Биеийнхээ эрчим хүчний нөөцийг дайчлах, стресст тэсвэртэй байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд зөв сургалтын хөтөлбөр нь бие бялдараа чийрэгжүүлэхэд тусална. Энэ нийтлэл нь дасгал хөдөлгөөнөөр эрүүл мэндээ хэрхэн сайжруулах тухай юм. Бид дасгал, фитнессийн таван тулгуур багана болон бусад зүйлийг багтаах болно. Яв.

Зохиогчийн тухай: Майк Малер

Зарим төмрийн спорт сонирхогчид хамгийн их хүч чадал, булчинг хөгжүүлэхийг хичээдэг; бусад нь булчингийн тодорхойлолтыг сонирхож байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс үүнийг тоодоггүй. Сургалтын хөтөлбөр сонгох талаар зөвлөгөө өгөхийг хүсэхэд би тэр хүнээс зорилгынхоо талаар байнга асуудаг. Тохиолдлын 90% -д энэ бүхэн биеийн тамирыг сайжруулахтай холбоотой.

Энэ хариултанд би, түүний дотор олон дасгалжуулагчид гайхаж байна. Тэр хэтэрхий бүрхэг байна. Бидэнд тодорхой зүйл хэрэгтэй байна. Эцсийн эцэст, өөрөөр яаж бие даасан сургалтын хөтөлбөр боловсруулж болох вэ? Жишээлбэл, 15 кг жин хасах эсвэл үхлийн өргөлтийг 25 кг-аар нэмэгдүүлэх үү?

Гол нь ихэнх хүмүүс сургалтыг арай хялбар гэж үздэг. Фитнессийн багш нар биеийн тамирын байнгын дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс дасгал хөдөлгөөнд аль болох нухацтай хандах хэрэгтэй гэж үздэг нь цөөнгүй байдаг. Энэ бол алдаа юм.

Хүмүүс хэрхэн бэлтгэл хийх ёстой вэ гэдгээс бус харин хэрхэн бэлтгэл хийж, өөрсдөдөө ямар зорилго тавьж байгаагаас эхлэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс өөрсдийнхөө сайн сайхан байдлыг сайжруулах, бие бялдараа хөгжүүлэх, эрүүл мэндээ сайжруулах гэсэн нэг зорилготой байдаг. Фитнессийн ерөнхий цогц хөтөлбөр нь энэ зорилгод хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

General Fitness гэж юу вэ?

Энэ асуултанд янз бүрийн аргаар хариулж болно. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дор хаяж 3 км-ийн зайд гүйх чадвар юм. Бусдын хувьд 100 кг-ыг төгс техникээр шахаж ав.

Эдгээр хариултуудын аль нь ч зөв байж болох юм, гэхдээ фитнессийг жирийн хүний ​​байр сууринаас авч үзье. Биеийн галбир сайтай байх нь тогтмол дасгал хийх боломжийг олгодог хүч чадлын хөгжлийн түвшин юм. Энэ нь та онгоцны буудал дээр чемоданаа авч явах эсвэл ачаа тээшийг галт тэрэгний хамгийн дээд давхарт хаях боломжтой байх ёстой.

Эсвэл супермаркетаас машин руу цүнхийг гартаа авч явах хангалттай хүч чадалтай байх ёстой. Сургагдсан хүн хэд хэдэн давхарт өгсөөд уурын зүтгүүр шиг хөөрөхгүй.

Хүчний спортод нухацтай оролцдог хүмүүсийн хувьд ийм үзүүлэлтүүд тийм ч гайхалтай зүйл биш юм. Гэхдээ энэ нийтлэл нь ноцтой "хошигнол" дээр биш харин бие махбодоо хүчирхэгжүүлэхийг хүсч буй энгийн хүмүүст зориулагдсан болно.

Биеийнхээ эрчим хүчний нөөцийг дайчлах, стресст тэсвэртэй байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхэд үр дүнтэй дасгал хийх хөтөлбөр нь танд тусалдаг. Үүнээс гадна зөв сонгосон дасгалууд нь серотонин ("аз жаргалын даавар") нийлэгжилтийг дэмждэг тул үүний үр дүнд таны сайн сайхан байдал эрс сайжирна.

Тиймээс бид энэ нийтлэлд юу хэлэлцэх талаар ерөнхий ойлголттой болсон. Одоо ерөнхий фитнесийн таван үндсэн элементийг авч үзье.

