Агуулга
TABATA дасгал нь жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг арилгах, биеийн чанарыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Сургалтын протокол TABATA нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын хэлбэр бөгөөд үүний ачаар та хамгийн их калори илчлэгийг шатааж, бүх булчингаа дасгалжуулах боломжтой болно.
TABATA сургалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Үндсэндээ TABATA-ийн дасгалууд уу? TABATA протокол нь 8 минутын ажил / 20 секундын амралтын схемийн дагуу 10 хандлагын дасгалаас бүрдэх дөрвөн минутын цуврал дасгалууд юм. Ийм дөрвөн мөчлөг нь нэг хичээл дээр хэд хэдэн байж болно. Ихэвчлэн TABATA хуралдаан 4 минутаас хоёроос дөрвөн мөчлөгөөс бүрддэг боловч та өөрийн үзэмжээр бэлтгэлийн хугацааг долоо, найман мөчлөг болгон нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгалын дүрмүүд
1. Хичээлийн төгсгөлд TABATA-ийн дасгалыг үргэлж хийж байгаарай. Хэрэв TABATA цикл нь таны сургалтын салшгүй хэсэг бол дасгал хийх боломжгүй (жишээлбэл, та хүчний бэлтгэл хийсний дараа TABATA хийдэг).
2. Дараах дасгалд зарим tabat багтана. Нэг TABATA нь 4 минут үргэлжлэх бөгөөд 8 дасгалаар давтагдах хоёр дасгалаас бүрдэнэ (20 секундын ажил / 10 секундын амралт). AABVAAW схемийн дагуу дасгалууд хоорондоо ээлжлэн солигддог. Жишээлбэл, TABATA-д А дасгал ба В дасгал орно. Дараа нь та дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ.
- Дасгал А: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал А: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал А: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал А: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
- Дасгал: 20 секунд
- Амралт: 10 секунд
Энэ дараалал нь 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнийг tabatas гэж нэрлэдэг. Нэг TABATA-ийн дараа 1-2 минут амарч, дараагийн 4 минутын TABATA руу шилжинэ.
3. Дээрх схемийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Та нэг дасгалаар дөрвөн минут гүйж болно (ААААААААА), эсвэл хоёр дасгалыг ээлжлэн солих сонголт (AAAABBBB эсвэл ABABABAB), тэдгээрийн хооронд ээлжлэн эсвэл дөрвөн дасгал хийх (AABBCCDD). Та өөрийн онцлогт тохируулан сургалтаа үргэлж оновчтой болгох боломжтой.
4. Бид TABATA сургалтын хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна. эхлэн, дунд, ахисан түвшинд. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ангидаа дөнгөж танил болсон эсвэл жин ихтэй бол TABATA протоколын бэлтгэлд хамрагдахгүй байх нь дээр. Энэ тохиолдолд нийтлэлийг үзнэ үү: Жингээ хасах зорилгоор гэрийн эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сонголт.
5. TABATA дасгалын үргэлжлэх хугацаа:
- 10 минутын дасгал нь 2 TABATA багтдаг
- 15 минутын дасгал нь 3 TABATA багтдаг
- 20 минутын дасгал нь 4 TABATA багтдаг
6. Чухал зүйл! TABATA сургалтанд танд хэрэгтэй хурд дасгал хийх, тиймээс та 20 секундын дотор хэдэн ч удаа давтах ёстой. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын утга нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг (зүрхний хэмнэл)өөх тос шатаахыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.
