Калорийн хоол

Өнөө үед хамгийн түгээмэл хоол тэжээлийн системүүдийн нэг бол илчлэг дээр суурилсан хоол тэжээл юм. Жин хасах энэ арга нь хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй гэж тооцогддог бөгөөд дуртай хоол хүнснээсээ татгалзах шаардлагагүй юм.

Гол дүрэм бол бие махбодийн хоногийн туршид шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоолох бөгөөд ингэснээр хэсэг бүр нэмэгдэх нь илчлэг нэмэгдэхэд хүргэдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн систем нь эрүүл мэндэд огт хор хөнөөл учруулдаггүй, тэр ч байтугай сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулдаг тул илчлэг дээр суурилсан хоолны дэглэмийг байнга дагаж мөрдөх боломжтой байдаг. Энэхүү системийн үндсэн зарчим бол бие махбодид өдөрт зарцуулж буй хэмжээний илчлэгийг бүрэн хэмжээгээр зарцуулах явдал юм. Бүтээгдэхүүний нэр төрөл, тоо хэмжээ нь хамаагүй, гол зүйл бол илчлэгийн зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байх явдал юм. Түүнчлэн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бие махбодь хэвийн ажиллах ёстой.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох

Өдөрт хэвийн үйл ажиллагаа, биеийн галбираа хадгалахын тулд бие махбодоос шаардагдах калорийн тоог тодорхойлохын тулд үндсэн үзүүлэлтүүдийг (хүн бүрт тохирсон) тодорхойлж, тооцооллыг тусгай томъёогоор хийх хэрэгтэй.

• Гол үзүүлэлтүүдийн нэг бол Бодисын солилцоо... Хүн өдөржингөө хөдөлгөөнгүй горимд ажилладаг байсан ч гэсэн хоол боловсруулах, зүрхний цохилт, бөөр, тархи, амьсгалах явцад бие махбодь хоол хүнснээс авсан энергийг зарцуулдаг. Та үүнийг ингэж тооцоолж болно: жинг 20 ккал-аар үржүүлнэ.
• Шаардлагатай хэмжээний илчлэгийг тооцоолох хоёрдахь чухал хүчин зүйл бол хүний ​​насУчир нь хорин төгсгөлийн дараа биеийн идэвхитэй хөгжлийн үе. Энэ үзүүлэлтийг дараах байдлаар тодорхойлдог: хорин дараа дараагийн арван жил тутамд илчлэгийн хэмжээг 2% бууруулдаг.
• Дараагийн үзүүлэлтийг хуваана хүйсУчир нь эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү их калори шаарддаг. Энэ хүчин зүйл нь бие бялдрын ерөнхий үзүүлэлтийг багтаасан байдаг, учир нь жижиг бие халаахад бага энерги шаардагдана. Энэ нь бие том байх тусам илүү их калори шаардагдана гэсэн үг юм.
• Тооцооллын өөр нэг чухал хүчин зүйл бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх... Хэрэв та тогтмол биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал эсвэл бусад хүч чадлын дасгал хийдэг бол булчингийн массын дийлэнх хэсэг нь өөхний эдээс хамаагүй их илчлэг шатаадаг. Энэ үзүүлэлтийг тодорхойлохын тулд бодисын солилцоог амьдралын хэмнэлийн үйл ажиллагааны хувиар үржүүлэх хэрэгтэй.

  Үйл ажиллагааны хувь:

  20% - ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маяг;

  30% - өдрийн цагаар хөнгөн үйл ажиллагаа (цэвэрлэх, хоол хийх, алхах, дэлгүүр хэсэх);

  40% - дундаж үйл ажиллагаа (цэцэрлэг, цэцэрлэг, хашаанд ажиллах, байшин доторх ерөнхий цэвэрлэгээ, урт алхалт гэх мэт);

  50% - өндөр түвшний үйл ажиллагаа (тогтмол сургалт, гүйлт, янз бүрийн дасгал, хүч чадлын ажил).

• Калорийн ерөнхий томъёоны хамгийн сүүлийн үзүүлэлт бол эрчим хүчний хувь хоол хүнсийг боловсруулах, шингээх үед. Үүнийг дараахь томъёогоор тооцоолно: (метаболизм + биеийн тамирын дасгал) 10% -иар үржүүлнэ.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох томъёо:

Бодисын солилцоо + биеийн тамирын дасгал + Хүнсний боловсруулалтын эрчим хүчний хувь

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолсны дараа насны ангиллын индикаторын дагуу олж авсан үр дүнг тодруулах шаардлагатай байна (хорин жилийн дараа дараагийн арван жилд бид нийт калорийн хэмжээг 2% бууруулна).

Хэрэв калори тоолох хоолны дэглэмийг жин хасахад ашигладаг бол үндсэн томъёоны үр дүнг дараах байдлаар засах нь зүйтэй юм: бид нэг килограмм жинг 7 ккал-тай харьцуулж, өөрөөр хэлбэл жинг 7-оор үржүүлж, дараа нь хасна Дээрх томъёоны дагуу өдөр бүр тооцоолсон калорийн үр дүнгийн тоо.

Калорийн хоолны дэглэмийн зөвлөмж

1. 1 Алдарт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн М.Ингмарын зөвлөмжийн дагуу илүү их өөх тос хэрэглэх шаардлагатай байна (өдөрт нийт калорийн 30-40%). Тиймээс бие нь цатгалан болж, илчлэг багатай хоолноос гэдэс сунахгүй болно.
2. 2 Тамирчдын алдартай хоолны дэглэмийг судалдаг судлаач Л.Кордаин калориор хооллож байхдаа идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримталдаг бүх хүмүүст хоолны дэглэмийг голчлон, мөн (тооцооллын эцсийн үзүүлэлтийг заавал нэмэгдүүлэх шаардлагатай) зөвлөж байна. Кордайн мөн харшил үүсгэгч, жингээ хасахад нөлөөлдөг хоол хүнс болох сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг зөвлөж байна.
3. 3 Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зохиохдоо чихэр, чипс, тав тухтай хоол гэх мэтээс эрүүл, сэтгэл хангалуун зүйлийн нэг хэсгийг идэх нь илүү дээр гэдгийг ойлгосон байх ёстой. Тиймээс хоолоо тодорхой хуваарийн дагуу зөв хуваарилах хэрэгтэй. бие махбодь шинэ хоол тэжээлийн системд дасан зохицоход хялбар байх бөгөөд бүхэлдээ бие махбодид хоол тэжээлийн систем зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Өдрийн хоёр дахь хагаст өдрийн хоолны өмнө илчлэгийн хэмжээгээ алдаж, өлсгөлөн байх ёсгүй.Учир нь ийм арга хэмжээ авснаар сөрөг үр дагавраас зайлсхийх боломжгүй юм.
4. 4 Цаг хугацаа хэмнэхийн тулд калори тооцож, хоолны дэглэмийн дагуу цэсийг урьдчилан хийх нь зүйтэй. Тодорхой бүтээгдэхүүнд агуулагдах илчлэгийг тооцоолохын тулд та интернетэд татаж авах боломжтой тусгай програм ашиглаж болно.
5. 5 Цайнд их хэмжээгээр агуулагддаг элсэн чихэрийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
6. 6 Хүний бие махбодийн амьдралд калори нь хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч гол зүйл бол зөвхөн тоо хэмжээгээр биш юм. Хэрэглэсэн хоол хүнс нь шим тэжээл, тухайлбал уураг, өөх, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамин агуулсан байх нь чухал юм. Тиймээс, "химийн" хувилбар нь илчлэг багатай байсан ч гэсэн шинэхэн шахсан жүүс, содыг "шүүсний агууламж" эсвэл тахианы шөлтэй жинхэнэ тахианы шөлтэй адилхан амтлахад тохиромжтой гэж андуурч болохгүй.
7. 7 Бүтээгдэхүүн илүү сэтгэл ханамжтай байх тусам илчлэг багатай байдаг гэсэн бодол нь нийтлэг буруу ойлголт бөгөөд ихэнхдээ тооцооллыг төөрөгдүүлдэг тул жин хасахаас сэргийлдэг.
8. 8 Хэрэв та турах зорилгоор илчлэгийн дэглэм баримталдаг бол жингийн динамикийг хянах, сөрөг тохиолдолд алдаагаа засах, эерэг тохиолдолд үр дүнг нэгтгэх шаардлагатай сувгийг дагаж мөрдөхийн тулд жинг тогтмол хэрэглэж байх хэрэгтэй.
9. 9 Өөх шатаахыг дэмждэг буруу ойлголт. Үүний эсрэгээр архи бол нэмэлт наалдамхай илчлэг юм.
10. 10 Калори илчлэгийг тусгай хүснэгт ашиглан тооцоолж болно. Төрөл бүрийн хоолны илчлэгийн агуулга, дэлхийн зарим хоолны илчлэгийн агууламж, тодорхой бүтээгдэхүүн, түүнчлэн тодорхой бүлгийн хүмүүст зориулсан хүснэгтүүд байдаг. Сүүлийнх нь тодорхой бүлгийн эрчим хүчний хэрэгцээнд нийцүүлэн (жишээлбэл, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, оюутнууд, тамирчид, буйдан төмс гэх мэт) шаардлагатай хэмжээний шим тэжээл, эрдэс бодисыг тодорхойлдог.

Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ, таны физиологийн шинж чанарыг харгалзан үзэхийн тулд та манай вэбсайт дээрээс үзэх боломжтой. Тэндээс та хувийн илчлэгийн хэрэглээ, турах оновчтой прогнозыг олох болно.