Эдгээр нь эрүүл мэндэд нэн чухал юм. Тэдгээрийн ихэнхийг тэнцвэртэй хоолноос авах боломжтой.
Дутагдалд үнэхээр түгээмэл байдаг 7 чухал шим тэжээлийг энд оруулав.
Төмөр бол цусны улаан эсийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд гемоглобинтой холбогдож хүчилтөрөгчийг эсэд хүргэдэг. Хоолны дэглэмд хоёр төрлийн төмөр байдаг:
-гемийн төмөр (төмөр-порфирины цогцолбор): энэ төрлийн төмрийг маш сайн шингээдэг. Энэ нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог бөгөөд хамгийн их хэмжээ нь улаан маханд байдаг;
Гемгүй төмөр: Энэ төрлийн төмөр нь илүү түгээмэл бөгөөд амьтан, ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд байдаг. Бие махбодид үүнийг шингээх нь илүү хэцүү байдаг.
Төмрийн дутагдал нь дэлхийн хамгийн түгээмэл хоол тэжээлийн дутагдлын нэг бөгөөд дэлхийн нийт хүмүүсийн 25 гаруй хувь нь нөлөөлдөг. Энэ тоо сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн хувьд 47% болж өсдөг. Сарын тэмдгийн мөчлөг тогтмол хийдэг эмэгтэйчүүдийн 30% нь сар бүр цус алддаг тул төмрийн дутагдалд ордог. Түүнчлэн залуу жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 42% нь. Нэмж дурдахад цагаан хоолтнууд болон веганчууд дутлын эрсдэл өндөртэй байдаг. Тэд зөвхөн гемийн бус төмрийг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь биед шингэдэггүй, гемийн төмрийг ч хэрэглэдэг.
Цус багадалт нь төмрийн дутагдлын үр дагавар юм. Цусны улаан эсийн тоо буурч, цус нь биеэр хүчилтөрөгч тээвэрлэх чадвар багатай байдаг. Шинж тэмдэг нь ихэвчлэн ядаргаа, сул дорой байдал, дархлаа суларсан, тархины үйл ажиллагаа буурдаг.
Гемийн төмрийн хамгийн сайн хүнсний эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Улаан мах: 85 грамм үхрийн мах нь RDA -ийн бараг 30% -ийг хангадаг (Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж).
Бэлдмэл: Нэг ширхэг элэг (81 гр) нь RDI -ийн 50 гаруй хувийг хангадаг.
Нялцгай биетэн, дун, хясаа зэрэг далайн хоол: 85 гр чанасан хясаа нь ХДХВ -ийн ойролцоогоор 50% -ийг хангадаг.
Лаазалсан сардин: Нэг ширхэг 106 гр нь RSD -ийн 34% -ийг хангадаг.
Гемийн бус төмрийн хамгийн сайн хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Шош: Хагас аяга чанасан шош (85 гр) нь RDI -ийн 33% -ийг хангадаг.
Хулууны үр, кунжутын үр: 28 гр шарж хулууны үр нь RDI -ийн 11% -ийг хангадаг.
Брокколи, цай, бууцай: 28 грамм шинэхэн байцаа нь RDI -ийн 5,5% -ийг хангадаг.
Гэсэн хэдий ч илүүдэл төмөр нь бас хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс хоолны дэглэмд шаардлагагүй зүйл нэмж оруулах хэрэггүй.
Дашрамд хэлэхэд витамин С нь төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг. Тиймээс жүрж, байцаа, болгарын чинжүү зэрэг С витаминаар баялаг хоол хүнс, төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь төмрийн шингээлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд тустай.
Иод бол бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаа, бамбай булчирхайн даавар үйлдвэрлэхэд шаардлагатай эрдэс бодис бөгөөд биеийн өсөлт, тархи, ясны хөгжил зэрэг олон процесст оролцдог. Тэд мөн бодисын солилцооны хурдыг зохицуулдаг.
Иодын дутагдал нь дэлхий дээрх хамгийн түгээмэл хоол тэжээлийн дутагдлын нэг юм. Энэ нь дэлхийн хүн амын бараг гуравны нэгд нөлөөлдөг гэж Healthline бичжээ. Иодын дутагдлын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг бол бамбай булчирхай томрох явдал юм. Энэ нь зүрхний цохилт, амьсгал давчдах, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Иодын дутагдал нь ялангуяа хүүхдүүдэд ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Үүнд сэтгэцийн хомсдол, хөгжлийн гажиг зэрэг орно.
Иодын хэд хэдэн сайн эх үүсвэр байдаг ...
Замаг: Зүгээр л 1 грамм замаг нь RDI-ийн 460-1000% -ийг агуулдаг.
Загас: 85 грамм шатаасан сагамхай нь RDI -ийн 66% -ийг хангадаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: Нэг аяга энгийн тараг нь RDI -ийн 50 орчим хувийг хангадаг.
Өндөг: Нэг том өндөг нь RDI -ийн 16% -ийг хангадаг.
Гэсэн хэдий ч эдгээр үнэ цэнэ нь маш өөр байж болохыг санаарай. Иод нь ихэвчлэн хөрс, далайд байдаг тул хэрэв хөрс иод муутай бол түүнд ургадаг хоол хүнс нь бага хэмжээний иод агуулдаг.
Иодын дутагдлын эсрэг хэд хэдэн улс давсны уусмалд нэмсэн тул асуудлыг амжилттай шийдсэн.
Д аминдэм нь биед уусдаг витамин бөгөөд биед стероид дааврууд шиг ажилладаг. Энэ нь цусны урсгалаар дамжин эсүүд рүү дамждаг бөгөөд генийг асаах, унтраахыг хэлдэг. Биеийн бараг бүх эсүүд Д аминдэмийн рецептортой байдаг. Энэхүү витамин нь нарны гэрэлд өртөх үед арьсанд агуулагдах холестеролоор хийгдсэн байдаг. Тиймээс экватороос хол амьдардаг хүмүүс арьсанд нарны гэрэл бага тусдаг тул дутагдалд орох магадлал өндөр байдаг.
Д аминдэмийн дутагдал ихэвчлэн ажиглагддаггүй. Шинж тэмдэг нь харагдахгүй бөгөөд хэдэн арван жилээр хөгжиж болно. Насанд хүрэгчдэд булчингийн сулрал, ясны алдагдал, хугарлын эрсдэл нэмэгддэг. Хүүхдүүдэд энэ дутагдал нь өсөлтийг удаашруулж, зөөлөн ясыг (рахит) үүсгэдэг. Нэмж дурдахад Д аминдэмийн дутагдал нь дархлааг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Харамсалтай нь маш цөөн тооны хоол хүнс энэ витаминыг их хэмжээгээр агуулдаг.
Д аминдэмийн хамгийн сайн хүнсний эх үүсвэр…
Сагамхай элэгний тос: Нэг халбага 227% RI агуулдаг.
Яргай загас, загасны мах, сардин, эсвэл форель зэрэг өөхөн загас: Чанасан хулд загасны багахан хэсэг (85 гр) нь RI -ийн 75% -ийг агуулдаг.
Өндөгний шар: Нэг том өндөгний шар нь 7% RI агуулдаг.
Зөвхөн хоол тэжээлээс хангалттай хэмжээний витамин авах нь маш хэцүү байдаг тул эдгээр дутагдалтай хүмүүс наранд илүү их цаг зарцуулах ёстой.
В12 витаминыг кобаламин гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь усанд уусдаг витамин юм. Энэ нь тархи, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Бидний биеийн бүх эсүүд зөв ажиллахын тулд В12 шаардлагатай боловч бие нь үүнийг үйлдвэрлэх чадваргүй байдаг. Тиймээс бид үүнийг хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс авах ёстой.
В12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг тул амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн иддэггүй хүмүүс дутагдах эрсдэлтэй байдаг. Судалгаагаар цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудын 80-90% нь, мөн хөгшин хүмүүсийн 20 орчим хувь нь энэ өвчнөөр өвчилдөг нь нас ахих тусам шимэгдэлт багатай байдагтай холбоотой юм.
В12 витамины дутагдлын нийтлэг шинж тэмдгүүдийн нэг бол мегалобластик цус багадалт юм. Бусад шинж тэмдгүүд нь тархины үйл ажиллагаа буурах, гомоцистеины түвшин нэмэгдэх зэрэг нь хэд хэдэн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
В12 витамины хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Далайн хоол, ялангуяа хясаа, хясаа: 85 гр чанасан хясаа нь RDI -ийн 1400% -ийг хангадаг.
Дайвар бүтээгдэхүүн: Нэг зүсэм (60 гр) элэг нь RDI-ийн 1000 гаруй хувийг хангадаг.
Мах: 170 гр үхрийн махны стейк нь RDI -ийн 150% -ийг хангадаг.
Өндөг: Өндөг бүрт RI -ийн 6% орчим байдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: Нэг аяга бүтэн сүү нь RDI -ийн 18% -ийг хангадаг.
Их хэмжээгээр В12 -ийг хортой гэж үзэхгүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн муу шингэдэг бөгөөд илүүдэл BXNUMX нь шээсээр ялгардаг.
Кальци нь эс бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ялангуяа хурдан ургах үед яс, шүдийг эрдэсжүүлдэг. Үүнээс гадна кальци нь бүх биед дохиоллын молекулын үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнгүйгээр бидний зүрх, булчин, мэдрэл ажиллах боломжгүй болно. Цусан дахь кальцийн концентрацийг нарийн зохицуулдаг бөгөөд илүүдэл нь ясанд хуримтлагддаг. Хоолонд кальци дутагдсанаас яснаас ялгардаг.
Тиймээс кальцийн дутагдлын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг бол ясны сийрэгжилт бөгөөд яс нь илүү зөөлөн, эмзэг байдаг. Илүү хүнд кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг нь хүүхдийн зөөлөн яс (рахит), ясны сийрэгжилт, ялангуяа өндөр настнуудад тохиолддог.
Кальцийн хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Ястай загас: Нэг лааз сардин нь RI -ийн 44% -ийг агуулдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: Нэг аяга сүү нь RI -ийн 35% -ийг агуулдаг.
Кале, бууцай, цэцэгт байцаа зэрэг хар ногоон ногоо.
Кальцийн бэлдмэлийн үр ашиг, аюулгүй байдлын талаар сүүлийн жилүүдэд эрдэмтэд маргаантай байгаа.
Хэдийгээр кальцийг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс илүү хоол хүнснээс авах нь зүйтэй боловч кальцийн бэлдмэл нь хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй хүмүүст ашигтай байдаг.
А витамин нь өөхөнд уусдаг амин чухал витамин юм. Энэ нь эрүүл арьс, шүд, яс, эсийн мембраныг хэлбэржүүлж, хадгалахад тусалдаг. Үүнээс гадна алсын хараанд шаардлагатай нүдний пигментүүдийг үйлдвэрлэдэг.
А аминдэмийг авах хоёр өөр хэлбэр байдаг
Бэлтгэсэн А аминдэм: Энэ төрлийн А аминдэм нь мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.
А амин дэм: Энэ төрлийн А аминдэм нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд байдаг. Бие махбодид А аминдэм болж хувирдаг бета-каротин бол хамгийн элбэг дэлбэг хэлбэр юм.
Барууны хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн 75 гаруй хувь нь А аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авдаг бөгөөд дутагдсанаас санаа зовох хэрэггүй юм. Гэсэн хэдий ч хөгжиж буй олон оронд А аминдэмийн дутагдал маш түгээмэл тохиолддог.
А аминдэмийн дутагдал нь түр зуурын болон байнгын гэмтэл учруулж, бүр сохроход хүргэдэг. Чухамдаа А аминдэмийн дутагдал нь дэлхийн харалган байдлын тэргүүлэх шалтгаан болдог.
Бэлэн А аминдэмийн хүнсний эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Дайвар бүтээгдэхүүн: Нэг зүсэм (60 гр) үхрийн махны элэг нь RDI-ийн 800 гаруй хувийг хангадаг.
Загасны элэгний тос: Нэг халбага нь ойролцоогоор 500% RI агуулдаг.
Бета-каротин (провитамин А) -ийн хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Амтат төмс: Нэг дунд чанасан төмс (170 гр) нь 150% RI агуулдаг.
Лууван: Нэг том лууван нь RDI -ийн 75% -ийг хангадаг.
Хар ногоон навчит ногоо: 28 грамм шинэхэн бууцай нь RDI -ийн 18% -ийг хангадаг.
Магни бол биеийн гол эрдэс бодис юм. Энэ нь яс, шүдний бүтцэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд 300 гаруй ферментийн урвалд оролцдог.
Цусан дахь магнийн түвшин бага байх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром, зүрхний өвчин, ясны сийрэгжилт зэрэг хэд хэдэн өвчинтэй холбоотой байдаг. Ялангуяа эмнэлэгт хэвтэж эмчлүүлж буй өвчтөнүүдэд магнийн агууламж бага байдаг. Энэ нь өвчин өөрөө, хоол боловсруулах үйл ажиллагааны бууралт, эсвэл магнийн хэрэглээ хангалтгүй байгаатай холбоотой байж болох юм.
Магнийн хүнд хэлбэрийн дутагдлын гол шинж тэмдэг бол зүрхний хэмнэл, булчингийн хямрал, тайван бус хөлний хам шинж, ядаргаа, мигрень юм. Илүү анзаарагдахгүй, урт хугацааны шинж тэмдэг нь харагдахгүй байж болох бөгөөд инсулины эсэргүүцэл, цусны даралт ихсэх зэрэг орно.
Магнийн хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
Үр тариа: Нэг аяга овъёос (170 гр) нь RI -ийн 74% -ийг агуулдаг.
Самар: 20 бүйлс нь ЗЗ -ийн 17% -ийг хангадаг.
Хар шоколад: 30 гр хар шоколад (70-85%) нь RDI-ийн 15% -ийг хангадаг.
Навчит, ногоон ногоо: 30 грамм түүхий бууцай нь RDI -ийн 6% -ийг хангадаг.
Дээр дурдсан зүйлийг нэгтгэн дүгнэвэл хүүхэд, залуу эмэгтэйчүүд, өндөр настан, цагаан хоолтнууд зарим шим тэжээлийн дутагдлын эрсдэлд хамгийн их өртдөг гэж маргаж болно. Урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол ургамлын болон амьтны гаралтай хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолт юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний витамин авах боломжгүй тохиолдолд нэмэлт тэжээлүүд бас хэрэгтэй болно.
Сергей Агапкин, нөхөн сэргээх эмч:
- Залуу нас, гоо үзэсгэлэнг хадгалахын тулд хоолны дэглэмд дор хаяж 5 чухал амин дэм агуулсан байх ёстой. Энэ бол А аминдэм бөгөөд арьс, нөхөн үржихүйн эрхтэн хүртэлх олон гол эрхтэнд нөлөөлдөг. Элэг, өндөгний шар, цөцгийн тосонд агуулагддаг. Эдгээр хоол хүнс нь яс, булчин, дархлаа, мэдрэлийн системд чухал үүрэгтэй Д витамин агуулдаг. Энэ бол витамин С - арьсыг уян хатан болгож, үрчлээс үүсэхээс сэргийлдэг. Хар Үхрийн нүд, хонго, Болгарын чинжүү агуулсан. Энэ бол Е витамин бөгөөд гоо үзэсгэлэн, залуу насны хамгийн чухал витамин юм. Цэвэршээгүй наранцэцгийн тосонд агуулагддаг. Эцэст нь В витамин нь эсийн бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сагаган, шош, хүнсний ногоонд агуулагддаг.