Та цаг хугацаа үнэхээр дутуу байна уу? Скотт Мэтсон нь булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдийг хэт эрчимтэй бүтэн биеийн дасгалаар хэрхэн хурдан ажиллуулахыг танд үзүүлэх болно.

Зохиогчийн тухай: Билл Гейгер

Хүчний гүнзгийрүүлсэн бэлтгэлд зориулж өдөрт хоёр цаг хичээллэхийг бид бүгдээрээ хүсдэг боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ бол биелшгүй мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа дутагдалтай байгаа нь та дунд зэргийн сургалтын үр дүнг тэвчих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Профиксийн тамирчин Скотт Матезон энэ хөтөлбөрийг их сургуулийн бизнес уулзалт эсвэл лекцийг орхигдуулахгүйгээр гэртээ дасгал хийдэг эсвэл биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийлгэх хүсэлтэй хүмүүст зориулан бүтээжээ.

"Энэ дасгал нь булчингийн томоохон бүлгүүдэд чиглэсэн есөн дасгалаас бүрдэнэ" гэж Матесон тайлбарлав. - Эдгээр дасгалуудаас дөрөв нь; тэд булчингуудаас хамаагүй илүү үр дүнтэй ачаалдаг. Хэвтэх, дамббелл вандан шахах, татан босгох, цэргийн дарах гэх мэт олон үений хөдөлгөөнүүд нь нэг үе мөчний дасгал хийхээс илүү их ажлын жинг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр булчингийн хөгжил, илчлэгийн зарцуулалтад сайнаар нөлөөлдөг. ”

Матезон дасгалуудыг trisets хэмээх бүлгүүдэд нэгтгэх зарчмыг ашигладаг. Суперсет дээр та хоёр дасгал дараалан хийж, завсарлага авалгүйгээр хийдэг. Трисет дээр ижил төстэй хэв маягаар гурван дасгал нэг дор хий. "Ижил тоног төхөөрөмжийг ашигласнаар та бэлтгэлийнхээ хугацааг богиносгож, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлдэг" гэж тэр хэллээ.

Ажлын жингээ тодорхойлохын тулд Матесон 10 давталт хийж болох боловч 11 давталт хийж чадахгүй жинг сонгохыг зөвлөж байна. Хэрэв зураг нь зорилтоос зөрүүтэй байвал шаардлагатай тохиргоог хийнэ.

Та суперсет ба трисет бүрийг хоёр удаа давтаж, бүхэл бүтэн тойрог дууссаны дараа л 1-2 минут амарна.

"Мэдээжийн хэрэг та бааранд илүү олон хавтан тавьж, / эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ энэ нь техникийг золиослохыг шаарддаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг бууруулаад зогсохгүй гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг" гэжээ. нэмдэг. Хэрэв та тодорхой дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол сургалтын видеог үзээд алхам алхмаар зааварчилгааг уншина уу.

Фулбоди дасгал

Сургалтын хэмжээ багатай хөтөлбөртэй тул долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх нь дээр.

Скоттын дасгал тус бүрт зориулсан зөвлөмж, зөвлөмжүүд нь дасгалыг хамгийн сайн үр дүнтэй болгоход тусална.

Дамббелл вандан хэвлэлийн газар

"Дамббеллуудыг тохойгоо зөв өнцгөөр нугалах цэгээс доош буулгаж, дараа нь гараа бүрэн сунгах хүртэл дээш дар."

Татах

“Эрүүгээ баарнаас дээш өргөөд гараа бүрэн сунгах хүртэл доошоо буулгаж үзээрэй. Хэрэв танд 10 давталт хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал резинэн тууз ашигла эсвэл гравитроноор дээш тат. "

Дугуйны оронд barbell дар

“Өвдөглөж, баарыг урд нь шууд өнхрүүл; цааш нь өнхрүүлэх тусам дасгалыг дуусгах нь илүү хэцүү болно. Хөдөлгөөний турш гэдсээ хурц байлга. "

Армийг дамббеллээр дарах

“Босоо байрлалаас дамббеллуудыг гараа бүрэн сунгах хүртэл дээш өргө. Төхөөрөмжийг тохойноос 90 градусаас доош өнцгөөр нугалж байгаа байрлалаас доош буулгаж болохгүй. "

Гараа хажуу тийш өргөх

"Дунд гурвалжинд зориулж тусгаарлах дасгалыг хийлгэхийн тулд та тохойгоо бага зэрэг нугалсан байрлалд байлгаж, олонлогийн турш тэр байрлалыг барих хэрэгтэй."

Францын вандан хэвлэлийн газар

“Хөдөлгөөн зөвхөн тохойн үений хэсэгт л явагдахын тулд дээд гараа их биендээ перпендикуляр байлга. Энэ нь гурван толгойт булчингийн анхаарлыг нэмэгдүүлэх болно. "

Barbell Curl

“Францын вандан сандлын нэгэн адил та тохойгоо чанга түгжих хэрэгтэй. Хэрэв та энэхүү нэг үений хөдөлгөөний үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийг хүсвэл тохойгоо хажуу тийш нь үргэлж шахаж байх хэрэгтэй. "

хел тавих

“Хөлөө базаж үр дүнтэй хийх нь нуруугаа шулуун, булчингийн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Өргөх үед өсгийөөсөө хүч гаргаж ав. "

Хөлийн хуруун дээр бос

Тугалуудаа бүрэн сунгахын тулд хуушуурын эсвэл гишгүүрийн тавцан дээр зогс. Доод талдаа хаваржиж болохгүй. Хөлийнхөө хуруунууд дээр тулгуурлан аль болох өндөр авир. "

Цааш унших: