USDA Хоол тэжээлийн төвөөс цагаан хоолтнуудад зориулсан 10 зөвлөгөө
Цагаан хоолтон бол эрүүл хоолны сонголт байж болно. Хамгийн гол нь калори болон шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахуйц олон төрлийн хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм.
1. Уураг гэж бод
Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэснээр таны уургийн хэрэгцээ амархан хангагдана. Цагаан хоолтнуудын уургийн эх үүсвэр нь шош, вандуй, самар, шар буурцаг, мөн дүпү, темпе зэрэг хоол хүнс орно. Лакто болон ово-цагаан хоолтон хүмүүс өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс уураг авч болно.
2. Ясны кальцийн эх үүсвэр
Кальци нь яс, шүдийг бий болгоход ашиглагддаг. Зарим цагаан хоолтон хүмүүс кальцийн маш сайн эх үүсвэр болох сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг. Цагаан хоолтнуудад кальцийн бусад эх үүсвэрүүд нь кальциар баяжуулсан шар буурцагны сүү (шар буурцагны ундаа), кальцийн сульфаттай дүпү, жүржийн шүүстэй кальцийн баяжуулсан өглөөний цай, зарим хар ногоон навчит ногоо (бууцай, манжин, шанцайны ургамал, бок чой) юм.
3. Хоолныхоо олон янз байдал
Соустай гоймон, цагаан хоолтон пицца, ногооны лазанья, дүпү, шарсан шарсан ногоо, буурцагтай буррито зэрэг олон алдартай хоол нь цагаан хоолтон байдаг эсвэл байж болно.
4. Шар буурцагтай бургер хийж үзээрэй, шар буурцагны шорлог, шар буурцагны хотдог, даршилсан дүпү эсвэл темпе, жимсний kebab. Шарсан ногоо бас амттай!
5 . Буурцаг, вандуй хэрэглээрэй
Буурцаг, вандуй нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай тул цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон бус хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шошны салат эсвэл вандуйтай шөл идээрэй. Буурцаг дүүргэсэн маш амттай бялуу.
6. Цагаан хоолтон орлуулагчийн янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй махан бүтээгдэхүүн, эдгээр нь цагаан хоолтон бус ижил төстэй амт, үзэмжтэй боловч ханасан өөх тос багатай, холестерин агуулдаггүй. Өглөөний цайндаа шар буурцагны жигнэмэг, оройн хоолондоо хиам, буурцагтай бургер эсвэл фалафел идээрэй.
7. Ресторан руу яв
Ихэнх ресторанууд цагаан хоолны сонголтуудыг санал болгодог. Цагаан хоолны цэс байгаа эсэхийг асуу. Махны оронд хүнсний ногоо эсвэл гоймон захиалаарай.
8. Амттай зууш бэлтгэ
Давсгүй самарыг зууш болгон сонгож, салат эсвэл үндсэн хоолонд нэмнэ. Ногоон салатанд бяслаг, махны оронд бүйлс эсвэл хушга нэмж болно.
9. В12 витаминыг аваарай
В12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг. Цагаан хоолтнууд үр тариа, шар буурцагны бүтээгдэхүүн зэрэг энэ витаминаар баяжуулсан хоолыг сонгох эсвэл амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзвал В12 витаминыг эмийн сангаас худалдаж авах хэрэгтэй. Баяжуулсан хоолонд В12 витамин байгаа эсэхийг шошгон дээрээс шалгана уу.
10. Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны удирдамжийн дагуу цэсээ төлөвлө.