Цагаан хоолтон болох хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

· Хэрэв та "үнэн", хатуу веган хүн бол хоолоо төлөвлөх нь зүйтэй. Үүнд таны уургийн хэрэгцээ орно. Гэнэтийн жингээ хасахгүйн тулд калорийн хэрэглээгээ тооцоол.

· Хатуу веган хүн зөвхөн мах, загас, шувууны мах, далайн хоол хэрэглэдэггүй, сүү, зөгийн бал, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалздаг. Мөн хоолны дэглэмээс амьтны реннет (хөхтөн амьтдын ходоодноос гаргаж авсан) бяслагаас зайлсхий. Амтат вазелин гэх мэт амттанг ихэвчлэн байгалийн желатин ашиглан хийдэг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг цэцэрлэгээс авдаггүй. Үсгийн индекс (E) бүхий олон хүнсний нэмэлтүүд нь мөн амьд амьтдын нядалгааны бүтээгдэхүүн юм, жишээлбэл, улаан хүнсний будаг E120 (cochineal, энэ нь тусгай хорхойгоор хийгдсэн). Үүнээс гадна цагаан хоолтон (веган биш) гэсэн шошготой олон бүтээгдэхүүн өндөг, сүүгээр хийгдсэн байдаг тул шошгыг анхааралтай уншина уу.

Хэрхэн бүтээгдэхүүн худалдаж авах вэ? Хэрэв та анхлан цагаан хоолтон бол дараах зөвлөмжүүд маш их тустай байх болно.

  1. Хоол хийхэд хэрэглэдэг бүх хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагыг шалгаарай, ялангуяа шөл, соус, шар сүүний лаазалсан хоол, казеин, лактоз хэрэглэдэг бол. Эдгээр нь бүгд сүүн бүтээгдэхүүн бөгөөд харшил үүсгэдэг.
  2. Олон дарс, шар айраг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр хийгдсэн байдаг, эдгээр нь үргэлж веган ундаа биш гэдгийг санаарай!
  3. Ихэнх талх, жигнэмэг нь цөцгийн тос, зарим нь сүү агуулдаг.  
  4. Үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн амьтны желатиныг амттан, пудинг болгон хийдэг боловч та агар, ногооны гель нэмсэн амттанг олж болно - тэдгээрийг замагнаас хийдэг (энэ нь илүү тохиромжтой).
  5. Дүпү болон бусад шар буурцагны бүтээгдэхүүн нь цагаан идээ, сүүн бүтээгдэхүүнд суурилсан амттанг орлуулдаг. Витаминаар баяжуулсан шар буурцагны сүүг (үүнд В12) хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Витамин хэрэглэх

Веган хоолны дэглэм нь эрүүл эслэг, витамин С, фолатаар баялаг (жимс ногоо, жимс жимсгэнэ, баярлалаа!), гэхдээ заримдаа бусад витамин, эрдэс бодисоор бага байдаг. Ялангуяа ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаггүй В12 витаминыг нөхөх нь чухал.

Хоёр сонголт байдаг: витаминаар баяжуулсан, үүнд В12, өглөөний цай ба/эсвэл В12-аар баяжуулсан шар буурцагны сүү, эсвэл метилкобаламин агуулсан эмийн нэмэлт (энэ нь В12 витамины шинжлэх ухааны нэршил). В12-ийн санал болгож буй хэрэглээ нь өдөрт ердөө 10 мкг (микрограмм) юм. Энэ эмийг өдөр бүр ууж эсвэл В12 витаминаар баяжуулсан хоол идээрэй, гэхдээ хааяа биш.

В12 нь гематопоэз (гемоглобинд нөлөөлдөг), мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд оролцдог тул чухал юм. Мах иддэг хүмүүс үхрийн элэг, өндөгний шартай хамт хэрэглэдэг бөгөөд маш бага тунгаар сүү, бяслагт байдаг.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан өөр нэг чухал витамин бол D. Нарлаг бүс нутгийн оршин суугчид үүнийг нарнаас авдаг боловч та энэ витаминаар баяжуулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн эсвэл шар буурцагны сүүг хэрэглэж болно. Нар багатай өвлийн улиралд энэ нь ялангуяа чухал юм. Та мөн 10 мкг уух хэрэгтэй.

Өглөөний цайнд юу байдаг вэ?

