Pull-UPS: эхнээс нь гүйцэж сурах, дасгал, зөвлөмж (зураг)

Татах нь биеийн жингийн гол дасгалуудын нэг бөгөөд биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дахин гүйцэх чадвар бол таны биеийн тамир, хүчний бэлтгэлийг сайн үнэлэх явдал юм.

Энэ нийтлэлд бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн барын тэгийг хэрхэн гүйцэж сурах вэ гэсэн чухал асуултыг авч үзэх бөгөөд татах хүчийг гүйцэтгэх технологийн асуудал, хэрхэн гүйцэж сурах талаар хэрэгтэй зөвлөмжүүдийг авч үзэх болно.

Та яагаад татах дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Өмнө нь татах-UPS-ийн амжилттай туршлагаас үл хамааран баарыг хэрхэн гүйцэж түрүүлэхийг сурч, хүн бүр боломжтой болно. Энэ дасгал нь гар, их биеийн бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулахад тусалдаг: цээжний булчин, нурууны булчин, мөр, биспис, трицепс. Үүний зэрэгцээ татах-UPS-ийг гүйцэтгэхийн тулд гэртээ эсвэл Тоглоомын талбайд суулгахад хялбар хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Татаж авахыг анхаарч үздэг хамгийн үр дүнтэй гар, нурууны булчингийн хөгжилд дасгал хийх турах.

Татах UPS-ийн давуу талууд:

• Бааран дээрх таталтууд нь таны биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг хөгжүүлж, гар, мөр, цээж, нурууны булчингуудыг маш сайхан тайвшруулдаг.
• UPS-ийг тогтмол татах нь үе ба холбоосыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Гэртээ эсвэл гудамжинд татах ажлыг хийж болно, танд зөвхөн хэвтээ баар эсвэл цацраг хэрэгтэй.
• Pull-UPS нь корсетын булчинг бэхжүүлж, нурууг эрүүл, үйл ажиллагааны нөхцөлд дэмжихэд тусалдаг.
• Баарыг гүйцэж түрүүлэх чадвар нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сайн илрэл юм.
• Хэрэв та бааранд гүйцэж түрүүлж сурвал гарын бэхэлгээ, зэрэгцээ баар, цагирган дээрх дасгалуудыг сурахад илүү хялбар болно.

Олон хүмүүс та эхнээс нь гүйцэж түрүүлэхэд хэр хурдан сурдаг юм бол гэж гайхдаг уу? Энэ бүхэн таны бие бялдрын бэлтгэл, бэлтгэлийн туршлагаас хамаарна. Хэрэв та өмнө нь гүйцэж түрүүлж чаддаг байсан бол шинэ ур чадварыг эхнээс нь сурахаас илүүтэйгээр таны бие ачааллыг "санах" нь хамаагүй хялбар байх болно. Ихэвчлэн 3-5 долоо хоногийн турш баарыг дор хаяж хэдэн удаа барьж эхэлдэг. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч татаж үзээгүй бол энэ дасгал 6-9 долоо хоногийн турш хэр зэрэг чанартай болохыг олж мэдээрэй.

Татах UPS-ээс юу сэргийлж болох вэ:

• Илүүдэл жин, өндөр жин
• Биеийн дээд хэсгийн муу хөгжсөн булчингууд
• Өмнө нь татан авалтын дасгал хийдэггүй байсан
• Дуусаагүй цахилгаан хэрэгсэл
• Бэлтгэл ажил хийлгүйгээр татах хүчийг гүйцэтгэх оролдлого
• Сул функциональ сургалт
• Хөдөлгөөнийг татах дасгалд оруулах талаар үл тоомсорлох

Хэрхэн эхнээс нь барьж сурахын тулд та зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүд төдийгүй тогтворжуулах булчин, үе мөч, шөрмөс зэргийг бэлдэх хэрэгтэй. Танд арматур эсвэл дамббелл өргөх зүтгүүрийг илүү жинтэй ажиллуулах хангалттай хүч байгаа ч гэсэн гүйцэж түрүүлэх чадвар биш юм. Тиймээс зөвхөн татах-татахад оролцдог булчингийн гол бүлгүүдийг шахах нь хангалтгүй юм (зэвсэг ба латиссимус дорси). Танд хэрэгтэй болно бие махбодоо бүрэн бэлтгэх хар тугалга дасгал бүхий татах-UPS-ийн хувьд тэдгээрийг доор авч үзэх болно.

Татах-UPS-ийн эсрэг заалтууд:

• Scoliosis
• Ишлэсэн дискнүүд
• Остеохондроз
• Нурууны цухуйсан байдал
• Остеоартрит

Зарим тохиолдолд UPS-ийг тогтмол татах, эсвэл зүгээр л бааранд өлгөх нь нурууны өвчнөөс салахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн нурууны асуудалтай байгаа тул гүйцэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хэвтээ хөндлөвч дээр дасгал хийснээр нурууны одоо байгаа өвчнийг даамжруулж болно.

Мөн үзэх:

• Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
• Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал

Татах UPS-ийн төрлүүд

Pull-UPS нь атгах гараас хамааран хэд хэдэн төрөлд багтдаг.

• Шулуун атгах. Энэ тохиолдолд алгаа танаас эсрэг чиглэлд харуулна. Энэ ачааллыг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд гол ачааллыг үүрэх үед булчингийн булчин ба мөрөнд хүрдэг.
• Урвуу атгах. Энэ тохиолдолд гар, бугуй таныг харах болно. Ихэнх ачаалал нь биспес авдаг тул биеийг баар руу татахад тусалдаг тул барих нь илүү хялбар байдаг.
• Холимог атгах. Энэ тохиолдолд нэг гар нь шулуун атгах, нөгөө нь урвуу атгах. Ийм чангаралтыг атгах чадварыг эзэмшсэний дараа хийж болно, хоёулаа булчингийн ачааллыг төрөлжүүлэхийг хүсч байна. Ийм татах хүчийг гүйцэтгэхийн тулд гараа солихоо мартуузай.
• Саармаг атгах. Энэ тохиолдолд алган дээр бие биенээ харуулна. Төвийг сахисан атгах татах нь хамгийн өргөн булчингийн доод хэсэгт онцолсон стресс өгдөг.

Эхний удаад зөвхөн урвуу атгах боломжтой, хэрэв танд илүү хялбар өгөгдсөн бол. Гэхдээ аажмаар татах-UPS-ийг эзэмшиж, булчингийн хамгийн дээд бүлгийг судлахын тулд урагш ба урвуу атгахыг хичээ.

Гар байрлалаас хамааран UPS татах нь:

• Нарийн атгах: Таны гарт байгаа хамгийн их ачаалал (татах-UPS-ийн хамгийн хялбар сонголт).
• Өргөн атгах: latissimus dorsi дээрх хамгийн их ачаалал (татах-UPS-ийн хамгийн хүнд хувилбар). Өргөн ба урвуу атгахтай зэрэгцүүлэн бүү хослоорой, ингэснээр утсыг гэмтээж болно.
• Сонгодог атгах чадвартай (мөрний өргөн): ачааллыг пропорциональ байдлаар хуваарилдаг тул хамгийн их таалагддаг татах хүч юм.

Гараа атгах, байрлуулах янз бүрийн хэлбэрүүд нь биеийн дээд булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд үнэндээ өөрийн биеийн жинтэй ижил дасгал хийдэг. Ажиллаж сурснаар та үнэгүй жин, машин ашиглахгүйгээр биеэ сайжруулж чадна. Та энэ дасгалыг төвөгтэй болгож болно: зүгээр л нэг гараараа татах эсвэл дугуйны жинг ашиглах хэрэгтэй (ажил хэргийн оосор).

Баарыг хэрхэн гүйцэх вэ

Нарийвчилсан схемд орохоосоо өмнө эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг тэгээр гүйцэж сурах талаар анхаарлаа төвлөрүүлье зохих техник татах.

Сонгодог татах UPS-ийн хувьд мөрийг мөрний өргөн дээр эсвэл мөрнөөс арай өргөнөөр тавь. Хутгуудыг хооронд нь нэгтгэж, биеийг бүхэлд нь шулуун, гэдсийг нь чангалж, мөрийг нь доошлуулаад, хүзүүг нь мөрөндөө шахахгүй, хуруугаараа буудлагаа сайтар таглана. Амьсгалахад биеэ аажмаар дээш тат, эрүү нь хөндлөвчний дээр байх ёстой. Хэдэн секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа биеийг анхны байрлалд ав.

Дээш татах нь хөдөлгөөний үе шат бүрт удаан байдаг: авирах, буух үед. Гар, нурууны булчингийн дээд зэргийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй, миний хөдөлгөөнийг хялбарчлах гэж хэрэггүй хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Булчингийн үр нөлөөний хувьд таван нетенрихээс нэг техникийн чангалалтыг хийх нь дээр. Та ямар ч төрлийн атгахыг оролдож, эхлүүлэхийн тулд өөртөө хамгийн хялбар сонголтыг сонгож болно.

UPS татах үед зөв амьсгалыг дагаж мөрдөж байгаарай, эс тэгвэл таны булчин хангалттай хүчилтөрөгч авахгүй тул хүч чадал, тэсвэр тэвчээр буурна. Хүчээр хамартайгаа гүнзгий амьсгал (их биеийг баар руу өргөх замаар) амрахын тулд амаараа дамжуулж гаргаарай (гараа тайвшруулж, биеийг доошлуулснаар).

Татаж авахад юу хийх ёсгүй вэ?

• Чулуу ба исвиати бие
• Гэнэтийн хөдөлгөөн, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх
• Нурууг нь нугалах эсвэл нуман болгохын тулд нурууны доод хэсгийг нугалах
• Амьсгаагаа дар
• Толгойг нь түлхэж, хүзүүг нь чангал

Тэгээс хэрхэн гүйцэж сурах тухай алхам алхмаар зааварчилгаа

Хэрхэн эхнээс нь барьж сурахын тулд, бие махбодийг ачаалалд бэлтгэх хэд хэдэн хар тугалга дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та бааранд татах хүчийг эзэмшиж, тэр ч байтугай хэрэв тэд өмнө нь уран бүтээл хийж үзээгүй бол, мөн тэр ч байтугай Хэрэв та өөртөө итгэхгүй бол. Эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд тохиромжтой, ачааллын зэргийг бие даан зохицуулдаг. Хар тугалганы дасгал нь зөвхөн булчин төдийгүй шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлэхэд тусална.

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Булчингийн нэмэлт жинтэй дасгал

Нэмэлт жинтэй дасгалууд танд тусална татах-UPS-т хамрагддаг латиссимус дорси ба бицепсийг бэхжүүлэх. Штанганы оронд та дамббелл ашиглаж болно. Дасгал бүрийг 3-4 арга барилаар 8-10 давталтаар гүйцэтгэнэ. Багцын хооронд 30-60 секунд амарна. Хандалтын сүүлчийн дасгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэсэн жинг сонгоорой.

Налуу дахь түлхэх саваа:

Налуу дахь дамббеллуудыг түлхэх:

Босоо чиглэлийн блок:

Бүсэлхийн хэвтээ чиглүүлэгч блок:

Хэрэв танд дасгалын хэрэгсэл, чөлөөт жин авах боломж байхгүй бол татах-UPS-д бэлтгэхийн тулд дор үзүүлсэн хэвтээ тэнхлэг дээр дасгал хийж эхлэх боломжтой.

2. Австралийн татах хүч

Австралийн таталт нь тэгийг гүйцэж сурахад тань туслах төгс дасгал юм. Үүнийг ажиллуулахын тулд бага хэвтээ баар, ойролцоогоор бэлхүүсний түвшин шаардагдана (танхимд та Смит симулятор дахь хүзүүг ашиглаж болно). Австралийн татах хөдөлгөөний үеэр таны бие өсгий мөрнөөсөө шулуун хэвээр байх ёстойг анхаарна уу. Чи бөхийж, бөхийж чадахгүй, бүх бие нь хатуу, чийрэг байдаг.

Энэ нь Австралийн хамгийн чухал давуу тал болно бүх хүмүүст боломжтой, учир нь түүний нарийн төвөгтэй байдал нь налуугийн өнцгөөр тодорхойлогддог. Таны бие ямар босоо байрлалтай байх нь дасгал хийхэд хялбар байдаг. Эсрэгээр, хэвтээ тэнхлэг нь бие тул Австралийн таталт хийхэд илүү төвөгтэй байх болно. Түүнчлэн, ачаалал нь хөндлөвчийн өндрөөс хамаарна - бага байх тусам гүйцэхэд хэцүү болно.

Австралийн татах-татах ажиллагааг гүйцэтгэхдээ бариулыг өөрчлөхийг зөвлөж байна. өргөн атгах, мөрний өргөн дээр атгах, нарийн атгах. Энэ нь бүх булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өнцгөөс үр дүнтэй ажиллуулах, татах-UPS-т дасан зохицох боломжийг танд олгоно. Та янз бүрийн төрлийн бариултай 15-20 давталт хийж болно.

3. Гогцоонуудыг татаж ав

Хэрэв танд Австралийн татах-татах төхөөрөмж байхгүй бол эсвэл бааран дээрх сонгодог татах ажилд илүү их бэлэн байхыг хүсч байвал нугасыг гүйцэж чадна. Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн ийм төхөөрөмжүүд байдаг, гэхдээ гэртээ энэ хувилбараас өөр сонголт байдаг TRX. Энэ бол жин хасах, булчингийн бүх бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд маш их таалагддаг симулятор юм. TRX-ийг ашигласнаар та татах хүчийг илүү хурдан сурч чадна.

TRX: энэ юу вэ + дасгалууд + хаанаас худалдаж авах

4. Хөлөөрөө татах

Өөр нэг хар тугалга дасгал бол шалан дээр тулгуурласан нам баарнаас дээш татах явдал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд заавал хөндлөвч багана байх албагүй бөгөөд хэвтээ хөндлөвчийн хайрцаг, сандлын доор хийж, хөлөөр нь бүрэн дэмжиж болно. Энэ нь тогтмол татахаас хамаагүй хялбар боловч булчинг сургах нь хамгийн тохиромжтой байдаг.

5. Сандалтай таталтууд

Өмнөх дасгалын арай илүү төвөгтэй хувилбар бол нэг хөлөөрөө сандал дээр татсан зураг юм. Эхний удаад та нэг хөл дээрээ сандал дээр бүрэн найдаж болох боловч аажмаар гар, нурууныхаа жингийн булчингуудыг сандал дээр тулгуурлахгүй байхыг хичээ.

6. Бааран дээрх Vis

Тэгийг хэрхэн гүйцэж түрүүлэхийг сурахад туслах өөр нэг энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал бол бааранд харагдана. Хэрэв та бааранд дор хаяж 2-3 минут өлгөх боломжгүй бол гүйцэхэд хэцүү байх болно. Баарыг Vis, бугуйг бэхжүүлэх, нурууны булчинг хөгжүүлэх, нурууг тэгшлэхэд хэрэгтэй. Энэ дасгал нь шөрмөс таны биеийн жинд дасахад тусална.

Бааранд өлгөхдөө мөрөө доошлуулбал хүзүү нь сунаж, мөрөн дээр нь наалддаггүйг анхаарна уу. Бие нь чөлөөтэй хэвээр байх ёстой, нуруу нь сунасан, гэдэс нь тохирсон байх ёстой. Та дасгалыг 1-2 минутын хугацаанд хэд хэдэн арга барилаар хийж болно.

7. Резинэн гогцоотой Pull-UPS

Хэрэв та бааранд хэдэн минутын турш тайван унжвал дараачийн алхам руу шилжиж болно - резинэн гогцоо (тэлэгч) татах. Резинэн оосрын нэг үзүүр нь хөндлөвч, нөгөө хөлний түгжээнд бэхлэгддэг. Тэлэгч нь таны жинд анхаарал тавьж, биеийг чангална. Резинэн гогцоог Aliexpress дээрээс худалдан авч болно, өгүүллийн хоёр дахь хэсэгт байгаа зүйлтэй холбоотой дэлгэрэнгүй мэдээллийг авна уу. Дашрамд хэлэхэд, ийм төрлийн өргөтгөгч нь зөвхөн татах-UPS-т төдийгүй олон хүч дасгал хийхэд тохиромжтой.

8. Үсрэлтээр татах-UPS

Тэгийг хэрхэн гүйцэж түрүүлэхийг сурахад туслах өөр нэг хар тугалга дасгал бол үсрэлтээр дээш өргөх явдал юм. Хэрэв та хэзээ ч чангалж үзээгүй бол энэ нь тохиолдохгүй байж магадгүй тул дээр дурьдсан дасгалуудыг илүү сайн хэрэгжүүлээрэй. Хэрэв таны булчингийн хүч чадал нь үсрэлтээр эрүү үүсгэх боломжтой бол энэ дасгал нь таныг ердийн татахад хамгийн оновчтой бэлтгэх болно.

Үүний мөн чанар нь: та баар руу аль болох өндөр үсэрч, хэдэн секундын турш өөрийгөө бариад аажмаар доошоо буу. Үүнийг сонголтуудын нэг гэж хэлж болно сөрөг татах хүч.

9. Сөрөг татах хүч

Бүх дасгалууд нь хоёр үе шаттай байдаг: эерэг (булчингийн хурцадмал байдал үүссэн үед) ба сөрөг (булчин сулрах үед). Хэрэв та таталтын хоёр үе шатыг тэсвэрлэх чадваргүй бол (өөрөөр хэлбэл татах ба доош), дасгалын зөвхөн хоёр дахь үе шат буюу сөрөг эрүү-UPS гэж нэрлэгддэг дасгал хий.

Сөрөг татах төхөөрөмжийн хувьд та сандал дээр эсвэл хамтрагчаа ашиглан гулзайлгасан гараараа байрлалд байх хэрэгтэй (та аль хэдийн чангалсан мэт). Таны даалгавар бол аль болох дээд давхарт байж байгаад гар, нурууны хамгийн их ачаалалтай булчингуудыг маш удаан буулгах явдал юм. Сөрөг эрүү-UPS бол тэгийг гүйцэж сурахад туслах бас нэгэн гайхалтай дасгал юм.

Давталтын тоо сүүлийн гурван дасгал таны чадвараас хамаарна. Эхний удаа та 3 багцад ердөө 5-2 давталт хийх байх. Гэхдээ хичээл бүрийн дараа та үр дүнгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эдгээр тоог зорь: 10-15 давталт, 3-4 арга. Багцын хооронд 2-3 минут амарна.

Эхлэгчдэд зориулсан татах-UPS дээрх хичээлийн схем

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тэгийг гүйцэж сурах схемийг санал болго. Энэхүү схем нь бүх нийтийн, бүх эхлэгчдэд тохиромжтой байдаг боловч та төлөвлөгөөгөө бага зэрэг сунгаж эсвэл богиносгож, тэдний чадварт нийцүүлэн өөрчлөх боломжтой. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий. Татах хөдөлгөөн хийхээс өмнө дулаацаж, эцэст нь нуруу, гар, цээжний булчингаа сунгана.

• Дасгал хийхээс өмнө бие халаалт хийхэд бэлэн байна
• Дасгал хийсний дараа сунаж дууссан

Хамгийн тохиромжтой нь нуруундаа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй (түлхэх саваа, босоо түлхэлт), гэхдээ боломжгүй бол зөвхөн бааранд сургаж болно. Хэрэв таны зорилго богино хугацаанд эхнээс нь татан авалтыг сурах юм бол долоо хоногт 5 удаа хийж болно. Гэхдээ үүнээс цаашгүй, эс тэгвээс булчингууд сэргэх цаг хугацаа байхгүй бөгөөд ахиц дэвшил гарахгүй.

Дараахь төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Хэрэв та аль хэдийн нэлээд туршлагатай оюутан бол 3-4 долоо хоногоос эхэлнэ үү. Энэ хүснэгтэд зөвхөн давталтын ойролцоо тоог харуулсан тул бие бялдрын чадвартаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг дагахын тулд хичнээн олон давталт, арга барил хийснээ заавал шалгаарай. Багцуудын хооронд амрахын тулд та 2-3 минут хийж болно.

Эхний долоо хоног:

• Хөлөөрөө татах: 5-8 давталт, 3-4 хандлага

Хоёр дахь долоо хоног:

• Хөлөөрөө татах: 10-15 давталт, 3-4 хандлага
• Бааранд зочлох: 30 багцад 60-2 секунд

Гурав дахь долоо хоног:

• Австралийн татах хүч: 5-8 давталт, 3-4 хандлага
• Бааранд зочлох: 45 багцад 90-3 секунд

Дөрөв дэх долоо хоног:

• Австралийн татах хүч: 10-15 давталт, 3-4 хандлага
• Бааранд зочлох: 90 багцад 120-3 секунд

Тав дахь долоо хоног:

• Сандал татах (нэг хөлөөрөө бөхийх): 3-5 давталт 2-3 багц
• Австралийн татах хүч: 10-15 давталт, 3-4 хандлага
• Бааранд зочлох: 90 багцад 120-3 секунд

Зургаа дахь долоо хоног:

• Резинэн гогцоо татах: 3-5 давталт 2-3 багц
• Сандал татах (нэг хөлөөрөө бөхийх): 5-7 давталт 2-3 багц

Долоо дахь долоо хоног:

• Резинэн гогцоо татах: 5-7 давталт 2-3 багц
• Сандал татах (нэг хөлөөрөө бөхийх): 5-7 давталт 2-3 багц

Найм дахь долоо хоног:

• Сөрөг татах: 3-5 давталт 2-3 багц
• Резинэн гогцоо татах: 7-10 багц дахь 2-3 давталт

Ес дэх долоо хоног

• Үсрэлтээр дээш татах: 3-5 давталт 2-3 багц
• Резинэн гогцоо татах: 7-10 багц дахь 2-3 давталт

Арав дахь долоо хоног

• Сонгодог эрүү-UPS: 2-3 давталт 2-3 багц
• Үсрэлтээр дээш татах: 3-5 давталт 2-3 багц

Хэрэв та схемд зааснаас илүү дэвшилтэт үр дүнтэй бол сургалтын төлөвлөгөөг хурдасгаж болно. Эсвэл эсрэгээр нь хүссэн үр дүндээ хүрч чадаагүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх түвшинг бууруул. Санаа зовох хэрэггүй, эрт орой хэзээ нэгэн цагт та зорилгодоо хүрэх болно!

