Дина Аронсон
Хүн төрөлхтний түүхийн туршид самар, үр нь эрчим хүч, шим тэжээлийн чухал эх үүсвэр байсаар ирсэн. Бүйлс, пистачиосыг библийн үеэс мэддэг байсан бөгөөд бусад самар, үрийг уран зохиолд байнга дурддаг.
Эртний нийгэм 10 орчим жилийн өмнө самар түүж, дараа нь хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг байсан гэж түүхчид таамаглаж байна. Урьдчилан таамаглаж болох өсөлт (самар мод дээр ургадаг), удаан хадгалагдах хугацаа (ялангуяа өвлийн улиралд), амттай тэжээллэг чанар - эдгээр бүх самарны ашиг тусыг эртний соёл иргэншилд өндөр үнэлдэг байв.
Сонирхолтой нь эртний Ромчууд хуриманд самар өгдөг байсан бөгөөд энэ заншил өнөөг хүртэл хадгалагдан үлджээ. МЭӨ 800 онд хүн төрөлхтний хэрэглэж байсан самар 1969 онд Аполло сансрын нисгэгчдийн хамт саран дээр газарджээ.
Самар, үр нь шим тэжээлээр баялаг. Тэд маш их хэмжээний илчлэг, өөх тос, нүүрс ус, уураг, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг.
Магни, цайр, селен, зэс зэрэг микроэлементүүд чухал боловч боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд суурилсан орчин үеийн барууны хоолны дэглэмд, тэр ч байтугай зарим ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд дутагдаж магадгүй юм. Самар, үр нь эдгээр чухал шим тэжээлийн найдвартай, амттай эх үүсвэр юм.
Үүнээс гадна самар, үр нь хоол тэжээлийн үндсэн хэрэгцээг хангахаас гадна өвчин эмгэгээс хамгаалдаг. Өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг самар, үрэнд агуулагддаг био идэвхит нэгдлүүдэд эллаг хүчил, флавоноид, фенолын нэгдлүүд, лютеолин, изофлавонууд, токотриенолууд орно. Мөн самар нь холестерины хэмжээг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг ургамлын стерол агуулдаг.
Бразил самар бол селенийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Cashew самар нь бусад самартай харьцуулахад илүү их төмөр агуулдаг. Цөөн тооны нарс самар нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээ болох марганецийг агуулдаг. Наранцэцгийн үр нь Е витамины хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Пистачиос бол нүдний эрүүл мэндэд чухал нэгдэл болох лютеины хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Төрөл бүрийн самар, үрийг өдөр тутмын хоолондоо оруулснаар эдгээр болон бусад чухал тэжээллэг бодисын тэнцвэртэй байдлыг хангана.
Удирдах зарчим, зөвлөмжүүд
Самар, үр нь эрүүл хоол хүнс байдаг нь нууц биш боловч харамсалтай нь тэд маш удаан хугацаанд муу имижтэй байсан нь ихэвчлэн харьцангуй өндөр өөх тосны агууламжтай байдаг. Гэтэл одоо АНУ-ын засгийн газар хүртэл самар, үрийг түлхүү хэрэглэх тухай ярьж байна.
2003 онд АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам самарны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, зүрх судасны системд үзүүлэх үр нөлөөг баталжээ: "Шинжлэх ухааны судалгаагаар өдөрт 1,5 унц самар идэх нь эрүүл мэндэд тустай гэдгийг нотолсон боловч батлаагүй байна. Ханасан өөх тос, холестерин багатай хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг." Харамсалтай нь үр нь үнэхээр хүртэх ёстой хэдий ч самар шиг олон нийтэд танигдаагүй байна.
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн сэтгэлийг гонсойлгож, USDA самар, үрийг мах, шувууны мах, загас зэрэгтэй ижил хүнсний бүлэгт оруулсаар байгаа бөгөөд эдгээр нь бүгд уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Нэг ёсондоо самар, үрийг амьтны махтай адилтгаж байгаа нь харамсалтай. Мах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг (бусад махны асуудлуудыг дурдахгүй), самар, үр нь эрүүл мэндийг хамгаалдаг гэдгийг мэддэг. Мөн тэдний гарал үүсэл нь огт өөр юм.
Гэхдээ нөгөө талаас самар, үрийг уургийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн эх үүсвэр гэж хүлээн зөвшөөрөх нь сайн шинж тэмдэг гэж үзэж болно. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь тэжээллэг чанараараа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс доогуур байдаг тул самрын цөцгийн тос, стейкийг хамтад нь бүлэглэх нь эдгээр хоолыг ядаж тодорхой хэмжээгээр сольж болно гэсэн үг юм. Эцсийн эцэст самар, махны уургийн агууламж ойролцоогоор ижил байдаг.
2005 оны USDA-ийн хоолны дэглэмийн удирдамжийг нарийвчлан авч үзвэл самар, үрийг загасны хамт өөх тосны эрүүл эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Уг нь Засгийн газрын вэб сайтад “Загас, самар, үрэнд эрүүл өөх тос агуулагддаг тул мах, шувууны махны оронд эдгээрийг сонгоорой” гэж бичжээ. Мөн тус сайтад "Зарим самар, үр (жишээлбэл, маалингын үр, хушга) нь чухал тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зарим нь (наранцэцгийн үр, бүйлс, самар) нь Е витамины сайн эх үүсвэр юм." Хэрэв бид энэ мэдээллийг илүү хүртээмжтэй болгож чадвал хүмүүс илүү их самар, үр, малын мах бага хэрэглэж эрүүл мэнддээ тустай байх байсан болов уу.
Цагаан хоолтнуудын хувьд бид албан ёсны хоолны удирдамжийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй, гэхдээ сайн мэдээ гэвэл Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн баримт бичигт цагаан хоолны ашиг тусын талаархи мэдэгдлүүд бас байдаг. Самар, үрийг энд "буурцагт ургамал, самар болон бусад уургаар баялаг хоол хүнс" гэж жагсаав. Удирдамжид: "Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ омега-3 өөх тос агуулсан хоёр порц хоолыг оруулаарай. Омега-3 өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь буурцагт ургамал, самар, тос юм. Нэг порц нь 1 цайны халбага (5 мл) маалингын тос, 3 цайны халбага (15 мл) нунтагласан маалингын үр, эсвэл 1/4 аяга (60 мл) хушга юм. Таны хоолны дэглэм дэх өөх тосыг хамгийн сайн тэнцвэржүүлэхийн тулд чидун болон канола тос нь хамгийн сайн сонголт юм." Нэмж дурдахад, "өөх тосны хэсгүүдийн оронд самар, үрийн порцыг хэрэглэж болно."
Бид өдөрт хэдэн порц самар, үр идэх ёстой вэ? Энэ нь таны хоолны дэглэмээс хамаарна. Цагаан хоолтнууд уураг ихтэй хоол хүнсийг таван порцоор идэхийг зөвлөдөг бөгөөд эдгээрийн аль нэгэнд нь өөх тос, самар, үрийн хоёр порц байдаг. Хоёр порц самар, үр хангалттай байж болно. Нэг порц самар эсвэл үр нь 1 унц эсвэл 2 хоолны халбага тос юм.
Эрүүл мэндэд тустай
Ихэнх судалгаанууд самар, үрийн эрүүл мэндэд, ялангуяа зүрх судасны системд үзүүлэх ашиг тусын талаар ярьдаг. Магадгүй энэ нь тэдгээрийн доторх эрүүл өөх тос, эслэгийн агууламж, тэдгээрийн антиоксидант шинж чанар нь бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөгтэй холбоотой юм. Зүрх судасны өвчин АНУ-д №XNUMX алуурчин болсон нь мэдээ биш юм. Ихэнх судалгаанууд самарны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөлөл дээр төвлөрч байсан ч үрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө ижил төстэй байх магадлалтай. Судалгаанаас харахад самар их иддэг улс орнуудад зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх тохиолдол цөөн самар иддэг улс орнуудтай харьцуулахад бага байдаг.
Судалгаанаас үзэхэд холестерины түвшин буурч, нас баралт ч бас буурч байна. Судалгаанд долоо дахь өдрийн 34 гаруй Адвентистууд оролцсон. Долоо хоногт таваас доошгүй удаа самар иддэг хүмүүс зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрсдэлээ хоёр дахин, харин долоо хоногт нэг удаа самар иддэг хүмүүс хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг 000 хувиар бууруулжээ. самар идээгүй хүн. 25 эмэгтэйн дунд хийсэн өөр нэг судалгаагаар самар иддэг хүмүүс хэзээ ч самар идэж байгаагүй хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчнөөр нас барах магадлал 34 хувиар бага байгааг тогтоожээ. Саяхан 500 гаруй эмэгтэйг хамарсан сувилагчдын эрүүл мэндийн судалгаагаар самар байнга иддэг хүмүүсийн дунд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөгсдийн хувь хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад бага байгааг тогтоожээ.
2005 онд эрдэмтэд 23 судалгаанаас (бүйлс, газрын самар, пеканс, хушга гэх мэт) мэдээлэл цуглуулж, долоо хоногт 1,5-3,5 порц самар хэрэглэх нь зүрхний эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох хордлогын түвшинг эрс бууруулдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. цусан дахь холестерин. Дор хаяж хоёр судалгаагаар пистачио идэх нь ижил төстэй ашиг тустай болохыг харуулж байна.
Хэдийгээр илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй зууш гэдгээрээ алдартай боловч самар, үр нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрхэн? Гол нь хоолны дуршил буурахтай холбоотой. Самар нь цатгалан мэдрэмжийг өгдөг гэж үздэг бөгөөд энэ нь бусад хүнсний хэрэглээг багасгахад тусалдаг. Үнэхээр ч саяхан хийсэн судалгаагаар самар иддэг хүмүүс самар иддэггүй хүмүүсээс илүү таргалдаггүй болохыг тогтоожээ. 65 онд турах хөтөлбөр хэрэгжүүлсэн 2003 хүний дунд хийсэн судалгаагаар бүйлсийг хоолны дэглэмд оруулснаар жингээ хурдан хасдаг болохыг тогтоожээ. Оролцогчид өдөрт гурван унц самар идсэн өөр нэг судалгаагаар судалгаанд хамрагдагсад өдрийн турш хоол хүнсээ багасгадаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь жингээ хасахад тусалсанд тэд сэтгэл хангалуун байв.
Самар хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн судалгаагаар самар хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдийн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Саяхны өөр нэг судалгаагаар бүйлс идэх нь хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна.
Үр, самрын хэрэглээ нь хорт хавдрын эрсдэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалсан цөөн тооны судалгаа байдаг. Гэсэн хэдий ч самар, үрийн зарим бүрэлдэхүүн хэсэг, тухайлбал эслэг, стеролууд нь зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг гэдгийг бид мэднэ. Нэмж дурдахад, янз бүрийн төрлийн өөх тос нь хөхний болон бусад хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг эсвэл бууруулдаг гэдгийг бид одоо мэддэг.
Боловсруулсан хүнс, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг транс тос, шувууны мах, арьс, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ханасан өөх тос нь эрүүл мэндэд ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Самар, үр нь ханаагүй өөх тосоор баялаг (75-80 хувь) тул хорт хавдрыг бууруулах хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
Цагаан хоолтон дахь самар, үр
Ерөнхийдөө цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүсээс илүү самар, үр иддэг. Энэ бол шинэ үзэгдэл биш. Жишээлбэл, Энэтхэгт газрын самар, самрын тос нь олон мянган жилийн турш цагаан хоолтон хоолны салшгүй хэсэг байсаар ирсэн. Орчин үеийн ихэнх цагаан хоолтнууд самар, үрийг хааяа нэг зууш биш, харин тогтмол хоолныхоо нэг хэсэг гэж үздэг.
Төрөл бүрийн самар, үр
Самар, үрийн олон арван биш юм аа гэхэд хэдэн зуун сорт байдгийг та анзаарсан байх. Юу сонгох вэ? Шарсан уу? Түүхий? Тамхи татсан уу? Цайруулсан уу? Халуун ногоотой юу? Хэрэв та хүнсний дэлгүүрийн цорын ганц сонголт бол тосонд шарсанаас илүү тосгүй шарсан нь дээр. Гэсэн хэдий ч цэвэр түүхий самар, үр нь хамгийн сайн сонголт байдаг тул эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрт очсон нь дээр.
Самар, үрийг хоол хийх нь зарим хамгаалалтын шим тэжээлийг устгадаг ч самар, үрийг муудахаас сэргийлдэг. Тиймээс түүхий самар, үрийг худалдан авахдаа найдвартай, найдвартай эх үүсвэр хайх хэрэгтэй, учир нь буруу хадгалсан тохиолдолд түүхий самар, үр нь бактерийн бохирдлын эх үүсвэр болдог. Хэрэв та амталсан самар худалдаж авбал желатиныг зарим амттай бүтээгдэхүүнд нэмдэг тул шошгыг шалгаарай. Тамхи татдаг эсвэл чихэртэй самар нь нэмэлт өөх тос, элсэн чихэр, давс, натрийн глутамат болон бусад нэмэлтүүдийг агуулж болно. Дахин хэлэхэд шошгыг уншиж, голчлон түүхий самар, үрэнд найдах нь утга учиртай юм.
хүнсний харшлын асуудал
Мэдээжийн хэрэг, организм бүр самар, үрийг тэсвэрлэдэггүй. Самрын харшил нь маш түгээмэл бөгөөд үрийн харшил нь бас түгээмэл болж, кунжут нь харшил үүсгэгчийн жагсаалтыг тэргүүлж байна. Харшлын өвчин ялангуяа хүүхэд залуучуудад түгээмэл байдаг.
Нэг буюу хэд хэдэн төрлийн самар, үрийг тэсвэрлэдэггүй ихэнх хүмүүс бусдыг сайн тэсвэрлэдэг. Хүнд тохиолдолд бүх самар, үрийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Самар, үрийн хэрэглээгээ хязгаарлах шаардлагатай цагаан хоолтнуудын хувьд шош, сэвэг зарам нь олон тооны ногоон, рапс тос, омега-3 тосны хүчлээр баялаг шар буурцгийн бүтээгдэхүүнтэй хослуулан хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой. Аз болоход маалингын үрийн харшил нь харьцангуй ховор бөгөөд бусад үр, самар харшилтай хүмүүст аюулгүй байдаг.
Ургамлын гаралтай эрүүл хоолны дэглэмд самар, үрийг оруулаарай
Самар, үрийг амтлах цорын ганц арга бол тэдгээрийг цөөн хэдэн удаа идэх гэж хэн хэлсэн бэ? Тэднийг хоол, зуушандаа нэмэх олон бүтээлч арга бий. Бараг бүх самар, үрийг шарсан эсвэл нунтаглаж болно. Хуурай овъёосны будаа, будаа, пилаф, гоймон, жигнэмэг, маффин, бин, вафли, талх, салат, соус, ногооны бургер, ногооны шөл, шар буурцагны тараг, шөл, хайруулын тавган дээр, бялуу, бялуу, мөсөнд дуртай самар, үрээ нэмээрэй. цөцгий болон бусад амттан, смүүти болон бусад ундаа. Самар, үрийг шарж идэх нь тэдэнд амттай, баялаг амтыг өгдөг. Самар шарах хамгийн хялбар арга бол 5-10 минутын турш зууханд хийх явдал юм.
Самар, үрийг зөв хадгалах
Өөх тос ихтэй тул самар, үр нь дулаан, чийгшил, гэрэлд хэсэг хугацаанд өртөхөд хатаж эхэлдэг. Хуурай, сэрүүн газар зургаан сараас нэг жил хүртэл хальсгүй түүхий самар хадгална. Дэлгүүрт худалдаж авсан боловсруулсан самарыг тасалгааны температурт агааргүй саванд XNUMX-XNUMX сар, хөргөгчинд XNUMX сар, хөлдөөгчид нэг жил хүртэл хадгална.
Маалингын үрийг бүхэлд нь тасалгааны температурт агааргүй саванд нэг жил, маалингын үрийг агааргүй, харанхуй саванд хөргөгчинд 30 хүртэл хоног, хөлдөөгчид илүү удаан хадгалах боломжтой.
Худалдан авахдаа бид цэвэрхэн, ан цавгүй самар (тал задгай пистачиос бусад) сонгодог. Кунжут, наранцэцэг, хулуу, маалингын үр, түүнчлэн бүйлс, газрын самар, магадгүй бусад олон самар, үрийг соёолж болно. Соёолсон самар, үр нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд соёолон дахь шим тэжээл нь хатаасан самар, үрээс илүү сайн шингэдэг гэж сонирхогчид баталж байна. Мэдээжийн хэрэг, нахиалдаг тэжээлийн шинж чанар нь гайхалтай юм! Та өөрөө самар, үрийг соёолж болно, эсвэл дэлгүүрээс нахиа худалдаж авч болно. Энэ сэдвээр маш олон ном, вэбсайтууд байдаг.
Самар, үрийн найдвартай, сайн мэддэг эх сурвалжийг хайж олоорой. Өндөр эргэлттэй зах зээлийг сонгох, хүнсний аюулгүй байдлын удирдамжийг (жишээлбэл, бээлий зөв ашиглах, цэвэр байдлын шаардлага) дагаж мөрдөх. Хамгийн сайн дэлгүүр ч гэсэн самрын шинэлэг байдлын баталгаа биш юм; Хэрэв та бага зэрэг эвгүй үнэрийг олж мэдвэл самарыг дэлгүүрт буцааж өгнө үү. Хэрэв та ойр хавьд шинэ самар, үрийн сайн сонголттой дэлгүүр олдохгүй байгаа бол онлайн дэлгүүрийг шалгаарай. Хайлтын системийн зэрэглэлд дээгүүр байр эзэлдэг, үйлчлүүлэгчийн сайн үнэлгээ, шударга буцах бодлоготой онлайн дэлгүүрээр зочлоорой. Хэрэв та азтай бол бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэгчээс шууд худалдан авах боломжтой!
Аварга үр: Маалинга ба Олсны ургамал
Маалингын үр нь цагаан хоолны дэглэмийн асар том хөрөнгө юм. Тэд бас сонирхолтой түүхтэй. МЭӨ 3000 онд Вавилонд маалинга тариалж эхэлсэн гэж үздэг. МЭӨ 650 оны үед Гиппократ хоол боловсруулах эрхтний өвчтэй өвчтөнүүдийг эмчлэхэд маалингыг ашигладаг байжээ. XNUMX-р зуунд Чарльман маалингын эрүүл мэндэд тустай тул хүмүүсийг хоол хүнсэндээ оруулахыг шаарддаг хуулиудыг баталжээ. Бид маалингын үр идэх шаардлагагүй, гэхдээ хүн бүр эрүүл мэнддээ анхаарал тавих нь зүйтэй гэдэгт тэр итгэлтэй байсан!
Маалингын үр нь омега-3 өөх тосны хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд лигнан, хорт хавдрын эсрэг бодис, ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай борыг агуулдаг. Тэдгээрийг бүхэлд нь идэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд ингэснээр шим тэжээл нь илүү сайн хадгалагддаг (жижиг үрийг бүхэлд нь залгихад хялбар байдаг). Та мөн үр тариа, смүүтид нунтагласан маалингын үрийг нэмж болно. Хэрэв та хоол хийхэд өндөг орлуулагч хэрэгтэй бол 1 халбага нунтагласан маалингын үрийг 3 хоолны халбага усаар холино.
Маалинган үр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн өөр нэг супер эх үүсвэр бөгөөд үр тариа, сүү, жигнэмэг, зайрмаг зэрэгт өргөн хэрэглэгддэг. Үр (мөн тэдгээрийн тос) нь маш эрүүл байдаг.
Яагаад зүгээр л тос хэрэглэж болохгүй гэж?
Маалинга болон олсны тос нь бүхэл бүтэн үрнээс илүү омега-3 өөх тосыг агуулдаг. Омега-3-аар баялаг тосыг дунд зэрэг хэрэглэх нь тийм ч муу санаа биш юм. Гэхдээ тос нь үрийг орлуулах ёсгүй, тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Бүхэл үр нь эслэг болон бусад чухал шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд үүнийг тос болгон хувиргадаггүй.
Омега-3-аар баялаг тос хурдан мууддаг тул хэдэн долоо хоногийн дотор хөргөгчинд хадгалан хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр тос нь салатны амтлагч, смүүти хийхэд тохиромжтой боловч гал дээр хоол хийхэд тохиромжгүй. Эрүүл веганчууд хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсгээс хамааран өдөрт 1/2-1 цайны халбага маалингын үр эсвэл олсны үрийн тос хэрэглэхийг зорьж байх ёстой.
Дүгнэлт
Хэрэв та хатуу цагаан хоолтон бөгөөд эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг бол самар, үр нь таны өдөр тутмын хоолны нэг хэсэг байх ёстой. Тэдний тэжээллэг шинж чанар нь амт, олон талт байдлыг дурдахгүй байх нь танд аль болох эрүүл, амттай цагаан хоолны оновчтой төлөвлөгөөг төлөвлөхөд тусална.