Бэлтгэл хийх цаг алга уу? Энэ бол асуудал биш юм! Табатагийн сэдэвт зургаан дасгал нь булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийн анаболик дэлбэрэлтийг цөөн хэдэн хурдан, ууртай минутын дотор тайлах болно.

Зохиогчийн тухай: Алекс Савва

Би хэргээ хүлээнэ. Энэ нийтлэлийг дуусгах нь миний бодож байснаас хэцүү байсан. Хугацаа ойртох тусам би саяхан нүүж ирснийхээ дараа задлах зүйлээ дуусгаж, дуусашгүй жагсаалтаас олон зүйлийг хийхийг цөхрөлтгүй хичээж байсан тул суугаад материалаа бичиж дуусгах цаг бараг байсангүй. Гэсэн хэдий ч би нэг хэлтэрхий аль хэдийн дууссан гэдгийг мэдэж байсан бөгөөд эн тэргүүнд тавьсан зорилгоо биелүүлэхийг хүсээгүй юм. - радараас алга болно.

Хамгийн гол нь бид хоорондоо ижил төстэй зүйл их байна. Хэрэв та бүхэл бүтэн өдөржингөө тэнэг тоглодог зарим итгэлцлийн сангийн үүсгэн байгуулагчийн хүүхэд биш л юм бол амьдрал бидний төлөвлөгөөнд хэр зэрэг саад болж байгааг та мэднэ. Хийх зүйл үргэлж байдаг бөгөөд хийх зүйлсийн энэ хязгааргүй мөр нь таны өдрөөс үнэтэй мөчүүдийг хулгайлдаг. Одоо аль хэдийн орой есөн цаг болж, нар жаргаж, өдөр тутмын бэлтгэлээ эхлүүлэхээ ч бодсонгүй.

Би иймэрхүү асуудалтай байнга тулгардаг бөгөөд та нар шиг дасгалаа алгасахыг үзэн яддаг. Тиймээс би фитнессийн зорилгод минь чиглүүлж, дасгал сургуулилтаа алгасахгүй байлгах баталгаатай асуудлын гоёмсог шийдлийг олов. Би үүнийг яаж зохицуулсан бэ? Би ухаалаг болсон: Табата кардио бэлтгэлийн зарчмуудыг хүч чадлын дасгалтай хослуулан, тогтмол бэлтгэлийн богино зүсэлттэй тэнцэх хугацаанд хурдан, хүнд хэцүү, үр дүнтэй дасгал хийлээ.

4 минут байх уу?

Хэрэв та "Өөх шатаах хамгийн үр дүнтэй дөрвөн арга зам" гэх мэт миний өмнөх нийтлэлүүдийг уншсан бол Табата сургалтын талаар сонссон. Сургалтын тодорхой аргын хувьд Табата сургалт нь 1996 онд Японы судлаач доктор Изуми Табатагийн маш өндөр түвшний, биеийн тамирын дасгал хийдэг Олимпийн хурдны тэшүүрчдийн дунд явуулсан судалгааны дараа гарч ирсэн.

Судалгаанд хамрагдагсад хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээнийхээ 7% -ийг ашиглан 8 секундын турш 20 секундын дугуй унаж, тойрог тус бүрийн дараа 170 секундын турш амарчээ. Богино хугацааны дасгал - бүх зүйлд ойролцоогоор дөрвөн минут дасгал хийх нь долоо хоногт ижил тооны кардио дасгал хийхээс илүү урт, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээс аэробик ба агааргүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байв.

2013 онд хэвлэгдсэн өөр нэг туршилт нь Табата сургалтыг шинэ шатанд гаргав. Судалгаанд Tabata-ийн үндсэн протоколыг ашигласан боловч нэг дасгал хийхэд бүтэн 4 минутын турш дөрвөн үеийг багтаасан бөгөөд хооронд нь нэг минутын амралт хийжээ. Энэхүү 20 минутын дасгалын үеэр хамрагдагсад 240-360 калори илчлэг шатааж, үүнтэй зэрэгцэн ойрын хэдэн өдрийн турш эрчим хүчний зарцуулалт асар их нэмэгдсэн байна.

Доорх дасгал бүр ердөө дөрвөн минутын хугацаатай байдаг боловч та тэдгээрийг нэг багцад нэгтгэж, дасгалын хооронд нэг минутын турш амрах болно.

Табата стилийн хүч чадлын бэлтгэл

Энэ нь ихэвчлэн аэробикийн идэвхитэй үйл ажиллагаанд ашиглагддаг боловч Tabata дасгалын ашиг тус нь зүрх судасны болон өөх шатаахаас хавьгүй илүү юм. 20 секундын довтолгоо нь хүнд жинг өргөхөд маш сайн тул булчингуудыг максималь түвшинд ажиллуулахад хүргэдэг. Таны хийх ёстой зүйл бол тохирох жинг олох явдал бөгөөд энэ нь маш үр дүнтэй дасгалын төлөвлөгөө танаас шаарддаг зүйл юм.

Санал болгож буй дасгалын хувьд ердийн 50 давталттай багцад булчингийн агшилтыг өдөөхөд ашигладаг жингийнхээ 10% -аас эхлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр Табата дасгалуудад дассаны дараа л та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, хий хоосон байдал тань таныг хэт их жинд оруулахыг бүү зөвшөөр!

Төлөөлөгчдийнхөө хурдаар тэднийг тэсрэх чадвартай болго, гэхдээ хяналттай бол эерэг агшилт, дараа нь хяналттай сөрөг үе шаттайгаар удаан зогсоохгүйгээр хий. Таны зорилго бол 20 секундын завсарлагад аль болох цэвэр, техникийн давталтыг хийх явдал юм.

