Агуулга
Таны бие булчин болон өөхний аль алинд нь анаболизм үүсгэгч шинэ эсүүд үүсэх үед таны булчингууд ургадаг. Олон хүмүүс илүүдэл өөх тос авахаас айдаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээр шийдэж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч илүүдэл өөхний хэмжээ нь энэ хугацаанд таны хоолны дэглэм, сургалтын эрч хүч, генетикийн урьдал нөхцөл байдлаас шууд хамаарна. Хамгийн бага өөх тосоор булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзье.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл
Хэрэв таны биед илүүдэл өөх байгаа бол та булчингийн массыг нэмэгдүүлж эхлэх ёсгүй. Баримт нь булчин / өөхний харьцаа нь илүүдэл илчлэгийг бие махбодид хадгалахад нөлөөлдөг. Хэдий чинээ их таргална, төдий чинээ тарган болно. Таны биеийн өөх тос 22-24% (эмэгтэйчүүдийн хувьд), 10-12% (эрэгтэйчүүдийн хувьд) өөх тостой үед массаж хийж эхлэх нь оновчтой байдаг.
Хэрэв жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн улмаас илчлэгийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дунд зэргийн илүүдэлтэй байх шаардлагатай - 10-20%. Өөх тос авах сонирхолгүй хүмүүс 20%, хандлагатай хүмүүс 10% дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хоёр долоо хоногийн турш илчлэгээ хадгалах түвшинд хоол идсэний дараа бие махбоддоо дасан зохицож, илүүдэл бий болгох цаг хугацаа өгөх нь чухал юм.
Энэ тохиолдолд уургийн хэмжээ нэг кг жинд 1.7-1.8 г, өөхний хэмжээ 0.9-1.1 г, харин үлдсэн калори нь нүүрс устай байх ёстой.
Хоолны дэглэмдээ анхааралтай байгаарай. Мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, шош, хүнсний ногоо, ургамал, жимс зэрэг өндөр чанартай бүтээгдэхүүнийг сонго. Талх, чихэр, хиам зэргээс таны бие булчингаа барихгүй, харин өөх тосыг амархан барих болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
Булчинтай болохын тулд та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хүнд гэдэг нь олон үе мөчний дасгалуудыг хийх, тухайлбал, ганган, дамббелл ашиглан squat, deadlifts, presss хийх, мөн зөв жинг сонгох гэсэн үг юм. Олон давталтын болон тойргийн дасгалуудыг март. Жин нэмэхийн тулд та нэг арга барилд 6-12 удаа ажиллах шаардлагатай болно.
Сургалтын гол нөхцөл бол ахиц дэвшил гаргах явдал юм. Жишээлбэл, та цөөн тооны давталтаас эхэлж болно - 6-8 арга барил, долоо хоног бүр 1-2 давталтаар нэмэгдүүлнэ. Мөн та алтан дундаж утгыг сонгож болно - 10 давталт, хүч чадал нэмэгдэх тусам ажлын жинг нэмэгдүүлэх.
Дасгал хийсний дараа таны булчингууд 48 цагийн дотор бүрэн сэргэдэг тул тэдэнд өсөх шинэ урам зориг өгөх нь чухал гэдгийг санаарай. Долоо хоногт хоёр удаа булчингийн бүлгээ дасгал хийснээр та үр дүнтэй өсөлтийг хангахаас гадна өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгал хийсний дараа булчинд маш их өвдөж байгаа бол өөртөө бага зэрэг амрах цаг гаргаж өг.
Recovery
Сэргээх нь хангалтгүй үр дүнд хүргэдэг. Булчингийн өсөлт нь сургалтын явцад биш, харин амрах үед үүсдэг. Тиймээс энэ хугацаанд хангалттай унтаж, бүрэн амрах, сэтгэлзүйн стрессийн түвшинг хянахыг хичээ.
Унтах хамгийн оновчтой хэмжээ нь 7-9 цаг бөгөөд бүрэн амрах нь зөвхөн идэвхгүй зугаа цэнгэлийг төдийгүй идэвхтэй байхыг хэлнэ. Сургалтын бус дасгал хөдөлгөөнийг өндөр түвшинд байлгах нь маш чухал бөгөөд ялангуяа булчингийн багцын үед зүрхний дасгалын тоог багасгадаг.
Таны булчин яагаад ургадаггүй вэ?
1. Таны бие илчлэг багатай. Энэ цэг нь булчингийн өсөлт, жин нэмэгдэхгүй байгаа талаар гомдоллодог тохиолдлын 90 орчим хувийг тайлбарладаг. Эцсийн эцэст, жин нэмэх нь таны өдөр тутмын илчлэгийн тэнцвэрт байдалд илүүдэл бий болгож байна (өөрөөр хэлбэл та зарцуулснаасаа илүү их энерги авах хэрэгтэй).
2. Таны хоолны дэглэмд буруу хоол орсон байна. Хэрэв та өөх тосны нөөцийг бий болгох төдийгүй өндөр чанартай жин авахыг хичээж байгаа бол идэж буй бүтээгдэхүүндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар манай тусгай хэсгээс уншина уу.
3. Та хэт бага ус хэрэглэдэг. Бидний булчингууд нь 70% уснаас бүрддэг тул шингэний хангалтгүй хэрэглээ нь жин нэмэх процессыг удаашруулдаг нь гайхах зүйл биш юм.
4. Сургалт чинь үр дүнгээ өгөхгүй. Хэрэв бие нь ноцтой ачаалал авахгүй бол булчингийн өсөлт байхгүй болно, учир нь булчингийн өсөлт нь бие махбодийн стрессийн түвшин нэмэгдэхэд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Хэрэв та өөрийн дассан түвшнээс дээш биеийг ачаалж эхэлбэл таны бие шинэ нөхцөлд дасан зохицох шаардлагатай болно.
5. Таны техник сайн биш байна. Хэрэв та дасгалыг буруу хийвэл ажлын булчингуудын ачааллыг авдаг. Дасгал хийх арга техникийг сайжруулж, хөдөлгөөн бүрийг хяналттай хурдаар хий (сөрөг үе нь эерэгээс 2 дахин урт), гэнэт хөдөлгөөн хийх, цочроох, инерцийг ашиглахыг бүү зөвшөөр.
6. Та буруу дасгал хийж байна. Таны дасгалын дасгалын 70% нь үндсэн ба олон үе мөчтэй байх ёстой бөгөөд штанг, дамббелл ашиглан хийх ёстой. Үлдсэн 30% нь бие даасан булчинг хөгжүүлэх, симулятор дээр хийх тусгаарлагдсан дасгалууд байж болно.
7. Та хөлөө сургадаггүй. Хел тавих гэх мэт дасгалууд нь бүх биеийг ачаалж, өсөлтийн даавар ялгарахад хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та хүчтэй, том байхыг хүсч байвал хөлөө дасгалжуулахаас залхуурах хэрэггүй. Үүний нэгэн адил эмэгтэйчүүд цээж, мөрний бүсээ сургахаас зайлсхийдэг ч эдгээр булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
8. Та хангалттай амардаггүй. Эцсийн эцэст, бэлтгэл хийх явцад булчингууд ургахгүй, харин эсрэгээрээ устгагдаж, микро завсарлага үүсдэг бөгөөд энэ нь хожим хэт томорч, булчингаа илүү хүчтэй болгодог. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд зохих нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай.
9. Дасгал хийсний дараа хоол иддэггүй. Дасгал хийсний дараа булчингууд дасгалын явцад хэрэглэсэн шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг ачаалахад бэлэн байдаг. Хэрэв энэ үед тэд эрчим хүчгүй бол гуравдагч этгээдийн эрчим хүчний эх үүсвэрийг хайх хэрэгтэй болно (жишээлбэл, бусад булчингуудыг устгах).
Дасгал хийсний дараа идэхээ бүү мартаарай.
10. Танд урам зориг дутаж байна. Таны ахиц дэвшлийг хянах, үнэхээр урагшилж байгаа эсэхээ хянах хэд хэдэн хялбар арга байдаг:
- сургалтын өдрийн тэмдэглэл;
- сар бүр жижиг зорилго тавих;
- "өмнө" болон "дараа" гэсэн тогтмол зургууд;.
Эцэст нь булчингийн массыг олж авах үйл явц хяналтаас гарах ёсгүй. Жингээ тогтмол хэмжиж, долоо хоногт 300 гр-аас илүү жин нэмэхгүй байх хэрэгтэй. Бидний зөвлөмжүүд танд хүчтэй, үзэсгэлэнтэй булчинг бий болгоход тусална гэж найдаж байна.