TABATA сургалт: иж бүрэн гарын авлага + дууссан дасгалын төлөвлөгөө

Агуулга

Хэрэв та жингээ хурдан хасч, хэлбэрийг нь сайжруулахыг хүсвэл TABATA протоколын байнгын бэлтгэл нь зорилгодоо хүрэх гайхалтай арга юм. Бид танд онцлог шинж чанар, давуу талыг нарийвчлан тайлбарласан TABATA сургалтын талаархи хамгийн дэлгэрэнгүй гарын авлага, мөн бэлэн TABATA-дасгалууд + схемийн ангиудыг санал болгож байна.

TABATA сургалт: энэ юу вэ?

TABATA сургалт нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд чиглэгддэг хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хөдөлгөөн хийх. TABATA нь маш энгийн, олон талт арга барилаар ажил эрхэлдэг хүмүүсийн дунд асар их нэр хүндтэй болсон. TABATA-дасгалын төрлүүд бусад өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн хамт сонгодог аэробик ба кардио дунд зэргийн эрчимтэй фитнес сонирхогчдыг аажмаар орлож байна.

TABATA сургалтын түүх

1996 онд Японы физиологич, доктор Д.Изуми ТАБАТА тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй аргыг эрэлхийлж судалгаа хийжээ. Изуми ТАБАТА болон Токио дахь Фитнесс, Спортын Үндэсний Хүрээлэнгийн эрдэмтдийн баг хоёр дадлагажигчдаас хоёр бүлэг сонгож, зургаан долоо хоногийн туршилт хийжээ. Дунд зэргийн эрчимтэй хамтлаг долоо хоногийн таван өдөр нэг цаг, өндөр эрчимтэй бүлэг долоо хоногийн дөрвөн өдөр 4 минут ажиллажээ.

6 долоо хоногийн дараа судлаачид үр дүнг харьцуулж, гайхаж байсан. Эхний бүлэг аэробикийн фитнессийн индексээ сайжруулав (зүрх судасны тогтолцоо), гэхдээ агааргүй үзүүлэлтүүд (булчин) өөрчлөгдөөгүй хэвээр үлдсэн. Хоёрдахь бүлэгт аэробик ба агааргүй системийг сайжруулж, сайжруулсан байдал илүү их байгааг харуулж байна. Энэхүү аргын талаархи эрчимт интервалын сургалт нь биеийн аэробик ба агааргүй системд хүчтэй нөлөөлдөг болохыг туршилт тодорхой харуулсан.

TABATA протоколыг шинжлэх ухааны хатуу орчинд туршиж үзсэн нь сургалтын үр дүнтэй байдлын хамгийн ноцтой нотолгооны нэг болжээ. Доктор Изуми ТАБАТА бол дэлхийн хамгийн алдартай спортын сэтгүүлүүдийн 100 гаруй эрдэм шинжилгээний өгүүллийн зохиогч бөгөөд хамтран зохиогч юм. Түүний нэр дэлхийн өнцөг булан бүрт маш их түгээмэл хэрэглэгддэг энэхүү сургалтын аргыг зохион бүтээсний ачаар нийтийн хэрэглээний үг болжээ.

Үндсэндээ TABATA-ийн дасгалууд уу?

TABATA сургалт нь дараахь бүтэцтэй байна. Хамгийн их ачаалал 20 секунд, 10 секундын амралт, энэ мөчлөгийг 8 удаа давтана. Энэ бол нэг ТАБАТА тойрог бөгөөд тэрээр ердөө 4 минут үргэлжилнэ, гэхдээ үнэхээр гайхалтай 4 минут болно! Хэрэв та богино хугацааны сургалтаас үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал бүх зүйлийг 100% өгөх ёстой. Ачаалал нь хурц, тэсрэх чадвартай байх ёстой. Үнэндээ TABATA бол өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийн онцгой тохиолдол юм (HIIT эсвэл HIIT).

TABATA тойргийн бүтцийн талаар дахин 4 минут болно.

  • 20 секундын эрчимтэй дасгал
  • 10 секунд амрах
  • 8 циклийг давт

Эдгээр 4 минутын TABATA тойрог нь таны дасгалын нийт хугацаанаас хамаарч олон байж болно. TABATA тойргийн хооронд 1-2 минут үлдэх төлөвтэй байна. Хэрэв та дээд тал нь ажиллавал энэ нь ихэвчлэн 3-4 удаа TABATA дугуйгаар дүүрэхэд хангалттай байдаг. Энэ тохиолдолд сургалтын нийт хугацаа ойролцоогоор 15-20 минут болно.

TABATA нь зүрх судасны сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ?

Кардиогийн дасгалын үеэр цорын ганц, хангалттай эрчим хүчний эх үүсвэр нь хүчилтөрөгч юм. Энэ төрлийн ачааллыг нэрлэдэг аэробик (хүчилтөрөгчтэй). TABATA-ийн эрчимтэй дасгалын үеэр хүчилтөрөгч алга болж, бие хүчилтөрөгчгүй болдог anaerobic горим (хүчилтөрөгчгүй). Аэробикийн горимоос ялгаатай нь агааргүй бүсэд удаан хугацаагаар бэлтгэл хийх нь үр дүнд хүрэхгүй.

Гэсэн хэдий ч энэ нь богино хэмжээний агааргүй дасгал бөгөөд булчингийн булчин чангарах, өсөхөд дасгал хийх, ялангуяа бэлтгэлийн явцад өөх шатаах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэхэд маш их үр дүнтэй байдаг. Анаэробын ачаалал бол хүч чадлын бодит стресс тест боловч эцэст нь тэд таныг илүү хүчтэй болгодог.

Мөн үзэх:

  • Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
  • Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал

TABATA дасгал гэж хэн бэ?

TABATA - дадлага туршлагатай хэн бүхэнд тохирсон дасгалын дасгал (дор хаяж дунд түвшин) эрүүл мэндэд эсрэг заалттай байдаггүй. Ялангуяа дараахь хүмүүст зориулж TABATA горимд тогтмол дасгал хийхэд тустай.

  • хурдан турж, сайхан галбиртай болохыг хүсдэг
  • жинг шилжүүлж, өндөрлөгөөс салахыг хүсч байна
  • булчингийн өсөлтийг хурдасгах зэрэг дасгал хөдөлгөөний зогсонги байдлаас зайлсхийхийг хүсдэг
  • сургалтаас шинэ мэдрэмж авахыг хүсч байна
  • тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулахыг хүсч байна.

Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол TABATA-ийн бэлтгэлд яарах хэрэггүй. 2-3 сарын турш тогтмол дасгал хийдэг кардио ба биеийн тамирын дасгал хийсний дараа санал болгосон эдгээр зүйл рүүгээ орно уу.

TABATA дасгалыг хэн таарахгүй вэ?

Дахин давтаж хэлье, TABATA дасгал нь хүн бүрт тохирохгүй юм! Хэрэв та TABATA системээр сургалт явуулж эхлэхээр шийдсэн бол эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай.

TABATA сургалт нь БОЛОМЖГҮЙ:

  • бэлтгэлийн туршлагагүй, бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй хүмүүс
  • зүрх судасны өвчтэй хүмүүс
  • хөдөлгөөний систем, үе мөчний асуудалтай хүмүүс
  • нүүрс ус багатай хоолны дэглэм эсвэл моно хэрэглэдэг хүмүүс
  • бага тэсвэр тэвчээртэй хүмүүст.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та tabatas болон эхлэгчдэд хийж болох энгийн дасгалуудыг сонговол. Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сонголтыг дэлгэрэнгүй уншина уу.

Анхлан Tabata дасгал хийх - Бүх бие, ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй

TABATA дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

TABATA сургалтанд зориулсан дасгал

TABATA сургалтанд голчлон плиметрийн дасгал, биеийн тамирын дасгал, турах, хөнгөн жинтэй хүч дасгал хийдэг. Жишээлбэл: үсрэлт, burpees, push-UPS, squats, lunges, үсрэлт, огцом хурдатгал, цоолтуур ба өшиглөлт, спринт гэх мэт үндсэндээ та TABATA сургалтанд дурын дасгал ашиглаж болно, гол нөхцөл нь тэднийг маш хурдан хурдаар өндөрт ажиллуулах явдал юм.

4 минутын TABATA тойргийн ойролцоо хэлхээний гүйцэтгэл:

Хэрэв та ижил дасгалыг давтах дургүй бол хэд хэдэн дасгалыг ээлжлэн сольж дасгал хий. Үүний эсрэгээр, хэрэв та ангидаа дасгалаа байнга өөрчлөх дургүй бол TABATA тойрогт нэг эсвэл хоёр дасгал хий.

TABATA дасгал хийхэд хэдэн цаг зарцуулдаг вэ?

TABATA-ийн нэг тойрог 4 минут үргэлжилж, дараа нь 1-2 минут амарч, дараагийн үе эхэлнэ. TABATA-ийн хэдэн тойргийг тэсвэрлэх нь таны тэсвэр тэвчээрээс хамаарна. TABATA-ийн дасгалын бүрэн хугацаа 3-5 минут байхад дунджаар 15-25 удаагийн дасгал хийхэд хангалттай байдаг.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та урт хугацааны хөтөлбөрийг илүүд үзвэл TABATA дасгал хийж, 40-50 минут хийж болно. Энэ тохиолдолд хичээлийг ийм байдлаар хий нэг хэт хүчтэй тойрог бага хүчтэй тойрогтой ээлжлэн солигдов. Жишээлбэл, 4 минут, та тоглолт хийдэг тэсрэх бөмбөг, дараагийн 4 минут - тайван баар. Эдгээр дасгалын үеэр та амьсгалыг дараагийн шатанд, хамгийн сайнаар нь сэргээх боломжтой болно.

TABATA дасгалыг хэдэн удаа хийх вэ?

Хэрэв чи жингээ хасахыг хүсч байна, дараа нь TABATA дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа 15-30 минутын турш эсвэл долоо хоногт 2-3 удаа 40-45 минутын турш хий. Өдөр бүр эрчимтэй TABATA-дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь Төв мэдрэлийн системийг сулруулж, хэт ачаалалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэрэв чи хэлбэр дүрсээ хадгалах эсвэл эрчим хүчний сургалтанд TABATA сургалтыг нэмэхийг хүсч байвал долоо хоногт 2 удаа 15-30 минутын турш табатай харьцах нь хангалттай юм. Сонгодог кардионы оронд та HIIT програмыг хийж болно. TABATA дасгал нь жингийн бэлтгэл хийсний дараа гүйх нь хамгийн сайн арга юм. Дашрамд хэлэхэд, TABATA протокол дээр хүнд ачаалал өгөх нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингийн массын өсөлтөнд зогсонги байдал үүссэн тохиолдолд хийхэд маш их хэрэгтэй байдаг. TABATA дасгал хийснээр та булчингаа бэхжүүлдэггүй боловч эрчим хүчний индикаторын өсөлтийн зогсонги байдлаас гарахын тулд ийм хөтөлбөрүүд маш сайн тохирдог.

Жин хасахын тулд TABATA систем дээр өглөө, орой хэдэн цагт бэлтгэл хийх нь хамаагүй. Биоритм, хувь хүний ​​чадавхид анхаарлаа төвлөрүүл. Гэсэн хэдий ч ходоодоо хоосон, унтахаасаа өмнө эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. TABATA сургалт нь маш их ядардаг бөгөөд ядардаг тул хичээл тарсны дараа ядаргаа мэдрэх бэлтгэлээ хий. Ялангуяа эхний үед бие махбодь зөвхөн стресст дасан зохицдог.

Үргэлж ижил дасгал хийх боломжтой юу?

Нэг програмыг гурван удаа дараалан давтахгүйгээр TABATA дасгалын багцыг өөрчлөхийг хичээ. Таны бие ачаалалд дасдаг тул ижил бэлтгэл, тэдний үр нөлөө аажмаар буурдаг. Өөрчлөлт нь зөвхөн дасгалын багц төдийгүй тэдний дараалал юм. Жишээлбэл:

Та хуучин схем рүүгээ буцаж очиж болно, гэхдээ дарааллыг өөрчилж, TABATA-ийн шинэ дасгалуудыг нэмж үзээрэй. Доорх янз бүрийн дасгалуудтай цөөн хэдэн бэлтгэлийг санал болгож байна.

Юу мэдэх нь чухал вэ!

Хэрэв сургалтыг 20 секундын ажил, 10 секундын амралт гэсэн зарчмаар явуулдаг бол энэ нь үнэхээр TABATA сургалт гэсэн үг биш юм. Жинхэнэ ТАБАТА-гийн хувьд дасгал хийх чадвараа хамгийн дээд тал нь 20 секундын турш хийх хэрэгтэй. Таны зорилго бол богино хугацаанд хийх хамгийн өндөр давталт юм.

Ачаалал нь тэсрэлттэй, маш хүчтэй байх ёстой тул ТАБАТА-гийн сургалтыг үргэлжлүүлэх боломжгүй юм. Хэрэв та зөв бэлтгэл хийвэл ихэвчлэн 15-25 минутын турш хангалттай байдаг. Та интервал хэмжигч TABATA-г дундаж хурдаар хийж болно, Гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал нь богино, хурц, маш хүчтэй байх ёстой. Хэрэв та удаан хугацааны дасгалд дуртай бол 4 минутын өндөр эрчимтэй, 4 минутын бага эрчимтэй ээлжлэн хичээллэнэ.

TABATA-дасгалууд + сургалтын төлөвлөгөө

Системийн дагуу сургалтын төлөвлөгөө санал болгож байна Эхлэгчдэд зориулсан TABATA, дээд хэсэгт хэвлийн хөндий, биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх.. Бид танд нэг дасгалын 4 дасгал, TABATA тойрог тус бүрт нэг дасгалыг санал болгож байна (өөрөөр хэлбэл нэг дасгалыг 4 минутын турш хийдэг - 8 цикл). Үүний дагуу хичээл халаалт, хөргөхгүйгээр 20 минут орчим үргэлжилнэ.

Та дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах эсвэл өөрт тохирсон дасгалыг сольж болно. Та мөн гүйцэтгэлийн схемийг өөрчилж болно (дээр дурдсан зүйлийн талаар дэлгэрэнгүй), өөрөөр хэлбэл 4 минутын турш нэг дасгалыг давтахгүй байх, мөн хоёр буюу дөрвөн дасгалыг нэг ТАБАТА шатанд ээлжлэн солих. Та дасгал сургуулилтаа хэрхэн яаж хийхээс үл хамааран хандлага бүрийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах гол зүйл юм.

TABATA дасгалын дунд түвшин

Сонголт 1:

 

Сонголт 2:

TABATA дасгалын дунд түвшин

Сонголт 1:

 

 

Сонголт 2:

 

 

Dumbbells бүхий TABATA дасгал

 

 

Гуя болон өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг TABATA дасгал

 

 

Ходоодонд анхаарлаа хандуулах TABATA сургалт

 

 

Гар, мөр, цээжийг онцолсон TABATA дасгал

 

 

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Хүч чадлыг дахин тодорхойлох, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА СУРГАЛТ: Бэлэн 10 дасгал

Жин хасахад TABATA-ийн үр нөлөө

TABATA-ийн дасгалууд нь маш хүчтэй бөгөөд зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлж, хичээлийн туршид өндөр түвшинд байлгадаг. Тиймээс та боломжтой байх болно их хэмжээний илчлэг шатаах , богино хугацааны хичээл дээр ч гэсэн. Шатсан илчлэгийн яг тоог таны сургалтын түвшингээс хамаарч дангаар нь тодорхойлдог. Ихэвчлэн илүү туршлагатай харьцах нь эхлэгчээс бага калори зарцуулдаг. Дунджаар 10 минутын турш TABATA сургалтаар 150 калори илчлэгийг шатаах боломжтой.

Гэхдээ TABATA сургалтын гол давуу тал нь илчлэг их хэрэглэдэг, "шатаах үйлчилгээ" юм. Энэ нь таны бие тийм болно гэсэн үг юм өөх тосыг 48 цаг хүртэл идэвхтэй шатаах дасгал хийсний дараа илүүдэл жингээс ангижрах үйл явцыг хурдасгах болно. Жишээлбэл, ердийн кардио дасгал нь дунджаар явагддаг тул үр дүн нь TABATA-д илүү үр дүнтэй байхын тулд ийм нөлөө үзүүлдэггүй.

TABATA сургалт нь агааргүй ачаалалтай тул тэд булчингийн эдэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй, ижил кардио дасгалуудаас ялгаатай. Эдгээр нь зүрхний булчинг сайн сургаж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь булчингийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж улмаар жин бууруулах үйл явцыг хялбаршуулдаг.

TABATA сургалтанд хамрагдаж хэр хурдан жингээ хасах нь бодисын солилцоо, биеийн өөхний эхний хувь, ачааллын давтамж, мэдээж хоол хүнснээс хамаарна. Илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд бие махбод дахь илчлэгийн дутагдлыг идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. TABATA-ийн дасгал хийснээр жин хасах оновчтой түвшин долоо хоногт 0.5 кг өөх тос. Эхний долоо хоногт биеийн илүүдэл уснаас салж 2-3 кг хасч магадгүй юм.

Зөв зохистой хооллолт: алхам алхмаар хэрхэн эхлэх талаар

TABATA сургалтын давуу талууд:

TABATA сургалтын таймер: 3 бэлэн хувилбар

TABATA дасгал сургуулилтанд амжилттай оролцохын тулд танд цаг тоолох тусгай таймер хэрэгтэй болно. Гэхдээ TABATA-таймерыг хаанаас авах вэ? TABATA протоколыг урьдчилан тохируулсан 3 таймерын сонголтыг танд санал болгож байна.

1. Хөдөлгөөнт програм TABATA-таймер

Хамгийн энгийн арга бол ухаалаг гар утсанд зориулсан үнэгүй TABATA таймер програмыг татаж авах явдал юм. Хөтөлбөр нь энгийн, хялбар бөгөөд өөрчилж болно. Та интервалын тоог өөрчлөх, дасгалын цаг, амралт, мөчлөгийн тоог тохируулах боломжтой. Дасгалыг дуут дохио дагалддаг тул дасгалын эхлэл ба төгсгөлийг бүү алдаарай

Android-д зориулсан орос хэл дээрх TABATA таймертай програмууд:

IPhone дээр орос хэл дээр TABATA таймертай програмууд

2. Видео TABATA таймер

TABATA протоколыг сургах өөр нэг хувилбар: бэлэн TABATA таймертай тусгай youtube видео бичлэг хийх. TABATA сургалт-дасгалд зориулж тусгайлан бүтээсэн бөгөөд та зөвхөн видеогоо оруулаад тоглож эхлэх хэрэгтэй. Энэ аргын сул тал бол та интервалыг өөрчилж болно.

a) TABATA таймерыг 1 удаагийн хөгжимтэй (4 минут)

b) TABATA таймерыг 1 удаа хөгжимгүйгээр асаагаарай (4 минут)

c) TABATA таймерыг 30 минутын турш хөгжимтэй

3. Бэлэн TABATA таймертай сайтууд

Хэрэв TABATA таймер ба видео програм танд тохирохгүй байвал та сайтуудыг авч болно програм хангамжийн таймер. Хуудсыг нээгээд, хүссэн хугацааны интервалыг тохируулаад ажилдаа орж эхэл. Холбоосууд шинэ цонхонд нээгдэнэ:

TABATA сургалттай 5 видео бичлэг

Хэрэв та TABATA сургалтыг сонирхож байвал манай видеоны сонголтыг заавал үзээрэй.

Видео бичлэг дээр дасгалжуулагчидтай харьцах дуртай хүмүүст зориулж 5-10 минутын турш TABATA сургалтыг санал болгож байна.

1. 15 минутын турш TABATA дасгал хий

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA дасгал (8 минут)

3. FitnessBlender-ийн TABATA дасгал (20 минут)

HIIT Cardio Workout - Табата өндөр эрчимтэй интервалын сургалт

4. TABATA дасгал: кардио + хүч (30 минут)

5. Моника Колаковскийн TABATA сургалт (50 минут)

Манай захиалагчдын өгсөн TABATA сургалтын тойм

Maria

Анх фитнесс өрөөнд TABATA бүлгийн сургалтанд зочилсон. Хөөх, анх удаа хэцүү байсан шүү! Би өөрийгөө бэлтгэлтэй гэж бодсон (зургаан сар гүйж, хүч чадал дасгал хийдэг байсан) болохоор төвөгтэй түвшинд очсон болохоор бариул амархан болсон гэж бодсон. Хагас цагийн хичээл хийсний дараа би хийх ёстой байсан)) Гэхдээ би маш их баяртай байна, долоо хоногт 2 удаа сар хагасын турш хичээллэж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, бие галбир сайжирсан. Бүрпи одоо нэлээд тайван хийж, push-UPS хийж сурч байна.

Julia

Бүх интервалын сургалтууд нь TABATA-тай адилхан байдаг. Гэртээ ихэнхдээ таймераар хийдэг бөгөөд бүх 8 мөчлөг нь нэг дасгалыг давтаж, 5-6 дасгал хийдэг, ихэвчлэн хангалттай байдаг. Байнга төвөгтэй байхыг хичээгээрэй, жишээлбэл, эхлээд зөвхөн суулт хийчихээд дараа нь үсэрч харайлган нэмнэ. Эсвэл эхлээд ердийн банз байсан бол одоо хөлөө өргөсөн банз байв.

Ольга

Гэртээ tabatas хийх, үндсэндээ видео дасгал хийх. Youtube дээр FitnessBlender програмд ​​дуртай тул тэдний санал болгож буй дасгалуудыг хийхэд тохиромжтой. Тэдэнд янз бүрийн нарийн төвөгтэй, олон тооны TABATA сургалтын арга барил байдаг бөгөөд зөвхөн хүч чадал, мөн Пилатес, байнгын кардио байдаг. Гэхдээ би TABATA-д 20/10-ийн форматтай байдаг тул интервал хийх дуртай.

Luba

Жирэмсний амралтын үеэр ТАБАТА-д холбогддог. Хүүхэдтэй хурдан, үр дүнтэй болгохын тулд алхаж байхдаа гудамжинд дадлага хийх зүйл хайж байна. Инстаграм дээр янз бүрийн үсрэлт, банз, даруулга, түлхэлт-UPS, суулт хийж, сандал дээр сууж буй охиныг хараарай. Мэдээлэл хайж, уншиж, таалагдаж, tabatas хийж эхлээрэй. Би зуны турш долоо хоногт 4-5 удаа 20 минутын турш бэлтгэл хийж, өөрийгөө дайчлахгүй байхыг хичээдэг. Үр дүн - хасах 9 кг ба zaberemennet жин буцаж ^ _ ^

Өнөөдөр TABATA арга нь дэлхийн тэргүүлэх фитнесс дасгалжуулагчдыг бүгдийг нь нэвтрүүлсэн. TABATA-г ангидаа ашигладаггүй HIIT хөтөлбөрийн зааварлагч байхгүй байх. Тогтмол хичээл TABATA-ийн дасгалууд нь жингээ хасах, бие галбираа нэмэгдүүлэхэд туслах төдийгүй таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг цоо шинэ түвшинд хүргэх болно.

Хэрэв та TABATA сургалтыг бусад дасгалд нэмж оруулахыг хүсвэл дараахь зүйлийг үзэхийг зөвлөж байна.

Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх

хариу үлдээх