Веган тамирчид бусад тамирчдаас ялгарах зүйлгүй. Төрснөөс хойш веган хооллодог 14 настай бейсбол, сагсан бөмбөгчин Жейкоб "Надад онцгой зүйл хийх шаардлагагүй" гэж хэлэв. Зарим хүмүүс хоолны дэглэмийн хатуу удирдамж нь тамирчныг сул дорой байдалд оруулж, гүйцэтгэлд нь саад учруулж болзошгүй гэж боддог.
Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн биш юм. Нэгэн алдартай тамирчин, Олимпийн спринтер Карл Льюис цагаан хоолонд шилжсэний дараа есөн алтан медаль хүртжээ. Төрөл бүрийн хоол идэж, хангалттай илчлэг авдаг веганчууд сонирхогчоос эхлээд Олимп хүртэл бүх түвшинд сайн ажиллаж чаддаг. Хатуу цагаан хоолтон өсвөр насны тамирчдын талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно.
Веган тамирчид тэнцвэртэй хооллолтыг баримтлах ёстой, гэхдээ хэт их идэхээс санаа зовох хэрэггүй. Тэд янз бүрийн хоолыг хангалттай идэж байвал эрүүл байх болно.
Самар, шош, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, үр тариа зэрэг төрөл бүрийн эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний уураг авах нь тамирчдад хүч чадлаа хадгалахад тусалдаг.
Баяжуулсан шар буурцагны сүү, үр тариа, шим тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг витамин В 12, Д амин дэмээр баялаг хоол хүнс хэрэглэж, өдөр бүр 15 минут наранд туслаарай. Эдгээр шим тэжээл нь танд эрч хүч өгөхөд тусална.
Веган охид хангалттай хэмжээний төмрийг авах ёстой.
Веган маффин болон бусад хоолыг багийнхантайгаа хуваалцаарай, энэ нь хөгжилтэй! Энэ нь бусдад шинэ бүтээгдэхүүн нээж, найз нөхөдтэйгээ хамт зугаацах сайхан арга юм.
Өсвөр насны веган тамирчдад зориулсан хоолыг зохион байгуулахад хэцүү биш юм. Өсвөр насны веган тамирчид илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас, бага хэмжээгээр уурагаас, бага хэмжээгээр өөх тосноос авах ёстой. Ерөнхийдөө хэрэв та веган бол биеийн жингийн килограмм тутамд 0,6-0,8 грамм уураг, биеийн жингийн килограмм тутамд 2,7-4,5 грамм нүүрс ус авах ёстой. Өсвөр насны веганчуудын хувьд эдгээр бүх шаардлагыг хангалттай илчлэгээр хангадаг олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэснээр хангадаг.
Өсвөр насны веганчуудын хэрэглэдэг ердийн хоолонд үр тарианы шаржигнуур, гоймон, ногооны бургер, ногоон ногоо, ялзмаг, самрын тос орно.
17 настай хөл бөмбөгчин, 11 настайгаасаа эхлэн веган хоолтон болсон энэ залуу веган болж, идэвхтэй байх нь амархан гэж боддог: “Би өглөөний цайндаа шар буурцгийн сүү, банана, дээр нь үзэм, шанцай, веган цөцгийн тосоор амталсан овъёосны будаа иддэг. Үдийн хоолондоо дүфү, будаатай ногооны шөл, оройн хоолондоо сэвэг зарамтай шөл, шатаасан төмс, брокколи эсвэл вандуй зэрэг бусад ногоо идэж болно."
Өсвөр насныхан витамин В 12, Д аминдэмийг анхаарч үзэх нь чухал. В 12 витамин нь шар буурцагны сүү, үр тариа, тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Д аминдэмийг шар буурцагны сүү, үр тариа зэрэг баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой бөгөөд зуны улиралд өдөр бүр нарны туяанд 15 минут зарцуулснаар авах боломжтой.
Төмөр ихтэй хүнс бол ногоон навчит ногоо, шар буурцаг, дүпү, сэвэг зарам, квиноа, үзэм юм. Хамгийн их шимэгдэлтийг хангахын тулд жүржийн шүүс, улаан лоолийн соус, хонхны чинжүү, брокколи зэрэг витамин С ихтэй хоолыг төмрөөр баялаг хоолтой хамт идээрэй.
Тамирчин төмрийн бэлдмэл ууж болно.
Аливаа тамирчны хувьд бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь алдагдсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Өсвөр насны тамирчдын хувьд энэ нь сургуулийн хатуу хуваарийн улмаас хэцүү байж болно. Хамгийн тохиромжтой нь тамирчин спортын тэмцээн болохоос нэг цагийн өмнө 200 калори, эсвэл спортын тэмцээн болохоос хоёр цагийн өмнө 400 калори илчлэг авах ёстой.
Хичээлийн үеэр хоол идэж чадахгүй байгаа өсвөр насны тамирчин үдийн хоолны үеэр илүү их хоол идэх эсвэл хичээлийн дараа шууд идэхийн тулд 200 калори илчлэг авчрах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө 200 калори тутамд та дасгалаа эхлэхээс өмнө нэг цаг хүлээх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хэрэв та үдийн хоолны үеэр 600 калори илчлэг идсэн бол дасгалаа эхлэхээс өмнө гурван цаг хүлээх хэрэгтэй. Илүү их калори авахын тулд өдрийн хоолондоо самрын тос, ялзмаг, шар буурцагтай тараг, мюсли, самар, уут, жимсний шүүс зэргийг нэмж үзээрэй.
Удаан хугацааны дасгалын үеэр тамирчин өөрийгөө сэргээж чадна. Бэлтгэл сургуулилт эхэлснээс хойш 90 минутын дараа тамирчин ус эсвэл жүүс ууж, банана гэх мэт нүүрс ус ихтэй зүйл идэх хэрэгтэй. Богино дасгалын үед ус бол хамгийн сайн ундаа юм. Үүнээс гадна усыг өдрийн турш хангалттай хэмжээгээр уух хэрэгтэй.
Дасгал хийснээс хойш 15-30 минутын дараа нүүрс ус ихтэй, дунд зэргийн уураг агуулсан хоол идэх нь таны эрчим хүчний нөөцийг нөхөж чадна. Дасгал хийсний дараа шууд зөв хооллох боломжгүй өсвөр насныхан хөнгөн зууш авчрах хэрэгтэй: алим, самрын тостой сэндвич, пита талханд ялзмаг, олон төрлийн самартай жүржийн шүүс. Дасгал хийсний дараа удалгүй идэх нь чухал бөгөөд тамирчдад эрч хүчийг нөхөж, булчингаа барихад тусалдаг.
Хүнд бэлтгэл хийдэг тамирчны хувьд жингээ хасах нь хэцүү байдаг. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр жингээ хасахаас сэргийлэхийн тулд тамирчид илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Өдрийн турш хөнгөн зууш нэмж, тос, веган бяслаг, төмс, хайруулын тавган, гоймон, будаа зэрэг хоол идэх нь тамирчны жинг хасахад тусалдаг. Хэрэв жингээ хасах нь үнэхээр асуудал болж байвал та хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Төрөл бүрийн хоолны дэглэм барьж, хангалттай илчлэг авч чадвал веган өсвөр насныхан илүү сайн биш юмаа гэхэд багийнхаа найзуудаас дутахааргүй сайн ажиллаж чадна.