1. дүпү
Ашиг тус: Гөлгөр дүпү нь уураг, цайр, төмөр, тэр ч байтугай холестерин бууруулах омега-3-ийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Өдөрт ердөө хагас аяга дүпү уух нь танд 100 мг кальци өгөх болно. Нэмж дурдахад эдгээр хагас аяга нь танд 350 мг (өдөр тутмын хэрэглээний 1/3 орчим) витамин Д-г өгөх бөгөөд энэ нь таны биеийг кальцийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ясны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой хослол юм. Кальци, Д аминдэм агуулсан шар буурцгийн сүүнд анхаарлаа хандуулаарай.
Зөвлөмж: Дүпү нь мах, шувууны мах, загасыг ямар ч жороор хялбархан сольж болно. Хатуу дүфү нь хэлбэрээ хадгалж, шарж болох тул илүү тохиромжтой.
2. Лентил
Ашиг тус: Буурцагны нэгэн адил сэвэг зарам нь буурцагт ургамлын гэр бүлийн гишүүн бөгөөд уураг, уусдаг эслэгийн агуу эх үүсвэр юм. Гэхдээ сэвэг зарам нь буурцагнаас нэг давуу талтай: тэд бараг 2 дахин их төмөр агуулдаг. Энэ нь илүү их В витамин, фолийн хүчил (фолийн хүчил) агуулдаг - эдгээр элементүүд нь ургийн төрөлхийн гажиг үүсэхээс зайлсхийхийн тулд жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай байдаг. Веган эхлэгчдэд зориулж сэвэг зарам нь хамгийн сайн сонголт юм, учир нь (бусад буурцагт ургамлаас ялгаатай нь) гэдэс дүүрэх, хий үүсгэх магадлал бага байдаг.
Зөвлөгөө: Сэвэг зарамтай шөл нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Хүнсний ногооны шөл, чинжүү, хайруулын тавган дээр сэвэг зарам нэмнэ. Үүнийг улаан сонгинотой хольж, бага зэрэг цуу нэмнэ. Сэвэг зарам дээр карри нэмнэ, эсвэл луувантай хамт хооллоорой. Янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй - улаан сэвэг зарам маш хурдан чанаж, тод нухаш болж хувирдаг.
3. шош
Ашиг тус: Өдөрт нэг аяга шош нь таны өдөр тутмын төмөр, уургийн хэрэгцээний 1/3-ийг, эслэгийн бараг талыг нь хангана. Үүнээс гадна буурцагт агуулагдах уусдаг эслэг нь холестерины түвшинг бууруулж чаддаг. Нэг аяга нь сайн тунгаар натри, цайр, В витамин, бага зэрэг кальци агуулдаг. Хэрэв та лаазалсан шош хэрэглэж байгаа бол хэрэглэхээсээ өмнө сайтар зайлж угаана уу - ихэвчлэн давс ихтэй байдаг.
Зөвлөмж: Илүү их уураг авахын тулд шошыг үр тариа (будаа, гоймон, талх) -тай хослуулна. "Буурцагыг өдрийн турш идэж болно" гэж Сасс хэлэв. Зүгээр л хүнсний ногоо, үр тарианы гоймонтой хольж, шөл хийж, салатанд бага зэрэг шош нэмнэ.
4. Nuts
Ашиг тус: Самар бол амархан шингэцтэй уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна хушга, газрын самар, бүйлс, кешью, пекан, макадамия самар, Бразил самар зэрэг нь цайр, витамин Е, омега-3 хүчлээр баялаг юм. Зарим нь, жишээлбэл, бүйлс зэрэг нь хангалттай хэмжээний кальци (хагас аяганд 175 мг) агуулдаг. Илүү сайхан мэдээ: "Сүүлийн үеийн судалгаагаар самар нь илчлэг ихтэй ч жин нэмэхэд хүргэдэггүй" гэж Сасс хэлэв. Самар нь таныг хурдан дүүргэж, дараагийн хоолондоо хэт их идэхийг хүсэхгүй байгаа тул үүнийг багасгахад тусалдаг. Бусад шинжээчид самар хагарах үйлдэл нь өөрөө илчлэгийг шатаадаг гэж үздэг.
Зөвлөмж: Янз бүрийн самар таныг өөр өөр шим тэжээлээр хангана. Тэгэхээр хагас аяга бүйлс нь ижил хэмжээний кашьюнаас 4 дахин их эслэг агуулдаг. Харин кешью нь бусад самарнаас 2 дахин их төмөр, цайр агуулдаг. Пеканс, хушга нь магни, натри, цайр, кальци агуулсан байдаг. Тэдгээрийг салатанд нэмж, цүнхэндээ эсвэл ширээний компьютер дээрээ ууттай самар хадгалах боломжтой. Нухсан шөлөнд бүхэл бүтэн самраар чимэглэж, маффиныг дүүргэж, царцдастай зуурмаг дээр самрын үйрмэг нэмнэ.
