Агуулга
Хос фитнесс - хамтдаа хийх зориулалттай дасгалууд. Энэ төрлийн сургалт нь маш олон давуу талтай: харилцаа холбоо тогтоох, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх, хаана ч, хэзээ ч дасгал хийх чадвар.
Спорт нь бие бялдрын эрүүл мэнд, сэтгэлзүйн сайн сайхан байдлыг бэхжүүлэхээс гадна хамтрагчтайгаа дасгал хийх тохиолдолд харилцааны ур чадварыг сайжруулах боломжийг олгодог. Хосолсон дасгалуудыг хийхийн тулд танд зөвхөн хүсэл, чөлөөт зай хэрэгтэй бөгөөд хэд хэдэн дасгалыг гадаа хийж болно.
Хосоор хичээллэхийн ашиг тус
Хос фитнессийг хоёр дахь хагас эсвэл найз охин / найзтайгаа хийж болно. Та ижил өндөр, жин, бие бялдрын чийрэгжилттэй хамтрагчтайгаа хамт дасгал хийж болно, эсвэл өөр биетэй хосыг сонгож болно. Ямар ч тохиолдолд та өөрт тохирсон дасгалуудыг олох боломжтой.
Хос фитнессийн ашиг тус:
- Хамтдаа бэлтгэл хийх нь ганцаараа сургахад хэцүү булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Фитнесс нь зохицуулалт, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, урвал, хэмнэлийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг.
- Хүч чадлын дасгал хийхдээ түнш нь даатгалын үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хажуугийн хамтрагч нь дасгалын техникийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг хардаг.
- Та янз бүрийн нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийж, дасгалаа өөрийн чадвар, параметрт тохируулан тохируулж болно. Өндөрт ялгаатай бол та вандан сандал эсвэл босго ашиглаж болно. Та хэсэгчилсэн жинг ашиглан ачааллыг тохируулж болно.
- Тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
- Урам зоригийн түвшин нэмэгддэг: залхуурлыг даван туулж чадвал хамтрагч нь баярлах болно.
Хосолсон фитнессийн ачаар та удаан хугацааны туршид дасгал хийх сонирхлыг хадгалах боломжтой, учир нь нэг хэвийн дасгалууд уйдаж, хамтрагчийнхаа ачаар та цагийг илүү олон янзаар өнгөрөөх боломжтой болно.
Хосоор хичээллэх сонголтууд
Бид ямар ч тохиолдол, хамтрагчийн бие бялдрын чадварт тохирсон дасгалуудыг сонгосон. Эхний хэсэгт дасгалын дасгалуудыг цуглуулдаг, учир нь тэдгээрийг хивсгүйгээр, гадаа бохир байсан ч хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь гэрийн хэрэглээнд ч тохиромжтой. Хоёр дахь хэсэгт - гэрт зориулсан фитнесс эсвэл шалтай тоглоомын талбай.
Гудамжинд болон гэртээ дасгал хийх
- Хөлний эргэлт Гараа хамтрагчийнхаа мөрөн дээр тавиад бие биенийхээ эсрэг зогс. 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлийг дээш өргөх ёстой. Тэнцвэрээ хадгалж, унахгүй байхыг хичээ. Хөл, доод хөл, гуяыг хоёр чиглэлд ээлжлэн эргүүл. Дараа нь хөлөө өөрчил.
- Хөлөө сэгсэр – Хамтрагчийнхаа мөрөн дээр гараа тавь. Шулуун хөлөөрөө хажуугийн савлуур хий.
- Шагай сунгахГараа сунгаж, түншийнхээ мөрөн дээр тавь. Хөлийнхөө хуруунаас бариад өгзөг рүүгээ тат. Байрлалыг 15-20 секундын турш түгжинэ. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.
- Газар дээр нь гүйж байна – Гараа өргөж, алгаа амраах. Биеүүд нь өнцөгт байх ёстой. Гүйж байгаа юм шиг хөлөө хурдан өргө.
- хел тавих – Гараа атгаж, нэгэн зэрэг суулт хийх. Таны байрлал шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Мөрөн дээр хамтрагчтайгаа squats – Эрэгтэй, хөнгөн охидод тохиромжтой. Ачааллыг багасгахын тулд охин нь тулгуурыг барьж болно: хэвтээ баар, Шведийн хана.
- Жин дээр дар - Хэвлэлийг татаж авах шаардлагатай тохиолдолд тохиромжтой, гэхдээ хэвтэх газар байхгүй. Тэр залуу өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсож байна. Охин хамтрагчаа бэлхүүсээр нь барина. Тэр залуу хамтрагчийнхаа хөлийг барьдаг. Охин мушгиж байна. Сургалт нь нэлээд хэцүү, эхлэгчдэд зориулагдаагүй.
- Өндөр сандал - Бие бие рүүгээ нуруугаа харуулан зогс. Гар гараасаа барилцаад. Нэгэн зэрэг доош тонгой. Энэ дасгалыг хамтрагчтайгаа нүүр тулж хийж болно.
- Нурууны суналт - Хамтрагч руугаа нуруугаа харуулан зогс. Тохойгоо барьж ав. Эхнийх нь урагш бөхийж, түншээ өргөдөг. Дараа нь оролцогчид өөрчлөгдөнө.
Биеийн тамирын дасгал
- Планк – Бие бие рүүгээ харсан банзны байрлалд ор. Баруун гараа өргөж, алгаагаараа хүр. Гараа анхны байрлал руу нь буулга. Зүүн гараараа ижил зүйлийг хий. Өгзөг нь хажуу тийшээ хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Барыг түлхэлтээр сольж дасгалыг хүндрүүлнэ. Өөр нэг сонголт бол биеийг хажуу тийш эргүүлэх хажуугийн банз юм: эргэх үед гараа сунгаж, бугуйндаа хүр.
- Түлхэх + хэвлэлийн дасгалууд Нэг хүн шалан дээр хөлөө нугалж хэвтдэг. Хоёр дахь хамтрагч гараа өвдөг дээрээ тавиад түлхэлт хийдэг. Эхнийх нь мушгирах ажлыг гүйцэтгэдэг. Шалан дээрх дасгалын өөр нэг хувилбар: түнш нь хэвлэлийг сургаж, хоёр дахь оролцогч нуруугаа эргүүлж, алгаа өвдөг дээрээ тавиад, гараа тохойгоороо нугалж байна.
- Squat болон түлхэлт – Нэг хамтрагч алгаа шалан дээр тавьдаг. Хоёр дахь нь хөлийг нь авч, squats хийдэг. Эхнийх нь түлхэлт хийдэг.
- Дугуйгаар– Шалан дээр хэвтэж, шалан дээр мөрний ирээ урж ав. Хөлөө холбож, эргэлтийн хөдөлгөөнийг хий.
- Хөлийг дарах Нэг нь шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь босоогоор нь дээшлүүлдэг. Хоёр дахь нь цээжийг нь хөл дээрээ тавьдаг. Алга нь шилтгээнд түгжигдсэн байдаг. Хэвтэж байгаа хүн хөлөө цээжиндээ аль болох шахаж, шахалт хийдэг.
- давхар эргэлт– Сонголтонд танд тоног төхөөрөмж хэрэгтэй цорын ганц дасгал бол танд ямар ч шулуун саваа хэрэгтэй. Түншүүд үүрэнд хэвтэж, савааны янз бүрийн үзүүр дээр гараа барина. Гараа дээш өргөх замаар хэвлэлийн даралтыг гүйцэтгэнэ.
- Хөл сунгах – Дэвсгэр дээр хөлөө нийлүүлэн сууна (бараг лянхуа байрлалд). Түнш нь ард зогсож, өвдөг дээрээ аажим аажмаар дарж, шилбэ нь газарт хүрдэг. Энэ нь цочрол, өвдөлт мэдрэмжээс зайлсхийх шаардлагатай.
Сайн халаалт хийсний дараа та хамтдаа гүйж эхлэх боломжтой. Энэ дасгал нь ижил фитнессийн түвшний хамтрагчдад тохиромжтой.