Бүлэгт тойрог хийх сургалт (Циркийн сургалт)

Тойрог дасгал хийх нь орчин үеийн фитнессийн хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Энэ бол цаг хугацаатай, үе үе, тэдгээрийн хооронд өөр өөр интервалаар хийгддэг цуврал дасгалууд юм.

Хэцүү байдлын түвшин: Ахисан түвшний хувьд

Та одоогийн сургалтын горимоо сайжруулах эсвэл шинэ дасгал сурахын тулд тойрог сургалтыг ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ арга нь маш олон давуу талтай. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд анхан шатны бүлгээс эхэл.

Circuit Training нь ижил дасгалын дараалал бүхий олон цувралд хуваагддаг үр дүнтэй дасгал юм. Та дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийдэг, ихэвчлэн 90 секундын зайтай. Бүрэн мөчлөг нь аэробикийн дасгал, булчинг бэхжүүлэх дасгал эсвэл хоёуланг нь хослуулж болно.

Тойрог дасгал хийх нь орчин үеийн фитнессийн хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Энэ бол цаг хугацаатай, үе үе, тэдгээрийн хооронд өөр өөр интервалаар хийгддэг цуврал дасгалууд юм.

Тойргийн сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Мэдээжийн хэрэг, эхлэгчдэд дасгалын мөчлөг нь богино хугацаанд байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь туршлагатай тамирчдынхаас илүү урт байх ёстой. Тойргийн сургалтыг хөгжүүлэх эхэн үед аэробикийн дасгалууд нь илүү хялбар байдаг тул хүч чадлын дасгалуудаас давамгайлж чаддаг.

Хэрэв бэлтгэл нь биеийн тамирын зааланд бүлэгтэй явагддаг бол шаардлагатай бүх симуляторууд, дүрмээр бол аль хэдийн байдаг. Та зөвхөн спорт хувцас, гутал авч явахад хангалттай.

Тойргийн сургалтыг эхлүүлэх шалтгаанууд

  1. Чиний биеийн тамирын зорилгоос үл хамааран булчингийн хүчийг сайжруулах нь чухал юм. Нас ахих тусам бие нь булчин, ясны нягтралыг алддаг. Долоо хоногт хэдэн минут гар, хөл, гол булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийх нь таныг хүчирхэгжүүлж, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

  2. Олсоор үсрэх, байрандаа гүйх зэрэг тогтмол аэробик дасгал хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний цохилтыг хурдасгадаг. Үүний үр дүнд жингээ хасах, өвчин тусах эрсдэл буурах, нойрыг сайжруулах гэх мэт.

  3. Хэрэв та завгүй байгаа бөгөөд цаг хэмнэхийн тулд хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг хослуулахыг хүсч байвал тойрогт дасгал хийх нь танд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Хэрэв та бүлгийн үйл ажиллагаанд дуртай бол алдартай биеийн тамирын тойрог бол нийгмийн гайхалтай туршлага юм.

  4. Энэ дасгал нь сонирхолтой, хөгжилтэй байж болно. Дасгал хөдөлгөөнийг байнга өөрчлөх үед таны сэтгэл зүйд сөрөг сэтгэл хөдлөл гарах цаг байдаггүй. Нэмж дурдахад та дасгалын мөчлөгийг өөрчлөх замаар тойрог сургалтыг хувийн болгох боломжтой - сонголтууд нь хязгааргүй юм.

Тойргийн дасгалын үндсэн дасгалууд

Төрөл бүрийн тэмцээн, спортод зориулагдсан янз бүрийн тойрог дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, бид тамирчдыг бэлтгэхэд тохирсон хамгийн түгээмэл хөтөлбөрүүдийн нэгийг санал болгож байна.

Илүү хурдан гүйхийн тулд та алхамын урт, хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх ёстой. Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай тойрог замын дасгалын жагсаалтыг энд оруулав.

  • Уралдааны хурдаар 4 метрийн зайд 400 удаа гүйх, хооронд нь 2 минут амрах;
  • хөл бүрт 20 өргөлт;
  • уралдааны хурдаар 800 метр гүйх;
  • Хөл тус бүрт нэг хөл дээр 20 squats;
  • 8 метрийн зайд нэг минутын завсарлагатай 200 уралдаан;
  • Хөл тус бүрт 20 алхам өргөх;
  • 8 секундын завсарлагатай 100 метрийн 15 уралдаан; нэг хөл дээрээ урагш үсрэх, 25 метрийг даван туулах шаардлагатай;
  • хялбар хурдаар 6 минутын турш гүйх;
  • Хоёр минутын завсарлагатай 4 метрийн 400 уралдаан.

Холын зайн гүйлтийн хувьд булчингийн тэсвэр тэвчээр нь амжилттай уралдааны түлхүүр юм. Тохирох тойргийн дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудын хослол бөгөөд марафон гүйлтэд илүү сайн бэлтгэхэд тусална. Санал болгож буй дасгалын жагсаалт:

  • 15 минутын турш гүйлт хийх;
  • 20 удаа суулт, үхлийн өргөлтийн дасгал;
  • 20 түлхэлт;
  • Хөл тус бүрт нэг хөл дээр 15 squats;
  • 30 бэхэлгээний эргэлт;
  • уралдааны хурдаар 800 метр гүйх;
  • хөл бүрт 20 өргөлт;
  • вандан сандал дээр 20 түлхэх;
  • Хөл тус бүр дээр дамббелл бүхий 20 уушиг;
  • 20 давхар дасгал;
  • уралдааны хурдаар 800 метр гүйх;
  • 20 бөхийх;
  • 1500 метр гүйх;
  • 15 минут гүйлт.

Тэвчээртэй байдал, булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн тойрог замын сургалтын хөтөлбөрүүд нь биеийн эв найртай хөгжлийг хангадаг.

Тойргийн сургалтанд зориулсан зөвлөмж

  • Сургалт хэзээ шаардлагатай вэ? - Үзүүлэлтүүд нь гиподинами, булчингийн массын дутагдал, тэсвэр тэвчээр юм.
  • Противопоказания - Яс-булчингийн үйл ажиллагааны гэмтэл, ноцтой эмгэгийн үед тойрог дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

Тойргийн сургалтын төрөл бүрийг таны хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. Төрөл бүрийн дасгалын хөтөлбөрүүдийн жигд хуваарилалт нь тэнцвэртэй фитнессийн дэглэмийг бий болгодог бөгөөд энэ нь түүнийг маш алдартай болгодог.

хариу үлдээх