Агуулга
Жим Стоппанигийн 3 хөлийн хөтөлбөр
Хөлний булчингийн хоцролтыг бухимдуулж байна уу? Докторын зөвлөгөөгөөр дөрвөлжин толгой, шөрмөс, тугалын дасгалыг сайжруулаарай. Жим Стоппани!
Зохиогчийн тухай: Жим Стоппани, доктор.
Бид хөлний дасгалыг ерөнхий өнцгөөс үнэлэхэд дассан. Хамгийн их булчингийн массыг шахдаг хамгийн их даацтай хүнд лифтүүд байдаг. Алдаа байхгүй, бүх зүйл зөв, тиймээс биеийн доод хэсгийн булчингийн хамгийн том хэсэг болох квадрат, глут, шөрмөсний булчингийн гипертрофийг хүчлэхийн тулд хүнд өргөлтийг үргэлжлүүлээрэй.
Өөр нэг зүйл бол үе үе эдгээр булчингийн массын хэсэг хэсгүүдэд шилжих нь зүйтэй бөгөөд ялангуяа тэдний зарим нь хөгжлөөс хоцорч байвал. Ихэнх тамирчид биеийн доод хэсэгт гурван асуудалтай байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн: дотоод дөрвөлжин толгой, арын булчин, гадна тугал. Хэрэв эдгээр газруудын аль нэг нь танд төвөг учруулж байвал түүнийг ургуулах цаг болжээ!
Асуудлын талбар 1: өргөн дунд булчин (дөрвөлжин булчингийн дотоод багц)
Загварын чиг хандлагыг тодорхойлдог хүмүүс далайн эргийн шорт хариуцсан хэвээр байгаа гэж мэдэгдэж байгаа боловч энэ нь доод дөрвөлжин толгойг нүднээс нуусан гэсэн үг биш юм. Түүний нэг боодол нь үргэлж нүдэнд харагддаг - энэ бол хэлбэрийн хувьд ихэвчлэн нулимстай зүйрлэдэг өргөн уудам булчингийн булчин юм (m. Vastus medialis). Энэ нь өвдөгний үений дээд талд, дотор талд байрладаг бөгөөд үүнийг онцлон судлах олон дасгал, сургалтын техникүүд байдаг.
Нэгдүгээрт, хэрэв та "нулимс" авахыг зорьж байгаа бол суухдаа хэт гүнзгий орох хэрэггүй. Олон тооны туршилтуудаас харахад далайц буурах (гуя нь шалан дээрх зэрэгцээ шугамаас дөнгөж дээшлэх үед зогсох) ачааллыг квадрицепс рүү шилжүүлж, арын гадаргуугийн булчин, булчингийн оролцоог бууруулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, энэ хандлага нь хүнд хэцүү байдлыг бий болгож байна: гүнзгий хэвтэж, өргөн уудам булчингаа золиослох уу, эсвэл өгзөг, арын гадаргууг тайрч, алдах уу? Би чамд баталж байна, та юу ч золиослох шаардлагагүй - хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг аваарай! Хөлбөмбөгийн өөр хэв маяг: нэг дасгалын хувьд хамгийн их жин авч, далайцыг бууруулж, нөгөө талаас штанг буулгаж, гэхдээ аль болох гүнзгий бөхий.
Дөрвөн толгойт булчинг чиглүүлдэг дасгалууд нь хөлийн хуруугаа гадагшаа чиглүүлдэг сунгалт юм. Хэрэв биеийн доод хэсэг нь гоо зүйн хувьд чухал ач холбогдолтой бол хөлний дасгалын протоколд хоёр хөдөлгөөнийг оруулахаа мартуузай.
Дунд зэргийн булчингийн өргөн дасгал
Асуудлын талбар 2: арын гадаргуугийн дотоод булчингууд
Арын гадаргуугийн булчингийн тухай ярихдаа ихэнх хүмүүс зөвхөн нэг булчинг санадаг. Хэдийгээр шөрмөс нь энэ хэсэгт, ялангуяа гадна талын ихэнх булчингийн массыг бүрдүүлдэг боловч арын гадаргуу нь гурван булчингаас бүрддэг.
Нөгөө хоёр нь хагас булчингийн булчин (м. Semitendinosus) ба хагас мембраны булчин (m. Semimembranosus) бөгөөд тэдгээр нь дотоод гадаргууг хөнгөвчлөх үүрэгтэй. Хэрэв та дасгалынхаа ихэнх хэсгийг хөлний буржгар хэлбэрээр хийдэг бол гуяны гадна хэсэг нь гуяны дотор хэсгийг давамгайлах магадлалтай.
Тэнцвэрийг сэргээхийн тулд нурууны дасгалын дасгалууддаа Румын үхлийн өргөлтийг оруулаарай. Энэ нь нийт массыг олж авахад туслах болно, ялангуяа ташааны үений эргэн тойронд. Суухдаа хөлөө мурийлгахаа бүү мартаарай. Туршилтаар энэ дасгалд хоёр толгойт булчингаас хагас мембраноз ба хагас уруулын булчин руу анхаарлаа хандуулж байгааг харуулсан. Нэмж хэлэхэд, оймсоо хэвтэж буй хөлний буржгар хэлбэрээр дотогш нь эргүүлээрэй - энэ нь гуяны дотор талын ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
Гуяны арын дотоод булчинг сургах
Асуудлын талбар 3: ходоодны булчингийн хажуугийн толгой
Тугалын булчинг ургуулахад хэцүү гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Олон хүмүүс тугалын булчингийн ашиггүй хөгжилд генетикийг буруутгадаг боловч ихэнхдээ энэ нь залхуурал, хайхрамжгүй байдлаас болдог. Хэрэв та тэдгээрийг тогтмол ачаалж байвал тугалууд ургахад хариу өгдөг!
Гэсэн хэдий ч доод хөлний гайхалтай тойрогтой залуу хүмүүст ч гэсэн дунд гэдэсний булчин (гастроцемиусын дотоод толгой) хажуугийн булчингаас илүү сайн хөгжсөн байдаг. Армстронгын их сургуулийн хийсэн судалгаагаар хөлийн хуруу стандарт өргөж байх үед гадна талын толгой нь толгойноосоо илүү идэвхтэй ажилладаг болохыг харуулсан нь гайхах зүйл биш юм.
Аз болоход, ижил туршилт нь оймс дотогш эргүүлэх нь хөл өргөх үед хажуугийн толгой дээрх ачааллыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Нэг үгээр хэлэхэд, хөлөө мөрний өргөн болгож, оймсоо аль болох бие биен рүүгээ эргүүлж, хөлний доод хэсгийн булчингуудыг дулаацуулаарай!