Сайхан гарт зориулсан дасгалууд. Видео

Нэг хөлөө резинэн дэрний төвд, нөгөө хөлөө бага зэрэг ард тавь. Хоёр бариулыг гартаа аваад урагшаа урагш нь татаж, резинийг бага зэрэг сунгана. Хэвлэл нь хурцадмал, тохой нь бага зэрэг бөөрөнхий, алгаа доошоо эргүүлэв. Энэ бол эхлэх байр суурь юм. Амьсгалахдаа гараа мөрний түвшинд өргөж, резинийг сунган мөрөө дээш өргөхгүй байхыг хичээгээрэй. Амьсгал авахдаа гараа буцааж ав. Бугуйны үрчлээс, хүзүүний хурцадмал байдлаас зайлсхий, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хоёрдахь багцын хувьд нөгөө хөлөө цочролын төвд байрлуулна.

Давталтын тоо: 20-25

Хандалтын тоо: 2

Ажил: мор булчин (урд боодол)

Цохилтын төвд хоёр хөлөө, хөлөө мөрний өргөн, гартаа барь. Гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа урагш харуулдаг. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гэдсээ чангалж, мөрөө тэгшлээрэй. Одоо тохойн үеийг түгжээд байхдаа амьсгалаа гаргахдаа гараа цээжний түвшингээс дээгүүр байхаар тохойгоо нугална. Бугуйгаа мөрөндөө хэт ойртуулж болохгүй, эс бөгөөс тохой чинь урагшлах нь гарцаагүй. Амьсгал авахдаа сойзоо зөөлөн эргүүлж, биеийг нь савлахгүй байхыг хичээгээрэй. Хоёрдахь арга барилд дасгалыг хүндрүүлж, гарны байрлалыг өөрчлөхийг хичээгээрэй: гарыг хамгийн доод цэг дээр тохойн түвшинд байлгаж, тохойн үений өнцөг 90 градус байна. Бийрийг ижил өндрөөр дээшлүүл, гэхдээ хөдөлгөөний далайц бараг хоёр дахин багассан болохыг анхаарна уу.

Давталтын тоо: 20-25

Хандалтын тоо: 2

Ажил: biceps

Дасгал 3. Мөр

Эхлэх байрлал ижил байна, зөвхөн энэ удаад та цочрол шингээгчийн үзүүрийг гаталж, алгаа ташаандаа эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа цээж рүүгээ татаж, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүл. Мөрний үе нь гараараа дээшлэхгүй, бугуй нь нугалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Амьсгал авахдаа гараа доошлуул. Даалгаврыг дуусгахын тулд зүүн гараараа давтана уу. Эхний багц дээр гараа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй, хоёрдугаарт хоёр гартай мөрийг нэгэн зэрэг хий.

Давталтын тоо: 20-25

Хандалтын тоо: 2

Ажил: мөрний булчин (дунд туяа)

Дасгал 4. Толгойны ард гар сунгах

Бариулын дэргэдэх резинний нэг үзүүр дээр нэг хөлөө тавиад нөгөө гараа зүүн гараараа аваад толгойныхоо ар талаас дээш өрг. Та баруун гараа бүс дээрээ тавьж болно. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж, аарцагыг урагш эргүүлснээр нурууны доод хэсэгт хүчтэй хазайлт байхгүй болно. Анхны байрлал дахь зүүн тохой нь яг мөрнөөс дээш, үений өнцөг 90 градус байна. Амьсгал гаргахдаа тохойн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа зөөлөн тэгшлээд, амьсгал авахдаа зөөлөн нугална. Биеийн зөв байрлалыг ажиглаарай, зөвхөн нэг үе ажилладаг. Бүх давталтыг зүүн гараараа хий, дараа нь байрлалаа өөрчилж, бүх давталтыг баруун гараараа давт. Энэ нь нэг арга барилтай тэнцэх болно.

Давталтын тоо: 15-20

Хандалтын тоо: 2

Ажил: трицепс

Дасгал 5. Налуугийн зохион байгуулалт

Хөл нь резинэн голд дахин, гартаа атгах болно. Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, өвдөгөө нугалж, биеэ урагш 45 градусын өнцгөөр хазайлгана. Нуруугаа бөхийлгөж, хүзүүгээ сунгахгүйн тулд гэдэсээ чангал. Мөрийг доошлуулж, мөрний ирийг хооронд нь зурж, тохойг бага зэрэг бөөрөнхий, алгаа бие биенээ харсан байна. Амьсгал гаргахдаа гараа хажуу тийш нь өргөн аль болох дээш өргөөд биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга. Үүний зэрэгцээ мөрний ирээ ойртуулна. Амьсгал авахдаа гараа доошлуул. Хоёрдахь багцын хувьд 3 -р дасгалын нэгэн адил дампны үзүүрийг гатлаарай. Энэ нь даалгаврыг хүндрүүлэх болно. Бугуйгаа чангалахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай: ажлыг голчлон мөрөөр, бага зэрэг нуруугаар хийх ёстой.

Давталтын тоо: 20-25

Хандалтын тоо: 2

Ажил: мор булчин (арын багц), арын булчин

Дасгал 6. "Сонгино"

Цохилтыг хагас эсвэл бүр гурав дахин нугалж (уян хатан байдлын зэргээс хамаарч) үзүүрийг нь ав. Баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, зүүн гараа тохойгоороо нугалж, гараа цээжний түвшинд тогтооно. Амьсгалаа гүнзгийрүүлж, зүүн тохойгоо хажуу тийш, бага зэрэг арагш татаж, цээжийг илүү нээнэ. Цочрол шингээгч нь бага зэрэг сунах ёстой. Нумны утас татна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ үед баруун гар хөдөлдөггүй бөгөөд мөр нь доошоо буусан хэвээр байна. 5-10 секундын турш хурцадмал байдлаа барьж, дараа нь амьсгалаа гаргаж байхдаа тайвшир. Бүх давталтыг хийж, нөгөө талдаа давт.

Давталтын тоо: 15-20

Хандалтын тоо: гар тус бүрт 1

Ажил: мор булчин (дунд ба арын боодол)