Агуулга
Олон шалтгаанаас болж эмэгтэйчүүд шиг эрчүүд галбиртаа гарч, жин нэмдэг. Ихэнх тохиолдолд эрэгтэйчүүдийн жин нэмэгдэх нь тэдний дунд хэсэгт, ялангуяа тэдний гэдэс, хөх хэсэгт илэрдэг.
Та жингээ хасахыг хүсч буй газраа бүсчлэн тогтоож чадахгүй ч жингээ хасч, баримал хэлбэртэй болох хүч чадалтай.
Гэсэн хэдий ч эрчүүдэд жингээ хасах нь сонсогдож байгаа шиг тийм амар биш юм. Жин хасах, өөх тос алдах хоёрын хооронд ялгаа байдгийг санаарай. Хэдийгээр тэд ижил замаар явдаг боловч жингээ хасах нь зарим туранхай булчинд хүрэхээс илүү чухал зүйл юм. Жин хасах бусад аргууд, үүнд хоолны дэглэмийг дахин үнэлэх, дасгал хийх, бусад.
Аз болоход энэхүү туульсын гарын авлагад бид эрчүүдэд хурдан турахад юу хэрэгтэй болох талаар дэлгэрэнгүй тайланг нэгтгэсэн болно. Манай гарын авлага нь фитнессийн хоёр үндсэн чиглэлийг тойрон гарах тул санаачлахад хялбар байдаг. хоолны дэглэм барих, дасгал хийх.
Зөв хооллолтыг аваарай
Энд "та буруу хооллож чадахгүй" гэсэн тарни бий.
Гэхдээ буруу, зөв хооллолтыг юу тодорхойлдог вэ?
Үүний хариулт нь нэлээд хувь хүн боловч жингээ хасах гэж байгаа бол таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн тоог хүртэл хариулт өгөх болно. Энэ нь мэтгэлцээнд зориулагдаагүй; хэрэв та илчлэгийн дутагдалтай хоолонд ороогүй бол жингээ хасах боломжгүй.
Олон тооны судалгаагаар калори нь таны жингийн зорилгод нийцэж байвал жин хасахад хамгийн чухал хүчин зүйл болдог гэдгийг харуулж байна.
Шатахаас бага калори идэх нь жингээ хасах найдвартай арга юм.
Эрчүүдэд зориулсан анхааруулга
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасах эр хүн бол блог, фитнесс сэтгүүлүүдийн калорийн талаархи мэдээлэлд байнга бухимдах болно, учир нь ихэнх хэсэг нь эмэгтэйчүүдэд тохирсон байдаг.
Эрэгтэйчүүд яах вэ?
Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс ялгаатай нь булчингийн масс илүү тод илэрдэг. Булчингийн нэмэлт массыг тогтвортой байлгахын тулд эрчүүд илүү их энерги шаарддаг. Үүнтэй ижил хэмжээтэй эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн хувьд ч гэсэн эрэгтэйчүүд үргэлж илүү их илчлэг шаардагддаг бөгөөд үүнийг V02, Max-ийн дундаж хэмжээнээс харуулдаг.
Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргаж, хэрэглээгээ хянах
Олон хүмүүс хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, жингийн зорилгын дагуу хоолны дэглэмийн багцыг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байна. Энэ нь яг нарийн шинжлэх ухаан биш боловч цогц төлөвлөгөө боловсруулахад амаргүй байдаг.
Гэхдээ би танд яаж болохыг заах гэж байна.
Калори илчлэгийг хянах эхний алхам бол хэрэглээгээ хянах явдал юм. Аз болоход бид үзэг, тэмдэглэл хөтлөх шаардлагатай түүхэн өмнөх үе биш юм. Бид одоо технологитой болсон.
Одоо танд MyFitnessPal гэх мэт фитнесс програмыг дэмжих цаг, утас гэх мэт ухаалаг төхөөрөмж хэрэгтэй байна. Фитнесс апп нь хоолны асар том мэдээллийн сантай болохоос гадна бараг бүх калориор хянах бүх ажлыг хийх болно.
Олон тооны судалгаагаар илчлэгийн хэмжээг ухамсаргүйгээр хянах нь бага илчлэг хэрэглэхэд тустай болохыг харуулж байна.
Өөх тосны илчлэгийн алдагдлыг тогтоох
Жингээ хасч, туранхай болгохын тулд жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй болно.
Товчхондоо, энэ нь жингээ үр дүнтэй хасахад зарцуулахаас бага калори илчлэг багатай болно гэсэн үг юм.
Ерөнхийдөө жингээ хасах эрчүүд өдөрт ойролцоогоор 500 калори буюу долоо хоногт 3500 калори бууруулахыг зорьдог. Гэсэн хэдий ч жингээ хурдан алдахыг хүсч байгаа бол шатаасан илчлэгийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.
Гэсэн хэдий ч нас, үйл ажиллагааны түвшин гэх мэт янз бүрийн хүчин зүйлээс хамааран тоонууд мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та тууштай дасгал хийдэг эсвэл хүнд хүчир хөдөлмөр шаарддаг бол илүү их калори хэрэглэж, туранхай хэвээр байх болно.
Хоолны сонголт
Калорийн хяналт нь хоол тэжээлийн зорилтот түвшинд хүрсэн тохиолдолд авах хоолны төрлийг хязгаарлахгүй. Гэсэн хэдий ч эрхий хурууны дүрмийн дагуу 80/20 дүрмийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй; таны илчлэгийн гол эх үүсвэр нь бүхэл бүтэн хоол хүнс, бага боловсруулсан хоол хүнс, туранхай уураг, эслэг ихтэй хүнсний ногоо зэргээс бүрдэнэ.
Таны илчлэгийг хянах давуу тал нь эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах хүчтэй боловч дутуу үнэлэгдсэн журам бөгөөд энэ нь эрчүүдэд дуртай хоол хүнсээ дунд зэрэг идэх боломжийг олгодог бөгөөд зөвхөн илчлэгийн дунд зэргийн алдагдлыг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь хүслийг бууруулдаг.
Жин хасахаас гадна энэ нь эрүүл мэндийг оновчтой болгодог боловч хамгийн чухал нь жингийн зорилгодоо хүрэх гол түлхүүр болох урт хугацааны дагаж мөрдөхөд тусалдаг.
Илүү их калори шатаахын тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх
Калори шатаах, жин хасахад биеийн тамирын дасгал зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг та бараг мэдэж байгаа.
Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндэд тустай байдаг бол жин хасах зорилгын 20-30 хувийг л хангаж өгдөг. Хоолны дэглэм нь 80% -ийг хийдэг бөгөөд та илчлэгийн дутагдалд орж дасгал хийж чадахгүй. Үүнээс гадна бүх дасгалууд жин хасахад тохиромжгүй байдаг.
Тэгэхээр эрчүүд тураах ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Ахмад настнуудаас үл хамааран дасгалууд нь биеийн хүч чадал, ясны нягтрал, уян хатан байдал, хөдөлгөөн, зүрх судасны эрүүл мэндийг нэмэгдүүлэхэд тустай бөгөөд тестостерон дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх зэрэг дааврын эерэг үр нөлөөг өгдөг.
Эрэгтэйчүүдийн жин, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор янз бүрийн дасгал хийдэг.
Хүчний бэлтгэл. Хүчний бэлтгэл нь зөвхөн хөнгөн жин / өндөр давталтаас илүү их зүйл юм. Бид танд хүнд сорилт болж буй хүнд жинг өргөхийг хэлж байна.
Хүчний дасгал нь булчингийн хөгжилд тусалдаг бөгөөд таны хийж чадах хамгийн сайн ахиц дэвшилийг санал болгодог. Жин хасах тухайд энэ нь булчингийн булчингийн эдийг хадгалах боломжийг танд олгоно. бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгадаг мөн таны биеийг хэлбэржүүлдэг.
Бодисын солилцоо. Энэхүү дасгалын зорилго нь бэлтгэлийнхээ нягтралыг дасгалдаа багтах явдал юм. Үүний үр дүнд энэ нь таны биеийг илүү их хөдөлмөрлөж, илүү их өөх тос ялгаруулж, илүү их калори шатаахад хүргэдэг.
HIIT. HIIT нь бие махбод дахь өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь булчингийн өсөлт, өөх шатаах, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Кардио
Кардио бол жингээ хасах гайхалтай дасгалын горим юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хамгийн их хүчин чармайлтын 80% -иас хэтрэхгүй хөнгөн, дунд зэргийн хэлбэрүүд байх ёстой.
Гэсэн хэдий ч энэ нь булчинг өдөөх хүч чадлын дасгалтай таарахгүй тул цорын ганц сургалтын горим болгон ашиглах ёсгүй.
Эдгээр дасгалын алдаанаас зайлсхий
Дасгал нь жингээ хасах, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах гайхалтай аргыг санал болгодог боловч та үүнийг аажмаар, яаралгүйгээр хийх хэрэгтэй.
Таны анхаарах ёстой зарим дасгалын алдааг энд оруулав.
- Осол гэмтэл, шатаахаас зайлсхийхийн тулд хэт их дасгал хийхээс зайлсхий
- Танд таалагдахгүй дасгал хийх нь урам зориггүй болоход хүргэдэг
- Ижил дасгал хийх нь эцэстээ уйтгартай байдалд хүргэх болно
Доод зураас
Дээрх хоолны дэглэм ба дасгалын дүрмийг дагаж мөрдвөл эрэгтэйчүүдэд жингээ хурдан хасах нь энгийн зүйл юм.