Бидний бодол санаа нь мэдрэмж, зан үйлийг тодорхойлдог. Тэд биднийг ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Түүнтэй тэмцэж эхлэх хамгийн хялбар арга бол эм хэрэглэх явдал юм. Сэтгэл хөдлөлийн эмчилгээний шилдэг зохиолч Дэвид Бернс ихэнх тохиолдолд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, тэр байтугай зарим энгийн аргууд нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг.
“Сэтгэл гутрал бол ичгүүр сонжуур, үнэ цэнэгүй байх мэдрэмж, итгэл найдваргүй байдал, ёс суртахууны хүч чадал буурах зэргээс үүдэлтэй зовлонгийн хамгийн муу хэлбэр юм. Ихэнх хорт хавдартай өвчтөнүүд хайртай, итгэл найдвартай, өөрийгөө сайн үнэлдэг тул сэтгэлийн хямрал нь хорт хавдраас ч дор байдаг. Олон өвчтөнүүд үхлийг хүсч, хорт хавдраар өвчилж, амиа хорлохгүйгээр нэр төртэй үхээсэй гэж шөнө бүр залбирдаг байсан гэж надад хэлсэн” гэж Дэвид Бернс бичжээ.
Гэхдээ энэ хамгийн хэцүү нөхцөл байдлыг зөвхөн эмээр биш харин шийдэж болно. Бернс энэ номын хадмал гарчиг болох "Сэтгэлийн хямралыг эмгүйгээр даван туулах эмнэлзүйн хувьд батлагдсан арга" гэсэн 25 хуудас судалгааг иш татав. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний тусламжтайгаар өвчтөнд ичгүүр, гэм буруу, сэтгэлийн түгшүүр, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж болон сэтгэлийн хямралын бусад "хар нүх" -ийг даван туулахад нь туслах бүрэн боломжтой гэдэгт сэтгэл судлаач итгэлтэй байна. Үүний зэрэгцээ, Бернс зарим тохиолдолд хүн эмгүйгээр хийж чадахгүй, ямар ч тохиолдолд антидепрессантыг өөрөө орхихыг уриалдаггүй гэж тэмдэглэжээ. Гэхдээ түүний ном сэтгэлийн хямралыг эрт үе шатанд таньж, сөрөг бодлуудаас ангижрахад тусална.
“Сэтгэлийн хямрал бол өвчин бөгөөд таны амьдралын нэг хэсэг байх албагүй. Та сэтгэл санаагаа өсгөх хэд хэдэн энгийн аргад суралцсанаар үүнийг даван туулж чадна” гэж Дэвид Бернс тайлбарлав.
Эхний алхам бол таны танин мэдэхүйн гажуудлыг тодорхойлох явдал юм. Тэдний арав байна.
1. "Бүгд эсвэл юу ч биш" гэж бодох. Энэ нь биднийг ертөнцийг хар цагаанаар хардаг: хэрэв бид ямар нэгэн зүйлд бүтэлгүйтсэн бол бид бүтэлгүйтсэн гэсэн үг.
2. Хэт ерөнхий ойлголт. Ганцхан үйл явдлыг дараалсан бүтэлгүйтэл гэж ойлгодог.
3. Сөрөг шүүлтүүр. Бүх нарийн ширийн зүйлсээс бид сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Тосон дахь ялаа нь том торх зөгийн балнаас илүү жинтэй болдог.
4. Эерэг үнэ цэнийн бууралт. Сайн, тааламжтай, эерэг туршлагыг тооцохгүй.
5. Яаран дүгнэлт хийх. Баримт дутуу байсан ч бид нарийвчилсан дүгнэлт хийж, хэлэлцэх, давж заалдах боломжгүй шийдвэр гаргаж байна. Хэн нэгэн түүний бодлыг "уншиж" бидэнд өөрөөр ханддаг гэдэгт бид итгэлтэй байна, эсвэл үйл явдлын сөрөг үр дагаврыг урьдчилан таамаглаж, таамаглалыг бүтэлгүйтсэн гэж үздэг.
6. Сүйрэл эсвэл дутуу үнэлэлт. Бид зарим зүйл, үйл явдлын ач холбогдлыг (жишээлбэл, бусдын ач тусыг) хэтрүүлж, заримыг нь (өөрсдийн ололт амжилтын ач холбогдлыг) дорд үздэг.
7. Сэтгэл хөдлөлийн үндэслэл. Бидний сэтгэл хөдлөл бол үйл явдлын бодит байдлын хэмжүүр юм: "Би ийм мэдрэмж төрж байна, тиймээс тийм".
8. Заавал. Бид “заавал”, “заавал”, “хэрэгтэй” гэсэн үгсээр өөрийгөө өдөөх гэж оролддог ч хүчирхийллийг агуулсан байдаг. Хэрэв бид өөрсдөө энэ ташуурын тусламжтайгаар ямар нэгэн зүйл хийхгүй бол буруутай мэт санагдаж, бусад нь үүнийг хийхгүй бол уур хилэн, урам хугарах, дургүйцлийг төрүүлдэг.
