Агуулга
Фитнесс хоолны дэглэм нь спортын амьдралын хэв маягийн зайлшгүй хамтрагч юм! Гэсэн хэдий ч энэ нь өөрийн гэсэн заль мэх, нууцтай байдаг. Илүүдэл жингээс аль болох хурдан салахаар шийдэж, долоо дахь хөлсөө бэлдэхэд бэлэн байсан ч болгоомжтой байгаарай: биеийн тамирын зааланд жингээ хасах нь зөвхөн цэсийн найрлагад төдийгүй хоолонд онцгой анхаарал хандуулахыг шаарддаг. хуваарь.
Фитнесс хоолны дэглэм яагаад хоолны дэглэм шиг байдаггүй вэ?
Орчин үеийн орос хэлний идэвхитэй үгсийн санд ороод удаагүй байгаа "фитнесс" гэдэг үгээр бид дасгалын дугуйгаар гишгэхээс эхлээд цахилгаан өргөх хүртэлх бүхэл бүтэн үйл ажиллагааны ертөнцийг хэлдэг. Нэг эхлэлийн цэг нь тэдгээрийг нэгтгэн дүгнэж хэлье: фитнессийг биеийн байдал, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой захиалсан биеийн тамирын цогцолбор гэж нэрлэдэг заншилтай байдаг.
Ихэнх тохиолдолд фитнессийг жингээ хасах шаардлагатай үед бүлгийн кардио дасгал эсвэл биеийн тамирын дасгал хэлбэрээр хийдэг. Энэ бол олон нийтийн спорт бөгөөд өөрийн гэсэн мэргэжлийн хүмүүстэй боловч биеийн тамирын заалны “хүн ам” -ын дийлэнх хувийг оюутан эсвэл энгийн амьдралаар ажилладаг ажилчид эзэлдэг. Тэдгээрийн хамгийн зохион байгуулалттай хүмүүсийн хувьд тууштай байх нь эрүүл ахуйн журмын нэг хэлбэр болдог. богино хугацаанд хэн нэгэн биеийн тамирын заалтай хэд хэдэн "романс", "салалт" -ыг даван туулах цаг гардаг.
Ихэнх тохиолдолд сургалттай холбоотой "харилцаагаа таслах" гол шалтгаануудын нэг бол бэлтгэл хийх эрч хүч, нөхөн сэргээх нөөцийг өгдөггүй буруу сонгосон фитнесс хоолны дэглэм юм.
Хуучин спортын төвүүдийн хувьд фитнесс хоолны дэглэмийн талаар харанхуй газар байдаггүй: тэд бие махбодоо ойлгож сурч, ямар "түлш", яагаад ажиллах ёстойг удирддаг. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жин эсвэл сургалтын тусламжтайгаар биеийн харьцааг өөрчлөх шаардлагатай болсон тул жингээ хасах фитнессийн хэрэгцээ тодорхой болсон бол зөв хоол тэжээлийн тухай асуудал гарч ирнэ.
Энд жингээ хасдаг олон хүмүүс алдаа гаргаж, байнгын байдлаасаа залхдаг: фитнесс хоолны дэглэмийн хувьд биеийн жинг хурдан алдах зорилготой хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг сонгосон. Өнөөдөр эдгээр хоолны дэглэмийн аль нэгийг олох нь тийм ч хэцүү биш юм: экспресс хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, бүх төрлийн хоолны дэглэмийг "но-" гэсэн угтвараар илэрхийлнэ. Хэрэв та өөрийгөө хурдан эмх цэгцэнд оруулах эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөх шаардлагатай бол жишээлбэл, чихэрлэг зүйлээс салах хэрэгтэй, гэхдээ фитнессийн хувьд хоолны дэглэм багатай, эсвэл нэгийг нь хасдаггүй бол жингээ хасах ийм аргыг ихэвчлэн зөвтгөдөг. Тэр ч байтугай хэд хэдэн!) Үндсэн тэжээллэг бодисууд нь зүгээр л аюултай.
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм: Таны анхаарах ёстой биеийн 6 функц
Илүү үзэсгэлэнтэй, эрүүл чийрэг болохын тулд фитнессийг амьдралынхаа нэг хэсэг болгож, дасан зохицох тодорхой хугацаатай байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай: бие нь стресст бэлэн байх ёстой нөхцөл байдалд амьдарч сурах хэрэгтэй. ноцтой өөрчлөлтүүд. Бие бялдрын боловсрол нь фитнессийн хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхийн тулд баяр баясгалантай байхын тулд дараахь зүйлийг бүү мартаарай.
Зүрх судасны эрүүл мэнд (даралт, цусны урсгал, хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт)
Амьсгалын замын үйл ажиллагаа
Гормоны үйлдвэрлэлийг дэмжих
Дархлаа дэмжих
Булчин ба яс
Метаболизм.
Зүйлүүдийг ач холбогдлоор нь эрэмбэлдэггүй - тус бүрийг онцгой ач холбогдол өгдөг. Тийм ч учраас аливаа спорт, түүний дотор фитнессийн бэлтгэл хийхдээ биеийнхээ "ажлын" бүх талыг харгалзан үзэх шаардлагатай байдаг. Фитнессийн хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис агуулсан витамин, хангалттай хэмжээний шингэн байх ёстой, эс тэгвээс эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнгийн оронд дасгал хийх нь ядаргаа авчрах бөгөөд энэ нь эв найрамдал биш харин чухал ач холбогдолтой юм. физиологийн системийн байдал.
Сайн бодож боловсруулсан фитнесс хоолны дэглэм ба фитнессийн тэнцвэртэй хоол тэжээл нь хангалттай өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд туслах болно.
хурдан ядрахаас зайлсхий
сэргээх хэрэгцээг дэмжих
биеийг илүү хүчтэй болгож, өөх / булчингийн харьцааг өөрчлөх
төвлөрлийг сайжруулах
гэмтэх магадлалыг бууруулах
толгой өвдөх, ходоод өвдөх эрсдлийг бууруулдаг
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм: тэнд юу байна?
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм нь нүүрс ус (нүүрс ус) ба уураг гэсэн хоёр үндсэн шинж чанартай байдаг. Нүүрс ус - Бие махбодыг эрчим хүчээр хангаж, тархи, мэдрэлийн тэжээл өгдөг. Бие махбодид нүүрс усыг булчин, элэг дотор гликоген (амьтны цардуул) болгон хадгалдаг бөгөөд дасгал хийх явцад идэвхитэй зарцуулдаг. Тиймээс, фитнессийн хоолны дэглэмд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс дутагдах нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй болгодог - бие хэвтэх шаардлагатай үед хөлийн хөдөлгөөн хийх нь асуудалтай байдаг.
Фитнесс хоолны дэглэмийн нүүрс усны хамгийн бүрэн эх үүсвэр нь урт гинжин хэлхээтэй нүүрс ус юм. Эдгээр нь бүхэл үр тариа, түүнээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүн, гликемийн индекс багатай жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо юм - товчхондоо бүх зүйл аажмаар боловсруулагдаж, эрчим хүчний жигд хангамжийг хангадаг.
Фитнессийн хоолны дэглэмд орсон уургууд нь булчингийн "барилгын блок" үүрэг гүйцэтгэдэг: дулаарч, ажиллаж, "зарцуулсны" дараа булчингууд уургийн нийлэгжилтэнд амин хүчлийн тодорхой хэсгийг шаарддаг. Биологийн хүртээмж, уургийн хэмжээ зэргээс шалтгаалан булчингийн синтезийн явцад орж ирж буй "барилгын материал" нь эдгэрэх эсвэл эд эсийн өсөлтөд зарцуулагдах болно. Таны ойлгож байгаагаар хэрэв фитнессийн хоолны дэглэмд уураг хоол хүнсээр хангалттай хангагдаагүй бол илүү хүчтэй, тэсвэртэй болох ёстой булчингууд дистрофи өвчнөөр өвчилж эхэлдэг.
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм дэх өөх тос бол анхаарал, хяналт шаарддаг асуудал юм. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэл хийхээс өмнө өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй - өөх тос нь цэвэр энерги өгдөггүй, гликогенийн нөөцийг бүрдүүлдэггүй, хоол боловсруулах үйл явц, түүнтэй хамт бодисын солилцоог ноцтой удаашруулдаг. Гэсэн хэдий ч бүрэн бууж өгөх гэж яарах хэрэггүй: жингээ хасахад туслах эрүүл өөх тос байдаг! Өөх тосны хүчил (ялангуяа ханаагүй) нь фитнессийн цэсэнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг-эдгээр нь зүрх судасны, төв мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системд чухал үүрэгтэй, эд эсийн уян хатан чанарыг хадгалж, митоз (эсийн хуваагдал) -д оролцдог, өөх тосонд уусдаг бодис хадгалах, тээвэрлэх орчин болдог. витамин.
Мэдээжийн хэрэг, усны талаар бүү мартаарай. Идэвхтэй жин хасах үе шатанд фитнессийн хоолны дэглэмд агаар шиг хэрэгтэй - усаар уураг, өөх тосны задралын бүтээгдэхүүн, хорт бодисыг зайлуулж, түүний тусламжтайгаар эд эсийн шингэнийг шинэчилдэг. Илүүдэл жинг ялан дийлж, дасгалын тусламжтайгаар баримлын булчин, дүрсний нарийн байдлыг олж авахад л үлдсэн тэр баяр баясгалантай үед ч ус нь ач холбогдлоо алдахгүй: хангалттай хэмжээний шингэн уухгүй бол эрүүл уураг үүсдэг. эс боломжгүй юм. Ус нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг бөгөөд хангалттай хэмжээний хангамж нь хүнд ачааллыг тэсвэрлэхэд хялбар болгодог төдийгүй шинэ фитнесс мэргэжилтнүүдийн сайн мэддэг булчингийн өвдөлтийг намдаадаг.
Анхаар, цэвэр ус, шингэнийг андуурч болохгүй, тэдгээрийн хэрэглээ нь хүнсний хэрэглээтэй тэнцүү байдаг - шүүс, өтгөн айраг, уургийн коктейль. Эдгээр нь (кофе, цай гэх мэт) биеийн тамирын идэвхтэй дасгал хийх явцад 70 кг жинтэй эмэгтэйд ойролцоогоор 2 литр шингэний шингэний хэрэглээнд ороогүй болно (энэ үзүүлэлтийг өөрийн жинд тохируулахын тулд 250 мл нэмэх эсвэл хасах) 10 кг жин тутамд үндэслэн ус).
Унтах, хуурай ам, сэтгэл санааны байдал огцом муудах, тэр ч байтугай тогтмол дасгал хийх, фитнессээр хооллохын эсрэг үр дүн гарахгүй байх нь усны хомсдолын нотолгоо болно! Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 50 минутын турш эрчимтэй дасгал хийх явцад бага хэмжээний шингэнийг тогтмол байлгахыг зөвлөж байна. Таны спортын ундаанд агуулагдах нүүрс ус нь нэмэлт энерги өгч, электролитууд таныг чийгшүүлэхэд тусална.
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм: хэзээ идэх вэ?
Хэдийгээр таны зорилго бол аль болох үзэн ядсан илүүдэл жингээс аль болох богино хугацаанд салах явдал байсан ч дасгалын өмнөх өлсгөлөн зарлах нь эсрэг заалттай байдаг. Хоолны найрлага, хэмжээ нь хувь хүн бөгөөд бие бялдрын шинж чанар, биеийн өнөөгийн байдал, нас, эцсийн үр дүнгээс хамаарна. Тодорхой цэс нь дасгалжуулагчдаа зохиох, тохируулахад туслах болно, гэхдээ фитнесс хоолны дэглэмийн талаархи ерөнхий зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.