1. Хүч

Юуны өмнө ийм элементийг хүч чадал гэж үзээрэй. Орчин үеийн амьдралын хэв маягийн үүднээс хүч чадлыг хөгжүүлэх нь биднийг хоёр шалтгаанаар сонирхдог. Нэгдүгээрт, газраас юм өргөх чадвартай байх: хүнд хайрцаг, усны сав, уут хүнсний бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Хоёрдугаарт, дээшээ юм өргөх: галт тэргэнд байгаа цүнхээ дээд давхартаа хаях, хажуугийн тавцангийн дээд хэсэгт хүнд аяга таваг тавих гэх мэт. Хэрэв хүн ийм энгийн зүйлийг хийж чадахгүй бол түүний амьдралын чанар маш их үлддэг. хүссэн байх.

Эдгээр чиглэлд хүч чадлыг хөгжүүлэх үндсэн хоёр дасгал нь ба. Эдгээр дасгалуудын ахиц дэвшил нь биеийн бүх булчингийн хүч чадал хөгжиж байгааг харуулж байна.

Deadlift техникийг эзэмшсэнээр та газраас объектыг хэрхэн зөв өргөх талаар сурах болно. Нурууны ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө хэр өргөн өргөх хэрэгтэйг та сурах болно. Дээрээс нь та нурууны булчингаа бэхжүүлж чадна.

Олон хүмүүс хөгжил муутай байдаг нь байнгын өвдөлтийн шалтгаан болдог. Хүн нурууны дасгал хийхээс зайлсхийж эхэлдэг бөгөөд энэ бол том алдаа юм. Та булчингаа бэхжүүлж, хүч чадлаа хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд сул талаа өөгшүүлэхгүй байх хэрэгтэй.

Нас барсан нь нурууны хүчтэй хэсэг, ерөнхийдөө хүчтэй нурууны түлхүүр юм. Дасгал нь бие махбодыг нэгдмэл байдлаар ажиллаж, ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд аль болох олон булчингийн утас татан оролцуулахыг заадаг. Нэмж дурдахад үхлийн өргөлт нь хип үений зэргэлдээ булчингуудыг хөгжүүлдэг. Хүчтэй нурууг бий болгоход чиглэсэн дасгал хөдөлгөөн нь үхлийн өргөлтийн үр дүнтэй дүйцэхгүй.

Хөнгөн өргөлтийг ямар ч жингээр гүйцэтгэж болно: дамббелл, данх, тэр ч байтугай элсний уут. Гэсэн хэдий ч цогцолбор хүчийг хөгжүүлэх үүднээс хамгийн үр дүнтэй нь штангтай тогтмол өргөлт юм.

Эхлэгчдэд хоосон 20кг (эсвэл хөнгөн) баарнаас эхлэх хэрэгтэй. Туршлагатай тамирчид штанг дээр 200 гаруй кг ачааг аажмаар нэмэгдүүлж чаддаг. Энэ бол хүч чадлыг хөгжүүлэх хамгийн сайн сум юм.

Дараа нь бид зогсож байгаа дамббелл дарагч руу шилжинэ. Хэрэв barbell нь ийм үр дүнтэй хэрэгсэл юм бол яагаад вандан сандлыг дамббеллээр хийхийг зөвлөж байна вэ? Бодит байдал дээр зогсож байгаа barbell хэвлэлийн хувьд танд цахилгаан хүрээ эсвэл тавиур хэрэгтэй болно - ингэснээр эхний байрлалд баар цээжний түвшинд байна.

Чанартай тавиур тавиурууд нь маш их мөнгө зарцуулдаг. Энэ бол мэргэжлийн хүч тамирчдад зориулсан маш сайн спортын тоног төхөөрөмж боловч тогтмол фитнессэд бараг ашигладаггүй.

Баарыг анхны байрлалд нь "авчрах" өөр нэг арга бий - баарыг цээжин дээр өргөх дасгал. Мэдээжийн хэрэг, хөнгөн жингийн хувьд та шулуун бариулыг тогтмол урвуугаар ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт ачааны жин нэмэгдэх болно; barbell-ийг цээжин дээрээ ийм байдлаар шидэх нь хэцүү байх болно.

"Цээжин дээр штанг өргөх" гэж юу болохыг мэдэхгүй хүмүүст би тайлбарлах болно: энэ нь штангыг тавцангаас тавиур (цээжний) түвшинд нэг хурдан хөдөлгөөнөөр өргөх хэрэгтэй дасгал юм. Энэ бол маш сайн дасгал боловч сайн зохицуулалт, олон жилийн дадлага шаарддаг.

Энэ мэдэгдэлтэй санал нийлэхгүй байгаа хүмүүс ихэвчлэн муу техник хэрэглэдэг, эсвэл бүр дордвол бусдад муу техник заадаг. Тиймээ, туршлагатай тамирчид эсвэл мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчид аливаа дасгалын техникийг богино хугацаанд сурч чаддаг. Жирийн фитнесс сонирхогч үүнийг хийхгүй. Нэмж дурдахад бэртэл гэмтэл авах нь фитнессийн ерөнхий хөтөлбөрийн нэг хэсэг биш юм.

