Агуулга
Олсоор үсрэх нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлтэй олон охидод танил юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам түүний хамаарал алдагдахгүй байна: олс алгасах нь кардио дасгал хийхэд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг хэрэгсэл хэвээр байна. Гулсмал зүү, хөгжилтэй, ашиг тустай, хэцүү биш зүйл хийх. Алгасаж олсоор тогтмол дасгал хийх нь өөхийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Мөн үзэх:
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
Жин хасахад олсоор үсрэх
Олон янзын фитнесс тоног төхөөрөмжийн дунд үсрэлтийн олс нь хамгийн хямд, авсаархан төхөөрөмж юм. Бид танд гулсмал зүү бүхий сургалтын талаархи хамгийн дэлгэрэнгүй материалыг санал болгож байна: жингээ хасахад олс хэрхэн үсрэх, олсоор хичээл хэрхэн яаж барих нь жингээ хасахад тустай.
Хичээлийн онцлог шинж чанарууд руу шилжихээс өмнө жин хасах, эрүүл мэндэд зориулж үсрэлтээр сургахын ач тусын талаар авч үзье.
Олсоор үсрэх давуу талууд
- Олсоор үсрэх нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг сургалтын нэг. Жишээлбэл, Америкийн судалгаагаар энэ төрлийн фитнесс нь хичээлийн нэг цагт 1,000-1,200 ккал хүртэл шатах боломжийг олгодог. Жин алдах өндөр гүйцэтгэлтэй олс нь эрхэлж буй хүмүүсийн дунд нэр хүндтэй байдгийг тайлбарлаж өгдөг.
- Олсоор үсрэх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, жинг бууруулах, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог сайжруулах зорилгоор зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Төрөл бүрийн дасгалын ачаар өндөр, бага эрчимтэй интервалтай үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно.
- Олсоор үсрэх кардио дасгалаас гадна биеийн бүх булчингууд: хөл, гар, өгзөг, мөр, гэдэс, нурууны булчингууд.
- Үсрэх олс бол маш их зай эзэлдэггүй маш авсаархан спортын тоног төхөөрөмж юм. Та үүнийг гудамжинд эсвэл амралтаараа надтай үргэлж авч явж болно. Энэ талаархи тав тухтай байдал нь олсыг зөвхөн фитнес хамтлагтай харьцуулахаас бусад тохиолдолд харьцуулж болно.
- Олсоор үсрэх нь биеийн доод хэсгийг багасгахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Орон нутгийн хувьд жингээ хасах нь маш хэцүү байдаг боловч биеийн "асуудалтай" хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх нь нэмэлт эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд өөхийг шатаахад тусалдаг. Үүнийг итгэж байгаа нь гайхах зүйл биш юм плеометрийн (үсрэх) дасгалууд нь хөлний турахад хамгийн их тустай байдаг.
- Олсоор үсрэх нь жингээ хасахаас гадна өдөр тутмын амьдралд болон бусад спортоор хичээллэхэд хэрэгтэй зохицуулалт, тэнцвэр, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулдаг.
- Үсрэх олс бол хүн бүхэнд боломжтой фитнесийн хамгийн хямд хэрэгсэл юм. Өрөө, гудамжны аль ч хэсэгт олсоор хийж болно. Сургалтанд хамрагдахын тулд танд эргэн тойрондоо багахан зай хэрэгтэй.
- Олсоор үсрэх нь ашиг тустай төдийгүй хөгжилтэй байдаг. Тоног төхөөрөмж нь хүүхдүүдэд маш их таалагддаг нь гайхах зүйл биш юм.
- Олсоор үсрэх дасгал нь шагай, хөлийг тойрсон булчинг бэхжүүлдэг. Жишээлбэл, сагсан бөмбөг, теннис, цана, хөл бөмбөг болон бусад спортоор хичээллэж байхдаа шөрмөс, булчинд хүчтэй шахалт үзүүлдэг байсан тул шагайгаа гэмтээх нь олонтаа. Олс алгасалтыг тогтмол хэрэглэх нь үе мөчний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Олсоор үсрэх сул талууд
Олсоор үсрэх сул талуудын талаар бид хэлж чадахгүй, мөн хангалттай тооны эсрэг заалтуудын талаар сэрэмжлүүлэхийг хориглоно.
- Олсоор үсрэхийн тулд өрөөнд хангалттай зай, цэлгэр, эсвэл гудамжинд хийх чадвартай байх шаардлагатай.
- Нэмж дурдахад үсрэлтүүд нь дуу чимээ үүсгэдэг тул хэрэв та орон сууцны байшинд амьдардаг бол гэртээ гулсмал зүү холбовол таагүй байх болно.
- Олсоор үсрэх нь өвдөгний үений болон шөрмөсний ачааллыг ихэсгэдэг тул ийм гэмтэлд өртөмтгий бол эдгээр дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Тоног төхөөрөмжөөр үсрэх дасгалыг дагаж мөрдөхгүй байх нь түүний нуруун дээр хүнд ачаа болж, нуруунд нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Олсоор үсрэх нь хүн бүрт тохиромжгүй бөгөөд хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг тул санах нь маш чухал юм.
Олсоор үсрэх эсрэг заалтууд:
- Жирэмсэн ба төрсний дараах үе
- Илүүдэл жин (таргалалт хоёр ба гуравдугаар зэрэг)
- Варикозын судас ба бусад судасны өвчин
- Зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчин
- Цусны даралт өндөр байх
- Яс-булчингийн систем ба нурууны өвчин
- Үе мөчний өвчин
- Нүдний асуудал, харааны бэрхшээлтэй байдал
- багтраа
Хэрэв танд бусад архаг өвчин байгаа бол олсоор үсрэхээсээ өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр. Илүүдэл жингээс салахын тулд кардио дасгал хийснээр та ердийн алхах боломжтой гэдгийг санаарай. Жин хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй.
Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгал
Жин алдах олсны үр ашиг
Жин хасахад олсоор үсрэх үр дүнтэй эсэх нь эргэлзээтэй биш юм. Энэ бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, өөх тос алдах процессыг эхлүүлэх гайхалтай кардио дасгал юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үсрэх олсоор дунд зэргийн хоолны дэглэмийг (калорийн дутагдал) хослуулаад хэдэн долоо хоногийн дараа та эерэг үр дүнг анзаарах болно.
Тэгэхээр жин хасахад үсрэлтийн олс ямар хэрэгтэй вэ?
- өндөр илчлэг шатаах
- өөх тос алдах үйл явцыг хурдасгах
- булчинг бэхжүүлэх (ялангуяа хөл)
- бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах
Бид танд интервалаар оролцохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, ээлжлэн үсрэх, хялбар горимд үсрэх. Интервалын сургалт нь стандарт сургалтаас богино хугацаанд илүү сайн үр дүн өгөх болно.
Чийрэгжүүлэлтийн бугуйвч, шаардлагатай зүйлсийн талаархи бүх зүйл
Жин хасахад олсоор үсрэх төлөвлөгөө
Интервалын ачааллыг тооцдог жин хасах олсоор үсрэх бэлтгэлийн бэлэн төлөвлөгөөг танд санал болгож байна. Та дараахь интервалыг хүлээж байна: өндөр эрчимтэй, дунд зэргийн эрчимтэй, бага эрчимтэй.
Энэ тохиолдолд та ээлжлэн солих болно дээс (танд боломжтойг нь сонгоорой), олс газар дээрээ гүйж байна болон олсгүй газар алхах. Эдгээр интервалыг өгөгдсөн хугацааны дагуу тойрог дээр гүйцэтгэнэ. 5 минут тутамд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.
Санал болгож буй хөтөлбөрүүдэд хамрагдах Долоо хоногт 4-5 удаа, зүрхний ачааллыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулах. Та жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх эсвэл өөрийн чадвараас хамааран өөрөө эмхэтгэх төлөвлөгөөгөө үргэлж тохируулж болно.
эхлэн нь:
Дунд түвшний хувьд:
Ахисан түвшин:
Хэрэв та жингээ хасах олсоор үсрэх төлөвлөгөөнд тохирохгүй байна гэж бодож байвал зарим параметрийг тохируулж үзээрэй, жишээлбэл:
- сургалтын нийт хугацаа;
- 1 минутын дотор үсрэх давтамж;
- цаг ойртох буюу багцын хооронд амрах.
Олсоор үсрэх 10 дүрэм, эхлэгчдэд өгөх зөвлөмж
Олсоор үсрэх нь гүйлтийн болон плиметрийн цочролын дасгалыг бодвол үе мөчний ачаалал багатай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тэр хичээл үнэхээр аюулгүй байсан тул та дасгал хөдөлгөөнийг ажиглаж, зарим дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
1. Гүйлтийн гутлаар үргэлж олсоор үсрэх. Энэ нь таны үе мөчний нөлөөллийг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.
2. Тохилог, хөнгөн атлетикийн хувцастай бол олсыг эргүүлэхэд саад болохгүй байх ёстой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд үсрэх дасгал хийх явцад хөхний даралтыг хадгалахын тулд хөхний даруулга эсвэл бэлтгэлийн хөхний даруулга өмсөх нь дээр.
3. Хэрхэн олсны уртыг сонгох? Доорх зурагт үзүүлсний дагуу олсны урд зогс. Хэрэв бариулын зөв урт нь суга доогуур биш, доогуур биш байх ёстой. Хэрэв олсоор "оролдох" боломж байхгүй бол та өсөлтөнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
4. Хичээл эхлэхээс өмнө хөнгөн гүйлтээр халаах эсвэл 3-5 минутын турш байрандаа алхах. Бэлтгэл хийсний дараа цохилтыг хийж, булчингаа 3-5 минутын дотор сунгана. Та манай дулаацуулах дасгалын сонголтыг харах боломжтой.
5. Олсоор үсрэхдээ биеийн байрлалыг заавал дагаж мөрдөөрэй. Нуруу нь шулуун, биеэ чангалсан, мөр нь доошоо унжсан, тохойгоо биедээ ойр байрлуулсан байх ёстой. Толгойгоо босоо байлгаж, үсрэх үед урагшаа бүү хазай. Амьсгал нь жигд хэвээр байгаа бөгөөд хойшлуулагдаагүй болно.
6. Шалан дээр буухад өндрөөс үсрэх, цочирдох шаардлагагүй. Таны үсрэлт бага, хөнгөн байх ёстой, өвдөг зөөлөн, бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
Do хэрэггүй:
Энэ нь нуруу, шагай, өвдөгний хэсэгт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Харьцуул, энд , зөв гүйцэтгэл, ийм зөөлөн буух ба дараахь зүйлийг эрмэлздэг.
7. Чанартай үсрэлт хийхээс илүү цөөн зүйл хийх нь зүйтэй боловч зохих тоног төхөөрөмжгүй бол илүү дээр гэдгийг санаарай.
8. Хичээлийн үеэр их хэмжээний ус уух. Кардиогийн дасгалын үеэр таны бие маш их чийг алддаг тул шингэн алдалт үүсгэдэг.
9. Хэрэв та спортоор удаан хугацаагаар хичээллэж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол үсрэлтийн олсоор эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах нь дээр.
10. Цөөхөн тоогоорой үсрэлтийн олсоор 5-10 минутын туршилтын хуралдаанууд ийм дасгалын дараа тэдний нөхцөл байдлыг нэгээс хоёр хоногийн дотор судлах. Үе мөч өвдөх, өвдөх, амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх - Эдгээр нь үсрэх олсыг хязгаарлах эсвэл хасахгүй байх хонх байх шинж тэмдэг юм.
Жин хасах олсоор дасгал хийх
Дээр үзүүлсэн стандарт ганц үсрэлтээс гадна олон янзын дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь сургалтыг төрөлжүүлж, үр дүнтэй төдийгүй хөгжилтэй болгоход туслах олон тооны дасгалууд байдаг.
Хэрэв та дээрх төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл янз бүрийн үсрэлтийг ээлжлэн сольж үзээрэй. Үүнтэй холбоотойгоор бие махбодь стресст дасан зохицох чадваргүй болох бөгөөд ингэснээр та дээд тал нь ажиллах болно гэсэн үг юм.
1. Давхар үсрэлттэй олс. Хэрэв та зүгээр л олсоор үсрэхийг сурч байгаа бол энэ дасгалыг эхлүүлж болно: олсыг нэг эргүүлэхдээ хоёр удаанаар үсрэх хэрэгтэй.
2. Олсоор байрандаа гүйж байна. Үсрэхээс илүү хялбар дасгал бол та амьсгаагаа сэргээхийн тулд идэвхтэй амралт хэлбэрээр хийж болно.
3. Хажуу талаас нь үсрэх. Олсны эргэлт бүрт зүгээр л нэг талаас нөгөө рүү үсрэх хэрэгтэй.
4. Олсоор үсрэх “цаначин”. Зам дээр алхаж буй олс хэв маягийг эргүүлэх бүрт хөлөө өргө.
5. Нэг хөлөөр үсрэх. Энэхүү дасгал нь шагайнд стресс өгдөг болохыг анхаарна уу.
6. Олсоор загалмай үсрэх. Хоёр дахь үсрэлт бүр гараа зөрүүлэн өнгөрөхөд дэвшилтэт дасгал хийх.
Сургалтанд үсрэлтийн олс хэрхэн сонгох вэ
Хэрэв та турах зорилгоор үсрэлтийн олс хийж эхлэх эсвэл зүрхний дасгал хийхээр шийдсэн бол ямар олс сонгохоо бодох цаг болсон уу? Фитнессийн тоног төхөөрөмжийн зах зээл дээр янз бүрийн ажиллагаатай олсоор хичээллэх өргөн сонголтыг санал болгодог.
1) Энгийн алгасах олс
Энэ бол бага наснаасаа бидэнд мэддэг хамгийн түгээмэл олс юм. Нэмэлт функц, шинж чанар байхгүй болно. Энэ олсны үнэ нэлээд бага тул үсрэх олс худалдаж авахдаа эргэлзэж байгаа хүмүүст эсвэл "асуудалгүй" үсрэхийг хүссэн хүмүүст тохирох болно.
Хүйн ба олс бариул үйлдвэрлэх материал нь огт өөр байж болно. Энэ нь түүний үнээс ихээхэн хамаарна. Урт тохируулгатай үсрэлттэй олсоор уулзаарай, энэ нь гэр бүлээрээ үсрэх олс худалдаж авахад онцгой чухал юм.
2) Тоологчтой олс
Бариул дээрх эдгээр алгасах олсууд нь эргэлтийн тоог тоолох тусгай тоолуурт суурилуулсан тул үсрэлт хийдэг байв. Лангуу дотор суурилуулсан олс нь гайхалтай тохь тухтай, анги доторх явцыг хянах, үр дүнг засах.
Та яг хэдэн үсрэлт хийснийг мэдэх болно. Та секундомер тохируулах эсвэл үсрэлтийн тоог гараар тоолох шаардлагагүй, бүх өгөгдлийг бүртгэх болно. Түүнчлэн үсрэлт, шатсан калори зэргийг харуулах боломжтой электрон тоолууртай олс байдаг.
3) Хурд алгасах
Гэхдээ энэ төрлийн үсрэлтийн олс нь жин хасахад тохиромжтой. Өндөр хурдны ачаар та илүү их эргэлт хийх бөгөөд ингэснээр илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Мэргэжлийн хүмүүс хурдны олсоор дасгал хийхдээ хурдыг секундэд 5-6 удаа хөгжүүлэх боломжтой! Ийм олсны уртыг ихэвчлэн тохируулдаг.
Хурд алгасах олс нь нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд тохиромжгүй (гараараа үсрэх, давхар үсрэлт гэх мэт). Гэхдээ эдгээр алгасах олс нь хүчтэй дасгал хийх дуртай хүмүүст таалагдах болно. Дашрамд хэлэхэд, үсрэх олсоор үсрэх нь кроссфитэд маш их алдартай бөгөөд энэ нь маш их зүйлийг хэлж байна.
4) Жинтэй үсрэх олс
Энэхүү фитнесс тоног төхөөрөмжийн өөр нэг сайжруулсан хувилбар - жинтэй үсрэх олс. Ийм олсны жин нь бусад аналогитай харьцуулахад мэдрэмтгий байх болно. Олсоор үсрэх нь бариулын жин эсвэл хүйн туухайны жинг нэмж хийв. Ийм олсны жин нь гурван фунт хүрч болно. Зарим загваруудын хувьд жин нь өөрөө өөрийгөө тохируулж чаддаг.
Жинтэй үсрэлтийн олс нь туршлагатай оролцогчдод илүү тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь ердийн олсоор хангалттай ачаалал өгдөггүй. Биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг нэмж ачаалахыг хүсдэг хүмүүст зориулав.
5) Арьсан олс
Арьсан олсны утсыг арьсаар хийдэг. Эдгээр алгасах олсуудын онцлог шинж чанар юу вэ? Утасны жинг багасгаж, бариулын жинг нэмэгдүүлснээр биеийн дээд хэсгийн булчинд тодорхой ачаалал өгдөг.
Хүйн олс жин багатай бол удаан эргэлддэг. Тиймээс хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Гол ачаалал мөрний бүс дээр унадаг. Олсоор үсрэх нь мэргэжлийн тамирчдын дунд, жишээлбэл, боксчдын дунд түгээмэл байдаг.
Жин хасахад зориулагдсан үсрэлтийн олс бүхий 5 бэлэн видео сургалт
Хэрэв та өөрийн хичээлийн төлөвлөгөөг гаргах дургүй бол бид танд үсрэлтийн олсоор дууссан 5 үр дүнтэй видео дасгалыг санал болгож байна. Танд хэрэгтэй зүйл бол дасгалжуулагчтай хамт видеогоо оруулах, дасгалуудыг дагах явдал юм. Хичээлүүд 7-20 минут үргэлжилнэ. Сургалтын бүрэн хөтөлбөрийг гаргахын тулд 3-4 тойргийн богино хэмжээний видеог давтаж болно.
1. FitnessBlender: Түргэн хөлсөөр зүрхний өөх тос шатаах (7 минут)
FitnessBlender-ийн завсрын дасгал нь ердөө 7 минут үргэлжилдэг боловч олсоор янз бүрийн дасгал хийдэг. Дасгалжуулагч Келли танд дараахь схемийг санал болгож байна: 25 секундын эрчимтэй ажил - 10 секундын идэвхтэй амралт.
FitnessBlender-ээс урьдчилан бэлтгэсэн гурван дасгал
2. Попсугар: Олсоор үсрэх дасгал (10 минут)
Youtube суваг, Попсугарыг бүтээгч Анна Рендерер үсрэлтийн олсоор богино хугацааны бэлтгэл хийхийг санал болгож байна. Багцуудын хооронд та ажил мэргэжлээ бүхэлд нь тогтвортой байлгахын тулд бага зэрэг зогсохыг хүлээж байна.
Попсугараас кардио дасгал хийх шилдэг 20 дасгал
3. Екатерина Кононова, үсрэлтийн олс (30 минут)
Оросын олсоор хийсэн маш үр дүнтэй кардио дасгал нь Екатерина Кононоваг санал болгодог. Та интервалын үндсэн дээр хийгддэг өөх шатаах дасгалыг хүлээж байна. Жин хасахад төгс төгөлдөр!
Екатерина Кононовагаас үсрэхгүйгээр турах 10 видео
4. Анелия Скрипник: Олсоор үсрэх (20 минут)
Анелия Скрипник нь гуя, өгзөг, хэвлий болон бусад асуудалтай хэсэгт жин хасах, өөх шатаахад чиглэсэн алгасах олсоор хийсэн цогц дасгалуудыг санал болгодог. Өөх тос шатаах кардио дасгал 20 минутын турш.
Анели Скрипникээс 20 TABATA сургалт
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Аманда Клотзын хийсэн энэ видео танд таалагдсан бол сонирхолтой бөгөөд маш баялаг сургалтанд хамрагдах болно. Өндөр эрчимтэй дасгалууд бага эрч хүчээр солигддог интервалын ачааллыг та хүлээж байна.
Олсоор үсрэх нь зөвхөн хүүхдийн тоглоом биш ... илчлэг шатаах, зүрх судасны системийг хөгжүүлэх бодит дасгал юм. Үсрэх олс нь хөл, мөрний булчинг хамгийн ихээр анхаарч, бүгдийг нь ашиглахад тусална. Жин хасахад олсоор үсрэх үр дүнтэй эсэх талаар хэзээ ч эргэлзээгүй: та өөх шатаахыг түргэсгэх, тэсвэр тэвчээр, булчин чангаруулах, биеийн эзэлхүүнийг багасгах боломжтой болно.
Мөн үзэх:
- Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал
- Өөх тос алдах зүрх судасны дасгал: баримт, шинж чанар, дасгал
Ий
ሰሠኘቀቀ