Агуулга
Бие махбодоо сургахдаа биеийн энэ хэсгийг толинд харж чадахгүй тул нуруугаа мартах нь маш амархан байдаг. Гэхдээ шахсан нурууны булчингууд нь зөвхөн гоо зүйн үүднээс чухал ач холбогдолтой юм. Нурууны хүчтэй булчингүй бол бид илүү жинтэй, бэлтгэл хийх явцдаа ихэнх үндсэн дасгалуудыг хийх боломжгүй болно. Тиймээ, турах олон дасгалууд нь биднийг шахдаг булчин шаарддаг.
Гэртээ байгаа охидын арын нурууны хамгийн сайн дасгалыг бид танд санал болгож байна.Энэ нь тогтоосон зорилгодоо хурдан бөгөөд үр дүнтэй хүрэхэд туслах болно: Булчин барих, бие махбодио турж, турах, нуруугаа бэхжүүлэх.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны сургалт
Нурууны булчинг тогтмол дасгалжуулах нь биеийг сайжруулж, бие бялдрыг бэхжүүлдэг. Сургалтынхаа ард ямар ч дасгал хөдөлгөөн дутуу хийгдэхгүй. Нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд дамббелл, штанг, фитбол, тэлэгч зэргээр бэхлэх боломжтой бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой.
Энэ нийтлэлд булчингийн массыг хөгжүүлэх дамббелл бүхий нурууны хамгийн үр дүнтэй хүчний дасгалууд, булчингүй болох булчингуудыг чангалах дасгалууд, бусад спортын тоног төхөөрөмжтэй дасгалуудыг авч үзнэ. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийхэд хялбар байдаг.
1. Дасгалыг хаанаас эхлэх, хэрхэн дуусгах вэ:
- Нурууны бэлтгэлээ үргэлж эхлүүлээрэй бие халаалт: a Дулааны дасгал хийх сонголт.
- Дасгалыг дуусга булчингаа сунгах замаар: сунгалтын дасгалууд.
Хэрэв та үр дүнтэй бэлтгэл хийхийг хүсч байвал халаалт, сунгалтыг хэзээ ч бүү мартаарай. Тодорхой дасгал хийхийн өмнө шууд нэмэлт халаалт хийхийн тулд та энэ дасгалыг дамббеллгүйгээр хийж болно (эсвэл маш бага жинтэй).
2. Хэдэн давталт, арга барил хийх вэ:
- Булчингийн өсөлт: Хамгийн их жинтэй 10-12 багц хүртэл 4-5 давталт
- Өөх тос, өөх тос шатаахад хялбар аялгуу: Дундаж жинтэй 15-20 поверени 3-4 хандлага
3. Ямар жинтэй гантелийг буцааж авах вэ:
- Булчингийн өсөлт: сүүлчийн давталтаас хамгийн сүүлчийн хүчнээс хийсэн хамгийн их жин (охидын хувьд ихэвчлэн 10-15 кг)
- Булчинг амархан шатаах, өөхийг шатаахад тохиромжтой: ачааллыг мэдрүүлэх хангалттай жин, гэхдээ энэ нь 15-20 удаа давтаж чаддаг (охидын хувьд ихэвчлэн 5-10 кг)
- Эхлэгчдэд: жингээ аажмаар нэмэгдүүлж дамббелл 2-3 кг
4. Нуруундаа хэдэн удаа дасгал хийх вэ:
- Хэрэв та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийвэл буцаж бэлтгэл хийх боломжтой долоо хоногт нэг удаа
- Хэрэв та долоо хоногт 5-6 удаа бэлтгэл хийж байгаа бол нуруугаа дасгалжуулж болно Долоо хоногт хоёр удаа
5. Нурууны дасгалыг ямар хослолоор хийдэг вэ?
- Сонгодог хувилбар: биспес дасгал хийх (энэ тохиолдолд та дасгалаа нуруундаа хийж эхлэх хэрэгтэй, дараа нь биспес дээрх дасгалууд руу орно уу)
- Альтернатив сонголт: цээжний булчинд дасгал хийх (цээж ба нуруу нь булчингийн антагонист тул зарим тамирчид хамтдаа бэлтгэл хийдэг)
6. Аажмаар таны булчингууд ачаалалд дасаж эхлэх тул цаг хугацаа өнгөрөхөд дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Гэрийн дадлагын хувьд худалдан авах нь тохиромжтой байдаг эвхэгддэг дамббеллэнэ нь жинг тохируулах боломжийг танд олгоно.
7. Нурууны хүчний дасгалууд нь нуруунд хүчтэй ачаалал өгдөг. Гэмтэл, гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын техникт анхаарлаа хандуулаарай.
8. Дамббеллээр нуруугаар дасгал хийх дасгалын үеэр бицепс, дельта идэвхтэй оролцдог тул хэрэв та гарынхаа булчингуудыг ачаалал өгөхөөс хурдан "хавдаж" авсан бол биципс ба мөрөн дээрээ тусгаарлагдсан дасгал хийх нь багасч болно.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: дасгал + төлөвлөгөө
Дамббеллээр нуруунд зориулсан хүч чадлын дасгалууд
Эдгээр таван дасгал нь гэртээ болон биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно.
Хэрэв танд хүч чадал олгох бэлтгэл хийх хугацаа бага байвал жагсаасан 3-4 дасгалыг хийж болно. Тодорхой багц, давталтын тоо нь цаг хугацаа, бие бялдрын хүчнээс хамааран бие даан тохируулагдана.
1. Дахин өргөх
Эхний байрлалд нуруу нь шулуун, мөр нь доошоо, чанга дар. Dumbbells нь гуянд хүрдэг. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, аарцагыг шалан дээр параллель болтол хойш хойшлуулна. Dumbbells нь хөлтэй зэрэгцэн хөдөлж байна. Нуруугаа шулуун байлгаж, нурууны бүсэд хамаагүй хориг тавихгүй. Дасгал нь хүнд гэмтэл авч болзошгүй тул дахин хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглах нь дээр. Нас барагсдыг цаазаар авахдаа нуруугаа татахаас гадна өгзөгний булчингууд сайн ажилладаг нь охидын хувьд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
2. Налуу дахь дамббеллуудыг түлхэх
Бага зэрэг суугаад мөрөө өргөн зайтай биеэ урагшаа хазай. Гартаа дамббелл аваарай. Энэ бол анхны байрлал юм. Хоёр дамббеллээ аль болох өндөрт цээжин дээрээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж, суултын байрлалыг өөрчлөхгүй. Хэдэн секундын дотор гантелийг доошлуул. Их биеийн дасгалын туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
3. Нэг гараараа дамббелл тат
Үлдсэн байрлалдаа бага зэрэг бөхийж, их биеээ урагшаа хазайна. Зүүн гараа зүүн хөлнийхөө гуяны дээр тавиад баруун хөлөө арагш гулсуулна уу. Баруун гар нь гантелийг төвийг сахисан атгаж ав. Энэ бол анхны байрлал юм. Дамббеллээ цээжин дээрээ татаж тохойгоо хойш тат. Орон сууц нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Богинохон завсарласны дараа анхны байрлалдаа эргэж орно. Хандлага дуусах үед гараа солино. Гар тус бүр дээр 3 багц хийхэд хангалттай.
4. Налуу дахь үржлийн гараа
Амрах байрлалд хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бөхийж, бие нь урагш бага зэрэг хазайсан байна. Дамббеллуудыг төвийг сахисан атгаж аваад тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Мөр хүртэл хоёр тийшээ зэвсэглээрэй (дээд гар) шалан дээр параллель биш байх болно. хэдэн секундын турш бариад гараа буцааж ав. Хөдөлгөөний туршид тохойноосоо бага зэрэг бөхийж байгаарай. Энэ дасгал дээр Дельтагаас сайн боловсруулсан.
5. Хулгайлах гараа налуу руу буцааж хийх
Амрах байрлалд хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бөхийж, бие нь урагш бага зэрэг хазайсан байна. Дамббелл шулуун атгах. Гараа бүхэлд нь хойш нь чиглүүлж, гараа шулуун байлга. Нурууны булчинг чангал, гэхдээ биеийг хөдөлгөөнгүй байлга Энэ дасгалд мөн гурван толгойт булчингууд сайн ажилладаг.
Gif-ийн хувьд баярлалаа youtube суваг HASfit.
Тоног төхөөрөмжгүйгээр нуруундаа дасгал хийх
Булчинг бэхжүүлэх, нурууг тэгшлэх, байрлалаа сайжруулах, нуруу, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор дараахь дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та өөрийн биеийн жин, түүний дотор хэд хэдэн бүлгийн булчингийн дасгалаар хичээллэх дуртай бол эдгээр дасгалыг хичээлийн төлөвлөгөөндөө тусгаж болно. (өөх шатаахад үр дүнтэй).
Биеийн байдлаа сайжруулах шилдэг 20 дасгал
1. Оосор дээр гараа эргүүлэх
Гараа банзан байрлуулж, хөлөө бага зэрэг зайлаарай. Бие нь шулуун шугам үүсгэдэг, доод нуруу нь бөхийлгөдөггүй. Нэг гараа шалан дээрээс өргөж, шулуун гараараа дугуй хөдөлгөөн хий. Эхний байрлал руу буцах. Дараа нь хоёр дахь гараа адилхан хий. Гар тус бүр дээр 10-12 давталтыг 2-3 багц хийнэ.
2. Шуу дээрх оосор дээр гараа өргөх
Хөлийнхөө ялгаагаар хөлнийхөө шуу дээрх банзан дээр буулга. Биеийн байрлалыг дахин ажиглаарай, энэ нь өсгийөөс толгой хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нэг гараа шалан дээрээс дээш өргөж, урагшаа татаж ав. Хэдэн секундын турш барьж, шуугаа шалан дээр доошлуул. Үүний дараа нөгөө гараа урагш сунгана. Гар тус бүр дээр 10-12 давталтыг 2-3 багц хийнэ.
3. Усан сэлэгч
Гэдсээрээ доошоо бууж, гараа урагш сунган, алгаа доошлуул. Түүний цээжний нүүр ба хэсэг шалан дээрээс унав. Баруун гар, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг дээш өргөж, ташаагаа шалан дээрээс өргөнө. Нуруу, бэлхүүсний булчинг чангална. Хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь талыг нь өөрчил. 12-15 багцад 2-3 удаа давтана.
4. Салсан гартай гиперэкстенс
Энэ дасгал нь таны байрлалд маш сайн нөлөөтэй бөгөөд нурууг бэхжүүлдэг. Гэдсээрээ хэвтээд шалны дэвсгэр дээр толгойгоо доошлуул. Гар нь хажуугийн алгаа доош тусгаарлав. Биеийн дээд хэсгийг аль болох өндөрт өргөж, толгой, цээжийг шалнаас нь таслав. Шей биш ар тал руу авир. Дээд байрлал дээр хэдэн секундын турш барьж, толгой, цээжийг шалан дээр буулгана. 15-20 давталт, 2-3 багц хийх.
5. Супермэн
Энэ бол таны биеийн байдал, нуруунд зориулагдсан бас нэгэн хэрэгтэй дасгал юм. Гэдсээрээ хэвтээд шалны дэвсгэр дээр толгойгоо доошлуул. Зэвсэг урагш сунган, алгаа доош харуулав. Толгой, цээж, гуяны шалнаас нэгэн зэрэг өргөж, аль болох өндөрт өргө. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Хүзүүгээ дээш нь татаж болохгүй, энэ нь байгалийн байрлалыг хадгалдаг. 10-12 давталт, 2-3 багц хийх.
Хэрэв та сонгодог Супермэнийг хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол энэ дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг хий (та анх удаа шалнаас хөлөө ч татаж чадахгүй):
6. “Ан агнуурын нохой”
Гэхдээ энэ нь энгийн боловч нуруу, нурууг бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм. Дөрвөн хөлөөрөө доошоо бууж, шулуун, доод нуруунд бага зэрэг нуман хэлбэртэй. Баруун болон зүүн хөлөө нэгэн зэрэг аль болох өндөрт өргөж, хэдэн секундын турш барь. Талуудыг солих. 15-20 давталт, 2-3 багц хийх. Эсрэг гар, хөлөө дээш өргөж 45-60 секундын турш барьвал энэ дасгалыг төвөгтэй болгож болно.