Дахин хэлэхэд, хүндрүүлэхгүйн тулд бид дамббелл ашиглах болно. Үүнээс гадна, эхлэн сурагчид ганц гараараа дамббелл дарж эхлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд хоёр гар нь сумыг мөрний түвшинд өсгөхөд ашигладаг. Маш хүнд дамббелл хүртэл энэ аргаар өргөж болно.

Бид цаашаа харж байна. Хэрэв та 35 кг жинтэй дамббелл шахаж чадвал мэдээж хоёр гараараа цээжин дээрээ шүүрч авах хүчтэй болно.

Нэг гарт дамббелл дарах нь булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлаас ангижрах боломжийг танд олгоно.Энд баруун, зүүн гарын хоорондох хүч ялгаа нэн даруй илэрхий болно. Нэг гараараа дамббелл дарахад тэнцвэрийг хадгалахын тулд их биеийн булчинг ашигладаг (энэ нь нэмэлт нэмэх болно).

Одоо минимализмыг дэмжигчид хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд зэвсэглэлд заавал хоёр дасгал хийх л хангалттай гэж шийднэ, гэхдээ ... тийм биш юм. Урт хугацааны туршид энэ хандлага ажиллахгүй байна. Босоо хэвлэлийн хэрэгсэл ба үхлийн өргөлт нь хүч чадлыг бэхжүүлэх маш сайн дасгалууд юм. Гэхдээ зөвхөн тэднээр хязгаарлагдах боломжгүй юм.

Жишээлбэл, бейсболын тоглогчдыг аваад үзээрэй, тэд зүгээр л бие бялдар тоглохын тулд бейсбол тоглохгүй. Фитнессээр бүх зүйл яг ижил байдаг: булчингийн пропорциональ хөгжил, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор янз бүрийн дасгал хийх хэрэгтэй (тэнцвэргүй сургалтын хөтөлбөртэй бол зайлшгүй шаардлагатай). Аз болоход санал болгож буй дасгалын жагсаалт тийм ч урт биш байна.

Та таван чиглэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

1. Хэвлэл (жишээ: ,,)
   
2. Таталт (жишээ: ,,)
   
3. Quads (жишээ: ,,)
   
4. Хип бицепс (жишээ :,)
   
5. Хэвлэл (жишээ: ,,)

Би эдгээр салбарыг ихэвчлэн хүчний бэлтгэлийн “таван тулгуур” гэж нэрлэдэг. Дасгал хөдөлгөөнөө тэнцвэртэй байлгахын тулд бүлэг тус бүрээс нэг дасгал хийгээд долоо хоногт гурван удаа хоёроос гурван багц дасгал хий. Жишээлбэл, та даваа, лхагва, баасан гаригт биеийн бүх хэсэгт нарийн төвөгтэй дасгал хийж болно.

Эдгээр “таван тулгуур” -ыг харахад эрчүүд хоёр толгойт штанг өргөх, эмэгтэйчүүд өгзөгний дасгал хийхийг эрэлхийлж байгаа байх. Би ганц л зүйлийг хэлж чадна - Биеийн тамирын дасгал хийснийхээ төлөө цалин авч байхад та олон жилийн турш гараа долоо хоногт хэд хэдэн удаа бөмбөгдсөний дараа яагаад хоёр тохой тойрог чинь 30 см-ийг арай ядан давсан юм бол гэж та гайхаж байна.

Их зүйл хийх нь буруу арга юм. Ноцтой үр дүнд хүрэх боломжтой. Эрэгтэйчүүд ээ, таны гар аль хэдийн дарах, татан буулгах, өргөлтөөр асар их ачааллыг авч байна. тэд энэ төрлийн дасгалаас л ургадаг. Эмэгтэйчүүд ээ, таны дөрвөлжин, гуяны шөрмөс, гялтангийн хавирга, үхлийн өргөлтийг хамгийн их хийдэг. Та яагаад тусгаарлах дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Хүчний дасгал хийхэд үндсэн дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй арга юм. Энэ нь бүхэл бүтэн амьдралаа спорт зааланд өнгөрөөхийг хүсдэггүй жирийн фитнесс сонирхогчдод хамаатай юм.

Ерөнхий биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийн жишээг дор үзүүлэв.

