Ихэвчлэн мэргэжилтнүүд аль хэдийн үүссэн стрессийг хэрхэн даван туулах талаар ярьдаг. Гэхдээ үүнээс сэргийлэхийн тулд ямар нэгэн зүйл хийх нь бидний мэдэлд байна. Сэтгүүлч Филлис Корки зөв амьсгалах, биеэ зөв барих, биеэ барихад хэрхэн тусалдаг талаар ярьж байна.
Та ажил дээрээ түгшүүрийн дайралттай тулгарч байсан уу? Саяхан надад ийм зүйл тохиолдсон.
Өнгөрсөн долоо хоногт би хэд хэдэн зүйлийг нэг нэгээр нь хурдан дуусгах хэрэгтэй болсон. Юу хийхээ эхлээд шийдэх гэж оролдох зуур толгойд бодлууд эргэлдэж, мөргөлдөж байв. Би энэ тамыг даван туулж чадвал миний толгой бүхэлдээ эмх замбараагүй болсон.
Тэгээд би юу хийсэн бэ? Гүн амьсгал - биеийн хамгийн төвөөс. Би өөр өөр чиглэлд мөрнөөс ургаж буй титэм, сумыг төсөөлөв. Тэр хэсэг зогссоны дараа өрөөг тойрон алхаж, ажилдаа оров.
Энэхүү түгшүүрийн эсрэг энгийн эмийг хэрэглэхэд тийм ч хялбар байдаггүй, ялангуяа та олон ажил хийдэг, анхаарал сарниулах зүйл ихтэй байдаг. Номын гэрээ байгуулж, сандарч нуруу, гэдэс өвдсөний дараа л үүнийг эзэмшсэн. Тайвшруулагчийг байнга ууж чаддаггүй (энэ нь донтуулдаг) тул би илүү байгалийн аргыг хайх хэрэгтэй болсон.
Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил би "босоо" амьсгалсан: амьсгалах үед мөрөн минь дээш өргөгдсөн.
Юуны өмнө би хүмүүст амьсгалахыг заадаг, эс тэгвээс дахин сургадаг клиник сэтгэл судлаач Белиса Вранич руу хандсан. Би зөв амьсгалахгүй байгаагаа мэдэрсэн тул тэр үүнийг батлав.
Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил би "босоо" амьсгалсан: амьсгалахдаа мөрөн минь дээш өргөгдөв. Мөн уушгины гол хэсгээс биш цээжний дээд хэсгээс амьсгалж байсан.
Вранич надад диафрагм байрладаг биеийн төвөөс хэвтээ байдлаар хэрхэн зөв амьсгалахыг зааж өгсөн. Тэр тайлбарлав: хамраар амьсгалах үед ходоодоо тэлэх, амьсгалах үед татах хэрэгтэй.
Эхэндээ энэ нь эвгүй юм шиг санагдаж байсан. Гэсэн хэдий ч энэ нь амьсгалах байгалийн арга юм. Нийгэм биднийг дарамталж эхлэхээр буруу тийшээ ханддаг. Ажлын стрессийн улмаас бид өөрсдийгөө татаж, агшихыг хичээдэг - энэ нь бид хурдан, гүехэн амьсгалж эхэлдэг гэсэн үг юм. Тархины үйл ажиллагаанд хүчилтөрөгч хэрэгтэй бөгөөд ийм амьсгал нь хангалттай хэмжээгээр хангаж чаддаггүй тул хэвийн сэтгэн бодоход хэцүү болгодог. Үүнээс гадна хоол боловсруулах систем нь диафрагмаас шаардлагатай массажийг хүлээн авдаггүй бөгөөд энэ нь олон тооны асуудал үүсгэдэг.
Стресс нь тулалдах эсвэл нисэх горимыг идэвхжүүлдэг бөгөөд бид хэвлийн булчингаа чангалж, илүү хүчтэй харагдана.
Стресс нь биднийг тэмцэх эсвэл нисэх горимд оруулдаг бөгөөд бид илүү хүчтэй харагдахын тулд хэвлийн булчингаа чангалдаг. Энэ байрлал нь тайван, тодорхой сэтгэхэд саад болдог.
Тэмцэх эсвэл нисэх гэсэн хариу арга хэмжээг бидний алс холын өвөг дээдэс махчин амьтдын эсрэг хамгаалалт болгон бий болгосон. Энэ нь амьд үлдэх нь маш чухал байсан тул стрессийн хариуд энэ нь хэвээр байна.
Стрессийн боломжийн түвшинд (жишээлбэл, даалгавраа дуусгах бодит хугацаа) адреналин ялгарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь барианы шугамд хүрэхэд тусалдаг. Харин түвшин хэт өндөр байвал (зүгээр л биелүүлж чадахгүй байгаа хэд хэдэн эцсийн хугацаа) тулалдах эсвэл нисэх горим идэвхжиж, таныг агшиж, хурцадахад хүргэдэг.
Номоо бичиж эхлэхэд миний бие аюултай махчин амьтдаас нуугдах гэж байгаа мэт мөр, нуруугаар өвдөж, хурцадсан. Би ямар нэг зүйл хийх хэрэгтэй болж, би байрлал засах хичээлд явж эхэлсэн.
Би өөрийнхөө байрлал дээр ажиллаж байна гэж хэлэхэд ярилцагчид ихэвчлэн ичиж, өөрсдийнхөө "тахир" байдлаа ухаарч, тэр даруй мөрний ирээ нийлүүлж, эрүүгээ өргөхийг оролдов. Үүний үр дүнд мөр, хүзүү нь чимхсэн байв. Үүнийг зүгээр л зөвшөөрөх боломжгүй: эсрэгээр та агшсан булчингуудыг зөөлөн тайвшруулах хэрэгтэй.
Өдрийг өнгөрөөхөд тань туслах зарим үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.
Эхлээд титэмээ төсөөлөөд үз дээ. Сансар огторгуйд яг хэрхэн байрлаж байгааг ойлгохын тулд та хүрч ч болно (хэрхэн буруу бодож байгаад гайхаж магадгүй). Дараа нь хэвтээ сумнууд мөрнөөс чинь гадагш хөдөлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь таны цээжийг тэлж, илүү чөлөөтэй амьсгалах боломжийг олгоно.
Биеийн зарим хэсгийг шаардлагатай хэмжээнээс хэтрүүлэх үед анзаарахыг хичээ.
Биеийн зарим хэсгийг шаардлагатай хэмжээнээс хэтрүүлэх үед анзаарахыг хичээ. Жишээлбэл, хулганы дийлэнх хэсгийг дал, бугуй эсвэл бүх гараараа биш харин хуруугаараа удирдах ёстой. Гар дээр бичихэд мөн адил хамаарна.
Та "Александрын аргыг" эзэмшиж чадна. Энэ аргыг XNUMX-р зуунд Австралийн жүжигчин Фредерик Матиас Александр зохион бүтээсэн бөгөөд энэ аргыг дуу хоолой сөөх, дуу алдах зэргийг эмчлэхэд ашигласан. Тэрээр "эцсийн зорилгод хүрэх" гэсэн ойлголтыг гаргаж ирэв. Үүний мөн чанар нь та хаа нэгтээ байхыг хичээх үед тэр мөчид та өөрийн биед байхгүй мэт санагддаг.
Тиймээс, компьютер дээр ямар нэгэн зүйл уншихын тулд бид монитор руу бөхийж, энэ нь нуруунд шаардлагагүй ачааллыг бий болгодог. Дэлгэцийг эсрэгээр биш харин өөр рүүгээ шилжүүлэх нь дээр.
Стресстэй тэмцэх өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол хөдөлгөөн юм. Олон хүмүүс нэг байрлалд удаан хугацаагаар байхдаа илүү сайн төвлөрдөг гэж андуурдаг. Анхаарал төвлөрлийг сайжруулахын тулд хөдөлж, тогтмол завсарлага авах хэрэгтэй гэж Корнелийн их сургуулийн эргономикийн профессор Алан Хедж тайлбарлав.
Хедж хэлэхдээ ажлын явцад энэ ээлж нь оновчтой байдаг: 20 минут сууж, 8 минут зогсож, 2 минут алх.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та урам зориг авч, ажилд бүрэн автсан бол энэ дүрмийг дагаж мөрдөж чадахгүй. Гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн ажил хийхдээ гацсан бол тархиа сэргээхэд нэг өрөөнөөс нөгөө өрөө рүү шилжихэд хангалттай.
Үр дүнтэй ажиллахын тулд таталцлын нөлөөг байнга мэдэрч байх хэрэгтэйг судалгаагаар тогтоосон.
Профессор Хеджийн хэлснээр сандал нь "таталцлын эсрэг төхөөрөмж" бөгөөд таталцлын өдөөлт нь бидний биед маш чухал юм. НАСА-гийн судалгаагаар бид үр дүнтэй ажиллахын тулд таталцлын нөлөөг байнга мэдрэх хэрэгтэйг харуулсан. Бид суух, босох эсвэл алхах үед зохих дохиог хүлээн авдаг (мөн өдөрт дор хаяж 16 ийм дохио байх ёстой).
Биеийн талаархи энэхүү үндсэн мэдлэг нь маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой бөгөөд стресстэй нөхцөлд хэрэглэхэд хэцүү байж болно. Би одоо ч гэсэн заримдаа ажил гацах мөчид сандал дээр хөлдчихдөг. Харин одоо би яаж ажиллахаа мэдэж байна: босоод, мөрөө тэгшлээд, төсөөллийн арсланг өрөөнөөс гарга.
Эх сурвалж: The New York Times.