Баярын өдрүүд ирж, буцаж, илүү фунт хэвээр байна. Хэт их ургасан гэдэс, хажуу тал дахь атираа нь үүнийг илтгэнэ. Фитнес эсвэл фитнесс клубт захиалга худалдаж авах гэж бүү яар. Үүнтэй ижил амжилтанд хүрэхийн тулд гэртээ байж болно. Хамгийн гол нь зөв сэдэл, тэмцэл, хэв маягт зориулсан дасгалын багц юм.
Ихэр
1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь мөрний өргөн дээр хоорондоо зэрэгцэн байрлана.
2. Гараа тохойгоороо нугалж, алгаа толгой дээрээ чихнийхээ дээд талд байрлуул. Хуруугаа хооронд нь түгжиж болохгүй.
3. Толгой, хүзүү, мөрний ирээр биеийг өргө. Үүний зэрэгцээ доод нуруу нь шалан дээр маш сайн тохирдог. Тохойгоо ойртуулж, эрүүгээрээ цээжиндээ бүү хүр.
4. Дээд цэг дээр 1-2 секундын турш барь.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. Дасгалыг 12-15 удаа давт. 2-3 багц хийх.
7. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө өргөж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, энэ байрлалд эргэлт хийх хэрэгтэй.
Энэ дасгал нь шулуун гэдэс, ташуу ба хөндлөн хэвлийн булчин, цээжний булчинг хамардаг.
Хажуугийн эргэлт
1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь мөрний өргөн дээр хоорондоо зэрэгцэн байрлана.
2. Гараа тохойгоороо нугалж, алгаа толгой дээрээ чихнийхээ дээд талд байрлуул. Хуруугаа хооронд нь түгжиж болохгүй.
3. Өвдөг дээрээ бөхийсөн зүүн хөлөө цээжин дээрээ татаж ав.
4. Баруун тохой, хүзүүгээрээ нэгэн зэрэг толгойгоо өргө. Нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр тохойгоо өвдөг дээрээ сунгана.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. Баруун хөл, зүүн гартаа ижил дасгал хий.
7. Гар, хөлөө солих хооронд завсарлахгүй байхыг хичээ. Илүү хурдтай байх тусам үр ашиг өндөр болно.
8. Дасгалыг тал бүр дээр 10-12 удаа давт. 2-3 багц хийх.
Энэ дасгал нь шулуун, ташуу, хөндлөн ба хэвлийн доод булчин, хөл, өгзөгний булчингуудыг хамардаг.
Уртааш хайч
1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгана. Алгаа шалан дээр тулж, хөл өвдөг дээрээ шулуун.
2. Алгаа ашиглан хоёр шулуун хөлөө шалан дээр перпендикуляр дээш өргө. Оймсоо тааз хүртэл тат.
3. Шулуун баруун хөлөө зөөлөн буулгаж, шалнаас хэдэн см-ийн зайд тогтооно.
4. Баруун хөлөө эхний байрлал хүртэл өргөж эхэл. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө доошлуул. Түүнчлэн шалнаас хэдэн см зайд засах хэрэгтэй. Өвдөгнөөсөө бөхийхгүй байхыг хичээгээрэй.
5. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа давт. 2 багц гүйцэтгэнэ.
6. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд шалнаас бага зайд "хайч" хий. Илүү бага далайцтай, хурдтай байх тусам үр ашиг өндөр болно.
Энэ дасгал нь шулуун гэдэс, ташуу ба хөндлөн хэвлийн булчин, мөн харцаганы булчин, дөрвөн толгой, гуяны булчингуудыг хамардаг.
Планк ”хөрөө»
1. Эхлэх байрлал: шуу ба хөлийн хурууг онцолж тэмдэглэнэ. Тохой нь яг мөрний доор, хөл нь хоорондоо параллель байна. Толгойноос өсгий хүртэл бүх бие нь шулуун шугам юм.
2. Мөр нь тохойн түвшингээс дээгүүр байхаар бүх биеийг хэдэн инч урагш хөдөлгө. Нуруугаа нугалалгүйгээр, хөлөө нугалалгүйгээр шалан дээр зэрэгцүүлэн хөдөл.
3. Мөр нь тохойн түвшингээс доогуур байхаар бүх биеийг нь хойшлуулна.
4. Дасгалыг тасралтгүй хийж, гар, хөлийнхөө хурууг нааш цааш зөөлөн нал.
5. Дасгалыг 1 минутын турш хий. 3 багц хий. Аажмаар гүйцэтгэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Энэ дасгал нь шулуун гэдэс ба хөндлөн хэвлийн булчин, цээж, нугасны булчин, гар, өгзөг, гуя, тугалын булчингуудыг хамардаг.
Уулчин
1. Эхлэх байрлал: түлхэлт өгөх мэт сунгасан гараа онцол. Алга яг мөрний доор байна. Толгойноос өсгий хүртэл бүх бие нь шулуун шугам юм.
2. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад аль болох цээж рүүгээ тат. Таны нуруу шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Эхний байрлал руу буцах.
4. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад цээжин дээрээ чирнэ.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. Хөлөө ээлжлэн, дасгалаа 20-30 секундын турш хий. 3 багц гүйцэтгэнэ. Аажмаар, үргэлжлэх хугацаа, хэмнэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
7. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгний эсрэг тохой хүртэл татах хэрэгтэй.
Энэ дасгал нь шулуун, хөндлөн, ташуу, хэвлийн доод булчингуудаас гадна мөр, цээж, нуруу, өгзөгний булчингуудыг хамардаг. Өндөр хурдаар та кардиогийн ачааллыг нэмж авдаг.
Хэвлэлийн зориулалттай энэхүү дасгалын багц нь хүссэн үр дүнг авчирна, хэрэв та үүнийг долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол хийвэл л хангалттай. Хамгийн гол нь гүйцэтгэлийн зөв техникийг дагаж, оновчтой ачааллыг сонгох явдал юм. Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл хэдэн минут амрах эсвэл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй. Гэрийн фитнес нь ашиг тус, таашаал авчрах ёстой, гэхдээ тарчлаан зовоохгүй гэдгийг санаарай.