Гэдэс хэвтэхэд зориулсан шилдэг 15 дасгал: бөөрөнхий, банзгүй!

Хэвлийн хөндийн хэвлий ба банзнаас залхаж байна уу? Эсвэл нуруу, бэлхүүсээрээ асуудалтай байгаа тул шалан дээр дасгал хийхэд та тухгүй байна уу? Танд маш сайн сонголтыг санал болгож байна. Сонгодог суулт, банзгүйгээр хэвлийгээр хэвтэх дасгалуудыг сонго.

Хэвлэлийн байрлал дээр бэлтгэл хийх онцлог шинж чанарууд

Ихэнх сургалтыг хэвийсэн байрлал эсвэл байрлалын самбар дээр дарж хийдэг. Эдгээр хуралдааны үеэр нуруунд хүчтэй ачаалал өгдөг бөгөөд дасгалын техникийг бага зэрэг зөрчсөн тохиолдолд та нуруу, хүзүү, нурууны өвдөлтийг мэдэрч болно. Энэ нь архаг эсвэл цочмог нурууны өвчтэй хүмүүст илүү аюултай байдаг - энэ тохиолдолд дасгалууд маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Таны мэдэж байгаагаар жингээ хасах нь хэвлэлийн хэрэгсэл дүүжлэх шаардлагагүй юм. Өөх гэдэс нь бүх биед тохирсон хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийн хязгаарлалттай төгс зохицдог. Гэсэн хэдий ч гэдэсний булчингууд нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой булчингийн корсетыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шахсан KOR нь шулуун нуруугаа хадгалахад тусалдаг бөгөөд биеийн галбирыг сайжруулдаг. Мөн хүчтэй corset булчингууд нь хүч чадал, зүрхний дасгал хийхэд нурууны ачааллыг бууруулдаг. Гэхдээ та шалан дээрээс хэвлэлийг татаж авахыг хориглодог бол зогсох дасгал нь сайн сонголт юм.

Хэвлийд суурилсан оосрын дасгалын сонголт

хэн ялангуяа гэдэс зогсоход тохиромжтой дасгал:

  • хэвлийн хөндийн дасгалыг төрөлжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан
  • нурууны өвчнөөс болж шалан дээр дасгал хийдэггүй хүмүүс
  • хөшүүрэг, банз хийхэд үнэхээр хэцүү хүмүүс
  • Гэрийн хатуу эсвэл хүйтэн шалтай, дэвсгэргүй хүмүүс
  • гадаа гарах дуртай, босоо дасгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүст зориулав

Хэвлэлийн газар босч бэлтгэл хийсний ач тус юу вэ? Нэгдүгээрт, ийм судалгаанд зөвхөн хэвлийн булчин төдийгүй нуруу, гар, өгзөгний булчингууд багтана. Хоёрдугаарт, булчингийн олон бүлгийг ажиллуулснаар та шалан дээр няцлахаас илүү их калори зарцуулдаг. Гуравдугаарт, хэвлийн хөндийн дасгалууд нь зүрхний дасгалуудтай хослуулах нь маш тохиромжтой байдаг (биеийн босоо хэвтээ байрлалыг өөрчлөх шаардлагагүй), ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг. Бүх дасгалын булчинг хамарсан янз бүрийн мушгирах, нугалах, эргүүлэх, гулзайлгах дасгалууд багтана.

Санал болгож буй дасгалууд нь 10-20 минут үргэлжлэх тул 2-3 тойрогт давтаж нэмэлт болгон ашиглах эсвэл олон ангийг нэг хөтөлбөрт нэгтгэх боломжтой. Зарим дасгал хийхэд танд дамббелл эсвэл усны сав хэрэгтэй болно. Сургахын тулд дарахыг зөвлөж байна Долоо хоногт 3-4 удаа 10-15 минутын турш or Долоо хоногт 1-2 удаа 30-40 минутын турш. Хэвлий гэдэстэй байсан ч булчингийн сул корсетийн улмаас нурууны өвчнөөс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчинг бэхжүүлэх ажлыг хийхээ бүү мартаарай.

Гэдэс зогсох 15 дасгал

HASfit-ээс гэдэс хэвтэхэд зориулсан дасгал

Хэвлэлийн хувьд хамгийн өндөр чанартай, тохь тухтай нэвтрүүлэг дасгалжуулагч HASfit-ийг санал болгосон байх. Тэдний видеон дээр хэвлийн хөндийн 3 дасгалыг босоо байдлаар хийдэг. Тэд 13-15 минутын турш үргэлжилдэг бөгөөд хичээлийн хувьд танд хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно. Дасгалжуулагчид энгийн, төвөгтэй гэсэн 2 сонголтын дасгалыг үзүүлдэг тул та өөрийн онцлогт тохируулан програмаа өөрчилж болно.

HASfit-ийн гэдсэнд зориулсан богино дасгалууд

Гэрт байгаа эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан 13 минутын турш зогсож буй Аб дасгал - Кардио зогсоолын хэвлийн хөндийн хэвлийн дасгал

FitnessBlender-ээс гэдэс хэвтэхэд зориулсан дасгал

Хэвлэлийн хэвлэлийн талаархи хамгийн дэлгэрэнгүй сургалтыг FitnessBlender сувагт санал болгож байна. Энэ нь 30 минут үргэлжилдэг бөгөөд булчингийн корсетыг бүрэн гүйцэд ажиллуулахад тусална. 7 тойрогт давтагддаг 3-ийн бага нөлөөтэй дасгалыг олох болно. FitnessBlender-ийн өөр хоёр дасгал 10 минут үргэлжилнэ, та үүнийг нэмэлт болгон ашиглаж болно.

FitnessBlender-ийн гэдсэнд зориулсан кардио дасгал

Эми BodyFt-ээс гэдэс хэвтэхэд зориулсан дасгал

Тэнд зогсож байгаа хэвлэлийн энгийн дасгал дээр ажиллаж, BodyFit сувгийг удирддаг Эмиигийн дасгалжуулагч. Хоёр анги хоёулаа 10 минутын турш ажиллана, танд дамббелл хэрэгтэй болно. Эми энэ ангийн бага нөлөөтэй дасгалд хамрагдсан боловч хурдан давтагдсанаас болж зүрхний цохилт нэмэгдэх болно. Хоёр дахь видео нь арай илүү хүчтэй ачаалал юм.

GymRa дээрээс гэдэс зогсож байх дасгал

Youtube суваг болох GymRa нь илчлэг шатаах эрчимтэй интервалын сургалтыг санал болгодог бөгөөд зүрх судасны болон хэвлийн хөндийн дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. Хичээл 10 минут үргэлжилнэ. Дасгал хийхэд танд хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно, гэхдээ та эдгээргүйгээр хийж болно.

GymRa-ийн гуя, өгзөгний дасгал

12 минутын жинтэй зогсож буй хэвлий // Abs Core Obliques

Хлой Тингээс гэдэс зогсож байх дасгал

Хэвлийн дасгал хийхэд маш сонирхолтой бөгөөд үр дүнтэй дасгал хийх дасгалжуулагч Хлое Тингийг санал болгож байна. Та 10 секундын ажлын / 50 секундын амралтын хэлхээнд хийгддэг 10 дасгалыг олох болно. Хөтөлбөрт зүрхний цохилтын цохилтыг багтаасан боловч дасгалжуулагч дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг харуулсан тул дасгал нь туршлага багатай оюутанд тохирох болно.

Жессика Смитээс гэдэс хэвтэхэд зориулсан дасгал

Өөр нэг богино 10 минутын дасгалын хэвлэлийнхэн Жессика Смитийг санал болгож байна. Хөнгөн дамббелл бүхий 6 үр дүнтэй дасгалыг хүлээж байна.

Линда Вулдриджээс гэдэс зогсох барна дасгал

Линда Вулдридж нь хэвлийн хэв маягийн barnych сургалтыг санал болгодог. Дасгалыг өгзөг, хөлний булчинг идэвхитэй оруулах замаар хийдэг тул та бүх асуудлын талбарт ажиллах болно. Хичээл 20 минут үргэлжилнэ.

Линда Вулридрижээс хөлний дасгал хийх нь үсрэлтгүй, үсрэлтгүйгээр хийгддэг

Lazy Tips-ээс зогсож байгаа гэдэс бүжигчинд зориулсан балет дасгал

Энэ бол бэлхүүс, гэдэс, youtube суваг, Lazy Dancer Tips-ыг онцолсон бас нэг балетын сургалт юм. Та зөвхөн бие махбодь төдийгүй бүхэл бүтэн бие махбодийг хамарсан сандалтай (токарийн токарь) үр дүнтэй дасгалуудыг хүлээж байна. Энэ төрлийн сургалтыг шүтэн бишрэгчдэд зориулсан гайхалтай 15 минут.

Николь Перригийн ходоодны дасгал

Хэвлэлийн 20 минутын дасгал хийхэд танд эмийн бөмбөлөг шаардагдах боловч та ердийн дамббелл ашиглаж эсвэл бараа материалгүйгээр хийж болно. Булчингийн корсетийн энгийн дасгалын 3 тойрог, тойрог минутын завсарлагааны хоорондох олох болно.

Екатерина Кононовагийн гэдэс ходоодны дасгал

Энэ дасгал нь Екатерина Кононовагийн хэвлэл юм. Хөтөлбөр нь схемийн дагуу ажилладаг: 45 секундын ажил / 15 секундын амралт. Дасгалын хооронд Кэтрин хаврын өргөлтөөр гүйхийг санал болгож байна. Та хавтгай гэдэс рүү 10 минутын турш маш үр дүнтэй байх болно.

Екатерина Кононовагаас үсрэхгүйгээр турах 10 видео

Татьяна Меламедын зогсож буй ходоодны дасгал

Энэ бол Татьяна Меламедээс 10 минутын хугацаатай орос хэлний өөр нэг чанартай сургалт юм. Танд дамббелл хэрэгтэй болно. Дасгал нь хөл тус бүрт 5 удаа давтагдах 20 дасгалыг багтаасан болно.

Хэрэв та асуудалтай газраас хол үр дүнтэй дасгал хийхийг хүсч байвал дараахь зүйлийг харах болно.

Ходоод, нуруу, бэлхүүс

хариу үлдээх