Идэвхтэй хооллолт, 2 долоо хоног, -3 кг

3 долоо хоногт 2 кг хүртэл жин хасах.

Өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээ 1400 Ккал байна.

Нэлээд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан зохион байгуул, гэхдээ илүүдэл фунт таны биед наалдсан хэвээр байна уу? Ялангуяа таны хувьд идэвхитэй хоолны дэглэмийг боловсруулсан болно. Энэ нь янз бүрийн хямд, эрүүл бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн бөгөөд нэг сарын дотор 5 кг хүртэл жин хасахад тусалдаг.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн шаардлага

Идэвхитэй хоолны дэглэмийн үед бие махбодийг зөв бодисоор (хоол хүнснээс витамин, эрдэс ба электролит) хангах нь маш чухал юм. Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээ ойролцоогоор 1500 эрчим хүчний нэгж байх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг бол биеийн тамирын заалгүйгээр өдөр бараг байдаггүй, та хөл дээрээ бүх цагийг зарцуулдаг бол калорийн хэмжээг 1700-1800 калори хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй (гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй).

Эрчим хүчний "тэсрэлт" -ийн үед нүүрс усаа зөв зохистой хэрэглэснээр биедээ буцааж өгөх шаардлагатай байдаг. Чухам эдгээр бодисууд нь бидэнд нийт эрчим хүчний 55-60% -ийг авчирдаг. Үр тариа, үр тариа, хивэг талх, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.

Уураг нь хүний ​​хувьд үүнээс дутахааргүй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөх хоолонд туранхай мах, загас, далайн хоол, өндөг зэргийг заавал оруулах хэрэгтэй. Өдөр тутмын цэснээс өөх тос багатай сүүн болон исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн (гэрийн бяслаг, kefir, сүү) хийх газрыг хайж олохыг зөвлөж байна. Биеийн идэвхитэй хүмүүс өдөр бүр хоолны дэглэмийн дор хаяж 15% -ийг уургийн бүтээгдэхүүнд авах ёстойг эрдэмтэд нотолж байна.

Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг хичээ. Тиймээ, биед өөх тос хэрэгтэй, гэхдээ зөв. Түүний эх үүсвэр нь өөх тосны загас, дулааны боловсруулалтгүй ургамлын тос, төрөл бүрийн самар юм. Түргэн хоол, нарийн боов, шарсан хоол идэх нь танд эрүүл мэндийг өгөхгүй. Ялангуяа жин хасах үед ийм бүтээгдэхүүнийг аль болох орхих нь зүйтэй.

Цэвэр элсэн чихэрт үгүй ​​гэж хэлэхийг хичээ, эсвэл ядаж ихийг нь бүү хэрэглэ. Чихэрлэг зүйлд дурлах нь хоолны дэглэм дэх зөгийн бал, байгалийн чанамал эсвэл хадгалалтын орцыг арилгахад тусална. Энгийн усыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс гадна байгалийн бэлгүүд, цай, ургамлын гаралтай цайнаас шинэхэн шахсан жүүс, жимсний ундаа ууж болно. Кофе аль болох бага уух нь зүйтэй бөгөөд өдрийн эхний хагаст илүү тохиромжтой. Идэвхитэй хоолны дэглэмийн үед та архи ууж чадахгүй.

Витамин нь бие махбодид орох нь маш чухал юм. Хамгийн чухал зүйлийг тодруулцгаая. В витамин нь мэдрэлийн систем, тархи, зүрх, булчинд шаардлагатай байдаг. Тэд хоол хүнс, ялангуяа нүүрс ус шингээх, өөх тос, уураг, усны солилцоог зохицуулах, гематопоэзэд нөлөөлөх, шинэ эс үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. В бүлгийн витаминууд усанд уусдаг. Тиймээс тэдгээрийг ирээдүйд нөөцлөх боломжгүй тул нөөцийг нь өдөр бүр нөхөх шаардлагатай байна. Та эдгээр витаминыг талх, үр тариа, самар, үр, өндөгний шар, амьтны элэг, сүү, бяслаг, буурцагт ургамал, байцаа, бууцай, ногоон навчит ногоо, эрхтэний мах, загас, мөөг, сонгино, банана, жүрж, чангаанз, авокадо зэрэг ургамлаас олж болно. , тарвас.

Бие махбодийн сөрөг нөлөөнд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлэх, вирус, бактериас хамгаалах, хорт бодисоос цэвэрлэхийн тулд витамин С агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай бөгөөд энэхүү байгалийн эдгээгч нь цусны судсыг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нь нэмэгдүүлж, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. цусан дахь холестерол, шархны эдгэрэлтийг хурдасгадаг. Ихэнх нь сарнайн хонго, амтат улаан, ногоон чинжүү, чацаргана, үхрийн нүд, яншуй, dill, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, киви, папайя, жүрж, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, бэрсүүт жүржээс олддог. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд С витамин бараг байдаггүй.

Бие махбодийг Д витаминаар хангахаа бүү мартаарай.Энэ нь олон өвчнөөс (рахит, хорт хавдар, ясны сийрэгжилт, хайрст үлд, витилиго, аутоиммун өвчин, зүрх судасны өвчин) урьдчилан сэргийлэх, үс, шүд, хумсны байдлыг сайжруулах, бэхжүүлэх үйлчилгээтэй. дархлаа, эсийн өсөлт, амин чухал үйл ажиллагааг зохицуулдаг. Д аминдэмийн хамгийн сайн хоол тэжээлийн эх үүсвэр бол өөх тос (хулд, сагамхай), загасны тос, ойн мөөг (шантерелл болон бусад), амьтны элэг, мөөгөнцөр, цөцгийн тос, бяслаг болон бусад тослог сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний шар, түрс юм.

Биеийн чөлөөт радикалуудаас хамгаалах чадварыг нэмэгдүүлэх гол антиоксидант Е витаминаас өөрийгөө бүү татгалз. Е витамин нь хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, бэлгийн булчирхай болон бусад дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг сайжруулах, цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх, эрэгтэй хүний ​​эрч хүчийг сайжруулах, зүрх судасны дутагдал үүсэх явцыг хойшлуулах, эмэгтэйчүүдэд үр хөндөлтийн аюулыг бууруулахад тусалдаг. Ургамлын тос (улаан буудайн үр, шар буурцаг, хөвөн, наранцэцэг), самар (бүйлс, hazelnuts, хушга) нь Е аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр болно.

Бие дэх А аминдэмийн нөөц нь янз бүрийн халдварын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй, таны анхаарлыг нэмэгдүүлж, урвалын хурдыг нэмэгдүүлнэ. А аминдэм нь яс, үс, шүдийг бэхжүүлж, арьсыг эрүүл байлгадаг. Энэ витамин нь өөхөнд уусдаг тул биед хадгалагддаг. Түүний нөөцийг өдөр бүр нөхөх шаардлагагүй. Хоол хүнснээс цитрус жимс, лууван, цөцгийн тос, бяслаг, өндөг, элэг, загасны тосноос А аминдэмийг хайж олох хэрэгтэй.

Бидний бие ихэвчлэн уснаас бүрддэг тул бие нь хангалттай хэмжээний эрдэс бодис, ялангуяа электролитийг авах шаардлагатай болдог. Электролитын гол үүрэг бол биеийг чийгшүүлж, булчин, мэдрэлийг ажиллуулах явдал юм. Дотоод хорт бодис (мочевин ба аммиак) нь бидний биеийг сайн чийгшүүлсэн үед хурдан гадагшлуулдаг. Тамирчид электролитийн хэрэглээнд онцгой анхаарал хандуулдаг, учир нь хөлстэй бэлтгэл хийх явцад кали, натри, хлоридын агууламж биеэс гадагшилдаг. Кали бол амин чухал эрдэс бодис бөгөөд эсийн хана 90% нь үүнээс бүрддэг. Натри нь булчин, мэдрэл, биеийн эд эсийг тэжээж, шээс ялгаруулах замаар шингэн алдахаас сэргийлдэг. Өнөөдөр олон тамирчид чихэрлэг спорт ундааны хамт электролитийг тэнцвэржүүлдэг. Гэхдээ хоол хүнснээс электролит авах нь илүү сайн бөгөөд илүү ашигтай байдаг. Алим, нимбэг, банана, лууван, манжин, эрдэнэ шиш, цуккини, улаан лооль, самар, үр, шош, сэвэг зарам, хар ногоон навчит ногоог хоолны дэглэмд оруулах.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн үед хоол хүнс аль болох олон янзын, тэнцвэртэй байх ёстой (фракцаар өдөрт 5 удаа). Оройн хоолыг хөнгөн болгохыг зөвлөж байна. Оройн хоолны дараа өлсөх мэдрэмж төрвөл бага хэмжээний исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээр өөрийгөө эрхлүүлж эсвэл унтахаасаа өмнө ууж болно. Жишээлбэл, өөх тос багатай kefir бага зэрэг уух нь ашигтай байдаг. Тиймээс та илүү хурдан унтаж, бие махбодод ашиг тусаа өгөх болно.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацааны хувьд та хүссэн үедээ удаан сууж болно. Зүгээр л хүссэн жиндээ хүрвэл жингийн сум буурахгүй болтол нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн их үр нөлөө, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын тулд хоол тэжээлийн тодорхойлсон зарчмуудыг дагаж мөрдөх төдийгүй спортоор хичээллэхээс гадна амьдралын зөв хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй. Та илүү олон удаа алхаж, цэвэр агаараар амьсгалж, хангалттай унтах хэрэгтэй.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн цэс

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн долоо хоногийн хоолны дэглэмийн жишээ

өдөр 1

Өглөөний цай: 250 гр "хумсны" салат (жижиг хэмжээтэй цагаан байцаа, үрж жижиглэсэн лууван, алимтай хольж, бага зэрэг оливын тосоор амтлаарай); уурын эсвэл чанасан хоёр өндөгний цагаан; аяга цай.

Зууш: алим эсвэл лийр; нэг аяга цангис жимсний шүүс.

Үдийн хоол: аливаа цардуулгүй ногооны 300 гр жинтэй салат; цагаан хоолтон байцаатай шөл; 200 г хүртэл чанасан эсвэл шатаасан тахианы булан (арьсгүй); хатаасан жимсний декоциний.

Үдээс хойш зууш: жижиг хивэг боов, аяга цай.

Оройн хоол: чанасан сагамхай (200 гр); 150-200 гр шатаасан хаш; нимбэгтэй цахлай.

өдөр 2

Өглөөний цай: 150 гр өөх тосгүй эсвэл 1% гэрийн бяслаг; нэг аяга жүржийн шүүс; цай.

Зууш: алим ба 200 мл жимс, ногооны жүүс.

Үдийн хоол: хэд хэдэн өргөст хэмх, хэдэн дусал оливын тос; хайруулын таваггүй байцаа шөл; Үхрийн махны чанасан булан 200 гр; хатаасан жимсний дусаах эсвэл декоциний.

Үдээс хойш зууш: хивэг боов эсвэл талх; цай.

Оройн хоол: 200 гр сагамхай, шатаасан эсвэл чанасан; Алимны компанид чанасан нишингэ 200 гр; нэг аяга цай.

Унтахын өмнөхөн: та нэг аяга өөх тос багатай kefir ууж болно.

өдөр 3

Өглөөний цай: 250 гр "Panicle" салат; хоёр өндөгний уургаас уурын омлет; нэг аяга цай.

Зууш: жүрж ба цангис жимсний жүүс.

Үдийн хоол: хэрчсэн улаан лооль, оливын тосоор бага зэрэг амталсан; байцаа шөлтэй аяга; цацагт хяруулын булан хүртэл 200 гр хүртэл; цай эсвэл жимсний шүүс.

Үдээс хойш зууш: хивэг боов, аяга цай.

Оройн хоол: чанасан байцаа (3-4 хоолны халбаганууд), 200 гр чанасан үхрийн мах.

өдөр 4

Өглөөний цай: ургамлын тосоор амталсан хос шинэ өргөст хэмх; 2 тахианы өндөгний цагаан; нимбэгний цай.

Зууш: алим, нэг жимсний жүүс.

Үдийн хоол: Чидун жимсний тос бүхий 250 гр цагаан байцаа, луувангийн салат; хайруулын таваггүйгээр чанаж болгосон ногооны шөлтэй аяга; тахианы булан, чанасан эсвэл шатаасан (200 гр); нэг аяга цангис жимсний шүүс.

Үдээс хойш зууш: хивэг, эсвэл жижиг талх; нэг аяга цай.

Оройн хоол: 200 гр сагамхай булан, тос нэмэлгүйгээр чанаж болгосон; 200 гр манжин; нэг аяга өөх тос багатай kefir.

өдөр 5

Өглөөний цай: уурын уураг омлет ба 150 гр өөх тос багатай гэрийн бяслаг; нэг аяга цай.

Зууш: улбар шар эсвэл алим; хатаасан жимсний декоциний.

Үдийн хоол: ургамлын тосоор цацсан 2 өргөст хэмх; цагаан хоолтон байцаатай шөл (аяга); 200 гр чанасан үхрийн махны булан, цай.

Үдээс хойш зууш: хивэг боов, цай.

Оройн хоол: Үхрийн махны элэг 200 гр, хамгийн бага өөх тос агуулсан цөцгий бага хэмжээгээр чанаж болгосон; 200 гр чанасан манжин.

Унтахын өмнөхөн: нэг аяга kefir.

өдөр 6

Өглөөний цай: салат "Хумсны"; 2 чанасан өндөгний цагаан; цай.

Зууш: лийр ба цангис жимсний жүүс.

Үдийн хоол: 100 гр хаш түрс; цагаан хоолтон шөл (250 мл); чанасан цацагт хяруул (200 гр); хатаасан жимсний декоциний.

Үдээс хойш зууш: хивэг боов; цай.

Оройн хоол: уурын үхрийн махны шницел (200 гр); 200 гр чанасан эсвэл шатаасан хаш; 200-250 мл kefir.

өдөр 7

Өглөөний цай: 3-4 tbsp. л. усанд чанаж болгосон овъёосны будаа; шарсан талх, аяга цай.

Зууш: алим ба хатаасан жимсний шөлний шил.

Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор шингээсэн шинэхэн улаан лоолийн хос; нэг аяга байцаатай шөл; чанасан үхрийн мах (150-200 гр); жимсний жимсний ундаа.

Үдээс хойш зууш: хивэг, эсвэл талх; цай.

Оройн хоол: чанасан үхрийн махны булан (200 гр) ба ижил хэмжээний чанасан байцаа; нэг аяга цай.

Унтахын өмнөхөн: нэг аяга kefir.

Тайлбар… Та санал болгож буй хоолны дэглэмтэй зууралдаж болно, эсвэл өөрөө хоолны дэглэм барьж болно. Гол шаардлага нь бие махбодийг шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангаж, илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолох явдал юм.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд

  • Мэс заслын мэс засал хийсний дараа архаг өвчний явцыг дагаж жирэмсэн, хөхүүл үед л идэвхитэй хоолны дэглэмд суух боломжгүй юм.
  • Хэрэв та эрүүл мэнддээ эргэлзэж байгаа бол мэдээж эмчтэй зөвлөлдөх нь илүүц биш байх болно.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн ашиг тус

  1. Илүүдэл жинг бууруулахаас гадна жингээ хасах идэвхтэй арга нь хүний ​​биеийн байдал, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
  2. Үүнд оролцсон бүтээгдэхүүнийг төгс шингээж, ханалт, дотоод тав тухтай байдалд хувь нэмэр оруулна.
  3. Бутархай хоол нь таныг өлсгөлөн, цусан дахь сахарын хэт их өсөлтөөс аврах болно.
  4. Идэвхитэй хоолны дэглэм нь жингийн жигд туралтыг дэмждэг тул ийм түвшинг ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дэмждэг.
  5. Хэрэв та цэсээ зөв төлөвлөж чадвал биеийн стрессгүй, жин хасах нь бусад олон хоолны дэглэмд өндөр магадлалтай байх болно.
  6. Чухал ач холбогдол бүхий өөрийн амтыг харгалзан цэсийг бүрдүүлэх боломжтой болно. Эцсийн эцэст дуртай зүйлээ идэж жингээ хасах нь илүү тааламжтай байдаг.

Идэвхтэй хоолны дэглэмийн сул талууд

  • Энэхүү аргын гол сул талууд (хэрэв бид үүнийг жингээ хасах талаас нь авч үзвэл) санал болгож буй бутархай хоолны дэглэм (хүн бүрт зууш идэх боломж байдаггүй), турах явц удаашралтай байдаг (ихэвчлэн бид "нэг дор" хүсдэг) ) болон "жингийн" цэсийг хянах хэрэгцээ.
  • Калорийн хэрэглээнд алдаа гаргахгүйн тулд хамгийн багадаа калорийн ширээ, гал тогооны хайрстай найз нөхөдтэй болох хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмийг сайтар хянахгүйгээр хийж чадахгүй!

Давтан идэвхитэй хоолны дэглэм

Хэрэв та өөрийгөө сайн мэдэрч байвал хүссэн үедээ дахин идэвхитэй хоолны дэглэм барьж болох бөгөөд түүний үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

хариу үлдээх