5. Үр тариа
Ашиг тус: Олон төрлийн үр тариа В12 витаминаар баяжуулсан байдаг ба зарим нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 100 хувийг хангадаг. Үр тариа нь төмөр, кальци болон бусад олон микроэлементүүдийг агуулдаг. Хэрэв та өндөг иддэггүй бол В12-ыг нэмэлт хэлбэрээр авах ёстойг анхаарна уу. Үр тариа болон бусад бүхэл үр тариа (бүтэн үр тарианы талх, гоймон, бор будаа) нь В бүлгийн витамин, цайр, мэдээжийн хэрэг уусдаг эслэгээр баялаг бөгөөд энэ нь зөвхөн "муу холестерин" -ийг бууруулаад зогсохгүй бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. ходоодны бусад өвчин. - гэдэсний зам.
Зөвлөмж: Өөр өөр үр тариа нь өөр өөр ул мөр элемент агуулдаг тул тэдгээрийг нэгтгэх шаардлагатай. "Жишээ нь, бор будаа байнга идэх нь хэтэрхий амархан байх болно. Гэсэн хэдий ч янз бүрийн үр тариа хэрэглэх нь илүү ашигтай байдаг: өнхрүүлсэн овъёос, булгур, зэрлэг будаа, бүхэл хөх тариа, бүхэл үрийн хөх тарианы талх "гэж Сасс хэлэв. Удаан мартагдсан, аз болоход супермаркетуудын лангуун дээр дахин зарагдаж байгаа скрипт, камут үр тариаг үзээрэй.
6. Ногоон ногоо
Ашиг тус: Ихэнх ногоогоос ялгаатай нь бууцай, цэцэгт байцаа, байцаа, манжин, байцаа зэрэг ногоонууд, ялангуяа бууцайнд төмрийн агууламж өндөр байдаг. Ногоон ногоо нь антиоксидантын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд фолийн хүчил, А аминдэмээр баялаг, мөн кальци агуулсан боловч шингэхэд хэцүү байдаг. Синтия Сасс хэлэхдээ: "Нимбэгний шүүс эсвэл цуутай ногоон салат хийх нь кальцийг илүү шингээхэд хүргэдэг."
Зөвлөмж: Төмрөөр баялаг хоолыг үргэлж витамин С-тэй хослуулан хэрэглэх нь төмрийн биед шингээлтийг сайжруулдаг. Жишээлбэл, салатанд шар, улаан чинжүү, улаан лооль, лууван, мандарин эсвэл бусад цитрус жимс бүхий хар навчит ногоонуудыг шидэж болно. Эсвэл, хэрэв та чанаж болгосон ногоог илүүд үздэг бол амтат чинжүү, сармис, сонгино бүхий оливын тостой амтлагчаар дуслаарай.
7. Замаг
Ашиг тус: Алариа, час улаан далайн замаг, бор замаг, нори, спирулина, агар зэрэг төмрөөр баялаг байхаас гадна магни, кальци, иод, хром, түүнчлэн А, С витамин зэрэг эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр болдог. , E, B бүлэг. Эдгээр нь жинхэнэ супер хоол юм!
Зөвлөгөө: Сэндвич, амтлагч салат, шөл дээр час улаан далайн байцаа нэмнэ. Цагаан хоолтон ороомог, суши зэрэгт нори хуудас хэрэглээрэй. Бор замаг хатааж, гоймон, будаа эсвэл вермишеллтэй шөлөнд нэмж болно.
8. Хатаасан жимс
Ашиг тус: Хатаасан жимс нь маш шингэцтэй уураг, төмрийн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа тэдгээрийг самартай хослуулбал. Үүнээс гадна хатаасан жимс, жимсгэнэ - хатаасан чангаанз, үзэм, чавга, манго, хан боргоцой, инжир, огноо, интоор, цангис зэрэг нь бусад олон витамин, эрдэс бодис, маш их эслэг агуулдаг. Тэдэнд маргаангүй нэг давуу тал бий - тэднийг хүн бүр, бүр хүүхдүүд ч биширдэг.
Зөвлөмж: Хатаасан жимсийг салатанд нэмж, амтат төмсний амтат төмсний амтлагч болгон ашиглаж эсвэл өөрийн сонгосон самартай хольж амтлана. Мөн хатаасан жимс нь пудинг, бялуу, мюсли, овъёосны баар, элэг, халуун, хүйтэн үр тарианы маш сайн, эрүүл нэмэлт байх болно.