Анна Цукураас эхлэгчдэд зориулсан орос хэл дээр 10 богино дасгал

Анна Цукур нь дасгалжуулагч хэвлийн булчинг бэхжүүлж, бүх биеийг өнгө аяс болгох богино хэмжээний 8 минутын видео бичлэгийг санал болгодог Plank challenge хөтөлбөрийн ачаар манай уншигчдад таалагдсан. Өнөөдөр бид Анна Цукураас орос хэл дээр анхан шатны сургалтанд хамрагдах богино хугацааны дасгалыг санал болгож байна.

Анна Цукур голдуу биеийн жингээрээ (тоног төхөөрөмжгүй) 10-15 минутын турш богино дасгал хийдэг. Түүний хичээлүүд нь жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэх, суулт, целлюлитээс салахад тусална. Аннагийн сургалтын үр дүнтэй байдлын нууц нь интервалын зарчмыг хэрэгжүүлж, булчингийн олон бүлгийг ашигладаг дасгалуудыг ашигладагт оршино. Санал болгож буй сонгон шалгаруулах хөтөлбөр нь анхан болон дунд шатанд тохиромжтой.

Манай бусад цуглуулгуудыг үзнэ үү.

  • Хизер Робертсоны гантель ашиглан булчин чангаруулах шилдэг 20 дасгал
  • Попсугар youtube суваг турах зүрх судасны дасгал хөдөлгөөний шилдэг 20 дасгал

Сургалтын ерөнхий дүрэм:

  • Дасгалаа үргэлж дулаацуулж эхэл, сунгалтаа дуусга
  • Спортын гутал өмсөхөө мартуузай!
  • Зөвхөн асуудлын талбарыг төдийгүй бүх биеэ жигд сургахыг хичээ
  • Та нэг видео бичлэг хийх боломжтой бөгөөд хэд хэдэн дасгалыг нэг хөтөлбөрт нэгтгэж болно
  • Хичээлийн дараа ачаалал хангалтгүй байна гэж бодож байгаа бол видеог хэд тойрч давтаж эсвэл өөр сургалт явуулж болно

Анна Цукураас халах, халаах:

  • Дасгалын өмнө бие халаалт: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Дасгал хийсний дараа Hitch: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол Анна Цукураас дараах 2 видеог үзэхийг зөвлөж байна. Хэрэв өвдөгний үе, шагайнд хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй дасгалын буруу техник бол шөрмөс, шөрмөс татна.

  • Хэрхэн суух вэ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Уушиг хэрхэн хийх вэ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Анна Цукураас эхлэгчдэд зориулсан 10 дасгал

1. Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгал (21 минут)

Энэ бол булчингийн олон бүлгүүдийг хамарсан цогц дасгалууд бөгөөд дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бүх биеийг өнгө аястай болгоход тусална. Энэхүү хөтөлбөрт та 7 секундын / 50 секундын амралтын хэлхээнд хийгддэг 10 дасгалыг олох болно. Дасгалыг 3 үе шатанд давтана. Дасгал: подписки байрандаа, биеийн эргэлттэй уушгиа, хулгайлагдсан хөлөө хагас хажуу тийш нь эргүүлээд эргүүлээд бөхийлгө, банзаа эргүүлээд 3 талыг нь мушгиад, хэвлэл дээр хайчаа хий.

Анна Цукур бол эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгал юм!

2. Эхлэгчдэд зориулсан өгзөгний дасгал (8 минут)

Энэхүү богино дасгал нь гуя, өгзгөө чангалж, биеийн доод хэсгийн асуудалтай хэсгүүдээс салахад тусална. Хөтөлбөр нь 4 секундын ажлын / 30 секундын амралтын схемийн дагуу хийгдэж 10 үе шатанд давтагдах 3 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал: 1-2-3-нд гүнзгий бөхийж, байрандаа хэвтэж, бөхийх + арагш өшиглөх.

3. Эхлэгчдэд зориулсан AB дасгал (10 минут)

Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчинд зориулсан энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгалуудыг багтаадаг. Хөхрөх нь жингээ хасахад тус болохгүй, харин гэдэс чангалж, булчин, нурууны булчинг бэхжүүлж, сул хэвлийгээс салахад тусалдаг. Хичээлийг шалан дээр бүрэн хийдэг бөгөөд 5 удаа давтах 20 дасгалыг багтаасан болно. Сонголтоор дасгалаа 2 тойрогт давт. Дасгал: мушгирах, орон сууц өргөх + мэдрэгчтэй шал, их биеийг хагас суудалд эргүүлж, хөлийг гараараа холбож, хөлний өргөлтийг ээлжлэн хийнэ.

4. Хөл ба цавуунд зориулсан статик сургалт (11 минут)

Энэ дасгалд та үсрэх, гулсах, дүүжин хийх шаардлагагүй болно, бүх дасгалуудыг хөдөлгөөнгүй байдлаар хийдэг. Хөл, өгзгөө чангалах гайхалтай хөтөлбөр: энгийн боловч маш үр дүнтэй. 14 секундын турш амрахгүйгээр 45 дасгалыг хүлээх нь: биеийн доод хэсгийн булчингийн хурцадмал байдалд тодорхой байрлалд хөлдөх болно. Дасгал (бүх хөдөлгөөнгүй!): Хэвтэх, plie-squat, хажуугийн уушиг, өргөн хэвтэх, уушгиа, өвдөг дээрээ үсрэх, шулуун хөлөө өргөх, тохой, глютеаль гүүр, хөлөөрөө өргөгдсөн гүүр.

5. Туузан дээр суурилсан анхан шатны сургалт (8 минут)

Планк нь хэвлийн булчин, нуруу, гараа бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Хэрэв та Анна Цукураас Plank даалгавар биелүүлэхэд хэцүү хэвээр байгаа бол энэ видеог эхлэгчдэд зориулан хийж эхэл. Энэ хөтөлбөрт та 4 секундын ажлын / 30 секундын амралтын схемийн дагуу ажилладаг 10 оосорыг олох болно. Дасгалыг 3 үе шатанд давтана. Дасгал: тохойн дээрээ банзан, гартаа банзан, хийсвэр хөлөөрөө тохойн дээрээ банзан, гартаа банзан гараараа хөтлөөрэй.

6. Өгзөгний дасгал: өвдөгний үеэр аюулгүй юу (15 минут)

Энэхүү дасгал нь өгзгөө чангалахад тусалж, өгзгөө уян хатан болгож, өвдөг дээрээ ачаалал өгөхгүй. Бүх дасгалуудыг дөрвөн хөллөн зогсож гүйцэтгэдэг, уушиг, бөхийх дасгал хийхгүй. Хэрэв та гүйж байхдаа нимгэн дэвсгэртэй бол өвдөгнийхөө алчуурыг тавьж болно. Энэ хөтөлбөрт та хөл тус бүр дээр 4 тойрогт давтан хийх 2 дасгалыг олох болно. Дасгал бүрийг ойролцоогоор 1 минутын турш хийдэг. Бүх дасгалууд нь дөрвөн хөл дээр зогсож буй хөлийн өсөлт, хазайлтыг илэрхийлдэг.

7. Дотор гуяны дасгал: өвдөгний үеэр аюулгүй (12 минут)

Энэхүү дасгал нь олон эмэгтэйчүүдэд тулгамдсан асуудал болсон гуяны дотоод хэсгийг чангалахад тусална. Хичээл нь шалан дээр бүрэн байрладаг тул өвдөг, varicose судлуудтай холбоотой хүмүүст ч тохиромжтой. Сургалт нь 30 секундын ажлын / 5 секундын амралт, 4 үе шаттай (хоёр талдаа) дасгал хий. Дасгал: Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх, хайч, гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэн байрлал дахь хөлийг хуваарилах, хажуу тийшээ хэвтэж буй хөлөө, хажуугаараа булаг шандуугаа авчрах.

8. Эхлэгчдэд зориулсан эрчимтэй TABATA-кардио (8 минут)

Энэ бол TABATA-ийн богино хугацааны сургалт бөгөөд анхлан суралцаж байгаа хүмүүст эсвэл кардиогийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Сургалтыг 20 секундын ажлын / 10 секундын идэвхтэй амралтын схемийн дагуу явуулдаг. Дасгал (1 тойрог): хөл рүүгээ хазайж, өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх, бөхийх + хулгайлах хөлөө арагш, өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх, хажуу тийш хазайх, өвдөгөө өндөр өргөх, удаан цамц, гүйх өвдөгөө өндөр өргөөд Дасгал (2-р тойрог): хөл рүүгээ хазайж, банзан дотор өвдөгөө цээж рүүгээ татах, бөхийх + хулгайлах хөлөө арагш, өвдөгнөөсөө цээжиндээ банзан дотор, хажуу тийшээ хазайж, өвдөгөө цээжний оосруу хүртэл, удаан бурпи өвдөгнөөсөө цээжиндээ банзан дотор .

9. Эхлэгчдэд зориулсан тураах дасгал (8 минут)

Энэ бол зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай харьцахад тохиромжтой дасгалын жингийн алдагдал юм. Хөтөлбөрийг бүхэлд нь нэг энгийн дасгал дээр тулгуурлан хийдэг - баар руу алхах (Анна тэднийг "залхуу" burpee гэж нэрлэдэг). 5 дасгал байдаг бөгөөд дасгал бүрийг 10 давталт хийдэг. Бүх дасгал нь 50 давталтаас бүрдэнэ. Дасгал: алхах банзан + өвдөгний тохой, алхах банзан + өвдөгний мөр, баар руу алхах + бөхийх, баараар алхах + хажуугийн банз руу эргэх, алхах банзан + гүнзгий уушиг.

Burpee: турах шинж чанар ба ашиг тус

10. Үсрэлтгүй, гүйхгүйгээр кардиогийн дасгал (30 минут)

Энэ дасгал нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй үсрэх, гүйхгүй хүмүүст тохиромжтой. Хичээл нь охидын тоглоомын хэмнэл тул жингээ хасаж, илүүдэл өөх тосноос салж болно. Мөн гуя, өгзөгний булчинг чангалахыг хүссэн хүмүүст энэ програм тохиромжтой. Сургалт нь пирамидын схемийн зардлаар явагдсан: эхний шатанд та дасгал тус бүр 10 давталт, дасгал бүрийн хоёр дахь үе шат 20 давталт, дараа нь 30 давталт, 20 давталт, 10 давталт хийнэ. Дасгал: бөхийх, өвдөгнөөс цээж рүү налах, урагш үсрэх, арагшаа өвдөгөө урагш өргөн сэлгэх, урагш дүүжин дээрээ гүн гүнзгийрэх.

Эдгээр дасгалууд Анна Цукур нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв танд биеийн тамирын дасгал сул байгаа эсвэл эрүүл мэндэд ноцтой эсрэг заалттай бол та бидний бэлтгэлийн сонголтыг сайн харах хэрэгтэй.

Эхлэн сурагчдын хувьд туранхай турах багатай дасгал

хариу үлдээх