Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах уургийн тухай домог ба үнэн
 

Уураг бол бидний эс, булчин, эд эсийн барилгын материал юм. Энэ нь бие махбод дахь олон функцийг хариуцдаг тул бидний хүн нэг бүр өдөр бүр хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний уураг авах ёстой.

Харамсалтай нь, мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр хязгаарлагддаг хүмүүс шаардлагатай хэмжээний уураг авч чаддаггүй гэсэн итгэл үнэмшил одоо хүртэл байсаар байна ... Энэ талаар би хоолны дэглэмийнхээ талаар байнга сонсдог. Энэ үнэн үү?

Хариулт нь сайн төлөвлөсөн хоолны дэглэм нь эрүүл, идэвхтэй байхад тань хангалттай хэмжээний уураг агуулж чадна гэсэн үг юм. Олон төрлийн хоол идэж, шаардлагатай бүх тэжээлийг аваарай. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжсэнээр би олон шинэ бүтээгдэхүүн хэрэглэж эхэлсэн бөгөөд заримыг нь урьд өмнө сонсож байгаагүй юм байна! Мэдээжийн хэрэг, тэд уураг, витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх сурвалж болно гэж би огт төсөөлөөгүй, жишээлбэл:

- самар: Төрөл зүйлээс хамааран 45 грамм самар 4-7 грамм уураг агуулдаг,

 

- үр (жишээ нь, олсны ургамал): 30 грамм үр тарианд, төрлөөс хамаарч 5-10 грамм уураг байж болно,

- ногоон шар буурцаг: 150 грамм чанасан шош 17 грамм уураг агуулдаг.

- вандуй: 160 грамм бэлэн вандуй 14 грамм уураг агуулдаг,

Сэвэг зарам: 200 грамм чанасан сэвэг зарам = 18 грамм уураг

- буурцагт ургамал: дахин буурцагт ургамлын төрлөөс хамаарна, жишээлбэл, 150 грамм чанасан хар шош, 15 грамм уураг,

- миний дуртай үр тариа бол квиноа: 185 грамм чанасан квиноа нь 8 грамм уураг агуулдаг,

- шар будаа: 170 грамм чанасан шар будаа нь 6 грамм уураг агуулдаг,

- амарант: 240 грамм бэлэн амарант 9 грамм уураг агуулдаг.

- дүфү: 120 грамм, 10 грамм уураг,

- Спирулина болон бусад замаг нь уургаар маш баялаг бөгөөд хоёр хоолны халбага хуурай спирудин нунтаг нь 8 грамм уураг агуулдаг.

Эдгээр ургамлууд дээр үндэслэсэн миний зарим жор энд байна: хүнсний ногоо бүхий амарант, улаан буурцагны лобио, квиноа, шоштой будаа, ялзмаг, сэвэг зарам шөл.

Мөн спирулина, маалинган үрийг смүүти, жүүс дээр нэмж болно.

Ерөнхийдөө олон ургамлууд бага хэмжээний уураг агуулдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдрийн турш олон төрлийн хоол идсэнээр хангалттай хэмжээний уураг авах боломжтой гэж хэлдэг. Жишээлбэл, 180 грамм чанасан бууцайнд 5 грамм уураг, 140 грамм чанасан брокколи 3 грамм уураг агуулдаг.

Аливаа хоолны дэглэм, ялангуяа ургамлын гаралтай хоолонд уураг нэн тэргүүнд тавигдах ёстой. Өдрийн турш амин хүчлийг бүрэн дүүрэн байлгахын тулд хоол хүнсэндээ ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр оруулахыг хичээгээрэй.

Өдөрт хүн хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ гэсэн асуултын өмнө энэ нь маш хувь хүн бөгөөд таны амьдралын хэв маяг, зорилго, хоол боловсруулах эрхтэн, жин, хэрэглэсэн уургийн төрлөөс хамаарна. Ерөнхийдөө RDA нь Америкийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн мэдээлснээр эрэгтэйчүүдэд 56 грамм, эмэгтэйчүүдэд 46 грамм байдаг. Тамирчдын хувьд уургийн хэрэгцээ тамирчин бус хүмүүстэй харьцуулахад өндөр байдаг тул Канадын хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи, Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж өдөр тутмын уургийнхаа хэмжээг дараах байдлаар тооцоолохыг зөвлөж байна.

- эрчим хүчний спортоор хичээллэх (Хүчний тамирчид): 1,2 кг жинд 1,7-аас 1 грамм уураг хүртэл;

- биеийн тамирын "тэсвэр тэвчээр" хийдэг хүмүүс (тэсвэр тэвчээртэй тамирчид): биеийн жингийн 1,2 кг тутамд 1,4-1 грамм уураг.

 

Эх сурвалж:

Өөрийгөө хооллох өгөгдөл

Хоол тэжээлийн динамик, академийн академи 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

хариу үлдээх