Өглөөний цай бол "өдрийн эхлэл" бөгөөд хүн бүр мэддэг тул үүнийг алгасч болохгүй. "Өнгөрсөн" өглөөний цайгаа алдах нь цусан дахь сахараа "галзуу хулгана" дээр ажиллуулна гэсэн үг юм - энэ нь өдөржин үсрэх бөгөөд хэрэв танд төмөр хүсэл байхгүй бол "тэнцвэргүй" элсэн чихэр нь таныг өдрийн турш байнга идэхэд түлхэх болно. Өдөрт хамгийн эрүүл хоол хүнс биш: чихэрлэг карбонатлаг ундаа, хөнгөн зууш гэх мэт. Үнэндээ та жингээ хасаж байгаа ч гэсэн өглөөний цайгаа үл тоомсорлож болохгүй!

Өглөөний цайнд яг юу хэрэгтэй вэ? Жишээлбэл, үр тарианы бин, жимсний смүүти (хоол тэжээлд зориулж кокос, манго нухаш нэмнэ).

Амттай, тэжээллэг чанар сайтай сонголт: овъёосны гурилыг наргил мод эсвэл шар буурцгийн тарагтай хослуул. Шөнийн турш ердийн овъёосны будаагаа норгоод өглөө нь веган тараг эсвэл кокосын цөцгийтэй хольж, 1-2 халбага нэмнэ. чиа үр эсвэл газрын маалингын үр, түүнчлэн stevia сироп эсвэл агч сироп, шинэхэн жимс. Та мөн самар цацаж, шанцай, ваниллин нэмж болно ... Амттай, эрүүл!

Жимс жимсгэнэ нь өглөөний цайнд овъёосны будаа чимэглээд зогсохгүй витаминаар баялаг болгодог гэдгийг бүү мартаарай.

Уургийн смүүти бол загварлаг, эрүүл чиг хандлага юм. Заримдаа ийм "шингэн" өглөөний цайг өөртөө зөвшөөр. Түүгээр ч зогсохгүй будаатай харьцуулахад хамаагүй багагүй уураг, ашигтай витамин, эрдэс бодисоор "цэнэглэх" боломжтой.

Quinoa бол маш эрүүл бөгөөд амархан шингэцтэй үр тариа бөгөөд өглөөний цайнд тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг жимс, чихэрлэг сиропоор чимэглэж, шанцай, ваниль, шинэхэн гаа нэмж болно - ерөнхийдөө "энгийн" будаа нь уйтгартай болохгүйн тулд амтыг нь сайжруулж болно.

зууш

Олон хүмүүс өдөрт хэд хэдэн удаа амттай, тэжээллэг веган хоолоор хооллож хангалттай илчлэг авдаг. Веган тамирчдын хувьд хоолны тоо өдөрт 14 хүртэл байж болно. Хамгийн гол нь зөвхөн амттай төдийгүй үнэхээр эрүүл хөнгөн зууш хэрэглэх явдал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд "Өдөрт дор хаяж 5 порц шинэ жимс, хүнсний ногоо идээрэй!" Гэж давтахаас залхдаггүй дүрмийг санаарай. Өдөр бүр.

Юу идэх вэ? Жишээлбэл, жимстэй шар буурцгийн тараг. Эсвэл гар хийцийн, гар хийцийн уургийн баар. Эсвэл гар хийцийн гранола.

Цөцгийн тосыг юу сольж болох вэ? Кокосын тос, авокадо тос, самар (мэдээжийн хэрэг, самрын) цөцгийн тос, түүнчлэн (бүтээлч!) нухсан ногоо, мэдээжийн хэрэг, сайн чанарын веган тараг (веган маргарин) хийх болно.

Үдийн хоолонд юу идэх вэ?

Веган хоолны дэглэмд эрүүл бус ханасан (ханасан) өөх тос маш бага байдаг ч зүрхэнд ашигтай омега-3 буюу EPA болон DHA гэгддэг. Гэхдээ домогоос ялгаатай нь тэд зөвхөн загасны тосонд байдаггүй! Зүгээр л самар тогтмол идээрэй (урьдчилан дэвтээсэн нь дээр), төрөл бүрийн үр, үрийн тос, ялангуяа хушга, маалинган үрийн тос, олсны ургамал, рапс зэрэг нь маш ашигтай байдаг.

