Гэртээ ямар нэгэн тусгай зүйл, тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох хэвлийн хөндийн энгийн дасгалуудыг судалж үзье. Эдгээр дасгалууд нь булчингаа мэргэжлийн түвшинд шахах бус харин чийрэгжүүлэхэд туслах зорилготой гэдгийг санаарай.
Дасгал 1: Банз
Хивс эсвэл зүгээр л шалан дээр зураг дээр харуулсан шиг шулуун гар, хөл дээрээ зогсоод нуруугаа тэгшлээрэй. Толгойгоо бариад гэдэс, өгзөгний булчингаа чангал. Та 30 секундын турш л энэ байрлалд байх боломжтой бөгөөд таны бүх булчингууд ажиллах болно, гэхдээ үр нөлөөг сайжруулахын тулд зураг дээр үзүүлсэн шиг хөлний савлуур нэмж оруулахыг санал болгож байна. Нуруугаа шулуун байлгахаа санаж байхдаа өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Амьсгаагаа гаргах. Булчингийн ажлыг сайн мэдрэхийн тулд энэ дасгалыг 20 удаа хийхэд хангалттай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хандлагын тоог 2-4 болгох боломжтой болно.
Дасгал 2: хөлийг дээш өргөх, буулгах
Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа сунгана. Алганы амралтыг олоод түүн дээр нь залга. Хэрэв дэмжлэг байхгүй бол гараа их биеийнхээ дагуу сунгана. Нуруун дээрээ шалан дээр дарж, зураг дээр үзүүлсэн шиг хөлөө дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа бид хөлөө доошлуулж, амьсгалж байхдаа дээшээ өргөдөг. Та хөлөө шалан дээрх зайны дунд хүртэл, өөрөөр хэлбэл бүрэн биш байх ёстой. Нурууны доод хэсгийг хөлний аль ч байрлалд дарах хэрэгтэй. Хэрэв та шулуун хөлөө барихад хэцүү байвал өвдөг дээрээ бөхийж болно. Дасгалыг 20 удаа хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хандлагын тоог 2-4 болгох боломжтой болно.
Дасгал 3: хэвлэлийг савлуулна
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө сандал эсвэл буйдан дээр тавиад нуруугаа шалан дээр дараад гараа толгойныхоо ард, тохойгоо хажуу тийш нь тавь. Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлээд хэвлийн булчинг чангалаад дараа нь шалан дээр аажмаар доошлуул, гэхдээ бүрэн биш. Тайвшралгүйгээр бид дахин оргилд гарна. Амьсгал дээр биеийг өсгөх, амьсгалахад буулгах. Давталт - 20 удаа. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хандлагын тоог 2-4 болгох боломжтой болно.
Жагсаалтанд орсон гурван хэвлийн дасгалаас гадна ташуу хэвлийн булчинд дасгал хийж болно.
Дасгал 4: хөлөө хажуу тийш нь доошлуул
Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө нийлүүлэн нуруун дээрээ хэвтэх. Гараа хажуу тийш, алгаа шалан дээр тавь. Дасгалын үеэр мөрний ир нь шалан дээр хатуу дарагдсан хэвээр байна.
Хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, хөлөө ээлжлэн зүүн, баруун талдаа буулгаж, хөлний анхны байрлалыг хадгалан, хамтдаа байлгана.
Та энэ бөмбөгийг гуяныхаа завсраар түгжих, эсвэл зүгээр л хөлөө шулуун дээш өргөх замаар энэ дасгалыг илүү төвөгтэй болгож болно. Давталт - 20 удаа. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хандлагын тоог 2-4 болгох боломжтой болно.
Дасгал 5: туухайтай зогсож бөхийдөг
Энэ дасгал нь их биеийн ташуу булчинг хөдөлгөөнд оруулдаг бөгөөд энэ нь их биеийн ташуу булчингийн жингийн хамт босоо гулзайлт гэж нэрлэгддэг. Энэхүү дасгал нь бэлхүүсийг илүү нарийхан, туранхай болгодог. Гартаа дамббелл, эсвэл ямар нэгэн хүнд зүйл авч, хажуу тийш ташуу хөдөлгөөн хийж эхэл. Нэг талдаа 20 давталт хийж, нөгөө талдаа ижил хэмжээгээр хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хандлагын тоог 2-4 болгох боломжтой болно.