Энэхүү 15 минутын дасгалын багцыг Нью-Йоркийн фитнес клубуудын нэг сургагч багш боловсруулсан байна. Хэрэв та цогцолборыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй: таны гэдэс, мөр, хөл, өгзөг хүртэл огт өөр амьдрал эхлэх болно!
Дасгал №1
Шалан дээр хэвтэж, тохой, хөлийн хуруугаараа биеэ өргө. Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстой (зураг харна уу).
Энэ байрлалд 15 секундын турш бай, дараа нь гарынхаа жинг мэдрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Хэвлийн булчингаа чангал. Одоо өвдөг дээрээ жаахан амар. Дасгалыг 10 удаа давтана.
Дасгал №2
Хөлөө бага зэрэг өнцгөөр (30 градус орчим) зүүн талд хэвтүүл. Зүүн гараараа шалан дээр хэвтэж, баруун гараараа өргөөд толгойныхоо ард авчирна (Зураг А -г үзнэ үү).
Б зурагт үзүүлсэн шиг их бие болон шулуун хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлээрэй. Үүнийг тал бүр дээр 20-25 удаа давтана.
Дасгал №3
Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун гар, хөлөө бага зэрэг өргө. Үүний зэрэгцээ бид хэвлийн булчинг чангалдаг (А зургийг үз).
Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай. Дараа нь гар, хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж, гэдэс рүүгээ өнхрүүлээрэй. Дахин 15 секунд хүлээгээд анхны байрлал руугаа буцна уу. 5-6 удаа давтана.
Дасгал №4
Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Өвдөгөө өсгийд нь хүргээрэй (А зургийг үз).
Энэ байрлалд байхдаа хөлөө аажмаар дээшлүүлээрэй, ингэснээр хөлийн хуруунууд тааз руу чиглэх бөгөөд аарцаг нь шалнаас бага зэрэг өргөгдөнө. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно уу. Дасгалыг 20-25 удаа давтана.