9. Өөрийгөө брэнд болгох. Хэт ерөнхийлөн дүгнэх туйлын хэлбэр: хэрэв бид алдаа гаргавал ялагдагч, нөгөө нь "заримхай" бол бид ялагдана. Бид үйл явдлыг бодит байдлыг харгалзахгүйгээр сэтгэл хөдлөлийн хэлээр дүрсэлдэг.
10. Хувийн тохиргоо. Бид эхлээд хариуцлага хүлээхгүй гадны сөрөг үйл явдлын шалтгаан болдог. "Хүүхэд муу сурдаг - энэ нь би муу эцэг эх байна гэсэн үг."
Зорилго нь бидний оюун санаанд автоматаар орж ирдэг логикгүй, харгис бодлуудыг илүү бодитойгоор солих явдал юм.
Эдгээр гажуудлыг амьдралдаа урьснаар бид сэтгэлийн хямралыг урих болно гэж Дэвид Бернс хэлэв. Үүний дагуу эдгээр автомат бодлуудыг дагаж та өөрийн төлөв байдлыг өөрчилж болно. Сэтгэцийн гажуудал дээр үндэслэсэн өвдөлт мэдрэмжээс зайлсхийхийг сурах нь чухал бөгөөд учир нь тэдгээр нь найдваргүй, хүсээгүй байдаг. "Амьдралыг илүү бодитойгоор ойлгож сурснаар таны сэтгэл хөдлөлийн амьдрал илүү баялаг болж, жинхэнэ уйтгар гуниг, ямар ч гажуудал, баяр баясгаланг үнэлж эхэлнэ" гэж сэтгэл засалч бичжээ.
Бернс биднийг төөрөгдүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг үгүй хийж буй гажуудлыг хэрхэн засах талаар танд зааж өгөх хэд хэдэн дасгал, арга техникийг санал болгож байна. Жишээлбэл, гурван баганын арга техник: тэдгээрт автомат бодол (өөрийгөө шүүмжлэх) тэмдэглэгдсэн, танин мэдэхүйн гажуудлыг тодорхойлж, өөрийгөө хамгаалах шинэ томъёолол (ухаалаг хариу үйлдэл) санал болгож байна. Хэрэв та бүтэлгүйтсэн тохиолдолд энэ техник нь өөрийнхөө тухай бодлоо өөрчлөхөд тусална. Үүний зорилго нь бидний оюун санаанд автоматаар орж ирдэг логикгүй, харгис бодлуудыг илүү бодитой, оновчтой бодлоор солих явдал юм. Ийм танин мэдэхүйн гажуудлыг арилгах зарим жишээ энд байна.
Автомат бодол: Би хэзээ ч зөв зүйл хийдэггүй.
Танин мэдэхүйн гажуудал: Илүүдэлчлэл
оновчтой хариулт: Дэмий юм! Би маш олон зүйлийг сайн хийдэг!
*
Автомат бодол: Би үргэлж хоцордог.
Танин мэдэхүйн гажуудал: Илүүдэлчлэл
оновчтой хариулт: Би үргэлж хоцордоггүй. Би маш олон удаа цагтаа ирсэн! Хүссэнээсээ илүү олон удаа хоцорч байсан ч би энэ асуудал дээр ажиллаж, цагийг хэрхэн барьдаг болохыг олж мэдэх болно.
*
Автомат бодол: Бүгд намайг тэнэг юм шиг харах болно.
Танин мэдэхүйн гажуудал: Оюун ухаан унших. Хэт ерөнхий байдал. Бүгд эсвэл юу ч биш гэсэн бодол. Урьдчилан таамаглах алдаа
оновчтой хариулт: Зарим нь намайг хоцорлоо гэж бухимдаж магадгүй, гэхдээ энэ бол ертөнцийн төгсгөл биш юм. Хурал өөрөө цагтаа эхлэхгүй байж магадгүй.
*
Автомат бодол: Энэ нь намайг ямар ялагдагч болохыг харуулж байна.
Танин мэдэхүйн гажуудал: Шошго
оновчтой хариулт: Алив, би ялагдсан хүн биш. Би хэр их амжилтанд хүрсэн бэ!
"Сөрөг бодол, оновчтой хариултыг бичих нь аймшигт хэт хялбарчлах, цаг үрэх, хэт зохион байгуулалттай ажил мэт санагдаж магадгүй" гэж номын зохиогч тайлбарлав. -Энэ ямар учиртай юм бэ? Гэхдээ энэ хандлага нь өөрийгөө гүйцэлдүүлэх зөгнөлийн үүргийг гүйцэтгэж чадна. Энэ хэрэгслийг туршиж үзэх хүртэл та түүний үр нөлөөг тодорхойлох боломжгүй болно. Эдгээр гурван баганыг өдөр бүр 15 минутын турш бөглөж эхэл, хоёр долоо хоног үргэлжлүүлж, таны сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг хараарай. Таны дүр төрх дэх өөрчлөлтүүд таныг гайхшруулж магадгүй юм.
Эх сурвалж: Дэвид Бернсийн сэтгэл санааны эмчилгээ. Эмгүйгээр сэтгэлийн хямралыг даван туулах эмнэлзүйн хувьд батлагдсан арга” (Alpina Publisher, 2019).