Фитнес бугуйвчны талаархи бүх мэдээллийг уншаарай
Эхлэгчдэд зориулсан TABATA дасгал
Эхлэгчдэд зориулсан TABATA дасгал 10 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Шин zahlest хамт гүйх
2. Хел тавих + хөлийг хажуу тийш хулгайлах (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Сандал дээр хэвтээ байдлаар гүйх
2. Усан сэлэгч
Эхлэгчдэд зориулсан TABATA дасгал 15 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Олсоор үсрэх
2. Уушиг байрандаа байна (хөл тус бүрт хоёр хандлагаар дамжуулан)
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Үржлийн гар, хөл үсрэх
2. Гар дээрх статик банз
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. байрандаа гүйх
2. Бааранд алхах
Эхлэгчдэд зориулсан TABATA дасгал 20 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Өргөх өвдөгтэй үсрэлт
2. Оймсны өндрөөр суулгана
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Сандлын өгсөх ба уруудах (хөл тус бүрт хоёр хандлагын хувьд)
2. Шуу дээрх банз
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Burpee-ийн бага нөлөө
2. Өвдөг нь цээж хүртэл (тал бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Дөрөв дэх ТАБАТА (4 минут)
1. Диагональ уушиг
2. Бааранд өвдөг сөхрөнө
TABATA дасгалын дунд түвшин
TABATA дасгалын дунд түвшин 10 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Суух үсрэх
2. Арын оосортой хөлийг хүрнэ үү
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Хэвтээ гүйлт
2. Тойрог дахь уушиг (хөл тус бүрт хоёр хандлагын хувьд)
15 минутын турш TABATA дасгалын дунд түвшин
Эхний TABATA (4 минут)
1. Цаначин
2. - Мөрний оосор дээр хүр
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Тэшүүрчин
2. Хөлөө даран суух уушги (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Хөлөө дээш өргөх
2. Хажуугийн банз (тал бүр дээр хоёр хандлага дээр)
TABATA сургалт-дунд түвшин 20 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Хагас бөхийж үржүүлэх
2. Өвдөг дээрээ тулах-UPS
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
2. Дугуй
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Хөлөө урагш, хойшоо дээш өргөх
2. Оосор дээр хөлөө дэлгэх
Дөрөв дэх ТАБАТА (4 минут)
1. Хажуу тийш үсрэх
2. Супермэн
Дэвшилтэт хүмүүст зориулсан TABATA дасгал
10 минутын ахисан шатны TABATA сургалт
Эхний TABATA (4 минут)
1. Бурпи
2. Алхаж явах
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Гар, хөлийг podrezkoj-тай үржүүлж байна
2. Планк аалз хүн
15 минутын турш явуулсан TABATA дасгал
Эхний TABATA (4 минут)
1. Хөл суулгаж гар, хөлөө үржүүлэх
2. Оосортой алхах (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. 180 градус үсрэх
2. Хөлөөрөө шалан дээр урвуу түлхэлт хийх
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Үржлийн гар, хөлтэй Burpee
2. Оосор дээр гараа эргүүлэх
Дэвшилтэт хүмүүст зориулсан TABATA дасгал нь 20 минут
Эхний TABATA (4 минут)
1. Плиметрийн уушиг
2. Пушупс + татах өвдөг цээжин дээрээ наана
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Оосор дээр хөлөө өргөж үсрэх
2. Хажуугаар нь хажуу тийш гүйх хэрэгтэй
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Өвдөгөө өргөөд гүйх
2. Плиометрийн хажуугийн уушиг (тал бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Дөрөв дэх ТАБАТА (4 минут)
1. Гар, хөлийг нарийхан хэвтүүлэн үржүүлэх
2. Туузан дээрх тохойн тохой
Асуудлын талбарт зориулсан TABATA-сургалт
Ходоодонд 20 минутын турш TABATA дасгал хийх
Эхний TABATA (4 минут)
1. Эрлийзжүүлэлтээр гар, хөлөө үржүүлэх
2. Оосор дээр гараа өргөх
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Хэвтээ гүйлт
2. Шагайнд хүр
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Хажуугийн үсрэлт
2. Хажуугийн банзан дээр ташагаа өргө (хөл тус бүрт хоёр хандлага дээр)
Дөрөв дэх ТАБАТА (4 минут)
1. Оосорны тохой
2. Өвдөгний тохойн хэсэгт хүрнэ үү
TABATA-20 минутын турш өгзөг, хөлний дасгал
Эхний TABATA (4 минут)
1. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
2. Уушигны импульс (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Хоёр дахь TABATA (4 минут)
1. Суух үсрэх
2. Өвдөгний өргөлтөөр урвуу уушиг (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Гурав дахь TABATA (4 минут)
1. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх
2. Хажуугийн уушги (хөл тус бүрийн хоёр хандлагын хувьд)
Дөрөв дэх ТАБАТА (4 минут)
1. Плиометрийн уушиг үсрэлттэй
2. Тэшүүрчин
Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Хүч чадлыг дахин тодорхойлох, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Мөн үзэх:
- Гэртээ өгзөгний шилдэг 50 дасгал + дасгалын төлөвлөгөө
- Хэвлийн булчингийн шилдэг 50 дасгал + дууссан дасгалын төлөвлөгөө
- Хөлний хамгийн үр дүнтэй 50 дасгал + дасгалын төлөвлөгөө
Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх