Сургалтын өмнө зөв хооллох зарчим

Сургалтын өмнө шууд идэхээ мартуузай: хоол хүнсний ачаар бие нь шаардлагатай энергийг авч, ирэх ачаалалд бэлддэг.

Жингээ хасах, жин нэмэх, хэлбэрээ хадгалах. Эдгээр бүх зорилго нь спорт, зөв ​​хооллолт гэсэн дэлхийн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрддэг. Дасгал хийх явцад хэрхэн зөв хооллох талаар энгийн бөгөөд ойлгомжтой зааварчилгааг бэлтгэхийн тулд бид маш олон материалыг шүүж үзлээ.

Энэ нийтлэлд бид биеийн эрчим хүчний хэрэглээний онцлог, уураг, нүүрс ус, өөх тос яагаад хэрэгтэй вэ гэдгийг танд хэлэх болно. Бид тэр даруй хэлдэг - энд бэлэн цэс байхгүй, бүтээгдэхүүн байдаг. Энд хүнсний нэмэлт тэжээл, эмийг сурталчлахгүй - бүх зүйл байгалийн гаралтай бөгөөд допинггүй. 

Үндсэн ойлголтоос эхэлцгээе - калори.

Зураг дээр Wilbur Atwater-тэй танилцаарай.

Америкийн эрдэмтэн. 1844-1907 он

Эрчим хүч хэмнэлтийн хуулийг хүний ​​​​биед бүрэн хэрэглэж болохыг нотлох баримтыг тэр л өгсөн. 19-р зуунд энэ хууль нь зөвхөн нарийн шинжлэх ухаанд хамаарна гэж үздэг. Wilbur Atwater-ийн ачаар хүнсний бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнийг савлагаан дээр бичиж, уураг, өөх тос, нүүрс ус нь биеийн энергийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэж тооцогддог.

Сонирхолтой баримт. Эндээс харахад эрчим хүчний үнэ цэнэ, тэжээллэг чанар гэсэн хоёр ойлголт байдаг. Эхнийх нь зөвхөн калорийн тоог харуулдаг. Хоёр дахь нь калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамины хэмжээ юм. 

Эрчим хүч хэмнэлтийн хуулийн дагуу амрах үед бие нь амьдралын үйл ажиллагааг хадгалахын тулд нөөцийг зарцуулдаг. Жишээлбэл, та одоо энэ өгүүллийг уншиж байна, амарч байгаа нь тодорхой. Таны бие нэгэн зэрэг илчлэгийг зүрхний цохилт, температур, цусны урсгал, бодисын солилцоо, эрхтэний үйл ажиллагаа болон бусад зүйлд зарцуулдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ хэд вэ?

Бие махбодийг одоогийн байдалд байлгахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээг өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ гэж нэрлэдэг. Амьдралаас авсан жишээ. Хүн жингээ хасахыг хүсдэг. Хурц. Илүүдэл өөх тосноос салах найдвараар хоолны дэглэмийг бууруулдаг. Бие махбодь үүнийг хэрхэн хүлээж авдаг вэ - стресс, та амьд үлдэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо эвдэрч, тархи нь хоол тэжээлд тогтмол дохио өгдөг, дараа нь эвдрэл үүсдэг. Хүсэл зоригоос үл хамааран. Хичээл дэмий хоосон байна.

Энэ дэглэмийн дагуу хүн жингээ хассан ч булчин, ус алдагдах болно. Гэхдээ тарган биш.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ?

Тооцооллын хэд хэдэн сайн томъёо байдаг. Тэд тус бүр нь биеийн байдал, гадаад нөхцөл байдлын тодорхой тохиолдлуудад хурцаддаг. Хамгийн түгээмэл арга бол Миффлин-Жоэр томъёо юм. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар томъёо нь эмгэгийн эмгэггүй хүмүүст хамгийн зөв үр дүнг харуулж байна.

Эдгээр томъёог сар бүр засах шаардлагатай. Хэрэв та эхний 4 долоо хоногт өглөө 15 минут гүйж, хоёр дахь сард хүч чадлын дасгал хийхээр шийдсэн бол. Дараа нь илчлэгийн хэмжээ өөр байх болно. 