Мөн далайн ургамал (суши нори) хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь будаатай амттай хослуулдаг. Суши ороомог хийх шаардлагагүй, та үүнийг хазаж идэж эсвэл шууд "явж байхдаа" хатаасан далайн байцаанд халуун будаа боож болно: далдуу модны хэмжээтэй суши нори нь тусгай форматтай байдаг. Үнэн хэрэгтээ япончууд өдөр тутмын амьдралдаа будаатай ийм "шууд" суши иддэг.

Үдийн хоолны хувьд та хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол, жишээлбэл, бүхэл үрийн гоймон, үр тариа (маш ашигтай quinoa орно), буурцагт ургамлыг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ самар, үр, нахиа гэх мэт эрүүл амттанг бүү үгүйсгэ. Үдийн хоолны зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан, аажмаар нэмэгдүүлж, хэвийн хэмжээнд байлгахад оршино, тиймээс цагаан талх, чихэр зэрэг гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй.

Үдээс хойш зууш

Олон хүмүүс үдийн хоол, оройн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэж дассан байдаг. Эхлэн веган хүний ​​хувьд та энэ зуршлаа орхих шаардлагагүй, зүгээр л эрүүл хоол хүнс сонго. Жишээлбэл, хатаасан жимсийг давсгүй самар эсвэл үртэй хольж идээрэй, тэгвэл та амт нахиагаа баясгаж, мэдрэлээ тайвшруулна (ямар нэгэн зүйлийг зажлах нь үнэхээр сайхан!), мөн бие махбодоо уургаар дүүргэнэ. Эсвэл бүтэлгүйтсэн сонголт - шар буурцаг эсвэл наргил модны сүүтэй смүүти.

оройн хоол

Веган оройн хоол нь заавал даяанч байх албагүй. Дүрмээр бол оройн хоол нь хагас өнгөлөг ногоо, хагас буурцагт ургамал эсвэл дүпү байх ёстой. Та амт, ашиг тусын тулд мөөгөнцрийн хандыг нэмж болно: энэ нь зөвхөн эрүүл, тэжээллэг төдийгүй В12 витаминаар баялаг юм. Та мөн халуун хоолыг буталсан маалингын үрээр цацаж (норм хэмжээ нь өдөрт 1-2 хоолны халбагын), эсвэл хулдаас, рапс эсвэл Маалинган тос, эсвэл хушга тосоор дүүргэж болно.

Тиймээс шинэхэн веганчуудын амжилт нь хэд хэдэн ашигтай зуршлыг эзэмшсэнд оршдог.

Хоол худалдаж аваад "хүссэн зүйлээ" биш, харин санаатайгаар идээрэй. Аажмаар бие нь зөвхөн эрүүл, амархан шингэцтэй, тэжээллэг хоол хүнс "хүсэж" эхэлнэ;

Хамгийн багадаа ойролцоогоор калори тоолох. Долоо хоногийн дотор та калорийн хэрэгцээгээ хэзээ, хэдийд хангалттай байх ёстойгоо мэдэх болно. Бүх зүйлийг "грамаар" тоолох шаардлагагүй;

Өглөөний цайгаа бүү алгас. Өглөөний цайгаа тэжээллэг, гэхдээ өөх тос биш, хүнд биш, харин витамин, уураг, эслэгээр идээрэй;

"Хими" дээр биш, харин эрүүл хоол хүнс, жишээлбэл, шинэ жимс эсвэл самар, үрийн холимог идэх;

Өдөр бүр В12, D зэрэг зөв витаминыг хэрэглээрэй. Урт хугацаанд энэ нь хатуу, "жинхэнэ" веган хүний ​​хувьд таны эрүүл мэнд, амжилтанд хүрэх түлхүүр юм;

Илүү их хоол хийж, бага бэлтгэсэн хоол худалдаж аваарай.

· өглөөний цай болон бусад хоолонд нэг төрлийн хоол хийж идэхгүйн тулд уран сэтгэмжтэй байх. Гал тогооны бүтээлч байдал нь танд болон бүхэл бүтэн гэр бүлийнхэнд хялбар бөгөөд тааламжтай зугаа цэнгэл, урам зориг өгөх болно!

Хэрэв та эдгээр маш энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл веган хоолонд шилжих шилжилт чинь саадгүй, аз жаргалтай байх болно. Та төсөөлөлдөө чөлөөтэй хандаж, бие махбодоо ашигтай бодисоор цэнэглэж, өөрийгөө болон хайртай хүмүүсээ ер бусын, маш амттай хоолоор баярлуулж, ерөнхийдөө сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно!

хариу үлдээх