Агуулга
Нарийхан аялгуутай хөлтэй болохыг хүсч байна уу, гуяны дотор талын өөх нь хүссэн зорилгодоо хүрэхгүй байна уу? Гэрийн нөхцөлд ч хийж болох тоног төхөөрөмжгүй, бэлэн гуяны дотоод гуяны дасгалыг бид танд санал болгож байна.
Дотор гуяны дасгалын схем
Гуяны дотор талд гуяны булчингийн булчингууд байдаг (adductor), тусгаарлах дасгалуудыг ашиглан хамгийн үр дүнтэй боловсруулдаг. Гэхдээ гуяны дотор хэсгийн турах зорилгоор нэмэлт бодисыг бэхжүүлэхээс гадна биеийн өөх тосыг арилгах хэрэгтэй. булчингийн дээр байрладаг.
Зөвхөн залгуур булчинг ажиллуулахаас гадна жин бууруулах үйл явцыг бэхжүүлэхэд туслах хэлхээний сургалтыг санал болго.
Энэхүү схемд гуяны дотор хэсэгт 3 төрлийн дасгал орно.
- Босоо байрлалаас дасгал хийдэг (хэвлийн ба уушиг)
- Кардио дасгалууд (гуяны дотор хэсэгт анхаарлаа хандуулж)
- Шалан дээр дасгал хийх (хөлөө дээш өргөөд)
Энэ нь Таны сургалтыг цаг хугацааны хувьд ойролцоогоор гурван хэсэгт хуваасан байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та 45 минут дасгал хийвэл 15 минутын турш дасгалын бүлэг тус бүрийг аваарай. Хэрэв та 30 минут дасгал хийж байгаа бол хэсэг тус бүр 10 минут үргэлжилнэ. Дотоод гуяны дасгалын энэхүү схемийн ачаар та булчингаа татаж, өөх тосыг бууруулж, хөлний шугамыг сайжруулна.
Энэхүү харааны зургуудын доор гуяны дотор хэсэг ба дууссан хэлхээний гүйцэтгэлийг дасгал хийдэг. Та манай ангид хамрагдах боломжтой бөгөөд өөрийн хөтөлбөрийг зохиож болно. Гэхдээ дасгалууд руу орохын өмнө гуяны дотор талын бэлтгэлийн талаархи зарим зүйлийг тодруулцгаая.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
Гуяны дотор хэсэгт дасгал хийх талаархи асуулт, хариулт
1. Хэрэв би шинэ бол яах вэ?
Хэрэв та дөнгөж хийж байгаа бол өдөрт 15-20 минутаас хэтрэхгүй сургалтыг сонгоорой. Завсарлага ав, дунд зэргийн хэмнэлтэй байгаарай, хичээлийн цаг, давталтын тоо, дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар нэмэгдүүл.
2. Хэрэв би зүрхний дасгалд дургүй бол яах вэ?
Кардио дасгал нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусалдаг төдийгүй бие махбод дахь өөх шатаах процессыг нэмэгдүүлдэг тул үүнийг үл тоомсорлох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Кардио байхгүй бол гуяны дотор хэсэгт үр дүнтэй дасгал хийх нь багасдаг. Сүүлчийн хүчнүүдээс зүрх судасны дасгал хийхийг хүсэхгүй байж болох юм.
3. Өвчтэй үе ба varicose судлууд үед юу хийх вэ?
Энэ тохиолдолд та хүсээгүй үсрэх, бөөлжих, бөхийх. Хэрэв дасгал хийх явцад эсрэг заалт, таагүй байдал байвал зөвхөн шалан дээр хэвтэж дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм - эдгээр нь хамгийн аюулгүй байдаг.
4. Хоолны дэглэм өөрчлөгдөөгүй бол гуяны дотоод хэсгийн өөх тосыг арилгах боломжтой юу?
Таны мэдэж байгаагаар эрчим хүч шаардагдахаас бага хоол хүнс авахад бие өөх тос хэрэглэж эхэлдэг. Тиймээс зохистой хоолны дэглэмгүйгээр та зөвхөн булчингийн булчинг бэхжүүлж, харин гуяны дотор өөх нь хэвээр үлдэнэ.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
5. Та санал болгож буй дасгалыг төвөгтэй болгож чадах уу?
Хэрэв та шагайны жин эсвэл дамббелл хийвэл гуяны дотор талын дасгалыг төвөгтэй болгож болно (гэхдээ дамббелл бүх дасгал хийхэд тохиромжгүй байдаг). Та мөн фитнес хамтлаг ашиглаж болно, энэ нь хөлний булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй төхөөрөмж юм.
6. Гуяны дотор хэсэгт хэдэн удаа дасгал хийх вэ?
Долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа авна. Дунджаар асуудлын талбарыг долоо хоногт 1 цаг орчим өгөхөд хангалттай. Түүнчлэн зөвхөн булчингийн булчинг төдийгүй дөрвөлсөн булчин, шөрмөс, булчин, гялтангийн булчинг сургах нь маш чухал юм. Зөвхөн тодорхой булчингийн бүлэгтэй харьцах нь утгагүй юм - та бүх биеийг бүхэлд нь сургах хэрэгтэй. Харах ёстой:
- Гуяны гадна талын шилдэг 30 дасгал
- Гэртээ өгзөгний шилдэг 50 дасгал
- Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан дасгал
Дасгалын эхний хэсэг: зогсож байхдаа гуяны дотор хэсэгт хийх дасгалууд
Хазайлт, уушгины байрлалыг дагаж нуруу нь тэгшхэн байх ёстой, өвдөг чинь оймс дээгүүр гарах ёсгүй. Мөн нуруугаа урагшаа хазайлгахгүй, доод нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээгээрэй, эс тэгвэл хөлний булчингийн ачаалал буурна. Хэрэв та гуяны ирц хүрэхгүй бол (өвдөг эсрэг чиглэл рүү харахгүй), санаа зовох хэрэггүй. Тогтвортой байрлалд байгаа хамгийн өндөр сонголтыг сонго. Боломжийнхоо хүрээнд гуяны дотоод дасгал хийх.
Хэрэв танд plie-squat-ийн тэнцвэрт байдал ямар нэгэн асуудал тулгарвал (хөл нь өргөн, хавтгай хөлтэй), дараа нь та тулгуурыг сандал болгон ашиглаж болно. Энэхүү дасгалын цуглуулга нь танд зөвхөн гуяны дотор талыг төдийгүй глютейс Максимус болон дөрвөн толгойт булчинг ажиллуулахад тусална.
1. Хөлийг нь нугалав
2. Нэг хуруугаа өргөөд пли-скват хийх
3. Оймсны өсөлттэй хавьтах
4. Плита-squats-ыг цохих
5. Хөлийн хуруун дээр plie-squats татах
6. Нэг хөлийнхөө хөлийн хуруун дээр хавьтах
7. Хажуугийн уушиг
8. Хөлийн хуруун дээрх хажуугийн уушиг
9. Диагональ уушиг
10. Хөл хавагнах
Жолоодлогын гүйцэтгэл
Сонголт хийх дасгалын 3 хослолыг танд санал болгож байна. Дасгалын хажууд давталтын тоог заана. Хэрэв та эхлэгч бол хамгийн бага давталт хий.
Таны сургалт 6-2 тойрогт давтагдсан 3 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийн хооронд 15-30 секунд амарна. Тойргийн хооронд 1 минут амарна.
Жишээ 1:
- Хөндлөн гулсах: 25-35 удаа
- Хажуугийн (баруун хөл): 15-25 удаа
- Хөлийн хуруунд хавирга хийх: 20-30 удаа
- Хажуугийн (зүүн хөл): 15-25 удаа
- Plie-squats нь оймсны өсөлттэй: 20-30 удаа
- Диагональ уушиг: Хоёр талдаа 10-15 удаа
Жишээ 2:
- Plie-squats нэг хуруугаа өргөх (баруун хөл): 20-30 удаа
- Диагональ уушиг: Хоёр талдаа 10-15 удаа
- Plie-squats нэг хуруугаа өргөх (зүүн хөл): 20-30 удаа
- Хөлийн хуруун дээрх хажуугийн уушиг (баруун хөл): 10-20 удаа
- Хөлийн хуруунд хавирга хийх: 20-30 удаа
- Хөлийн хурууны хажуугийн уушиг (зүүн хөл): 10-20 удаа
Жишээ 3:
- Plie-squats: 20-30 удаа
- Хажуугийн (баруун хөл): 15-25 удаа
- Plie-squats нь оймсны өсөлттэй: 20-30 удаа
- Хажуугийн (зүүн хөл): 15-25 удаа
- Plie-squats нэг хөлийнхөө хуруун дээр: Хоёр талдаа 10-15 удаа
- Хар тугалга хөл: 25-35 удаа
Та гуяны дотор хэсэгт 3 дасгалын хослолыг ээлжлэн солих боломжтой бөгөөд зөвхөн ганц сонголтыг сонгож эсвэл өөрийн дасгалын төлөвлөгөөг гаргаж болно. Сегментийг суулт, гуяны тусламжтайгаар хийсний дараа гуяны дотор хэсэгт кардио дасгал хийдэг.
Дасгалын хоёрдахь хэсэг: гуяны дотор хэсгийн кардио дасгалууд
Плиметрик (үсрэх) дасгал нь биеийн доод хэсэгт өөх шатаах, туранхай хөл үүсэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Хэрэв танд эсрэг заалт байхгүй бол кардио дасгал нь таны фитнесс төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.
Гуяны дотор хэсгийн зүрх судасны дасгалыг бий болгосон түвшингээс энгийнээс төвөгтэй болгох. Та өөрийн хүндрэлийн түвшинд тохирсон цөөн хэдэн дасгал, эсвэл ээлжлэн дасгал хийх бүлгүүдийг л сонгож болно. Дасгалыг зөвхөн шаахай дээр хий!
1. Үржлийн гар, хөл үсрэх
2. Плиметрийн хажуугийн уушги
3. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх
4. Өргөн царайлан сууна
5. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх
6. Үсрэх од
Жолоодлогын гүйцэтгэл
Бид танд гуяны дотоод хэсэгт зориулсан кардио дасгалын хослолын 2 хувилбарыг санал болгож байна.
Эхлэгчдэд зориулсан гуяны дотоод дасгал хийх зүрх судасны дасгалын жишээ:
- Үржлийн гар, хөл үсрэх
- Хажуугийн плиметрийн уушиг
- Хөлийг нь дээшлүүлж оосор дээр үсрэх
- Өргөн хэвтэж байна
Энэ хэлхээнд хийгдсэн дасгалууд: 30 секундын ажил + 30 секундын амралт (жишээлбэл, үсрэлтүүд гар, хөлний шингэрүүлэлтээр 30 секундын турш хийгдсэн, дараа нь 30 секундын амралт, дараа нь плиометрийн хажуугийн уушгинд шилжих - 30 секунд, дараа нь 30 секундын амралт гэх мэт).. Дасгалыг 2 тойрогт давтаж, нөгөө хөлөөрөө хийсэн хоёр дахь тойргийн хажуугийн давталтад хийнэ. Тойргийн хооронд 1 минут амарна. Энэ сонголт кардио дасгал нь 10 минут үргэлжилнэ.
Гуяны дотоод кардионы дасгалын жишээ:
- Өргөн хэвтэж байна
- Хөлийг нь дээшлүүлж оосор дээр үсрэх
- Сумо үсэрч харайлгаж суув
- Үсрэх од
Дасгалыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 45 секундын ажил + 15 секундын амралт (жишээлбэл, 45 секундын турш өргөн харайлтаар үсрэх, дараа нь 15 секунд амрах, дараа нь үсрэх баар руу хөлөө 45 секунд хүртэл өсгөх, дараа нь 15 секунд амрах гэх мэт).. Дасгалыг 2 үе, давталтын хооронд 1 минутын турш давт. Энэ сонголт кардио дасгал нь 10 минут үргэлжилнэ.
Кардио дасгал хийсний дараа шалан дээрх гуяны дотор талын дасгалууд руу яв.
Дасгалын гуравдахь хэсэг: шалан дээрх дотоод гуяны дасгал
Дотор гуяны эдгээр дасгалууд шалан дээр байрладаг. Эдгээр нь бага нөлөөтэй бөгөөд үе мөч, хөлөг онгоцонд стресс өгдөггүй тул хэрэв та өвдөг, судасны венийн талаар санаа зовж байгаа бол үүнийг хийж болно. Дасгал хийх үеэр хөлний булчин чангарч, гэдэс нь чангарахыг хичээ.
1. Хажуугаар нь хэвтсэн ташааг авчрах
2. Дугуй хөдөлгөөнөөр хажуу тийш чиглэсэн
3. Хөлийг гуяны дотоод хэсэгт өргөж өргө
4. Instep хуруугаа багасгасан
5. Хөлийг сандалтай өргөх
6. V үсгийн хөл
7. Бүрхүүл
8. Shell нь төвөгтэй юм
9. Гүүрэн дэх хөлийг дээш өргөх
10. Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх
11. Хайч
12. Хөлөө өсгөх + хайч
13. Нуруун дээрх дугуй хөдөлгөөн
14. Сууж байхдаа хөлөө өргө
Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: mfit, Линда Вулдридж, Жессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Жолоодлогын гүйцэтгэл
Гуяны дотор хэсэгт хийх дасгалын хослолын 3 сонголтыг танд санал болгож байна. Дасгалын хажууд давталтын тоог заана. Хэрэв та эхлэгч бол хамгийн бага давталт хий.
Таны сургалт 8-1 хүрээнд хийгддэг 2 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийн хооронд 15-30 секунд амарна. Тойргийн хооронд 1 минут амарна.