Даваа гариг

Лхагва

Баасан гариг

Дээрх програм бол сонголтуудын нэг юм. Жишээлбэл, та хоёр өдрийн хүч чадлын бэлтгэлээр (даваа, пүрэв гараг) хязгаарлаж эсвэл дасгал бүрийг гурван багцаар хийж болно. Эсвэл Даваа-Пүрэв гарагт дээд бие дээрээ, Мягмар-Баасан гарагт биеийнхээ доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Таны зорилго бүхэл бүтэн бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг дээшлүүлэх зорилготой бол ямар ч тохиолдолд заасан сургалтын хөтөлбөрөөс эхлэх хэрэгтэй. Та хөтөлбөрийг дөрвөн долоо хоногийн турш хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь давталтын тоог өөрчлөх эсвэл бусад дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

2. Кардио

Одоо фитнессийн ерөнхий хөтөлбөрийн хүрээнд кардио дасгалжуулалтыг авч үзье: аэробик дасгал нь зүрх сэтгэлээ бэхжүүлэх, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг - та ер бусын хүч чадалтай залуу байхыг хүсэхгүй байна. тавдугаар давхарт өргөгчгүйгээр авирч чадахгүй.

Сонголт хийх маш олон төрлийн кардио дасгалууд байдаг. Таны хамгийн их таалагдсан хүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Олон хүний ​​хувьд 30 минутын хичээл нь уйтгартай дасгал биш юм шиг санагддаг.

Тиймээс кардио дасгал хийхэд эргэлзээтэй ханддаг тул ийм төрлийн биеийн тамирын дасгал нь уйтгартай, нэгэн хэвийн зүйлтэй холбоотой байдаг. Гэхдээ та бүх зүйлийг өөр өөрөөр зохион байгуулж болно. Хэрэв та теннист дуртай бол кардио дасгал хий (долоо хоногт гурван удаа хичээллэхэд хангалттай). Усанд сэлэх эсвэл алхах нь кардиогийн гайхалтай дасгал юм (үүнтэй адил долоо хоногт гурван удаа).

Харамсалтай нь амьдралыг бид үргэлж дуртай зүйлээ хийж чадахгүй байхаар зохицуулдаг. Гэсэн хэдий ч аэробикийн дасгалын сонголт маш их юм. Жишээлбэл, уралдааны алхалт хий. Домогт тамирчин Стив Ривз, биеийн тамирын спортод дуртай, карьераа бүх бодибилдингчид биеийн галбир сайтай гэж сайрхаж болохуйц үед хийсэн.

Дуртай хөгжмөө тоглуулагч дээрээ тоглуулаад 30 минут алхаарай. Холын зайг хянана уу. Дараагийн сешн дээр таны зорилго ижил хугацаанд илүү хол зайд явах болно. Хэрэв та том алхам, шүүрдэх гарын хөдөлгөөнтэй сонгодог (ялимгүй инээдтэй) алхах хэв маягтай андуурвал жингийн хантааз ашиглаж болно.

20 фунт жинтэй хантааз таны өдөр тутмын алхалтыг зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн болгон хувиргадаг. Аль ч сонголтыг сонгосон та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Түүнчлэн чанартай явган гутал худалдаж авахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та машин дотор кардио хийхийг илүүд үзвэл интервалын сургалтыг анхаарч үзээрэй. "Өндөр эрчимтэй кардио" гэж нэрлэдэг энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь зүрхийг бэхжүүлээд зогсохгүй цаг хугацааг хэмнэхийн зэрэгцээ өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад хүргэдэг (дасгал нь кардиогийн тогтмол дасгалаас XNUMX дахин хурдан байдаг). Энэ аргыг туршиж үзээрэй; хорин минутын дараа та түүний дэмжигч болно.

Санаа нь дараах байдалтай байна: эхлээд таван минутын халаалтыг дунд зэргийн хурдаар хийдэг бөгөөд үүний дараа хурд нь 30 секундын турш огцом нэмэгдэж, дараа нь 90 секундын турш удааширдаг. Хурдатгал-амралтын интервалыг арван удаа давтах хэрэгтэй. Зүрхний цохилтыг хэвийн болгохын тулд дасгалаа таван минутын турш хөргөөд дуусга.

Биеийн ачаалалд дасан зохицох тусам завсарлага бүрт амрах хугацааг богиносгож эхэлнэ.Жишээлбэл, 30 секундын хурдатгалын дараа 50 секундын дараа дунд зэргийн хурдаар явна. Та цаг хугацаа өнгөрөх тусам 30 секундын хугацаанд хурдатгалын тэнцүү хугацааг амрахыг зорих ёстой.

Интервалын бэлтгэл хийх өөр хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнд олсоор үсрэх эсвэл биеийн жингийн дасгалын мөчлөг (түлхэлт, бөхийлгөх, бөхийх үсрэлт, байрандаа үсрэх) орно. Та нэг зүйлийг байнга хийх шаардлагагүй! Дасгалаа хөгжилтэй байлгахын тулд дасгалаа өөрчил.

Жишээлбэл, Мягмар гарагт усан бассейнд, Пүрэв гарагт уралдааны алхалт, Бямба гарагт гэртээ эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн цикл хийх боломжтой. Хамгийн чухал зүйл бол долоо хоногт гурван удаа кардио дасгал хийх явдал юм. Дараа нь та зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулж, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх баталгаатай болно.

, Гэх мэт бие махбодийн тэсвэр тэвчээр, ерөнхий бэхжилтийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон тооны сонирхолтой сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг.

3. Хамтарсан хөдөлгөөн, уян хатан байдал, тэнцвэртэй байдал

Дараа нь бид хамтарсан хөдөлгөөн, уян хатан байдал, тэнцвэртэй байдалтай болно. Элит хэсэгт олон тамирчид вандан сандал дээр 300 кг-аас дээш жинтэй ажилладаг боловч хөлийнхөө хуруунд хүрч чаддаггүй. Ерөнхий фитнесс талаас нь авч үзвэл энэ байдал хэвийн биш байна.

Мэдээжийн хэрэг хэн ч чамайг циркийн акробат шиг сунгахыг шаарддаггүй, гэхдээ та тодорхой хэмжээний тэнцвэр, хөдөлгөөн, уян хатан байх ёстой. Хөлийн хуруунд хүрэх нь уян хатан байдлыг хэмжих энгийн боловч үр дүнтэй арга юм.

Доод шугам: Хэрэв та өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол булчин, үе мөч чинь хэтэрхий чангарна. Хэрэв та гучин секундын турш нэг хөл дээрээ зогсож чадахгүй бол тэнцвэрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Эцэст нь гучин секундын турш гүнзгий суултын ёроолд үлдэх чадвар нь үе мөчний сайн хөдөлгөөнийг илтгэнэ. Хөдөлгөөнт байдал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдлын эдгээр хамгийн бага стандартууд нь аливаа хүний ​​бие бялдрын хөгжлийн ерөнхий түвшний үзүүлэлт юм.

Эдгээр стандартыг хэрхэн хангах талаар зарим хүмүүс шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Бусад нь зөвхөн атаархаж болох төрөлхийн уян хатан чанартай байдаг. Ямар ч тохиолдолд сунгалтын дасгалуудыг фитнессийн ерөнхий хөтөлбөртөө багтааж, мөн өглөө орноосоо боссоны дараа хийхийг зөвлөж байна.

Хамтарсан хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалын нэг бол Хиндугийн суулт юм. Дасгал нь хөлний уян хатан байдал, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Дасгалыг 25 давталтаар эхлэхийг зөвлөж байна. Хинду хэлний суултаас хамгийн их үр өгөөжийг авахын тулд гүнзгий амьсгалахыг хичээгээрэй: хэвтэж байхдаа хүндээр амьсгалах, доошоо буулгахдаа амьсгалаа гаргах. Гүн амьсгал нь уушгийг бэхжүүлж, стресс тайлдаг “аз жаргалын даавар” болох эпинефриний нийлэгжилтийг дэмждэг.

Цусны эргэлтийг сайжруулах, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх өөр нэг сайн дасгал байдаг. Хоёр гараараа хөнгөн жин ав; хөлнийхөө завсраар буцааж аваад сумаа толгой дээрээ өргөөд огцом урагш дүүжин хий. Дахин дулаацуулахын тулд 25 давталт хий. Хэрэв танд данх байхгүй бол та дамббелл ашиглаж болно.

Уян хатан чанарыг хадгалахын тулд эдгээр дасгалуудыг тогтмол хий. Хүн орноосоо босож, өглөөний цайгаа идэж (сууж), ажилдаа (сууж), дараа нь бүтэн өдрийн турш компьютерийн ард (бас сууж) өнгөрөөдөг. Танил сонсогдож байна уу?

Би ихэвчлэн гэрээсээ ажилладаг бөгөөд миний "оффис руу явах зам" унтлагын өрөөнөөс зөөврийн компьютер байрладаг зочны өрөө хүртэл явдаг. Үүний үр дүнд би өглөө нь хоёр аяга ус ууж, нохойгоор алхаж, дараа нь хэдэн сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн дүгнэлтэд хүрлээ.Тэгвэл та өдөржингөө хөгжилтэй, ажил хийх хүсэлтэй байна. Хүн найман цаг дараалан унтаж, сэрээд ажилдаа яваад тэнд өдөржингөө нэг газар сууж байхад би үүнийг хүлээн зөвшөөрдөггүй; та байнга хөдөлж, ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнт байдал, аэробикийн дасгалыг өглөө хийж болно. Хүч чадлын бэлтгэл нь арай өөр юм. Дүрэм журмаар бол булчин, үе мөч нь өглөө бага зэрэг хөшдөг - эрчим хүчний ачааллыг дараа нь хойшлуулах нь дээр. Хөдөлгөөний дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлийн өмнөхөн хийж болно.

