Бид үнэндээ хичнээн калори шатааж байна вэ?

Бид калори илчлэгийг амьсгалах, температурыг хадгалах, хоол боловсруулах, оюуны үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгал, дараа нь нөхөн сэргээх, бие махбодид тохиолддог илчлэггүй үйл явцад зарцуулдаг. Тэдний эрчим хүчний зардлыг хэн ч үнэн зөв тодорхойлж чадахгүй. Калорийн хэрэглээний хүснэгт, дасгалын тоног төхөөрөмж, багаж хэрэгсэл, гар утасны програмууд нь зөвхөн ойролцоогоор, заримдаа бүр хэтрүүлсэн тоог өгдөг.

Та яагаад симуляторуудад итгэж болохгүй гэж?

Ихэнх хүмүүс зүрх судасны тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийхдээ зүрх судасны цохилт, жин, өндөр, нас, хүйсээс хамаарч тооцоолсон энерги зарцуулалтыг тооцдог симуляторын үзүүлэлтийг удирдлага болгодог. Зарим хүмүүс эдгээр бүх параметрүүдийг тохируулахаа мартдаг бөгөөд симуляторыг өөрөө таамаглахыг санал болгодог. Гэхдээ та бүх өгөгдлийг оруулсан байсан ч гэсэн маш дундаж үзүүлэлттэй байх болно. Симулятор нь дадлагажигчийн биеийн тамирын түвшин, булчингийн массын харьцаа, биеийн температур, амьсгалын замын түвшинг тооцдоггүй бөгөөд эдгээр нь илчлэгийн хэрэглээнд дээрх үзүүлэлтүүдээс хамаагүй их нөлөөлдөг. Симулятор нь чийг, агаарын температурын харьцааг тооцдоггүй бөгөөд энэ нь эрчим хүчний хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг.

Өөр өөр параметртэй эсвэл цаг уурын янз бүрийн хүмүүс янз бүрийн илчлэгийг шатаах болно. Ижил параметртэй, гэхдээ бие бялдрын янз бүрийн түвшний хүмүүс хүртэл янз бүрийн энерги шатаах болно. Илүү хэцүү хүн түүнд илүү их мөнгө зарцуулдаг. Чи хичнээн хэцүү байх тусам зүрхний цохилт өндөр, амьсгал хурдан байх тусам та илүү их энерги зарцуулах болно.

Дасгал хийх явцад илчлэгийн бодит хэрэглээ

Хүчний бэлтгэлийн үеэр минутанд 7-9 ккал байдаг. Энд та дасгалын төрөл, хандлагын тоо, давталт, хичээлийн үргэлжлэх хугацааг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Хоёр толгойт гараа нугалахад татахад татагдахаас хэд дахин бага энерги зарцуулагддаг бөгөөд дүүжин хөл нь бөхийхтэй тэнцдэггүй. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт заавал байх ёстой үндсэн дасгалууд.

Судалгааны үр дүнгээс харахад аэробикийн үеэр дунджаар нэг хүн минутанд 5-10 ккал зүрхний цохилтоор 120-150 цохилт хийдэг. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь ойролцоогоор 10 ккал / мин шатдаг бөгөөд энэ нь бага эрчимтэй кардио-5 ккал / минутаас хоёр дахин их юм. Хэрэв HIIT-ийн хугацаа богино байвал илчлэгийн зарцуулалт тэнцүү болно.

Дасгалыг илүү их калори шатаах арга гэж үзэх нь алдаа юм. Үүний даалгавар бол бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг дээшлүүлэх, өөх шатаах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэх явдал юм. Хүчний дасгал, кардио, HIIT нь бие махбодид өөр өөр ашиг тустай байдаг.

Дасгал хийсний дараа илчлэгийг шатаах

Спортын үйл ажиллагаанаас гарах нь эрч хүч шаарддаг. Энэ процессыг бодисын солилцооны хариу урвал буюу EPOC-ийн нөлөө гэж нэрлэдэг. Интернетээс та нөхөн сэргээх явцад метаболизмын хэмжээ 25% ба түүнээс дээш хувиар нэмэгддэг болохыг уншиж болох боловч хүчтэй судалгаа, HIIT хийсний дараа EPOC-ийн үр нөлөө нь шатсан калорийн 14%, бага эрчимтэй кардионы дараа илэрдэг болохыг бодит судалгаа харуулж байна. 7%.

Сэргээх хугацаа нь таны дасгалын эрчээс хамаарна. Кардио дасгал хийсний дараа хэдэн арван минутын турш сэргэдэг. Эдгээр өгөгдлийг мөн дунджаар тооцдог боловч зарчим хэвээр үлддэг - илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам дараа нь илчлэг их зарцуулдаг.

Хоол боловсруулах явцад калорийн зарцуулалт

Хүнсний шингэц нь эрчим хүч шаарддаг бөгөөд түүний зарцуулалтыг Хүнсний дулааны нөлөө (TPE) гэж нэрлэдэг. Бидний бие уураг, өөх тос, нүүрс усыг янз бүрийн аргаар метаболизмд оруулдаг. Уураг шингээж авснаар бид идсэн хэсгийнхээ илчлэгийн 20-30% -ийг зарцуулдаг. Нүүрс усыг боловсруулахад нэг хоолны илчлэгийн 5-10% -ийг шаарддаг бөгөөд өөхийг шингээхэд зарцуулдаг зардал 0-3% байдаг. Гэхдээ хүн бүрийн бие нь хувь хүн байдаг тул TEP-ийн тооцоолсон зардлын хоорондох хэмжээ маш өргөн байдаг тул өөрийгөө бүү хуур.

Оюуны үйл ажиллагаанд зарцуулах илчлэгийн зарцуулалт

Тархи нь илчлэгийн гол хэрэглэгч, чихэр нь оюуны чадварыг сайжруулдаг, оюуны ажил нь бие махбодийн хөдөлмөрөөс илүү хэцүү байдаг гэсэн домог байдаг. Сүүлийн үеийн судалгаанаас харахад дундаж хүний ​​сэтгэцийн үйл ажиллагааны өртөг минутанд 0,25 ккал байдаг бөгөөд оюуны эрчимтэй ажилласнаар тэд 1% хүртэл өсөх боломжтой байдаг. Ийнхүү таван минутын турш сэтгэцийн дасгал хийснээр та 1,25 ккал, нэг цагт 15 ккал шатааж болно.

Сургалтын бус үйл ажиллагааны үед эрчим хүчний хэрэглээ

Өдөр тутмын үйл ажиллагааг гүйцэтгэх үед эрчим хүчний бодит хэрэглээг тооцоолох нь бараг боломжгүй юм. Эдгээр нь жин, хүйс, нас, биеийн тамир, уур амьсгал, зүрхний цохилт, амьсгал зэргээс хамаардаг. Энд зөвхөн ойролцоогоор хялбаршуулсан тооцоог ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн бус үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх нь анхаарал хандуулах шаардлагатай байдаг тул хоолны дэглэмийн үед бие махбодь хэт их хөдөлгөөнийг багасгах хандлагатай байдаг - илүү их амрах, бага илчлэгийг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зарцуулж, илүү үр дүнтэй болгох.

Илүү их калори зарцуулах вэ?

Магадгүй бид шатаасан илчлэгийг нарийн тооцоолж чадахгүй ч тэдний хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг та маш их бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэлийг үндсэн дасгалууд дээр үндэслэн барьж, ажлын жин, давталтын хүрээг (калоризатор) хангалттай хэмжээгээр сонгож байх ёстой. Бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй кардиог хослуулснаар нэмэлт ашиг тусаа өгөх болно. Кардио дасгал хийх нь зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлэх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс сургалтын үеэр болон дараа нь эрчим хүчний хэрэглээ маш бага байх болно.

Хоолны дэглэм нь уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол бүрт нэг порц идэж байх ёстой. Тиймээ, өөх тос, нүүрс ус нь илүү амттай байдаг ч хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авах нь булчингаа бэхжүүлж, илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Сэтгэцийн үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатаахад чухал хувь нэмэр оруулдаггүй тул та амьдралдаа элсэн чихрийн ач холбогдлыг бууруулж, өдөр тутмын амьдралд бидний бага үнэлдэг байсан хөдөлгөөнт байдалд илүү их анхаарал хандуулах боломжтойг та одоо мэдэж байна. Сургалтын бус үйл ажиллагааг тоолох шаардлагагүй, гэхдээ шилжих хэрэгтэй.

Калорийн хэрэглээний хүснэгт, апп, багаж нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг үнэлэхэд сайн удирдамж боловч үнэн зөв биш тул та эдгээр тоонуудтай зууралдах ёсгүй. Зөвхөн өөрөөсөө илүү их зүйлийг шаардаж, өчигдрөөс илүү их зүйлийг хийхийг хичээ.