- Бэлтгэл хийхээс нэгээс хагас цагийн өмнө "ачаалах" хоол: "урт" нүүрс ус, туранхай уураг, хэт их идэхгүйгээр бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэх;
- Хэрэв та "зөв" үдийн хоол идэх цаг байхгүй байсан бөгөөд өөрийгөө хангалттай хүчгүй гэдгээ мэдэрч байвал бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга сүү ууж болно (уураг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн);
-сургалтын үеэр-15-20 минут тутамд жижиг хэсгүүдийг усаар услаарай (хөлрөхөөс болгоомжил-хэрэв хүчтэй бол чийгийн хэрэглээг нөхөхийн тулд уух нь илүү үнэтэй болно);
-20-30 минутын турш бэлтгэл хийсний дараа та "нүүрс усны цонхыг хааж" 100 грамм хурдан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг идэх хэрэгтэй (хамгийн тохиромжтой сонголт бол нэг аяга жимсний шүүс, жижиг гадил жимсний, глюкоз, зөгийн бал агуулсан нүүрсустөрөгчийн коктейль юм. );
– Та бэлтгэл хийсний дараа хоёр цагийн дараа “хэвийн” хатуу хоолтой оройн хоол идэж болно. Энэ хугацаанд кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна - энэ бодис нь инсулины үйл ажиллагааг саатуулдаг (доороос үзнэ үү).
Фитнессийн хоолны дэглэм ямар "цонхноос" харж болох вэ? Бодисын солилцооны цонх нь маргаантай хэвээр байгаа боловч ихэнх спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд инсулиныг шууд ялгаруулах чадвартай тул дасгал хийсний дараа богино гинж эсвэл хурдан гинжин нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай гэдэгтэй санал нэгддэг.
Сургалтын явцад адреналин, кортизол хэмээх "стресс" гормонууд үүсдэг. Булчингийн ачаалал ихэсч, өөх тосны дэлгүүрүүд идэж байхад тэд "отолтод хүлээж байдаг": хэрэв анхааралгүй орхих юм бол эдгээр дааврын хэмжээ ихсэх нь бие махбодид өөх хуримтлуулах тушаал өгч, улмаар жин хасахгүй болно. фитнесс хоолны дэглэм дээр ажиллах болно. Инсулин бол адреналин ба кортизолын байгалийн антагонист бөгөөд гадаад төрхөөрөө дур зоргоороо байдлыг зогсоодог. Тиймээс бэлтгэл хийсний дараа хурдан нүүрс ус хэрэглэх нь зөвхөн эв найрамдлыг бий болгоно: бүх зүйл ул мөргүй шингэх болно, бие нь бодисын солилцооны стресстэй горимоос хэвийн байдалдаа орж, энергийн зарцуулалтыг хаах цаг байхгүй, та эрч хүчтэй, тайван байх болно. цусан дахь сахарын хэмжээг цаг тухайд нь нэмэгдүүлснээр сайхан сэтгэлийн байдал.
Олон тооны дасгалжуулагчдын баталсны дагуу "уургийн цонх" нь нүүрс уснаас арай хожуу нээгддэг боловч нэг цаг хүртэл "өргөн нээлттэй" хэвээр үлддэг. Түүний гадаад төрх байдал нь бэлтгэл хийсний дараахан олж авсан бүх уургийн хоол хүнс үйл ажиллагаагаа явуулж, булчингийн хомсдсон уургийн нөөцийг сэргээж, шинэ хүчтэй уян хатан булчингууд үүсэхийг хэлдэг.
Сургалтаас үл хамааран физиологийн хувьд уургийн цонх дахин нэг удаа нээгддэг гэдгийг та мэдэх ёстой - энэ нь шөнийн цагаар тохиолддог. Биднийг унтаж байх үед бие нь уураг тарааж өгдөг тул жингээ хасах фитнесс хоолны дэглэм нь оройн хоолонд энгийн бөгөөд амархан шингэцтэй уураг агуулсан бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, чанасан өндөгний уураг эсвэл нэг хэсгийг иддэг гэж үздэг. kefir бүхий зуслангийн бяслаг.
Чийрэгжүүлэх хоолны дэглэм: хэр их идэх вэ?
