Агуулга
Цагаан хоолны дэглэм баримтлах нь хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хасахаас илүү эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь илүү чухал юм. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс идэштэн амьтдын нэгэн адил эрүүл бус хооллолт, амьдралын хэв маягийг эзэмшиж болно: жишээлбэл, хямд үнэтэй, түгээмэл, бэлтгэхэд хялбар хоол хүнсийг илүүд үзэх, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог үл тоомсорлож, уруу таталтыг эсэргүүцэхэд хэцүү амттай амттай веган амттанг илүүд үздэг.
Цагаан хоолны дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох бат бөх үндэс суурь юм. Энэхүү суурийг бэхжүүлэхийн тулд эрүүл саруул ухаан, тууштай байх тууштай байдлыг тань бэхжүүлэх 10 зөвлөмжийг танд санал болгоё.
1. Натрийн хэрэглээ
АНУ-ын цагаан хоолтон насанд хүрсэн дундаж хүн натри шаардлагатай хэмжээнээс 4-6 дахин их, харин бүх идэштэн америкчуудаас арай бага хэрэглэдэг. Натрийн арслангийн эзлэх хувь нь боловсруулсан хоол хүнс: "телевизийн оройн хоол" (хөнгөн цагаан тугалган цаас эсвэл хуванцараар ороосон хачиртай мах эсвэл загас), махан талх, түүнчлэн давслаг цагаан хоол, жишээ нь жигнэмэг, ууттай шөл, давсалсан самар, бэлтгэсэн хоолноос бүрддэг. хоол хүнс. Рестораны оройн хоолонд хэр хэмжээний натри агуулагддагийг та хэлж чадахгүй ч энэ хэмжээ их байх магадлалтай гэж бид баттай хэлж чадна. Энэ нь нийт натрийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг гэдгийг хэлэх нь илүүц биз.
Натри хэт их хэрэглэх нь ямар аюултай вэ?
Давс ихтэй хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, цус харвалтын гол шалтгаан болдог. Нэмж дурдахад, хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээ ихсэх нь кальци алдагдахад хүргэдэг - энэ баримт нь кальци багатай веган хоолтнуудад онцгой анхаарал хандуулдаг. Тооцооллыг хийцгээе. Хэрэв та өдөрт 1500 мг-аас бага натри хэрэглэдэг бол (эсвэл нэг хоолонд 400 мг-аас ихгүй, хөнгөн зууш хийх зай үлдээдэг) та маш ухаалаг ажиллаж байна.
2. Элсэн чихэр
"Цонхонд тавьсан эдгээр веган жигнэмэг хэд вэ?" Энэ асуултыг асуухаасаа өмнө үүнийг санаарай нэмэлт элсэн чихэр хийх шаардлагагүй! Хэрэв натрийн тухай мэдэгдэл элсэн чихрийн хувьд үнэн бол цагаан хоолтон хүмүүс дунджаар америкчуудынхтай ижил хэмжээний буюу жилд 100 фунт стерлинг хэрэглэдэг. Энэхүү элсэн чихрийн ихэнх нь хийжүүлсэн ундаа, жүүсэнд байдаг фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сиропоос гардаг.
Илүүдэл чихрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь "амттай" биш юм. Таргалалт нь чихрийн шижин, хорт хавдар, зүрхний өвчинд хүргэдэг. Нэмж дурдахад хэн ч шүдний эмчийн сандал дээр цоорхойтой тулалдаж илүү их цаг зарцуулахыг хүсдэггүй. Мөн элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь ээжийнхээ ач тусын талаар байнга хэлдэг жимс, хүнсний ногоог гадагшлуулдаг. Хамгийн сайн сонголт бол аль болох бага элсэн чихэр хэрэглэх явдал юм.
3. Бүхэл бүтэн үр тариа
Цонхонд байгаа веган жигнэмэгтэй холбоотой өөр нэг асуудал бол цагаан гурил юм. Цагаан гурил нь улаан буудайг боловсруулж, бүхэл үр тарианы ихэнх эслэг, антиоксидант, витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр болох хивэг, үр хөврөлийг устгасны дараа үлдсэн бүтээгдэхүүн юм.