Жишээ 1:
- Хип хажуу тийш (баруун хөл) авчрах: 20-35 удаа
- Хип хажуу тийш авчрах (зүүн хөл): 20-35 удаа
- Shell (баруун хөл): 20-30 удаа
- Гүүрэн дээрх хөлийг өргөх: 25-35 удаа
- Shell (зүүн хөл): 20-30 удаа
- Дотор гуяны хөл өргөх (баруун хөл): 15-25 удаа
- Дотор гуяны хөл өргөх (зүүн хөл): 15-25 удаа
- Хайч: 30-40 удаа
Жишээ 2:
- Дугуй хөдөлгөөнөөр хажуу тийш (баруун хөл): 15-30 удаа
- Хажуугаар нь дугуй хөдөлгөөн (зүүн хөл): 15-30 удаа
- Shell төвөгтэй (баруун хөл): 15-25 удаа
- Суухад хөлөө өргөх: Хөл тус бүр дээр 20-25 удаа
- Shell төвөгтэй (зүүн хөл): 15-25 удаа
- Instep хөлийн хуруу (баруун тал): 10-20 удаа
- Instep хөлийн хуруу (зүүн тал): 10-20 удаа
- Хөлийг өсгөх + хайч: 15-25 удаа
Жишээ 3:
- Хип хажуу тийш (баруун хөл) авчрах: 20-35 удаа
- Хип хажуу тийш авчрах (зүүн хөл): 20-35 удаа
- Shell (баруун хөл): 20-30 удаа
- Нуруун дээрх дугуй хөдөлгөөн: 15-25 удаа
- Shell (зүүн хөл): 20-30 удаа
- Хөлийг сандлаар өргөх (баруун хөл): 15-25 удаа
- Хөлийг сандалтай өргөх (зүүн хөл): 15-25 удаа
- Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх: 20-30 удаа
Та гуяны дотор талын дасгалын 3 хослолыг ээлжлэн сольж, зөвхөн ганц сонголтыг сонгож эсвэл өөрийн дасгал төлөвлөгөөгөө гаргаж болно.
Дотор гуяны дасгалын үндсэн дүрмүүд
- Дасгалыг үргэлж дулаацуулж эхэл, сунгалтаар дуусга. Халаалтгүйгээр хэзээ ч бэлтгэл хийж болохгүй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэлтэй!
- Дотор гуяны дасгал хийх явцад зорилтот булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Бие махбодоо төвлөрүүлж, төвлөрч байгаарай, дасгал хөдөлгөөнийг ухаангүй, хайхрамжгүй бүү хий.
- Дасгалыг үе үе өөрчлөхийг хичээ, ижил дасгалуудыг байнга хийх шаардлагагүй. Булчингаа ачаалалд дасан зохицуулахыг бүү зөвшөөр.
- Хэрэв та кардио дасгал хийх нь ялангуяа хэцүү байдаг бол та тэдэнтэй хамт дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Гэхдээ та хичээлийн төгсгөлд кардио тавьж болохгүй, биеийнхээ зорилтот хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулах аэроб дасгал хийсний дараа орон нутгийнхаа дасгалуудыг хий.
- Биеийн нийт жин буурахад л гуяны дотоод тал багасна гэдгийг санаарай, тиймээс энэ хэсгийн өөх тосыг зайлуулах зайлшгүй нөхцөл бол хоолны дэглэмийн хязгаарлалт юм.
- Таны дагалдагчдад зориулсан тусгаарлагдсан дасгалууд нь гуяны дотоод хэсгийн зовиурыг арилгахад маш их хэрэгтэй байдаг ч бусад хөл, холтосны булчингийн дасгалуудыг мартаж болохгүй. Булчингийн бүх бүлгүүдийг тэнцвэртэй ажиллуулахын тулд та зорилгодоо илүү хурдан хүрэх болно.
- Таны сэгсрэхэд хэцүү биеийн хэсэгт өөх хайлдаггүй гэдгийг санаарай. Бие нь бүхэлдээ жингээ хасдаг. Гэхдээ та түүнд асуудлын талбарыг арилгах, интервалын сургалт, биеийн өнгө аяс дээр ажиллахад нь тусалж чадна.
- Хэрэв та бэлэн видео сургалтанд хамрагдах дуртай бол манай сонголтыг заавал үзээрэй: Гуяны дотор талын шилдэг 25 шилдэг видео.
Орос хэл дээрх гуяны дотор талын видеонууд
1. Гуяны хоорондох зайг хэрхэн яаж хийх вэ
2. Гуяны дотоод хэсэгт хийх дасгалууд
3. Дотор гуя
Мөн үзэх:
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал
- Нарийхан хөлний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
Хөл, өгзөг