Бааранд татах UPS-ийн талаархи зөвлөмжүүд

1. Татаж авах үед огцом хөдлөх, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхийг хориглоно. Дасгалыг зөвхөн булчингийн хүчээр хийх ёстой бөгөөд өөрсдөдөө даалгавар, инерцээр даалгавраа хялбарчилж болохгүй.
2. Бааранд битгий хичээллээрэй, ялангуяа тэгийг гүйцэж сурах гэж байгаа бол. Яаралтай түргэн хөдөлгөөн, хэт их ачаалал нь үе мөч, шөрмөсийг гэмтээж болно. Дасгалын тоог нэмэгдүүлэх биш харин чанарыг сайжруулахын тулд үргэлж хичээ.
3. Таны анхны жингээс бага, таталтыг эхнээс нь сурахад хялбар байдаг. Тиймээс татах-UPS дээрх ажил нь илүүдэл өөх тосыг арилгах үйл явцтай зэрэгцэн явагдах ёстой.
4. Дасгалын үеэр амьсгаагаа дарж болохгүй, эс тэгвээс хурдан ядрах болно.
5. Хэвтээ ба бар дээр дасгал хийхэд юу нөлөөлөх вэ, давталт, хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд зөвхөн 3-4 австралийн татах дасгал хийж чаддаг бол аажмаар тэдний тоог 15-20 давталт болгон нэмэгдүүлж, өнцгийг төвөгтэй болгоно.
6. Татах UPS-ийн тоо хэмжээ, чанарт ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөвхөн дасгал хийхээс гадна дасгал хийх хэрэгтэй бүх биеийг бүхэлд нь сургах. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дамббелл, штанг, фитнесс машинтай ажиллаж, push-UPS хий. Pushup бол дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хасах гайхалтай арга бөгөөд энэ нь бие махбодоо татах-татахад бэлтгэхэд тусална.
7. Хэрэв та бааранд гараа гулсуулж байвал спортын бээлий хэрэглээрэй. Эдгээр нь хашлагаас гараа гулсахгүй байхад тусална.
8. Хэрэв та 1-2-аас дээш удаа татаж чадахгүй бол олон тооны арга барилыг барьж үзээрэй (та бусад дасгалуудын хооронд 1-2 удаа ч гүйцэж болно).
9. Алдартай арга татах хүчийг нэмэгдүүлэх нь пирамидын арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та хамгийн ихдээ 3 удаа барьж чадвал дараахь схемийн дагуу дасгал хий: 1 давталт - 2 давталт - 3 давталт 2 давталт 1 давталт. Энэ бол та таван хандлагыг олж авах явдал юм. Багцын хооронд та өөрөө өөртөө таалагдах боломжтой.
10. Бааранд бэлтгэл хийхийн өмнө дасгал, ухралт хийхээ хэзээ ч бүү алдаарай. Татах хөдөлгөөн хийхээс өмнө 5-10 минутын турш халах, гүйх эсвэл үсрэх хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа суналтын хөдөлгөөнгүй байх шаардлагатай. Татаж авсны дараа нуруугаа тэнийлгэх дасгалын зарим жишээг энд оруулав.

Баарыг хаанаас худалдаж авах вэ

Хэвтээ баарыг спортын дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл Aliexpress дээр захиалах боломжтой. Бид танд гэртээ суулгаж болох Aliexpress дээр татдаг баарны сонголтыг санал болгож байна. Дунджаар өндөр үнэлгээтэй, эерэг сэтгэгдэлтэй бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээсэн. Гэхдээ худалдан авахаасаа өмнө худалдан авагчдын сэтгэгдлийг уншихаа мартуузай.

Хэвтээ баарны талаар дэлгэрэнгүй уншина уу

1. Хаалганы хөндлөвч буюу энд ижил байна (1300 рубль)

2. Хаалганы хөндлөвч буюу энд ижил байна (4000 рубль)

3. Ханан дээр байрлуулсан хэвтээ баар (4000 рубль)

4. Хаалганы эрүүг дээш өргөх бар (2,000 рубль)

Резинэн гогцоо хаанаас худалдаж авах вэ

Хэрэв та татах-UPS-ийг эзэмшихийг хүсч байвал резинэн гогцоо худалдаж авахыг зөвлөж байна. Энэхүү ашигтай бараа материалын тусламжтайгаар та эхнээс нь хурдан гүйцэж сурах боломжтой болно. Резинэн гогцоо нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст адилхан тохиромжтой байдаг. Үүнээс гадна энэ төрлийн тэлэгч нь хүч чадлын дасгал хийхэд хэрэгтэй байдаг. Та спортын дэлгүүрээс нугас худалдаж авах боломжтой бөгөөд Aliexpress дээр захиалж болно.

Резинэн гогцоонуудын өртөг нь эсэргүүцлийн түвшингээс хамааран 400-1800 рубль байдаг. Илүү их эсэргүүцэх тусам түүнийг гүйцэхэд хялбар болно.

1. JBryant гогцоо

2. Галзуу үнэгүүдийг давталт хийх

3. Kylin Sport гогцоо

Эхнээс нь барьж сурах арга: хэрэгтэй видеонууд

Мөн үзэх:

• Хүчний бэлтгэл хийсний дараа массажны галзуу: юу хэрэгтэй, хаанаас худалдаж авах вэ
• Burpee: ашиг тус, шинж чанар, эцсийн хэлхээний хэрэгжилт
• TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал