Олимпийн аварга Жей Катлер энэ хөтөлбөрт бэлтгэгдсэн бөгөөд энэ нь танд тохирсон байх болно. Хүчтэй, булчинлаг хөлийг бий болгохын тулд FST-7 дасгалыг ашигла.

Зохиогчийн тухай: Рожер Локридж

Өнөөдөр бид хөлний бэлтгэлийн талаар ярих болно. Би хөлний булчингийн бүх дасгалыг нэг өдрийн дотор хийсэн. Дөрвөн булчин, гуяны арын булчингууд ба хөлний доод хэсэг. Энэхүү дасгал нь нэг цаг арван минут үргэлжилсэн.

FST-7-ийн талаар хараахан сонсоогүй байна уу?

Хэрэв та FST-7 аргын талаар анх удаа сонсож байгаа бол би чамайг хурдтай болгох болно. FST-7 сургалтын системийг Хени Рамбодагийн боловсруулсан “Мэргэжлийн хүмүүсийн үйлдвэр” дээр туршиж, туршиж үзсэн. Haney бол орчин үеийн бодибилдингийн хамгийн нэр хүндтэй гурууудын нэг юм. FST-7 нь нарийвчлан тайлбарлахгүйгээр дараахь зүйлийг хэлнэ ...

• Фассия (F, fascia). Анатомийн хувьд энэ нь фиброз холбогч эдийн хавтас буюу тууз юм. Фассиа нь хүний ​​биеийн булчин, эрхтэн болон бусад бүтцийг бүрхэж, хувааж эсвэл холбодог.
  
• Сунгах (S, сунгах). Сунгах, сунах, сунах гэдэг нь урт, өргөн, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилготой үйлдэл юм.
  
• сургалт (T). Мэргэжлийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандартад нийцсэн түвшинд хүрсэний ачаар дасгал, заавраар дамжуулан хүнийг тусгайлан сургах.
  
• Долоо (7)… Долоон иж бүрдлийн гол цуврал.

FST-7 сургалт нь Олимпийн ялагч Жей Катлер, Кевин Англи, мөн Алдрын танхимд суудал авсан бусад олон тамирчдын амжилтын гол хүчин зүйл болсон.

Сургалтын өмнө

Би FST-7 сургалтын бэлтгэлийн маш сайн алгоритмыг боловсруулсан бөгөөд үүнд юу ч өөрчлөхгүй. Гэрээсээ гарахаасаа өмнө хоёр хоолны халбага уургийн нунтагтай тосгүй сүү ууж, усанд чанасан овъёосны багахан хэсгийг иднэ. Дээрээс нь би 1000 мг уудаг.

Эргэлт дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө ирдэг. Би фитнесст нэг шил ус авч явдаг. Бусад дасгалыг даван туулахын тулд усжилтын түвшинг оновчтой байлгах нь чухал юм. Биеийн тамирын зааланд саваа усаар дүүргээд дасгалаа дуусгахаас өмнө дуусгах болно.

Миний хөл миний булчингийн тогтолцооны хамгийн сул холбоос байсныг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Бага байхдаа сагсан бөмбөгийн талбай дээрх өвдөгний бэртлээс авахуулаад хөлийн хоёр ясны хугарал хүртэлх бүх төрлийн хөлний гэмтэлтэй тулгарч байсан. Товчхондоо миний хөл надад үргэлж олон бэрхшээлийг авчирсаар ирсэн. Мэдээжийн хэрэг би хөлний булчингаа үргэлжлүүлэн дасгалжуулдаг боловч эмгэн хумсны хурдаар урагшилж байна. Ажлын жингийн толгой эргэм хөөрөл миний тухай биш; Би зүгээр л булчин бүрийг мэдрэхийг хичээдэг. Тиймээс гүйлтийн зам дээр арван минут алхсаны дараа би эхлэхэд бэлэн байна.

Quads-ийн "F" үе шат: squats

Энэ сургалт хамгийн удаан үргэлжилсэн тул би шууд л ажилдаа ордог. 12 давталт, 90 секундын гурван багц багцуудын хооронд амарна.

• 1-ийг тохируулна уу: 60кг - 12 давталт.
  
• 2-ийг тохируулна уу: 85кг - 12 давталт.
  
• 3-ийг тохируулна уу: 100кг - 11 давталт.

Өө, булчинд шатаж буй мэдрэмж төрж байна. Дараагийн дасгал руу шилжиж байна.

Quads-ийн S үе шат: хөлний өргөтгөл

Дүүжингүйгээр би 10-12 давталттай гурван үндсэн багцыг үргэлжлүүлж, 90 секунд амрах болно.

• 1 багц: 35 кг жин - 12 давталт.
  
• 2 багц: 45 кг жин - 12 давталт.
  
• 3 багц: 45 кг жин - 12 давталт.

Тийм ээ! Тамын ажил. Квадратууд галд шатаж байна.

Quads-ийн T-үе шат: хөлийг дарах

Дахин 3 секундын хооронд 12 давталттай 90 багц. Бие махбодоо чийгшүүлэхээ бүү мартаарай. Би багц бүрийн дараа ус шимж, бүр ч их ууж чаддаг.

• 1 багц: 110 кг жин - 12 давталт.
  
• 2 багц: 150 кг жин - 12 давталт.
  
• 3 багц: 190 кг жин - 12 давталт.

Би хүчтэй амьсгалж байгаа бөгөөд 7-р үе шатаа ч эхлээгүй байна. Миний нэг хэсэг нь энэ дасгалыг үзэн яддаг, гэхдээ миний нэг хэсэг өөрийгөө сорьж, бүх замыг туулахыг хүсдэг. Hack squats нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ би үүнийг шийдэж чадна.

Quads 7 -р үе шат: Hack Squats

Ердийн хуушуур ачсан хак скват машины оронд би Body Masters-ийн өөрчлөлтийг ашигладаг. Гөлгөр хөдөлгөөн нь даалгаврыг бага зэрэг хөнгөвчлөх боловч багц хооронд 30 секунд амрах нь илүү хэцүү болгодог. Нүдээ анивчих зав гарахгүй шүү дээ.

• 7 давталттай 12 багц, 115 кг жинтэй.

Надад завсарлага хэрэгтэй байна, заалаар тэнэж амьсгаагаа авах хэрэгтэй. Таван минутын завсарлага авсны дараа арын гадаргуугийн булчингууд руу шилжлээ. Би булчингаа сайтар сунгах хэрэгтэй, тэгэхгүй бол дараа нь маш их өвдөх болно.

Гуяны булчингийн "F" үе шат: хэвтэж буй хөлний буржгар

Бага зэрэг зогссоны дараа би гуяны арын булчингууд руу шилждэг. Би хөлний буржгараас эхэлдэг. Стандарт ачаалал одоо надад хэтэрхий хүнд байгааг мэдэж байгаа тул жинг ердийнхөөс бага тогтоосон.

• 3 кг жинтэй 12 давталттай 40 багц.
  
• Багцын хооронд 90 секунд амарна.

Би тэнд дахиад нэг минут хэвтэж, бодлоо цуглуулаад, бэлтгэлийнхээ үлдсэн хэсэгт бэлдэх хэрэгтэй. Тэмдэглэл хийхийн тулд: Дараагийн удаа янз бүрийн сургалтын өдрүүдэд арын гадаргуугийн квадрат ба булчинг шингэлнэ.

Гуяны булчингийн S үе шат: хөлний буржгар үс

Энэ дасгалын хувьд би кабелийн дасгалжуулагч ашигладаг. Би эхэлж байна.

• 3 кг жинтэй 12 давталттай 15 багц.
  
• Багцын хооронд 90 секунд амарна.

Миний булчингууд галд автсан, урьд өмнө ийм зүйл тохиолдож байгаагүй. Гэхдээ дараагийн шатанд шилжих цаг болжээ.

Гуяны булчингийн "T" үе шат: шулуун хөл дээр үхлийн цохилт

Би 60 кг-д зогсох болно. Энэ жинд надад ямар ч асуудал гарахгүй бөгөөд хүнд штанг дээгүүр хийсэхийг хүсэхгүй байна. Тиймээ, энэ нь ашиггүй, 60 кг жин нь маш сайн ажил хийх болно.

• 3 кг жинтэй 12 давталттай 60 багц.
  
• Багцын хооронд 90 секунд амарна.

Долоон тойргийн ээлжит тойрог байна. Би усан хангамжийг дүүргэх, оюун санааны бэлтгэл хийхэд ганц хоёр минут зарцуулдаг. Сургалтын эхнээс хол байх тусам сэтгэлзүйн сэтгэлийн үүрэг өндөр байх болно.

Гуяны 7-р үе шат: Хэвтэж буй хөлний буржгар байдал

Энд бид дахин явлаа. Би хөлний буржгар машинд эргэж очих хэрэгтэй. Аз болоход Ханей та сетүүдийн хооронд 30-45 секунд амарч чадна гэж хэлэв. Өнөөдөр би 45 секундын завсарлага авах ёстой. Дараа нь амралтын хугацааг богиносгож, 30 секунд хүртэл ажиллана.

Ажлын жинг 25 кг болтол нь хүчээр буулгасан. Жин нь гэхээсээ илүү арга техник чухал. Би долоон багц тус бүр дээр 12 давталт хийж дуусгах гэж байна. Хэрэв би 30 секундын хооронд амрах байсан бол үүнийг хийж чадахгүй байсан гэж бодож байна.

• 7 кг жинтэй 12 давталттай 25 багц.
  
• Багц бүрийн дараа 45 секунд амрах хэрэгтэй.

Одоо намайг сунгаж, амьсгаагаа сэргээхэд дахиад таван минут болно. Ирээдүйд би энэ цогцолборыг хэд хэдэн дасгалд хуваах болно, гэхдээ одоохондоо тугалын булчингуудаар дуусгах гэж байна. Ханид зөвхөн хоёр дасгалыг багтаасан дасгалын жишээ бий. Тиймээ, өнөөдөр би энэ сонголтыг сонгох болно!

Тугалын дасгал: Суусан тугал өсгөнө

Би хоёр хөл дээрээ зэрэг ачаатай 3 багц суулгасан тугал өргөв. Үүнээс өмнө би булчингаа сайн сунгасан.

• 3 давталттай 12 багц.
  
• Сетүүдийн хооронд 90 секунд.

Эцэст нь би энэ тамын дасгалаа хөлнийхөө даралтыг хуруугаараа дээшлүүлж өндөрлөв. 12 давталттай долоон багц хийсэн.

• 7 кг жинтэй 12 давталттай 110 багц.
  
• 45 секунд амрах.

Бэлтгэл хийсний дараа

Бэлтгэл хийсний дараа би юу ч өөрчилдөггүй. Ердийнхөөрөө би Витаргог аваад танхимаас гарсныхаа дараа шууд ууна. Гэртээ би туна загасны салат их хэмжээгээр идэж, ус уудаг. 1000 мг витамин С уухаа мартуузай.

Дүгнэж хэлэхэд, хөлний булчингийн галзуурлын энэ үеэр хийсэн амжилтуудыг энд дурдъя.

Би нийтдээ 42 багц хийсэн, одоо миний хөл эдгээр багц бүрийг санагдуулж байна. Би сунгалтын ач холбогдлын талаар ярилцав - өдрийн эцэс хүртэл би хагас цаг тутамд хөлний булчингаа сунгаж, удахгүй ирнэ гэдэгт эргэлзэхгүй байсан өвдөлтөө намдаав.

Ерөнхийдөө энэ програм бол миний хийж байсан хамгийн шилдэг сургалтын систем юм. Би үүнийг булчин хөгжүүлэх төлөвлөгөөндөө тусгахыг маш их зөвлөж байна.

FST-7 дасгалын хөтөлбөр: Хөл

Цааш унших: