.
Уураг хаанаас авах вэ?
Булчин барихын тулд уураг хэрэгтэй бөгөөд түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг та үүнийг веган хоолны дэглэмээс авч болно. Та буурцагт ургамлаас эхлээд шар буурцагны бүтээгдэхүүн, веган мах хүртэл бүгдийг идэж болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн зөвлөх Рида Мангелсийн хэлснээр хангалттай уураг авах талаар санаа зовох нь буруу юм. “Хэдийгээр уураг нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис боловч бидэнд маш их хэмжээний уураг хэрэггүй. Веган тамирчдын уургийн хэрэгцээ нэг кг жинд 0,72-1,8 г хүртэл байдаг" гэж Мангелс тэмдэглэв.
Мангелс тамирчдад заасан уургийн хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй байхыг анхааруулж: "Илүү их байх нь дээр биш юм. Өндөр уургийн хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Гэхдээ уураг ихтэй хоол хүнс нь ясны сийрэгжилт, бөөрний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг."
Витамин, эрдэс бодис
Уургийн тухай асуултын дараа зарим хүмүүсийн веган хоолонд орохдоо санаа зовдог дараагийн зүйл бол витамин, эрдэс бодис авах явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчид шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Олон веганчуудад тулгардаг хамгийн нийтлэг бэрхшээлүүдийн нэг бол В12 витамины дутагдал боловч үүнээс зөвхөн веганчууд ч зовдоггүй. Үнэн хэрэгтээ, тэнцвэртэй хооллодоггүй хүн бүр В12 витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг бөгөөд дутагдал нь ядаргаа, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. В12-ийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд баяжуулсан үр тариа, мөөгөнцөр, мөөгийг тогтмол идэх хэрэгтэй. Мөн шаардлагатай бол веган сүү ууж, нэмэлт витамин ууж болно.
Д аминдэмийн дутагдал нь булчин өвдөхөөс гадна ядаргаа, сэтгэл гутрал үүсгэдэг. Д аминдэмийн дутагдлаас сэргийлэхийн тулд зөв хооллож, наранд тогтмол тусч, нэмэлт тэжээлийг зөв хэрэглэж байгаарай.
Хэрхэн хангалттай калори авах вэ?
Калорийн дутагдал нь веганизмд шилжсэн бодибилдингчид болон тамирчдын бас нэг асуудал юм. Гэсэн хэдий ч энэ асуудлыг даван туулах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд хоолны дэглэмд эрүүл хөнгөн зууш нэмэхэд хангалттай.
Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай байдаг тул тамирчдад хангалттай хэмжээний илчлэг авахад хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд та самар, үр, банана зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та тэдгээрийг смүүтид нэмж эсвэл хөнгөн зууш болгон идэж болно.
Веган хоолны дэглэм барьж амжилттай бодибилдинг хийх боломжтой юу?
Массимо Бруначчони бол веган болохоор шийдсэн, олон улсын тэмцээнд тогтмол оролцдог Италийн бодибилдингийн тамирчин юм. Тэрээр Natural Bodybuilding Federation 2018 тэмцээнд хоёрдугаар байр эзэлсэн. 2017, 2018 онуудад тэрээр АНУ-ын WNBF сонирхогчдын хэсгийн шилдэг нь байсан. "Веганчууд бодибилдингээрээ тэргүүлж чадахгүй гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Долоон жилийн өмнөх шиг хүмүүс эдгээр тэнэг домог, өрөөсгөл үзлээс удахгүй ангижрах болно гэдэгт би итгэлтэй байна "гэж тамирчин хэлэв.
Өнгөрсөн XNUMX-р сард "You Plant-Based Guide" чуулга уулзалтад алдарт веган бодибилдингийн тамирчин Роберт Чик, Ванесса Эспиноса, Уилл Такер, доктор Энжи Садеги, Секси фит веган алдар нэрт Элла Маджерс нар оролцож үг хэлэв. Тэд хэрхэн биеэ чийрэгжүүлж, хангалттай уураг авах нууцаа хуваалцжээ.