Youtube сувгийн ачаар gif-уудын хувьд Live fit охин болон Чийрэгжүүлэх төрөл.
Мөн үзэх:
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал
- Гэртээ зэвсэг хийх шилдэг 20 дасгал
- TABATA сургалт: Жин хасах 10 дасгалын төлөвлөгөө
Бусад тоног төхөөрөмжтэй нуруундаа дасгал хийх
Байшинд хүнд дамббелл худалдаж авах нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй. Нэгдүгээрт, тэд орон сууцанд байраа олох хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, том дамббелл жин нь нэлээд үнэтэй бараа материал юм. Энэ тохиолдолд та илүү нягтралтай тоног төхөөрөмж худалдан авах боломжтой. Өөр өөр тууз, уян хатан чанар нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад булчинг бэхжүүлэхээс муу зүйл биш юм.
Нурууны дасгал хийхэд та юу ашиглаж болох вэ?
- тэлэгч (биеийн дээд хэсгийн булчингийн бүлгийг сургахад тохиромжтой)
- уян хатан тууз (булчингийн бүх бүлгийг сургах, сунгах зориулалттай)
- резинэн гогцоо (хүч чадлыг дээшлүүлэх гайхалтай хэрэгсэл, ялангуяа тав тухтай тавилга, бэхэлгээний баартай бол)
- фитнесс хамтлаг (хөл, өгзөгт илүү тохиромжтой, гэхдээ биеийн дээд хэсэгт ч ашиглаж болно)
- фитбол (ялангуяа нуруу болон булчингийн системийг бэхжүүлэхэд сайн)
Дээрх бараа материалын дэлгэрэнгүй тайлбарыг уншина уу. Эдгээр бүх зүйлс нь маш хямд бөгөөд орон сууцанд зай талбай эзэлдэггүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм (хийлсэн дасгалын бөмбөгөөс бусад). Тиймээс, та янз бүрийн эсэргүүцэлтэй резинэн тууз, резинэн тууз худалдаж аваад тавиур дээр тавина.
Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
Уян харимхай хамтлаг бүхий арын дасгалууд
1. Соронзон хальсаа хойш нь сунгана
2. “Эрвээхэй”
3. Соронзон хальсны диагональ суналт
4. Хэвтээ татах уян тууз
5. Соронзон хальс татах
Цээж тэлэгчтэй арын дасгалууд
1. Өргөтгөгчийг ар тал руу нь татаж ав
2. Нэг гараараа тэлэгчийн түлхэлт
3. Налуу дээр хөндлөн татах
4. Хэвтээ түлхэлт
5. Сунгах өргөтгөгч
Резинэн гогцоотой дасгалууд
1. Босоо түлхэлт
2. Хэвтээ түлхэлт
3. Гараа цээж рүү татах
4. Резинэн гогцоог сунгана
5. Сраги
Фитнесс хамтлагуудтай дасгал хийх
1. Резинэн туузыг буцааж тат
2. Туузыг цээжин дээрээ татаж ав
Фитболын дасгал
1. “Ан агнуурын нохой”
2. Гипертензи
3. Толгойны ард гараа барьсан гиперэкстенци
Энэ бол гэртээ бие даан, биеийн тамирын зааланд хийж болох эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий нурууны хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Өөр дасгал хийхэд өөр жинтэй дамббелл эсвэл янз бүрийн түвшний эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй байж болохыг анхаарна уу. Олон тооны багц, давталтын тоог өөрчлөх замаар туршилт хийхээс бүү ай.
Мөн үзэх:
- Хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг 50 дасгал: жингээ хасах, даралтыг чангалах
- Бөгс, уушги, үсрэлтгүй өгзөг, хөлний шилдэг 25 дасгал
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал
Булчин, булчингийн жин, Нуруу, бэлхүүс