Кортни Гарднерийн энэхүү дасгалыг долоо хоногт нэг удаа эсвэл цаг хугацаа багатай үед хий, гар чинь хүчтэй, овойлт, тачаангуй байх болно!

Зохиогчийн тухай: Хобарт хун

Интернетэд олон тооны "эмэгтэйчүүдийн гар дасгал" байдаг. Ихэнх тохиолдолд, дасгалуудыг хөгжмийн аянд бүжиглэж, байрандаа үсрэх эсвэл зүгээр л камерын зураг авахуулахдаа килограмм ягаан дамббеллээр хэдэн зуун давталт хийдэг цовоо сэргэлэн залуу охин үзүүлдэг.

Санал болгож буй дасгал нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм. Эрчимжүүлсэн хөтөлбөр нь таныг хөлрөх болно, гэхдээ бүх зүйл хагас цаг хүрэхгүй хугацаа шаардагдана.

Кортни Гарднерын гараар хийсэн эрчимтэй дасгалын дасгал нь богино хугацаанд амрах хугацаатай арав хүртэлх давталтын багц дээр суурилдаг. Энэ нь суперсетс ба давхаруудыг агуулдаг. Эдгээр цөхрөлтгүй зургаан дасгалыг хийж дуусахад таны гар шатаж, зүрх чинь цээжнээсээ үсрэх болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 30 минутын эрчимтэй гар дасгал

Техникийн талаархи зөвлөмжүүд

EZ Barbell Biceps Curl

Энэ дасгалын зорилго бол бицетээ ажиллуулах тул тохойгоо хажуу тийш нь дарж байгаарай, тэгэхгүй бол цээж, мөрний булчингууд ачааллын зарим хэсгийг авах болно. Давталт бүрт зөвхөн биспес ажиллах ёстой.

Дамббелл буржгар

Гараа бүрэн сунгасан сонгодог biceps curl-ийн бага зэрэг өөрчлөгдсөн хувилбар. Энд нэг гараа байнга зөв өнцгөөр бөхийлгөдөг бөгөөд энэ нь ачааллын хугацааг нэмэгдүүлдэг. Та "амрах" гараараа ч таталцлын хүчийг эсэргүүцэж байгаа нь харагдаж байна. Илүү олон давталт хийх тусам гараа хаях нь илүү их уруу татагдах болно. Бүү бууж өг, өөрийгөө “ажиллахгүй” гараа 90 градусын өнцгөөр барихыг албада.

Гурван толгойт булчингийн өргөтгөл

Triceps-ийн хамгийн сайн дасгалуудын нэг. Хамгийн их үр өгөөжийг хүртэхийн тулд тохойгоо аль болох бие биентэйгээ ойр байлгаж, гурвалсан булчингаа дээд хэсэгт нь дараарай. Багц бүрийн турш гол хүчээ хадгал.

Вандан сандал дээрээс түлхэх

Мөрөндөө шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйн тулд гараа ташаанаас өргөн зайтай вандан сандал дээр тавиарай. Хөлийг шалан дээр эсвэл өөр вандан сандал дээр байрлуулж болно.

Блокон дээр атгах "алх" -аар гулзайлгах

Өмнөх бүх дасгалууд дээр та татсан атгах (далдуугаа дээш, урагш харуулан) ашиглаж байсан. Гар нь их биендээ перпендикуляр, алгаа өөд өөдөөсөө харуулсан төвийг сахисан атгах горимд шилжих цаг болжээ. Тэврэлтийг өөрчлөх нь ижил булчингуудыг арай өөр өнцгөөс ажиллуулах боломжийг олгоно.

Гурван толгойт булчингийн дээд блок

Энэ богино гар дасгалыг шатаах дуслын багцаар дуусга. 10 давталт хийж, жинг бууруулж, дараа нь 10 удаа дахин амралтгүйгээр хий. Жингээ дахин багасгаад 10 удаа давтан хий. Энэ бол таны дасгалын хамгийн сүүлийн дасгал бөгөөд ингэснээр та судсаараа цемент гүйж, гар чинь унах гэж байгаа юм шиг санагдаж байсан ч гэсэн бүх зүйлийг хийх боломжтой.

Найзуудтайгаа хуваалцаарай!