Тиймээс эдгээр цагаан будаа, цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн (гоймон, талх гэх мэт) нь бүхэл үр тариа гэх мэт "эрчим хүчний үүсгүүр" -ийн цайвар дуураймал юм. Бүхэл үр тариагаар хийсэн хоолыг сонгохыг хичээ. Өөрийн дуртай Азийн ресторанд бор будаа асуугаарай; Үр тарианы талх, гоймон, арвай, квиноа, амарант, Сагаган, үр тариа, камут зэргийг түлхүү идээрэй. Хоол хүнсэндээ үр тариаг бүхэлд нь байлгах; бор бол гайхалтай.
4. Сайн ба муу өөх тос
Олон цагаан хоолтон хүмүүс амьтны гаралтай өөх тос багатай гэдгээрээ бахархдаг ч тэдний хоолны дэглэмд сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, далдуу мод, наргил модны тос, транс тос, хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос зэрэг ханасан өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг. Транс тос нь гурилан бүтээгдэхүүн, маргарин, шарсан хоолонд ч агуулагддаг. Ханасан болон транс өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хамгийн эрүүл өөх тос бол оливын тос, канолагийн тос, бүх авокадо, самар, үрийн тос юм.
Мөн цагаан хоолтон хүмүүс омега-3 өөх тосыг (ихэвчлэн загасанд байдаг) мэддэг байх ёстой. Омега-3 өөх тос нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг.
Энэ бодисын веган эх үүсвэрт нунтагласан маалингын үр, Маалинга үр, маалингын тос, хушга орно. Тосонд шарсан энэтхэг самсас эсвэл тосонд дэвтээсэн хятад хүнсний ногооны оронд тусад нь соустай энэтхэг бүтэн талх, уураар жигнэх хятад ногоо захиалаарай. Веган жигнэмэгийг бас үзэх нь зүйтэй.
5. Боловсруулсан бүх хүнсний хэрэглээг хянах
Боловсруулсан хоол хүнс нь натри, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй, үр тариа бага байдаг. Олон цагаан хоолтон хүмүүс цавчих, тахиа, гахайн мах зэрэг нийтлэг махыг шар буурцаг орлуулдаг. Бусад ихэнх боловсруулсан хүнсний нэгэн адил эдгээр хоол хүнс нь боловсруулаагүй бүхэл бүтэн хоолтой ижил хэмжээний шим тэжээл агуулдаггүй тул хоолны дэглэмд гол зүйл болохгүй. Темпе, дүпү, мисо, шою, тамари, шар буурцагны сүү зэрэг боловсруулсан шар буурцагны бүтээгдэхүүнийг бага идэхийг хичээ.
6. TZLO-г хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх
Хүнсний ногооны "арсенал" дахь хамгийн хүчирхэг "хэрэгсэл" нь хар ногоон навчит ногоо байж болно. - маш хүчтэй тул тэд өөрсдийн товчлолыг авах ёстой: TZLO. Энэ бүлэгт бууцай, байцаа, браункол, гичийн навч, манжингийн навч, манжингийн навч, брокколи орно.
Ихэнх хар ногоон навчит ногоо нь антиоксидант, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг бөгөөд маш бага илчлэг, элсэн чихэр, натри, өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна тэд хямдхан байдаг. Цагаан хоолтон хүмүүсийн хэрэглэдэг TGLO-ийн хэмжээ нь цагаан хоолтон бус хүмүүсийн хэрэглэдэг TGLO-ийн хэмжээнээс арай л өндөр байдаг - бид өдөрт (ойролцоогоор) 1/4 аяганы тухай ярьж байна. Хоолны дэглэмд өөр ямар хоол орсон байгаагаас үл хамааран энэ нь бүрэн хангалтгүй хэмжээ юм. Энэ замаар, Цагаан хоолтон хүмүүс TZLO-ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд онцгой анхаарах хэрэгтэй.
7. Кальци, төмөр, иод, цайр зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр
Кальци, төмөр, иод, цайр зэрэг эрдэс бодисууд нь бидний биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь ясыг бэхжүүлж, цус багадалтаас сэргийлж, бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, дархлааны системийг дэмжиж, өсөлт, хөгжлийг дэмждэг. Ашигт малтмал нь олон төрлийн хоолонд байдаг. Кальцийн сайн эх үүсвэр нь байцаа, браункол, кальцийн сульфаттай дүпү, шар буурцагны сүү, кальцийн баяжуулсан шүүс, буурцаг юм. Буурцаг, ногоон болон бүхэл үр тариа нь цагаан хоолтон хүмүүсийн хувьд төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
Жүрж, улаан лооль, канталуп зэрэг хоол хүнс нь витамин С-ээр баялаг: төмөр агуулсан хоолтой хамт уухад хүний биеийн төмрийг шингээх чадвар сайжирдаг. зэрэг бүтээгдэхүүнүүд цай, зарим амтлагч, кофе, сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодид төмрийг шингээхэд саад болдог. Ялангуяа жирэмсэн болон цэвэршилтийн өмнөх үеийн эмэгтэйчүүдэд төмрийн бэлдмэл шаардлагатай байж болно.