• Жин хасах зорилгоор хийдэг Бид калорийн нормыг харгалзан үзэж, 15% -иар бууруулж, энэ утгын дагуу хоолны дэглэм барьдаг.
• Масс олох тал дээр ажиллаж байна – эсрэгээрээ бид хувь хэмжээгээ 15%-иар нэмэгдүүлж, энэ үнэлэмжээс хоолны дэглэм барьдаг.
• Бие галбираа хадгалахын төлөө ажиллаж байна - бид өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дагаж мөрдөх үед.

Төрөл бүрийн заль мэх, амьдралын хакерууд, хоолны дэглэм, булчингийн өсөлтийн иж бүрдэл нь эдгээр зарчмуудыг ашигладаг. Зөвхөн та бид хоёр энерги хадгалагдах хуулийн талаар аль хэдийн мэддэг болсон. Хэрэв бүх зүйл үнэхээр амархан байсан бол фитнесс клуб биш номын сан нээх байсан. Хамгийн гол нь хоолны дэглэм, тухайлбал уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалт юм. Тэдний тухай л ярилцъя.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус

Уураг, өөх тос, нүүрс ус нь энергийн үндэс гэдгийг бид дээр аль хэдийн ойлгосон. Хэн юуны хариуцлагыг шинжлэх ухааны нэр томьёогүйгээр задлан шинжилье.

1. Уургууд нь биеийн эд эсийг (булчингийн эдийг оруулаад) үүсгэж, сэргээдэг.
2. Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.
3. Өөх тос нь биеийг дулаан алдагдлаас хамгаалж, дотоод эрхтнийг хамгаалдаг. 

Өмнө нь бид нарийвчилсан Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг буруу зохицуулах шалтгаан юу вэ. Тиймээс сургалтын зорилгоос хамааран хоол тэжээл дэх BJU-ийн тархалтыг бас бий болгодог.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээлд ямар хоол хүнс тохиромжтой вэ?

Бид зөвхөн ашигтай бүтээгдэхүүнийг жагсаав:

• УУРАГ - зуслангийн бяслаг, мах, өндөг, загас, далайн хоол.
• ӨӨХ - Чидун, чидун, хушга, улаан буудайн үр хөврөл, авокадо, кунжутын үр, газрын самар.
• Нүүрс ус – Талх, хатуу гоймон, хүнсний ногоо, үр тариа, жимс, сүү.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн дүрэм

• Хэрэв бид жингээ хасвал: 50% уураг, 30% өөх тос, 20% нүүрс ус.
• Хэрэв бид масс авч байгаа бол: 30% уураг, 40% өөх тос, 30% нүүрс ус.
• Хэрэв бид маягтыг дэмжвэл: 30% уураг, 45% өөх тос, 25% нүүрс ус.

Тооцоолол нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дээр суурилдаг. Ийм пропорцын дагуу хоолны дэглэмийг бие бялдрын хүч чармайлтаар хийдэг. Бид спортоор хичээллэж, зөв ​​хооллохыг хүсдэг тул бэлтгэл хийхээсээ өмнө хоол тэжээлийн дүрмийг бас сурцгаая.

1. Сургалт эхлэхээс 2 цагийн өмнө хоол идэх, ингэснээр бие нь бүх зүйлийг шингээх цагтай болно. Хоолны хомсдол нь бүр ухаан алдахад хүргэдэг.
2. Хэрэв дасгал нь аэробик бол илүү их нүүрс ус, хүч чадлын бэлтгэл бол илүү их уураг.
3. Дасгал хийсний дараа идэх - 2 цагийн дараа, ингэснээр бие нь өөх тосыг эрчим хүч болгон боловсруулдаг.
4. Дасгал хийсний дараа уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй.
5. Хичээлийн туршид болон дараа нь биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд аль болох их ус уух хэрэгтэй.

Сайхан биетэй болох зам гал тогооны ширээнээс эхэлдэг. Долоо хоногт идэж буй бүх зүйлдээ дүн шинжилгээ хий. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, зорилгоо тодорхойлж, сургалтын хөтөлбөрөө сонго.

Хамгийн гол нь өөр дээрээ ажиллахад хурдан үр дүн гарахгүй. Тэвчээртэй байгаарай.