Агуулга
Фосфор бол эрүүл мэндэд нөлөөлдөг химийн нэг гол элемент юм. Энэ нь зөвхөн бидний биед төдийгүй ашиг тустай хэд хэдэн амин чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэдэг. Эдгээрийн дотор:
- Булчин, амьсгалын замын, булчингийн тогтолцоо, сэтгэцийн үйл явцыг бүрэн ажиллуулахад шаардлагатай фосфорын хүчил байгаа эсэх.
- Фосфор нь генетикийн хувьд хүний биед сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь ой санамж дахь бүх мэдээлэл бөгөөд хүний эрүүл мэнд илүү сайн, урт хугацаанд хадгалагдан үлддэг.
- Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь нөхөн төлжих, өсөлт, эсийн хуваагдах үйл явцад шууд оролцдог.
- Өндөр агуулгатай тул шаардлагатай тэжээллэг бодис, витаминыг илүү сайн шингээж авдаг.
- Яс, шүдний байдлыг сайжруулна.
- Бөөр, зүрхний булчинд сайнаар нөлөөлдөг.
- Ихэнх фосфорын нэгдлүүд нь биеийн энергийн солилцоонд оролцдог.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Бие махбодийн ихэнх тогтолцоонд элементийн эерэг нөлөө нь фосфор ихтэй хоол хүнсийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах талаар эмнэлгийн зөвлөгөө өгөхөд хүргэдэг. Өдөрт ойролцоогоор 1500 мг-тай харьцуулж үзэхэд фосфорын эрүүл хоолны дэглэмийн дагуу зөв тунг дагаж мөрдөх нь дээр. Бие махбодийн идэвхтэй ачаалал, жирэмсний тунг 2000 мг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгийн хэт их байдал нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг, ялангуяа хиймэл гаралтай бүтээгдэхүүнээс хэрэглэдэг. Бөөрний өвчтэй хүмүүсийг эмчлэх, мөн харшлын урвал, хэт мэдрэг химийн ул мөр элементийг эмчлэх шаардлагатай.
Фосфороор баялаг хоол хүнс
Гэхдээ тухайн бүтээгдэхүүний ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгийн агууламж нь фосфорын зуун хувь шингээлтийг зөвхөн өөхний далайн загасны сортыг идсэнээр олж авдаг болохыг анхаарах хэрэгтэй. Бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн цэсийг нэвтрүүлснээр бие нь зөвхөн 75% -ийг авдаг. Фосфор, кальцитай ойролцоо байгаа эдгээр бүтээгдэхүүний элементийг шингээх нь хамгийн сайн арга юм. Үүнд: гүзээлзгэнэ, нишингэ, талх, хөх тарианы гурил, вандуй болон бусад найрлага орно. Хамгийн их концентрацид фосфор агуулагддаг амьтны гаралтай хүнсний талаар бүү мартаарай. Уургаар баялаг найрлага нь ул мөр элементүүдийг илүү сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй болно.
Түүнчлэн найрлага нь фосфор байдаг хүнсний ангилал байдаг боловч энэ нь фосфатын нэмэлт хэлбэрээр байдаг. Эдгээр нь хадгалах хугацааг уртасгах эсвэл найрлагын амтыг сайжруулах / өөрчлөх зорилготой юм. Ийм нэмэлтийг сайн шингээдэг бөгөөд өдөр тутмын хоолны дэглэмд 1000 мг фосфор нэмнэ. Гэхдээ ийм хоолонд дунд зэргийн хэм хэмжээг ажиглах шаардлагатай байдаг, учир нь элементийн илүүдэл нь түүний дутагдалаас багагүй ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Боловсруулсан фосфатын бүтээгдэхүүнүүдээс: даршилсан мах, ундаа, нарийн боов, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, "түргэн хоол" гэж нэрлэгддэг хоол.
Бид танд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дийлэнх хэсгийг хуваарилдаг фосфороор баялаг байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний сонголтыг санал болгож байна.
1. Самар ба үр
Самрын багахан хэсэг (бараг 70 грамм) хөнгөн зууш нь хүний бие махбодийг тэжээхээс гадна фосфорын өдөр тутмын хэрэглээний 40 орчим хувийг хангаж өгдөг. Эдгээр зорилгоор идэхийг зөвлөж байна Бразил самар, пистачиос, хушга, эсвэл нарсны сорт. Самараас гадна бие махбодийг шаардлагатай антиоксидант, уургаар хангадаг.
Ашигтай цөмийн энэ ангилалд багтана наранцэцэг, хулууны үр. 100 грамм хулууны үр нь нарны өдөр тутмын хэмжээг бүрэн нөхөж, 1,000 мг-аас дээш фосфор агуулдаг. Гэхдээ үнэ цэнэтэй ул мөрийг илүү сайн ялгаруулахын тулд үрийг хэрэглэхээс өмнө дэвтээхийг зөвлөж байна.Учир нь ихэнх нь (80%) фитийн хүчил хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь шингэцээс муу, шингэхэд хэцүү байдаг. Усанд шингээж авснаар фосфор ялгардаг. Кунжутын үр, Чиагийн үр нь хүний биед тустай бөгөөд фосфороос гадна омега-3 хүчил, эслэг, төмрийг агуулдаг.
2. Газар тариалан
Фосфорын өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнийг авч үзэхдээ үр тарианы талаар хэлэх боломжгүй юм. Илүү их үнэ цэнэтэй зүйл нь улаан буудай, арвай, овъёос, эрдэнэ шиш зэрэгт төвлөрдөг. Эдгээр найрлага дахь фосфор нь илүү их концентрацтай байдаг тул үр тарианы бүрхүүлд төвлөрдөг тул илүү сайн бүтээгдэхүүнийг түүхий хэлбэрээр нь ашиглаарай.
Улаан буудайн үр тариа, тухайлбал 600 грамм хэсэг нь элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг. Эрдэнэ шиш нь илүү их фосфор агуулдаг бөгөөд гурил (1 аяга) нь 850 мг -аас их байдаг. 200 граммаас илүү хэмжээтэй овъёос эсвэл будааны таваг нь өдөрт фосфор хэрэглэсний тав дахь хэсгийг агуулдаг. Үүнээс гадна эдгээр үр тариа нь биеийн эдийг хангаж, бодисын солилцоог хэвийн болгодог.
3. Сүүн бүтээгдэхүүн
Фосфорын агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнүүдэд сүүн бүтээгдэхүүний орц найрлага орно сүү, тараг, бяслаг. Тэд ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгийн өдөр тутмын үнийн 40% -ийг бие махбодид нийлүүлдэг. Бүхэл бүтэн сүү нь бага хэмжээний өөх тос агуулсан деривативын нэгэн адил элементийн өндөр агууламжтай байдаг.
Бие дэхь фосфорын хомсдлыг нөхөж буй бяслагны таваг нь бусад сүүний орцуудаас муу зүйл биш юм. Пармезан нь 250 мг орчим зүйл агуулдаг бөгөөд энэ нь ердөө 30 грамм юм. Бага зэрэг нь ямааны бяслаг, моцарелла байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр сортууд нь тийм тарган, кальциар баялаг биш тул хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Далайн болон далайн загас
Фосфороор баялаг хоол хүнсээс далайн хоол, далайн загас хэрэглэдэггүй. Оруулах цэсийг санал болго далайн амьтан, хясаа эсвэл наймалж хоол. Элементийн өдөр тутмын үнийн 70% нь эдгээр найрлагын зөвхөн нэг жижиг хэсгийг агуулдаг. Жишээлбэл, хясаа (100 грамм) нь ойролцоогоор 430 мг химийн бүрэлдэхүүн хэсэг, бялуу загас бараг 500 мг агуулдаг.
Загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь зүрх судасны өвчнөөс сэрэмжлүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд цайр, иод, уургийн нэгдэл, амин дэм зэрэг бодисын дутагдлыг нөхдөг. Мэдрэлийн систем дээрх ашигтай хясаа, гэх мэт зүйлүүд хулд, макрел эсвэл сардин бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай омега 3 хүчилээр хангах.
5. Брокколи
Хүнсний ногооны хувьд фрокфороор баялаг бүтээгдэхүүн болох брокколид ордог. 100 гр тутамд нэг ширхэг брокколи нь 66 мг элемент агуулдаг. Энэ тохиолдолд энэ нь илчлэг багатай найрлагатай холбоотой бөгөөд байцаа нь фосфороос гадна кали, цайр, кальци, төмрөөр баялаг юм.
Бараг бүх зохистой хоол тэжээлийн системд багтсан бүтээгдэхүүн нь чанар нь авокадотой харьцуулбал ашигтай байдаг. Эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн чиглэлээр ажилладаг зөвлөхүүд ихэвчлэн брокколийг түүхий эдээр идэхийг зөвлөдөг боловч бэлтгэлийн урт, хүнд үеэс татгалзах нь дээр. Буцалж буй усаар түлэгдсэн бүтээгдэхүүн нь хамгийн их ашиг тусаа хадгалдаг.
6. Тахиа эсвэл Турк
Тахианы мах нь фосфорын өдөр тутмын хэрэглээний бараг 40% -ийг эзэлдэг (300 грамм тутамд 100 мг). Мах эсвэл шарсан мах шарах нь жишээлбэл чанасан махнаас илүү ашигтай байдаг. Хоол хийх урт үе шат нь ашигтай бодисын агууламжийг бараг дөрөвний нэгээр бууруулдаг.
Тахианы бүлгийн баялаг витамин, селен, уураг. Фосфор нь харанхуйгаас илүү цагаан мах агуулдаг (жишээлбэл, хөлний доод хэсэгт). Гахайн махтай харьцуулахад тахианы хөх нь илүү эрүүл байдаг, учир нь 85 грамм хэмжээтэй гахайн стейк нь фосфорын өдөр тутмын үнийн дөнгөж 25% -ийг авчирдаг.
7. Шошны бүтээгдэхүүн
Буурцагт ургамлын дунд фосфорын харьцангуй өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн байдаг. энэ нь хэд хэдэн төрлийн буурцаг, сэвэг зарам, зөв чанаж болгосон шар буурцаг юм. Улаан янз бүрийн шош нь ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгээс арай бага хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд цагаан хэсэг (100 грамм) нь фосфорын өдөр тутмын үнийн дүнгийн 30 орчим хувийг эзэлдэг. Зөвхөн 200 грамм сэвэг зарам эсвэл шар буурцаг нь химийн бүрэлдэхүүн хэсгийн овоолгыг тус тус 50%, 60% -иар дүүргэдэг.
Эдгээр ургацын хэрэглээ нь шилэн эсийн агууламжаас шалтгаалан буурцагт ургамлыг архаг болон хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор байнга хэрэглэхийг зөвлөдөг. Бүтээгдэхүүн дэх шим тэжээлийн бодисын агууламж, түүнийг бэлтгэх аргыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс буурцаг нэвт норгох, нахиалах эсвэл исгэхээр шийджээ. Жишээлбэл, шар буурцаг нь шар буурцаг эсвэл дүфүгээр хийсэн сүү хэлбэрээр байснаас шарсан мах эсвэл буцалгахаас илүү дээр юм. Та вандуй эсвэл шошны сорт идсэнээр Пинто биед ойролцоогоор 250 мг фосфор (ойролцоогоор 170 грамм хэсгээс) авдаг.
8. Дотоод эрхтэн
Фосфороор баялаг бүтээгдэхүүнүүдэд дотоод эрхтэн орно, гэхдээ бүгд биш. Ихэнхдээ ашигтай зорилго элэг эсвэл тархинаас хоол идэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 85 грамм тунгаар чанаж болгосон үхрийн чанасан тархи нь тухайн зүйлийн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой өдөр тутмын хэрэгцээний 50% -ийг бүрдүүлдэг.
Тахианы элэг, түүний дотор пашт нэмсэн жор нь өдөр тутмын тэтгэмжийн 53 хувийг эзэлдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр найрлага нь b, A витамин агуулдаг бөгөөд тэдгээрт агуулагдах эрдэс бодисууд нь төмөр ба бусад тэжээллэг бодис юм. Тиймээс эрүүл хоол хүнс бэлтгэх үед данснаасаа хоослох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
9. Сармис
Зөв зохистой хооллолтыг мэддэг хүмүүсийн дунд сармис хэрэглэх талаар санал хуваагддаг. Амтлагчийн тааламжгүй үнэртэй андуурч болох бөгөөд хэн нэгэн үүнийг насос, эхний болон хоёр дахь аяганд хэрэглэдэг. Гэхдээ ханиадны эсрэг, дархлааг сайжруулдаг бактерийн эсрэг эсвэл хүнсний ногооны эдгээх шинж чанарыг үгүйсгэхгүй.
Сармис нь цайр, фосфор, витамин С, төмрөөр баялаг бүтээгдэхүүнүүдийн дунд зохистой байр суурийг эзэлдэг. Энэ нь хүсээгүй холестерины тунадасны эрсдлийг бууруулж, даралтыг бууруулж, зүрхний шигдээс, цус харвалт, хорт хавдрын үед тустай. 100 грамм сармис дахь фосфор нь 150 гаруй мг агуулдаг, эсвэл ногоон өнгөтэй микроэлементийн агууламж дээр түүнтэй өрсөлдөх боломжтой.
10. Самрын тос
Фосфорын агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүн нь самрын тос эсвэл тос юм. Тосны найрлага дахь химийн элементээс гадна өөх тос, уураг, ашигтай эрдэс бодис агуулдаг. Энэ бол өгөөмөр, тэжээллэг өглөөний нэг хувилбар юм. Жимс, шарсан талх эсвэл талхтай хослуулсан тос.
Хэрэв та өтгөрүүлэгч эсвэл тогтворжуулагч олж мэдсэн бол эрүүл амттан байх ёсгүй. Түүний байгалийн амт нь маш амттай тул нэмэлт химийн амтлагч хэрэглэх шаардлагагүй юм.
Мөн үзэх:
- А аминдэмээр баялаг шилдэг 10 хүнс
- Магни ихтэй шилдэг 10 хоол хүнс
- Кали ихтэй шилдэг 10 хоол
- Цайрын агууламж хамгийн өндөртэй шилдэг 10 хүнс
- Иодын агууламж өндөртэй 10 хүнсний бүтээгдэхүүн