Их хэмжээний иод агуулсан веган хоол нь далайн ургамал, иоджуулсан давсаар хязгаарлагддаг: Далайн давс, боловсруулсан хүнсний давс нь ихэвчлэн бага хэмжээний иодыг агуулдаг. Хоол хүнсэндээ давсны хэмжээг хязгаарладаг хүмүүс хоол хүнсний нэмэлт тэжээл эсвэл далайн замагнаас авах боломжтой иодыг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой.
Цайрын сайн эх үүсвэр нь хатаасан шош, овъёосны будаа, улаан буудайн үр хөврөл, самар, шар буурцагны бүтээгдэхүүн юм. Адзуки шош (азуки) болон хулууны үр нь бие махбодийг энэхүү амин чухал шим тэжээлийн хамгийн их хэмжээгээр хангадаг. Веган хоолны дэглэмд ихэвчлэн ордог хоол хүнснээс цайрын хамгийн бага хэрэглээг нөхөхийн тулд цагаан хоолтон хүмүүс RDA-аас илүү цайр хэрэглэхийг зорьж байх ёстой.
8. Д аминдэм
Д аминдэм нь ясны бүрэлдэх, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, кальцийг шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа кальцийн хэрэглээ бага байдаг. Кавказчуудын хувьд өдөр бүр 15 минут гар, нүүрээ нарны гэрэлд байлгаснаар хангалттай хэмжээний Д аминдэм нийлэгждэг. Өндөр настан, өнгөт арьстнууд, арьс нь нарны гэрэлд байнга өртдөггүй хүмүүст энэ витаминаар баяжуулсан хоол хүнс, түүнийг агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээл гэх мэт Д аминдэмийн өөр эх үүсвэр хэрэгтэй. Хангалттай Д аминдэм авахгүй бол бид өөрсдийгөө “яс салгах” эрсдэлтэй!
9. В12 витамин
Витамин В12 нь хүний биед маш бага хэмжээгээр шаардлагатай амин дэм юм.; Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь таны хоолны дэглэмд байхгүй бол ноцтой асуудал үүсч болно. Энэ витамин нь нярай, хүүхэд, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой.
В12 витамин нь байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай хоолонд байдаггүй тул веганчууд үүнийг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд хоёр дахин хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. В12 витамины амьтнаас бусад найдвартай эх үүсвэрт Red Star Vegetarian Support Mix тэжээлийн мөөгөнцөр, В12-ээр баяжуулсан үр тариа, шар буурцагны сүү, мөн энэ витамин агуулсан хүнсний нэмэлтүүд орно.
10. Биеийн тамирын дасгал
Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулж, эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой байдаг ч цагаан хоолтон хүмүүс дасгалын талаар цагаан хоолтон бус хүмүүстэй адилхан боддог. Дасгалын хөтөлбөр нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Дасгал хийх нь ясны нягтралаас шууд хамаардаг бөгөөд энэ нь цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд кальцийн хэрэглээг харгалзан үзэхэд чухал юм.
Биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд хүрэхийн тулд гурван төрлийн дасгал хийх шаардлагатай.: жин өргөх (ясны нягтрал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх), зүрх судасны дасгал (зүрхийг бэхжүүлж, цусны даралтыг бууруулдаг), сунгалтын/уян хатан байдлын дасгалууд (зохицуулалт сайжирч, унах эрсдэлийг бууруулдаг).
Цагаан хоолны дэглэмд зохих өөрчлөлт хийснээр эрүүл мэндэд тустай чанарыг сайжруулах боломжтой. Эрүүл цагаан хоолны дэглэмийг баримтлах хамгийн сайн арга бол нэмэлт анхаарал, сайжруулах шаардлагатай эрүүл зуршлыг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөрдөг эрүүл цагаан хоолтон байх явдал юм. Тохиромжтой бол бүртгэлтэй хоол зүйч эсвэл мэргэжлийн зөвлөхтэй уулзаарай.