Табата маягийн дасгалын 6 жишээ

Табата маягийн дасгалыг хамгийн сайн ашиглахын тулд биеэ сайн дулаацуулж, олон булчингийн бүлэгт нэгэн зэрэг ажиллах хэд хэдэн дасгалыг бүлэглээрэй.

Эдгээр дасгал бүр нь ердөө дөрвөн минутын хугацаатай бөгөөд дөрвөн дасгалаас бүрддэг. Танд нэг дасгалыг дуусгахад 20 секунд, дараа нь дасгал хооронд шилжих үед 10 секунд амарна. Та нийтдээ найман тойргийг гүйцэтгэнэ.

Хөхний дасгал

Буцах дасгал

Мөрний дасгал

Хөлийн дасгал

Гар бэлтгэл

Хэвлийн дасгал

Амжилтанд хүрэх дөт замыг сонгож байна

Мэдээжийн хэрэг дээр дурдсан дасгалуудыг чулуун дээр тавиагүй болно. Сургалт бүрт шинэ урсгал оруулахын тулд тэдгээрийг ижил төстэй эсвэл дуртай хүмүүстэйгээ өөрчлөх боломжтой. Ялангуяа дасгалыг хэд хэдэн удаа ашиглаж байсан бол.

Жишээлбэл, вандан шахуургыг налуу, дамббелл, Смитийн машин эсвэл алхаар атгах дамббелл дарагчаар сольж болно; чөлөөт жингийн гар мэдээллийг симулятор (эрвээхэй) эсвэл кроссовер дахь гар мэдээллээр сольж болно. Ердийн түлхэлтүүдийг тэгш бус бааран дээр түлхэлтээр сольж болно. Хамгийн гол нь Tabata протоколыг дагаж мөрдөх явдал бөгөөд дасгалын тодорхой сонголт биш юм.

Дасгал бүрийн өөр хувилбаруудыг энд оруулав.

• Татах: дээд блокыг цээж рүү татах, толгойн ар талын дээд блокыг татах, эсрэг жинтэй татах
  
• Нэг гар мөр: Гулзайлтын штанг, Т-штанг, доод блокийн штанг, машины холбоос
  
• Суудлын дээд даралт: дээгүүр дарах, дамббелл дарах, Арнольд дарах, босоо эгнээ (штанг эрүү рүү татах)
  
• Хажуугийн хажуу тийш дамббелл үржүүлэх: блокыг налуу хэлбэрээр хулгайлах, налуу сууж дамббелл үржүүлэх, симулятор дээр гараа өргөх (эрвээхэй эрвээхэй)
  
• Гантелийг хажуу тийш өргөх: блок дээр гараа хажуу тийш нь авч (нэг эсвэл хоёр гараараа), гараа симулятор дээр өргөх, данхыг өргөх
  
• Баарны урд өргөлт: дамббелл ээлжлэн урд өргөх, кабелийн симулятороор урд гараа өргөх, хэвтэж буй блок дээр урд гараа өргөх
  
• Үсрэлт хийх: алхамаар эсвэл алхамаар үсрэх, дамббелл байрлал, штангтай бөхийх
  
• Газар дээр нь уушиг: явган уушиг, хажуугийн уушиг, дугуй уушиг
  
• Зогсож байхдаа бариулыг өргөх: зогсоолтой EZ barbell өргөх, barbell эсвэл EZ barbell өргөлтийг Скотт вандан сандал дээр, ганц гар дамббелл өргөлтийг Scott skut дээр, скотт вандан сандал дээр гар буржгар
  
• Зэрэгцээ баарны дүрэлт: вандан шахуурга, францын вандан шахуурга, нарийн атгах вандан шахалт
  
• Алхан бицепс буржгар: Скоттын вандан дээр алхаар дамббелл өргөх, хоёр толгойт аалз буржгар, налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх, урвуу атгагчтай EZ барыг өргөх
  
• Дээд блок дээрх өргөтгөл: олсоор бариултай блок дээр өргөтгөл, V бариултай өргөтгөл, олсоор бариулаар толгой дээгүүр гараа сунгах, дээшээ дамббеллээр гараа сунгах, симулятор дахь түлхэлт
  
• "Дугуй" мушгих: давхар шуугиан, блокон дээрх шуугиан, хэвлэлийн машинд шуугиан тарих
  
• Хажуугийн баар: тогтмол банзан, ташуу эргэлт, налуу вандан сандал дээр эргэлт
  
• Өвдөгний өргөлт: хөл өлгөөтэй, өвдөг унжсан (хөлний хооронд фитбол барих), хэвтэж буй хөл (вандан сандал эсвэл шалан дээр)

Машинаар явъя!

Та эдгээр дасгалыг хүссэн үедээ, чөлөөт минуттай болмогц ашиглаж болно. Та хурдан тэсэлгээний зориулалттай нэг багц хийж болно, эсвэл илүү их булчингийн бүлгүүдийг бий болгохыг хүсч байвал хоёр хичээлийг нэгтгэж болно. Хэрэв та хэдэн минутаас илүү үнэгүй минут авах азтай бол санал болгож буй бүх цогцолборуудыг нэг нэгээр нь хийж бүхэл бүтэн тамын дасгал хийхийг оролдож болно. Энэ тохиолдолд хөл, нуруунаас эхэлж, гар, их биеийн булчингаар дуусгахыг зөвлөж байна.

Цааш унших: