Агуулга
3 хоногт 7 кг хүртэл жин хасах.
Өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээ 1060 Ккал байна.
Кетоген хоолны дэглэм (кето хоолны дэглэм, кетозын хоолны дэглэм) нь нүүрс усны хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг хоолны дэглэм юм. Тэдгээрийг зөвхөн өөх тос, уураг агуулсан хоолоор орлуулдаг. Техникийн гол үүрэг бол бие махбодийг гликолизоос липолиз хүртэл хурдан сэргээх явдал юм. Гликолиз бол нүүрс усны задрал, липолиз бол өөхний задрал юм. Бидний бие махбодь нь зөвхөн хэрэглэсэн хоол хүнсээр төдийгүй арьсан доорх өөхний өөрийн хуримтлагдсан нөөцөөр тэжээлээр хангадаг. Эсийн энерги нь өөхний задралаас чөлөөт өөхний хүчил ба глицерин болж улмаар кетон бие болж хувирдаг. Энэ үйл явцыг анагаах ухаанд кетоз гэж нэрлэдэг. Тиймээс техникийн нэр.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гол зорилго нь богино хугацаанд жингээ хасах явдал юм. Олон алдартнууд олон нийтэд гарахаасаа өмнө тонус биеэ гайхуулахын тулд кето хоолны дэглэм барьдаг. Бодибилдингчид өөх тосны массыг бууруулах зорилгоор тоглолтын өмнө энэ аргыг ихэвчлэн хийдэг.
Кетогенийн хоолны дэглэмийн шаардлага
Кето хоолны дэглэм ажиллахын тулд та өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ 50 грамм (хамгийн ихдээ 100 грамм) хүртэл багасгах хэрэгтэй. Та ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болохгүй: цагаан гурилаар хийсэн аливаа үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад бүтээгдэхүүн, нарийн боов, зөөлөн улаан буудайн сортын гоймон, төмс, манжин, лууван, банана, ямар ч хэлбэрээр элсэн чихэр, согтууруулах ундаа. Усан үзэм идэхийг зөвлөдөггүй, зөвхөн хааяа та эдгээр ногоон жимснээс бага зэрэг идэж болно.
Хоолны дэглэм барихдаа туранхай мах, шувууны мах (арьс, өөх тосгүй), загас (хамгийн сайн сонголт бол хулд, загас), далайн хоол (дун, сам хорхой, наймалж), өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, хоосон хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. тараг, тахиа, бөднө шувууны өндөг, бяслаг, самар, өөх тос багатай сүү. Хүнсний ногоог хориглох жагсаалтад дурдсанаас бусад тохиолдолд нэг удаа 40 граммаас илүү идэж болохгүй. Та цэсэнд бага хэмжээний жимс үлдээж болно, цитрус жимсийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.
Өдөрт 4-6 удаа хооллож, ойролцоогоор ижил интервалтайгаар зарцуулахыг зөвлөж байна. Харьцангуй бага хэсгийг идэж үзээд нүүрс усыг хязгаарлахаас гадна калори илчлэгийг хянах хэрэгтэй. Хэрэв хоолны дэглэмийн эрчим хүчний жин 2000 нэгжийн нормоос хэтэрвэл жин хасах нь эргэлзээтэй болно. Хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 1500-1700 хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна.
Ундаа ундааны хувьд кетогеник төрлийн аргын үед хийгүй их хэмжээний цэвэр ус уух шаардлагатай байдаг. Энэ нь хязгаарлалтын хэмжээнд ажиллах бөөрөнд асуудал үүсэх магадлалыг багасгахад тусална. Та мөн шингэнээс ямар ч төрлийн цай, хар кофе, хүнсний ногоо, жимсний жүүс, шинэ жимс, дусаах, ургамлын гаралтай декоциний, компот ууж болно. Бүгдийг сахаргүй байлгаарай.
Хоол хийхдээ та ургамлын тос (илүү зохимжтой чидун жимсний тос) -ийг дунд зэрэг хэрэглэж болно.
Кетогеник хоолны дэглэмийн дүрмийг нэг долоо хоногоос дээш хугацаанд дагаж мөрдөхийг зөвлөдөггүй. Ихэнхдээ энэ хугацаанд дор хаяж 1,5-3 килограмм илүүдэл жинтэй навч орхидог. Биеийн жин мэдэгдэхүйц илүүдэл байвал жин хасах нь их байх болно.
3 хоногийн кетогеник хоолны дэглэмийн жишээ
өдөр 1
Өглөөний цай: туранхай гахайн махтай 2-3 тахианы өндөгнөөс шарсан өндөг, хуурай хайруулын тавган дээр эсвэл бага зэрэг оливын тосоор чанаж болгосон.
Зууш: бүйлсний сүү, зуслангийн бяслаг, жимс жимсгэнэ, ванилийн хандыг хоёр хавчаар хийсэн шилэн смүүти.
Үдийн хоол: цацагт хяруулын булан бяслаг, бага зэрэг мөөгөөр шатаасан.
Үдээс хойш зууш: цөөн тооны кешью эсвэл 2-3 хушга.
Оройн хоол: Фета бяслаг, чанасан тахианы өндөг, хэд хэдэн чидун, шанцайны ургамал навчнаас бүрдсэн Газар дундын тэнгисийн салат (та чидун жимсний тосоор хос дуслаар хийж болно).
өдөр 2
Өглөөний хоол: нэг шар, тахианы өндөгний гурван уургаар бууцай, ургамал, мөөгөөр хийсэн бяслагаар хийсэн омлет.
Зууш: хэд хэдэн шинэ өргөст хэмх.
Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор амталсан ногоон ногооны салаттай талх нарийн боовны тахианы булан.
Үдээс хойш зууш: нилээд сараалжтай бяслаг, байгалийн тараг, жижиглэсэн пистачиосоор хийсэн бяслагны бөмбөг.
Оройн хоол: чанасан брокколи бүхий хулд стейк (шарсан эсвэл чанасан).
өдөр 3
Өглөөний цай: чанасан тахианы өндөг; хагас авокадо; шатаасан хулд загасны зүсмэл; улаан лооль, шинэхэн эсвэл шатаасан.
Зууш: хагас бэрсүүт жүрж эсвэл бусад цитрус.
Үдийн хоол: хуурай шарсан туранхай үхрийн мах, нэг зүсэм бяслаг.
Үдээс хойш зууш: 30 грамм бүйлсний самар.
Оройн хоол: Өөх тос багатай гэрийн бяслаг хоосон тараг дээр тавь.
Кетогеник хоолны дэглэмийн эсрэг заалт
- Кетогенийн хоолны дэглэмийг гэдэс болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад эрхтнүүдийн асуудалтай, ямар ч хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хэрэглэж болохгүй.
- Кетон нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст кето хоолны дэглэм сахих нь нэн аюултай юм.
- Жагсаалтанд орсон зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хориглодог - жирэмслэлт, хөхүүл үе, бөөр, элэг болон бусад чухал дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны алдагдал.
- Мэдээжийн хэрэг, хүүхдүүд, ахмад настнуудад кето хоолны дэглэм барих шаардлагагүй.
- Нэмж дурдахад энэ техник нь идэвхтэй оюун санааны ажил эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт байх болно. Уг аргыг дагаж мөрдөхөд ажиглагдсан глюкозын дутагдал нь тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хоолны дэглэмийн дагуу амьдралаа эхлэхээс өмнө мэргэшсэн мэргэжилтний зөвлөгөөг авах нь зүйтэй.
Кетоген хоолны дэглэмийн ашиг тус
- Кетогенийн хоолны дэглэмийн үед өөх эсийн тоо, өөхний давхарга мэдэгдэхүйц буурдаг. Үүний үр дүнд целлюлит алга болж эсвэл бага болж, биеийн уян хатан байдал алга болж, булчингууд тайвширдаг.
- Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн үр дүн илүү үр дүнтэй байх болно, хэрэв та биеийн тамирын дасгалаа мартахгүй бол эртхэн гарч ирнэ. Гимнастик, аэробик болон бусад дасгалынхаа доод хэмжээг хамгийн багадаа холбоод үзээрэй, тэгвэл таны биед тохиолдох өөрчлөлтөд та гайхах нь дамжиггүй.
- Хэрэв та техникээс саадгүй гарвал алдагдсан килограммууд удаан хугацаанд эргэж ирэхгүй.
- Сайн мэдээ бол хоолны дэглэмд өлсөх шаардлагагүй болно. Хоолны цэсэнд агуулагдах уургийн агууламж ихтэй хоолны ачаар та үргэлж цатгалан байх болно.
Кетоген хоолны дэглэмийн сул талууд
- Ийм техникийг дагаж мөрдөх үед эслэг дутагдсанаас гэдэсний үйл ажиллагаанд асуудал үүсч болзошгүйг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тааламжгүй байдлыг багасгахын тулд эмийн санд нунтаг хэлбэрээр эслэг худалдан авч, идэж буй хоолондоо бага хэмжээгээр нэмэхийг зөвлөж байна. Кефир, тараг, тараг эсвэл бусад исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнд эслэг нэмэх нь хамгийн сайн арга юм. Мөн өлөн элгэн дээрээ хивэг идэж, шинэхэн манжин ууж, ургамлын тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахгүй байх нь ашигтай байдаг.
- Уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотойгоор хоолны дэглэм зөрчиж магадгүй бөгөөд энэ нь таны биед таалагдахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв гэдэс дүүрэх юм бол өтгөн хатах нь байнга "зочин" болдог тул хоолны дэглэмд байгалийн бэлгийг (жишээлбэл, байцаа, ногоон усан үзэм) нэмж оруулах нь дээр.
- Кето хоолны дэглэмийн өөр нэг сул тал бол глюкозын дутагдал бөгөөд энэ аргаар бие махбодь нүүр тулах болно. Энэ нь ихэвчлэн сул дорой байдал, хүч чадал алдагдах, идэвхгүй болох гэх мэт үр дагаварт хүргэдэг. Бие махбодь кетозын талаар урьдчилан тааварлашгүй байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой байдаг. Эрүүл мэндийн асуудал үүсгэхээс болгоомжил.
- Ацетон нэгдлийг агуулдаг кетон биетүүд хэт их үүсдэг тул бие махбодийн сөрөг хариу урвал үүсч болно. Хэрэв хэт олон кетон бие хуримтлагдвал кетоацидоз (метаболизмд алдаа гардаг) хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс эмч нар кето хоолны дэглэм барьж, сонор сэрэмжтэй байж, хэзээ зогсоохоо мэддэг байхыг уриалж байна.
Кетогеник хоолны дэглэмийг дахин хэрэглэх
Хэрэв танд тааламжтай мэдрэмж төрж, кето арга нь танд тохирсон ч илүү жин хасахыг хүсч байвал сарын дараа дахин хоолны дэглэм барьж болно. Одоо шаардлагатай бөгөөд хүсвэл түүний хугацааг 14 хоног хүртэл сунгаж болно. Энэ зарчмын дагуу цаг хугацаа өнгөрөхөд нэг, хоёр долоо хоног нэмбэл (илүүдэл жингээ хасах шаардлагатай бол) кетогеник аргыг хоёр сарын турш дагаж мөрдөж болно (гэхдээ үүнээс илүүгүй!).