Сунгах талаар юу хэлэх вэ? Би хүч чадал, аэробикийн бэлтгэл хийсний дараа сунгахыг зөвлөж байна. Булчинг дулаацуулж, илүү уян хатан болно. Сунгах нь илүү үр дүнтэй байх бөгөөд таны гэмтэх эрсдэл буурна. Өгүүллийн төгсгөлд фитнессийн ерөнхий хөтөлбөртөө оруулж болох сунгалтын дасгалын жишээнүүд байна.

Тэнцвэрийг хөгжүүлэхийн тулд та нэг хөл дээр (баруун ба зүүн талд хоёулаа) зогсох хэрэгтэй: эхлээд дор хаяж гучин секунд. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэг минут эсвэл түүнээс дээш минутанд хүргэхийг хичээх хэрэгтэй. Үүний дараа та нүдээ аниад дасгалаа үргэлжлүүлж болно: гучин секундээс эхэлж, ерэн хүрэхийг хичээ.

Биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийг зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл дээр (кардио, уян хатан / хөдөлгөөнт дасгалгүйгээр) хийх боломжгүй нь эргэлзээгүй. Бид зөвхөн булчингийн хүч чадал төдийгүй зүрх / үений хэвийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн физик тал нь тэгшитгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Фитнессийн дараагийн багана руу шилжье, өөрөөр хэлбэл. хоол тэжээлд.

4. хүнсний

Хэрэв тэр хүн муу хооллож байвал дасгал хэзээ ч ажиллахгүй. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн хорхойтой чихэрлэг шүд ч гэсэн биеийн тамирын зааланд хагас өдрийг өнгөрөөдөг бол биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгаж чаддаг. Гэхдээ "гоолиг" ба "эрүүл" хоёрыг адилтгаж болохгүй.

Хүчний бэлтгэлийн зөв хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр хоолны дэглэмийг санамсаргүйгээр зөрчихийг зөвшөөрдөг. Жоэл Марион "Мэхлэгчийн хоолны дэглэм" хэмээх маш сайн номондоо долоо хоногийн хоолны дэглэмийг нэг удаа зөрчсөнөөр хүний ​​биед энергийн солилцоог зохицуулдаг лептин дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг гэж бичжээ.

Гайхамшигтай мэдээ - долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэмээс татгалзах нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай юм! Энэ бол долоо хоног биш нэг өдөр гэдгийг санаарай. Үлдсэн зургаан өдрийн турш бид хүнсний гинжин хэлхээний доод холбоосыг идэх талаар Эстогенийн эсрэг хоолны дэглэмийн зохиогч Ори Хофмеклерийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ,,,,,, гэх мэт бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой гэсэн үг бөгөөд энэ нь бид үхрийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар, үрнээс уураг авах ёстой гэсэн үг юм.

Эцэст нь бид өөх тосны эрүүл эх үүсвэрийг сонгох ёстой: одос үхрийн цөцгийн тос, самар, үр. Хэрэв та эдгээр хоолыг хэрэглэвэл сургалтын хөтөлбөрийн үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Долоо хоногт нэг удаа та хүссэн зүйлээ ухамсаргүйгээр идэж болно, учир нь бидний хоол хүнсэнд хандах хандлагын ач холбогдлыг хэтрүүлж хэлэх аргагүй юм.

Хоолны тоо юу вэ? Өдөрт таван удаа, гурван удаа, нэг удаа уу? Энэ асуултанд олон хариулт байдаг. Зарим фитнессийн багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт таван удаа бага хоол идэхийг зөвлөж байна. Энэ үзэл бодолтой би хоёр шалтгаанаар санал нийлж чадахгүй байна.

Нэгдүгээрт, хоол хийхэд хэт их цаг зарцуулах болно. Бидний ихэнх нь гал тогоо руу явах цаг зав байдаггүй, тэр үед л (өдөрт XNUMX удаа хооллох нь л уур уцаартай байдаг). Үйлдвэрлэгчид үүнийг сайн мэддэг тул зах зээл дээр уургийн холимог, баарны асар том сонголт байдаг. Гэхдээ технологийн нарийн боловсруулалт хийсэн эргэлзээтэй чанартай бүтээгдэхүүнийг ашиглах нь эрүүл мэндэд тодорхой эрсдэл дагуулдаг.

Хоёрдугаарт, өдөрт таван удаа хооллох нь үр дүнд хүрдэггүй, яагаад гэвэл энэ нь хүнийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжийг олгодоггүй: ширээн дээрээс бага зэрэг өлсөх мэдрэмжээр босох хэрэгтэй. Та хоолоо үргэлжлүүлэн бодож, дараагийн хоолоо тэсэн ядан хүлээх болно (энэ нь танд цадсан мэдрэмж төрүүлэхгүй). Шударга байцгаая - бид бүгдээрээ сайн хооллох дуртай (гэдэсээ яс хүртэл дүүргэх тухай биш; ердийн ханасан өлсгөлөнгийн тухай).

Ори Хофмеклер Антиэстрогенийн хоолны дэглэм ба Дайны хоолны дэглэм номонд сайн хооллолтын нууц бол өдөрт нэг том хоол идэх явдал гэж бичсэн байдаг. Хэрэв энэ нь оройн хоол байх юм бол (бүх асуудал, санаа зовнил ард үлдсэн үед). Эцсийн эцэст хүнд хэцүү ажлын дараа гэртээ ирээд сайхан хооллох нь хичнээн сайхан бэ?

Гэхдээ энэ нь бид өдөржингөө өлсгөлөн хоолны дэглэм барих ёстой гэсэн үг биш юм - ийм хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд тэсвэрлэх хүн бараг байхгүй. Эсрэгээр, өдрийн турш та тогтмол зууш зохион байгуулах хэрэгтэй: коктейль, самартай салат, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо - Хүнсний сүлжээний доод холбоосоос биед амархан шингэдэг аливаа бүтээгдэхүүн. Хоол боловсруулах үйл явц нь маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь ядрах, идэвхгүй болоход хүргэдэг.

Өглөөний цай уух нь гүйцэтгэлийг бууруулахад хүргэдэг. Сайхан үдийн хоол бол сайн сонголт юм ... хэрвээ дараа нь та нэг юмуу хоёр цаг унтаж амарч болно. Зөвхөн туршилтаар та өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг тодорхойлж чадна. Хэн нэгэн нь илүү олон удаа, хэн нэгэн нь бага иддэг байсан.

Өдрийг төлөвлөж үзээрэй, ингэснээр таны хамгийн тэжээллэг хоол оройн цагаар, дасгал хийсний дараа хамгийн тохиромжтой байх болно. Оройн хоол нь унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө байх ёстой. Илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор биш (энэ бол домог), гэхдээ нойргүйдэлтэй холбоотой асуудал гарахгүй байхын тулд биш юм.

5. Сэргээх

Тиймээс бид биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийн сүүлчийн "тулгуур" болох сэргэлт дээр ирлээ. (Яг цагтаа ийм урт нийтлэл уншаад та амрахыг хүсэх болно.) Бид завгүй нийгэмд амьдардаг. Бид завгүй байх тусам нийгмийн байр суурь өндөр болно.

Манай орны хэт тарган хүмүүсийн хувь нэмэгдэж байгаа ч бид залхуурлыг жигшдэг. Хөдөлмөр бидэнд бүрэн дүүрэн амьдралыг өгдөг. Гэхдээ бүх баяр баясгаланг эдлэх чадвар нь бие махбодийн нөхөн сэргээх хөтөлбөрөөс шууд хамаардаг. Машинд засвар, үйлчилгээ шаардлагатай байдаг шиг бидний бие махбодид үе үе амрах шаардлагатай байдаг.

Сэргээх хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг бол хангалттай унтах явдал юм. Унтах хомсдолын асуудал манай улсад өргөн тархсан байдаг. Кофе худалдаалах машин булан бүрт байдаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Байгалийг хуурч мэхлэхийн тулд бид хиймэл өдөөгч ашиглан нойроо хулгайлдаг - цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь бөөрний дээд булчирхайн асуудалд хүргэдэг.

Гүн нойрны ач холбогдол нь хэд хэдэн шалтгаанаас үүдэлтэй: нэгдүгээрт, бид хэвийн сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэцийн тэнцвэрт байдалд шаардлагатай мөрөөдөлтэй байдаг; хоёрдугаарт, хөгшрөлтийн эсрэг гормонууд (тестостерон, дегидроепиандростерон, прегненолон ба өсөлтийн даавар) бие махбодид их хэмжээгээр үүсдэг; гуравдугаарт, бие махбодид унтах үед хүчийг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх үйл явц явагдана.

Нойргүй байх нь шууд утгаараа хөгшрөлтийг хурдасгадаг (бага унтах тусам хөгшрөх тусам хурдан болдог). Унтах архаг дутагдал нь бидний эрүүл мэндэд төдийгүй хүрээлэн буй хүмүүст сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь бид түрэмгийлэл, тэдний дургүйцлийг жолооддог.

Нойрны чанар муу байгаагийн нэг шалтгаан нь стрессээ тайлах чадваргүй байдал юм. Стрессийн эх үүсвэр нь хүний ​​амьдралд болж буй үйл явдал биш харин түүний эдгээр үйл явдалд хандах хандлага юм. Бидний ойлголт бүх зүйлд буруутай.

Стрессийг хэрхэн даван туулах талаар сурахын тулд та өөртөө байнга ажиллах хэрэгтэй. Үүнд бясалгал хамгийн тохиромжтой байдаг. Бясалгалын янз бүрийн аргууд байдаг. Жишээлбэл, та чигон эсвэл тай чи дасгал хийж болно. Эсвэл зүгээр л хотыг тойрон алхаж, амьсгалаа хараарай.

Та бадамлянхуа байрлалд суугаад тарни унших шаардлагагүй; Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эсвэл унтахынхаа өмнө цэвэр агаараар амьсгалж, тайван хөгжим сонсдог.

Хөгжим тоглож байх үед би хамараараа гүнзгий амьсгаа авдаг. Ийм бясалгалын үеэр би бараг үргэлж унтдаг бөгөөд сэрэхдээ хүчтэй эрч хүчтэй болдог. Бясалгал бол загварын илэрхийлэл биш юм. Ухаантай хүмүүс олон мянган жилийн турш энэ аргыг хэрэгжүүлж ирсэн. Би хүн бүрийг дасгал хөдөлгөөндөө бясалгал хийхийг зөвлөж байна.

Сэргээх хөтөлбөрийн өөр нэг үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг - массаж. Долоо хоног бүр сайн массаж хийлгэх нь бидний булчинд гайхамшгийг бий болгож, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Хэрэв та долоо хоногт массажны газарт зочлох нь үнэтэй гэж үзвэл хоёр долоо хоногт нэг удаа хийж болно. Онцгой тохиолдолд та массажист сард нэг удаа очиж болно. Хэрэв танд энэ сонголт хэтэрхий үнэтэй байвал кабелийн телевиз, үүрэн холбооноос татгалзах хэрэгтэй ... эсвэл өндөр цалинтай ажил хайж олох хэрэгтэй.

Массажны чанар нь үүнийг хийдэг мэргэжилтэнээс хамаарна; массажистаа олох хүртлээ хэд хэдэн массажны газраар зочлох шаардлагатай болж магадгүй юм. Мэргэшсэн мэргэжилтэн нь тодорхой үйлчлүүлэгчийн шинж чанар, хүслийг харгалзан массаж хийдэг.

Нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн хамгийн сүүлийн элемент бол нэг цент ч үнэтэй байдаггүй - гүнзгий амьсгалах явдал юм. Стресс нэмэгдэж байгааг мэдэрмэгц гүнзгий амьсгалж эхэл. Тавыг тоолохдоо хамраараа амьсгалж, арван секундын турш амьсгаагаа дараад дараа нь таван тооллын дараа амьсгалаа гарга. Амьсгаагаа аль болох удаан барьж удаан, хүчтэй амьсгалахыг хичээ.

Алдарт бодибилдингийн тамирчин Стив Ривзийн хэлснээр гүнзгий амьсгалах нь аз жаргалын даавар - адреналиныг нэмэгдүүлдэг. Хүн гадны өдөөгчгүйгээр өндөр болдог. Амьтдад үүнийг зөн билгийн түвшинд тавьдаг бөгөөд тэд үргэлж гүнзгий амьсгалдаг.

Үүнийг бичиж байх үед Мона нохой маань шалан дээр хэвтэж, “амьсгалын эмчилгээ” хийлгэж байна; амьсгалыг цээжнээс илүү гэдэс хөдлөх замаар хийдэг. Мона үргэлж гүнзгий амьсгаа авдаг. Стресстэй нөхцөлд хүн амьсгаагаа дардаг. Энэ нь зөв биш юм. Бие махбод дахь стрессийн түвшин зөвхөн нэмэгддэг. Та үргэлж гүнзгий, чөлөөтэй амьсгалах ёстой.

дүгнэлт

Тиймээс бид ерөнхий биеийн тамирын хөтөлбөрийг товч тоймлон харлаа! Хэрэв таны мэддэг хүн фитнесээр хичээллэхийг хүсч байвал түүнд энэ нийтлэлийг уншиж өгөөрэй. Хэвтэж буй чулуун дор ус урсдаггүй гэдгийг сануулъя.

Биеийн ерөнхий чийрэгжилт нь тийм ч хэцүү зүйл биш: хамгийн гол нь хэзээ зогсохоо мэдэх явдал юм. Тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөр нь фитнессийн таван тулгуурт тулгуурладаг. Булчингаа хөгжүүлж, зүрх, уушгиа бэхжүүлж, хөдөлгөөнийг хөгжүүлж, эрүүл хоол хүнс идэж, сайн амрахаа бүү мартаарай. Үлгэрийг хэлэхэд амархан боловч тулаан хийхэд амаргүй байдаг. Өөртөө зорилго тавих; өнөөдрөөс эхлэн түүндээ хүрэх чиглэлд шилжиж эхэлнэ.

Цааш унших: