Эхлэн сурагчид хэрхэн их хэмжээний хөхийг барьж чаддаг вэ? Цээжний булчингуудыг хөгжүүлэх эдгээр 5 гайхалтай дасгалын програмыг туршиж үзээд өөрөө олж мэдээрэй.

Эхлэгчдийн цээжний барилгын гарын авлага

Таны цээж мөрөөддөг байсан булчингийн уулнаас илүү фанер хуудас шиг харагдаж байна уу? Та олон цагаар вандан сандал хийдэг ч цээжний хэмжээ нэмэгдэхгүй байна уу? Та өөрийгөө хөгжих хувь тавилангүй гэж аль хэдийн бодож эхэлсэн үү? Яаралтай зогс, та буруу байна.

Би чамд агуу Арнольд Шварценеггер шиг хөхтэй болно гэж амлаж чадахгүй, гэхдээ та намайг сонсвол хөхөө гайхалтай хэмжээгээр хөгжүүлж чадна гэж би танд амлаж байна.

Өгүүллийн дараа би цээжний анатоми, түүний үйл ажиллагаа, биеийн байрлал, цээжний булчингийн хэсэг тус бүрийн зарим дасгалын талаар танд ярих болно. Эцэст нь хэлэхэд яг таны хүлээж байгаа зүйл бол хавтгай цээжийг том булчин болгоход туслах хамгийн дуртай таван дасгалын хөтөлбөрөө та бүхэнтэй хуваалцах болно.

Хөхний анатоми

Цээж нь хавирганы ясыг ажиллуулахын тулд хамт ажилладаг хоёр булчингаас бүрдэнэ. Эдгээр булчингууд нь том цээж, бага цээжний булчин юм. Ихэвчлэн цээжний булчин нь цээжний булчингийн доор байрладаг.

байрлал:

Энэ нь эгэмний ясны дотор талаас эхэлж, цээжний хөндийгөөр axillary fossa (Humerus) руу дамждаг.

үйл ажиллагаа:

Энэ нь 3 өөр функцтэй:

• Мөрийг эргүүлнэ
• Гараа хажуу тийш өргөж, доошлуулна
• Гар бөхийн хөдөлгөөн хийдэг

дасгал:

Дамббелл ашиглан вандан сандал, дүүжин

Цээжний булчин барих зөвлөмж

Хэдийгээр цээж нь нэг булчингийн массаас бүрддэг боловч үүнийг гурван хэсэгт хувааж сургасан байх ёстой. Дасгалыг хийж буй өнцөгөөс хамааран цээжний дээд, дунд, доод хэсгийг илүү сайн шахдаг.

Цээжний дээд хэсэг нь 30-45 ° өнцгөөр вандан сандал дээр дасгал хийхэд хамгийн сайн хөгждөг. Жишээлбэл, штанг дарагч ба дамббелл пресс эсвэл налуу вандан сандал дээрх дамббелл буржгар нь цээжний дээд хэсгийг дээш өргөх гайхалтай дасгал юм.

Дасгалыг хэвтээ вандан сандал дээр хийж байх үед дунд зэргийн цээж хамгийн сайн сэрэл авдаг. Жишээлбэл: штанг дарагч ба дамббелл дарагч эсвэл хэвтээ вандан сандал дээрх хавтгай хавтгай нь цээжний булчингийн дунд хэсгийг төгс сургадаг.

Цээжний доод хэсэг нь урвуу налуу вандан сандал дээр (30-45 °) хийсэн дасгалуудаар хамгийн сайн сургагдсан байдаг. Жишээлбэл, штанг дарагч ба дамббелл дарагч, эсвэл урвуу налуу вандан дээр дамббелл тэгшлэх нь цээжний доод булчинг ихэсгэхэд тохиромжтой.

Цээжний булчингийн бүх хэсгүүд нь бага (4-6) эсвэл дунд (8-12) давталтанд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг олж мэдсэн. Илүү хүнд жин нь эхлэгчдэд шаардлагатай бат бөх суурийг тавихад тусалдаг тул би эхлэгчдэд зориулсан өндөр давталт багтаадаг. Түүнчлэн дасгал хийхийн өмнө чөлөөт жинд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй гэж бодож байна, ялангуяа цээж чинь таны сул цэг бол. Миний бодлоор чөлөөт жин нь цээжний булчингуудыг дасгалын машинаас хамаагүй илүү сайн хөгжүүлдэг.

Цээжний булчингуудыг ямар булчингаас бүрдүүлдэг, түүний үүрэг, байршил, түүнийг ургуулахад шаардагдах дасгалын талаар мэддэг болсон тул цээж өсгөхөд туслах зарим дасгалын хөтөлбөрийг авч үзье.

Бүх дасгал хөдөлгөөнийг яг дүрмийн дагуу хийх ёстой, учир нь зохисгүй дасгал нь таныг дагаж, өндөр үр дүнд хүрэхэд саад болох зуршил болдог, эсвэл хамгийн муу тохиолдолд гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Тиймээс эхлээд хэсгийг уншина уу.

Миний цээжний дасгал хийх дуртай 5 хөтөлбөр

Цээжний булчингийн дээд өдөр

• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3 давталттай 8 багц
• : 3-8 давталттай 12 багц
• (буулгахад 5-10 секунд шаардагдана): 3 давталттай 12 багц

Цээжний булчингийн дунд хэсгийн өдөр

• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3 давталттай 8 багц
• : 3-8 давталттай 12 багц
• (буулгахад 5-10 секунд шаардагдана): 3 давталттай 12 багц

Цээжний булчингийн өдөр

• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3 давталттай 8 багц
• : 3-8 давталттай 12 багц
• (буулгахад 5-10 секунд шаардагдана): 3 давталттай 12 багц

Barbell өдөр

• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3-4 давталттай 6 багц
• : 3-8 давталттай 12 багц

Dumbbell өдөр

• : 3 давталттай 8 багц
• : 3 давталттай 8 багц
• : 3 давталттай 8 багц
• : 3-8 давталттай 12 багц

Эдгээр 5 дасгалын хөтөлбөрийг миний сул тал байсаар ирсэн цээжний булчингуудыг дэмжихэд ашигладаг хэвээр байна. Үндсэн чөлөөт жин нь таны үргэлж хичээдэг булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой.

Дүгнэлт

Дээрх хөтөлбөрүүдээс аль нэгийг нь сонгоод 4-6 долоо хоногийн турш туршаад дасгал бүртээ жинг нэмэгдүүлэхийг хичээгээд (дасгалаа яг хийсээр л байна) дараа дараагийн дасгалын хөтөлбөрт ороод энэ үйлдлийг давтан хийхийг хүсч байна.

Одоо хамгийн сонирхолтой зүйл бол "Цээжний булчинг бэхжүүлэх" цаг болжээ. Одоо та бүх зүйлийг мэдэж байгаа, сургалтын хөтөлбөр боловсруулагдсан тул зүгээр л "GO ROCK" -тай болно.

Найзуудтайгаа хуваалцаарай!