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж, жингээ хасахын тулд эрчим хүчний зардал нь хоол хүнсэндээ зарцуулсан хэрэглээтэйгээ давхцаж байх нь чухал бөгөөд ингэснээр өөх тосны "шаргуу хөдөлмөр" нөөцийг ашиглах болно. Тиймээс жингээ хасах стандарт фитнесс хоолны дэглэм нь өдөрт дор хаяж 1500 калори илчлэгийг анхаарч үздэг (энэ нь хамгийн бага утга бөгөөд хувь хүнээс зөвлөгөө авахын тулд дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөх эсвэл тооцоолуур ашиглана уу). Манай хоолны илчлэгийн хүснэгт нь хүнсний энергийн үнэ цэнийг тооцоолоход тусална.
Спортод тохирсон цэсийг зохиохдоо түүний олон талт байдал, тэнцвэрийн талаар бүү мартаарай. Бүх бүтээгдэхүүнээс та үйлдвэрлэлийн аргаар хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй: түргэн хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, цэвэршүүлсэн хоолноос татгалз. Фитнесс хоолны дэглэм гэдэг нь гэртээ хялбархан бэлдэж, ажил дээрээ хоол идэхийн тулд биедээ авч явах энгийн хоол юм. Хоол хийхдээ давхар бойлер, мах шарах, тосгүй зууханд жигнэх зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Өдөрт 5-6 удаа фитнессээр хооллохыг жижиг хэсгүүдэд хийхийг зөвлөж байна. Бие махбодийг эрчим хүч хэмнэх, өөх тосны нөөцийг хадгалахад түлхэц өгөхгүйн тулд удаан завсарлага авахыг зөвлөдөггүй.
Фитнессийн хоол тэжээл нь зөвхөн тодорхой цэс төдийгүй өдрийн турш их хэмжээний цэвэр ус уухыг шаарддаг гэдгийг битгий мартаарай. Жин алдах фитнессийн хоол тэжээл нь нэмэлт 1-1,5 литр ус уухыг шаардах болно.
Фитнесс хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь бэлтгэлийн хамт шууд мэдэгдэхүйц биш боловч зургаан сарын дараа та ямар ч өнцгөөс өөрөөрөө бахархах сайн шалтгаантай болно: энэ удаад таны биеийн онцлогт тохируулан "хэлбэр дүрсээ өөрчлөх" хангалттай болно. хүчин чармайлт!
Өглөөний цай: нэг аяга ус, хоёр уураг, нэг шар омлет, жимс бүхий овъёосны гурилын багахан хэсэг, элсэн чихэргүй кофе
үдийн хоол: жимс, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, эсвэл энгийн тараг
оройн хоол: Шарсан тахианы хөх, зэрлэг будааны хэсэг, ногоон салат
сургалт
"Цонх": Нүүрс ус эсвэл уураг-нүүрсустөрөгчийн коктейль (жишээлбэл, өөх тос багатай сүү + ½ гадил + 1 халбага зөгийн бал)
Үдээс хойш зууш: ургамал, тараг бүхий шатаасан төмс
оройн хоол: 200 гр чанасан далайн хоол, уурын брокколи, нэг шил kefir.
Өөртөө зориулж фитнесс хоолны дэглэмийн цэс зохиох нь тийм ч хэцүү биш юм: та бүх зүйлийг идэж болно, гэхдээ ашигтай хэлбэрээр, хувь хэмжээ, тууштай байдлыг ойлгоход хангалттай.
ярилцлага
Санал асуулга: Фитнессийн тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь дасгалын амжилтанд чухал ач холбогдолтой юу?
Зөв зохистой хоол тэжээлгүй бол фитнесс ямар ч утгагүй болно: сургалт нь зөвхөн биеийг ядраах болно.
Хамгийн сайн фитнесс хоолны дэглэм бол уураг, нүүрс ус нь хортой гэдэгт би итгэлтэй байна.
Хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол юу идэх нь хамаагүй - биеийн тамирын зааланд бүх зүйл шатдаг.