“Үнэн шүү, веган хооллолт нь сэргээгч, эрч хүч, таны биеийг эрүүл байлгахад шаардлагатай хамгийн чанартай шим тэжээлийг өгдөг. Та мах, цагаан идээнд агуулагддаг муу өөх тос, гормон, антибиотикийг хасаж байгаа бөгөөд хэрэв та ихэнхдээ органик, боловсруулаагүй хоол идвэл бие чинь гайхалтай, тачаангуй хэлбэртэй болно" гэж Маджерс өөрийн цахим хуудаснаа тэмдэглэжээ.
Веган хоолны дэглэмээр булчингаа барихын тулд юу идэж, уух ёстой вэ?
1. Эрүүл калори
Веган бодибилдингчид хангалттай калори хэрэглэхэд хэцүү байдаг. Хэрэв хангалттай калори байхгүй бол та жингээ хасаж эхлэх боломжтой.
Хангалттай илчлэг авч байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд та веган бодибилдингийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэх боломжтой. Мөн та зөв хооллож байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй. Эрүүл уураг нь самар, квиноа, үзэм, банана зэрэг зарим жимсэнд агуулагддаг.
Газрын самрын цөцгийн тос, бүйлсний тос нь ургамлын гаралтай сүүтэй смүүти гэх мэт сайн зууш юм. Шар буурцгийн сүү нь их хэмжээний уураг агуулдаг. Та мөн уураг ихтэй веган махаар хооллож болно. Хангалттай илчлэг авахын тулд tempeh, tofu, seitan идээрэй. Та мөн кокосын тосоор хоол хийж болох бөгөөд энэ нь калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно.
2. Эрүүл нүүрс ус идээрэй
Нүүрс уснаас бүү ай, тэд булчингаа барихад тусална. Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл бус хоол идэх ёстой гэсэн үг биш юм. Бүхэл буудайн гоймон, үр тарианы талх гэх мэт гликемийн агууламж багатай нүүрс ус хэрэглэж байгаарай. Өглөөний цайндаа овъёосны будаа идэж, вандуй, сэвэг зарам, шош зэрэг буурцагт ургамлыг өдөр бүр хэрэглэж үзээрэй.
3. Та Омега-3 авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Омега-3 тосны хүчлүүд нь булчингаа барьж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Ихэнх бодибилдингчид загаснаас авдаг боловч омега-3-ыг ургамлын эх үүсвэрээс авах боломжтой.
Хушга бол омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм. Тэд хулд загаснаас илүү хушганд байдаг. Чиа үр, маалингын үр, Брюссель нахиа, зэрлэг будаа, ургамлын тос, баяжуулсан веган сүү, замагны тос зэрэг нь ургамлын гаралтай омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм.
4. Бага идээрэй, гэхдээ илүү олон удаа
Таны биед уураг, эрүүл өөх тос, нүүрс ус зэрэг шим тэжээлийн тогтмол урсгал байнга орж байх нь чухал. Энэ нь таны биеийг чангалж, дараагийн дасгалд бэлэн байлгахад тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог хурдасгаж, өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.
5. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Юу идэж байгаагаа хянаж байгаарай, ингэснээр ямар ургамлын гаралтай хоол хүнс, жор танд тустай болохыг мэдэх болно. Хоолны өдрийн тэмдэглэл нь өөр юу идэх хэрэгтэйг ойлгохын тулд хэр их калори, уураг хэрэглэсэн болохыг тодорхойлоход тусална. Та хоолны өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан долоо хоногийн хоолоо төлөвлөж болно.
6. Веган уургийн нунтаг ба веган баар
Мөн та хоолны дэглэмээ уураг ихтэй зууш, тухайлбал, веган уураг коктейль, веган баар гэх мэтээр нэмж болно.