Тун удалгүй маш сонирхолтой судалгаа байсан. Тусгай хөтөлбөрийн дагуу өдөрт 4 минут дасгал хийдэг хүмүүс 9 минут дасгал хийдэг хүмүүсээс 45 дахин хурдан турдаг болохыг харуулсан болно.
Жингээ хасахын тулд яаж хийхээ үзье? Өдөрт ердөө 4 минутын дотор жингээ хасахад туслах тусгай хөтөлбөр гэж юу вэ?
Үүнийг Табата протокол гэж нэрлэдэг.
Табата протокол нь олон улсад нэр хүндтэй өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. Tabata Workout буюу өөрөөр хэлбэл Табата протоколыг доктор Изуми Табата болон Токио дахь Фитнесс, Спортын Үндэсний Хүрээлэнгийн судлаачдын баг санал болгосон. Энэ төрлийн дасгал нь ердийн аэробикийн дасгал хийхээс хамаагүй илүү сайн үр дүн өгдөг болохыг тэд тогтоожээ. Табата дасгал нь ердийн 4 минутын зүрх судасны дасгал шиг 45 минутын дотор булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Өдөрт ердөө 4 минут, 9 удаа ИЛҮҮ үр дүнтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?
Сургалтын нууц бол өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл юм. Энэ нь дасгалуудыг 20 секундын турш хамгийн хурдан хурдаар гүйцэтгэж, дараа нь 10 секундын амралтын түр зогсолтыг хийдэг. Тиймээс 7-8 удаа давтана.
Эдгээр дасгалын үр нөлөө нь сургалтын дараа тохиолддог. Үүнээс хойш 3-4 хоногийн дотор хүний бодисын солилцоо хурдацтай явагдаж байгаа нь эдгээр өдрүүдэд бие махбодь жингээ хассаар байгааг харуулж байна.
Доорх нь Табата протокол юм.
Спринтийн үе - 20 секунд
Амрах үе - 10 секунд
Давталт - 7-8 удаа.
Тусгай таймер нь интервал цэнэглэхэд тусална. Жишээлбэл, ийм
Табата протоколд янз бүрийн дасгалууд тохиромжтой байдаг - суулт, түлхэлт, жинтэй дасгалууд. Хамгийн гол нь булчингийн том бүлгүүдийн дасгал хийхэд илүү их нөлөө үзүүлэхэд оролцох явдал юм. Жишээ болгон та дараахь дасгалуудыг хийж болно (тэдгээрийг өдрөөс өдөрт ээлжлэн сольж):
- хазах;
- нугалсан хөлийг өргөх;
- өвдөг сөгдөн түлхэх шахалт;
- аарцагыг дээш доош өргөх;
- хэвлэлийн дасгал.
Жижиг боловч маш чухал зөвлөмжүүд.
1. Зөв амьсгалах нь дасгалын үр дүнг дээшлүүлэхэд тусална: амьсгалах - хамар, амьсгалах - амаар дамжин. Нэг хэвтэхэд нэг удаа амьсгалах / гаргах (түлхэх гэх мэт). Хэрэв энэ нь жишээлбэл түлхэх шахалт юм бол бид шалан дээрээс дарахад амьсгалаа гаргаж, шалан дээр гарахдаа амьсгалаа авдаг. Өөрөөр хэлбэл, бид биеэ тайвшруулахдаа амьсгалж, хурцадмал үед нь гаргадаг. Амьсгалах / амьсгалах давтамж нь түлхэх, хэвтэх, дарах тоотой тэнцүү байхыг маш их хүсч байна. Энэ нь маш чухал бөгөөд хэрэв та үүнийг хийхгүй бол зүрх сэтгэлээ тарьж болно.
2. Табата хийхийн өмнө өрөөгөө агааржуулах хэрэгтэй, эхлэхээс нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасын өмнө юу ч идэж болохгүй, бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй.
3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянахын тулд хийсэн дасгалынхаа тоог тоолж, дасгалын дэвтэртээ тэмдэглэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та дугуй дасгал хийж, хэдэн секундын турш хийснээ тоолж, 10 секундын амралтын хугацаанд үр дүнгээ бичнэ үү гэх мэт.
4. Дасгал дууссаны дараа шууд амрах гэж бүү суугаад бага зэрэг алхаж, амьсгалаа аваад түгжрэл гэгчийг хий.
Табата протоколын давуу тал нь өдөр бүр дадлага хийх шаардлагагүй байдаг тул энэ нь маш их ачаалалтай байдаг тул биеийг сэргээхэд 2-3 хоног шаардлагатай байдаг. Тиймээс долоо хоногт 2 удаа илүү их хийхгүй байх! Табата дасгалын систем нь маш үр дүнтэй байдаг. Тиймээс, хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл үр дүнг нь хоёр сарын дараа харах болно.
Табата системийн эсрэг заалтууд нь зүрхний дутагдал, атеросклероз гэдгийг санаарай.