Штанг ашиглан өсгий ба хөлийн хуруун дээр ээлжлэн дээшлэх

Өсгий болон хөлийн хуруун дээр ээлжлэн босох дасгалуудыг штангын техникээр хийдэг.

1. Аюулгүй байдлын үүднээс энэ дасгалыг хэвтэж суух зориулалттай өлгүүрт хийх нь дээр. Эхлэхийн тулд өсөлтийг хүзүүндээ тохируулна уу. Хүссэн жинг сонгоно уу. Хүзүүнийхээ доор болж, мөрөн дээрээ (хүзүүнээсээ бага зэрэг доогуур) тавь.
2. Хүзүүгээ хоёр гараараа барьж, саваагаа өргөж, доошоо түлхэж, их биеийг нь тэгшлээрэй.
3. Хел тавих тавиураас холдож, хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Оймс нь бага зэрэг гадагшаа. Толгойгоо шулуун байлга, тэгэхгүй бол та тэнцвэрээ алдах эрсдэлтэй. Нуруугаа шулуун, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай. Энэ нь таны анхны байр суурь байх болно.
4. Амьсгал дээрээ өсгийгөө аль болох өндөр өргөж, оймсыг зөөлөн эргэлдүүлж, тугалын булчинг чангална. Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх явцад өвдөг чинь тогтсон хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөг нь анхны байрлалтай адил бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Буухаасаа өмнө дээд талаас нь барь.
5. Өсгөвөрөө шалан дээр буулгаж, амьсгалаа авахдаа аажмаар эхэл.
6. Одоо та амьсгалаа гаргахдаа оймсыг дээшлүүлж, шилбэний урд булчинг багасгаж, өсгий дээр эргэлддэг.
7. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьсны дараа оймсоо шалан дээр буулгаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
8. Шаардлагатай тооны давталтыг бөглөнө үү.

Анхаар: дасгалын туршид нуруугаа шулуун, хөдөлгөөнгүй байлга. Нурууг бөөрөнхийлөх нь доод нурууны гэмтэлд хүргэдэг. Мөн та өөрт тохирсон, тохиромжтой жинг сонгох хэрэгтэй. Энэ дасгал нь тэнцвэрийг шаарддаг бөгөөд хэт их жин нь тэнцвэрээ алдаж, бүр унахад хүргэдэг.

Хувилбарууд: энэ дасгалын машиныг тэнцвэржүүлэхэд хялбар болгох үүднээс Смит. Савааны өөр хувилбар болгон та дамббелл ашиглаж болно.