Агуулга
Цайр нь бодисын солилцоонд оролцдог, дархлааны системд нөлөөлдөг, антиоксидант шинж чанарыг агуулдаг чухал микроэлемент юм. Цайрын дутагдал нь салст, арьс, хумс, үс, шүд, ходоод гэдэсний замын асуудал үүсгэдэг. Цайрыг Е ба В6 витаминтай хослуулан хамгийн сайн шингээдэг. Кофе, цайнд агуулагддаг кофеин ба таннин нь цайрын шингээлтийг бууруулдаг.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: хаанаас эхлэх вэ
Биед яагаад цайр хэрэгтэй вэ:
- ясны, холбогч, булчингийн эдэд бодисын солилцооны үйл явцад зориулагдсан
- эрүүл үс, арьс, хумсны хувьд
- цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулах зорилгоор
- хараа, амт, үнэрийн хувьд
- нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг хэвийн болгох
- мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг тогтворжуулах
- хүчил шүлтлэг тэнцвэрийг дэмжих
- эсийн нөхөн төлжилтийг хурдасгах
- чөлөөт радикалаас хамгаалах
Бие дэхь микроэлементийн дутагдлыг арилгахын тулд өдөр бүр дор хаяж 12-15 мг цайрыг хоол хүнс эсвэл аминдэмийн нэмэлтээр хэрэглэж байх ёстой. Жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд, цагаан хоолтон, тамирчдыг харуулсан ул мөр эрдэс бодисын хэрэглээ нэмэгдэж, бодисын солилцооны хэрэгцээнд зориулж цайрыг хурдан иддэг.
Цайраар баялаг шилдэг 10 хүнс
Хоол хүнсэнд заавал байх ёстой цайрын өндөр агууламжтай ургамал, амьтны гаралтай шилдэг 10 хүнсний бүтээгдэхүүнийг та бүхэнд санал болгож байна. Хамгийн их цайрын агууламж нь үр, самар, хамгийн бага нь сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо юм.
1. Хулууны үр
Хулуу бол хоол тэжээлийн найрлага, эрүүл мэндэд тустай хэдий ч хүн бүрт таалагдахгүй өвөрмөц амттай улирлын чанартай бүтээгдэхүүн юм. Гэхдээ хулууны үрийг жилийн турш идэж болно, үүнээс гадна тэдгээр нь тэжээллэг төдийгүй ашигтай байдаг. "Супер" хулууны үр нь эрүүл тос болж хувирдаг бөгөөд үүний бараг 50% нь үрэнд байдаг. Үлдсэн 50% нь уураг ба хүнсний эслэгт хуваагддаг. Хулууны үр нь арьс, үсний байдлыг сайжруулж, арьсны ноцтой өвчний үед хэрэглэхийг зөвлөдөг. Үүнээс гадна, үр нь шимэгч, хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй.
100 г түүхий хулууны үрэнд 7.4 мг цайр байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнийн дүнгийн 60% -тай тэнцдэг. Хулууны үрэнд их хэмжээний тос байдаг бөгөөд энэ нь өндөр илчлэгтэй болгодог. Энэ шалтгааны улмаас хулууны үрийг өдөрт 30 га-аас их хэмжээгээр хэрэглэх боломжгүй юм. Бие дэхь микроэлементийн эрүүл хэрэглээг хангахын тулд үрийг цайраар баялаг бусад хоол хүнстэй хослуулах нь дээр.
Хулууны үр нь цайраар баялаг хоол хүнс юм. Мөн b, E, K, C аминдэм, натри, кали, кальци, манган, магни, фосфор агуулдаг.
2. Нарсны самар
Хамгийн ашигтай, гэхдээ үнэтэй самаруудын нэг. Энэ нь тэдний олборлолтын нарийн төвөгтэй байдалтай холбоотой бөгөөд үүнд зөвхөн гарын хөдөлмөр л ордог. Сибирийн үндэсний баялаг гэж тооцогддог Сибирийн хушны нарсны боргоцойноос олж авсан нарсны самар. Самар нь амархан шингэдэг олон төрлийн амин дэм, уураг, целлюлоз юм. Нарсны самар нь олеины хүчил, триптофан, их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Нарсны самрын тосонд агуулагдах чухал тосны хүчил нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд олеик нь атеросклерозоос сэргийлдэг. Триптофаны амин хүчлийн ачаар нойргүйдлийг арилгахад тусалдаг. Нарсны самар нь арьс, үстэй холбоотой асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд зүрх судасны системийг мэдрэлийн систем, ходоод гэдэсний замд сайнаар нөлөөлдөг.
Нарсны самар нь B6, B12, E, PP эрүүл амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг: дархлаа сайжруулдаг, метаболизмд оролцдог, антиоксидант шинж чанартай манган, кали, магни, фосфор, зэс. Нарсны самрын хувьд цайрын хамгийн их хувийг 6.45 мг / 100 г бүтээгдэхүүн агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 54% -ийг хангадаг. Нарсны самар нь илчлэг ихтэй хоол хүнс тул өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй.
3. Бяслаг
Сүүн бүтээгдэхүүнд цайр тийм ч их байдаггүй, гэхдээ энэ нь хатуу бяслагны ихэнх сортуудад хамаарахгүй. Голланд, Швейцарь, Чеддар, Гоуда, Рокфорт язгууртнууд, Оросын энгийн бяслаг нь 3.5 грамм тутамд 5-100 мг цайр агуулдаг. Энэ нь ашигт малтмалын хоногийн хэрэглээний 30-40 хувийг эзэлдэг. Хамгийн их цайрын хэмжээ Голланд, Швейцарь, Чеддарт байдаг бол хамгийн бага нь Орос, Рокфорт мужид байдаг.
Бяслаг нь хурдан шингэж, өвөрмөц витамин эрдэс найрлагатай тул биед хэрэгтэй. Уургийн бяслаг нь хүний амин хүчлийн найрлагыг хүнтэй ойрхон шингээх хамгийн хялбар арга юм. Бяслагт B1, B2, B12, A, D, C, PP, E витаминууд, фосфор, кали, кальци, цайр зэрэг эрдэс бодис агуулагддаг бөгөөд эдгээрээс хамгийн их кальци нь шүд, ясанд сайнаар нөлөөлдөг. Бяслаг нь нойрыг сайжруулж, кальцийн тэнцвэрийг сэргээж, дархлаа, арьсны байдал, үс, хумсыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, сэтгэлийн хямралыг арилгана.
Бяслагны дутагдал нь калорийн агууламж, найрлага дахь амьтны өөх тос ихтэй гэж үздэг. Гэхдээ дунд зэргийн тунгаар бяслагыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд ашиглаж болно.
4. Сагаган
Сагаган будаа нь тамирчдын хамгийн сайн хоол хүнсээр тогтмол ордоггүй. Сагаган нь маш олон ашигтай шинж чанартай бөгөөд энэ нь өвөрмөц витамин, эрдэс найрлагатай холбоотой юм. Энэ нь бусад үр тариа, түүний дотор цайрын агууламжтай харьцуулахад хамгийн их хэмжээний микроэлемент агуулдаг бөгөөд энэ нь 2.77 мг / 100 гр Сагаган дотор байдаг бөгөөд энэ нь өдрийн 23% -ийг хангаж өгдөг.
Сагаган нүүрс ус нь аажмаар, уураг хурдан шингэдэг тул үр тариа нь оройн хоол эсвэл үдийн хоолонд тохиромжтой сонголт болдог. Сагаган төмрийг их хэмжээгээр агуулдаг тул гемоглобин багатай хүмүүст тустай байдаг. Сагаган нь цусны судасны байдлыг сайжруулж, илүүдэл усыг биеэс зайлуулж, мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлдөг.
Түүний ашигтай шинж чанарууд нь b витамин, PP, P, E, C, кальци, фосфор, кали, зэс, бор, кобальт, иод, төмөр, цайраас үүдэлтэй. Энэ нь хүний өөх тосны хүчлийн зайлшгүй шаардлагатай омега-3 агуулдаг.
Сагаган нь бараг ямар ч сул талгүй, учир нь бага илчлэгийн агууламж нь үүнийг өдөр бүр хэрэглэх боломжийг олгодог бөгөөд удаан нүүрс ус нь удаан хугацааны туршид цатгалдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
5. Бүйлс
Бүйлсийг ихэвчлэн самар гэж үздэг боловч гарал үүслээрээ тэр чулуу юм. Бүйлс нь чавгатай төстэй чамин ургамлын үрийн цөм юм. Бүйлсний хувьд хамгийн их мартагдашгүй, үнэ цэнэтэй зүйл бол гашуун амт, үнэр бөгөөд их хэмжээний шим тэжээл агуулсан химийн найрлагаас үүдэлтэй байдаг.
100 гр бүйлс бол Е витамины давхар тун бөгөөд хүчтэй антиоксидант бөгөөд эсийн нөхөн төлжилтөд нөлөөлдөг. Бүйлс нь цусыг цэвэршүүлж, хорт бодисыг гадагшлуулж, бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь бага зэргийн өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй бөгөөд маш их магни агуулдаг тул булчингийн цочролыг арилгадаг. Үүнээс гадна, бүйлс нь нойрыг сайжруулж, үр ашиг, төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг, мөн tЭнэ нь амьсгалын тогтолцооны асуудалтай хүмүүст ашигтай байж болох юм.
Бүйлсний самар нь бараг бүх В3, В6, В2, В1, А, С, Е витаминууд болон кали, кальци, магни, фосфор, натри, иод, төмөр, селен, зэс, хүхэр, фтор, манган, цайр зэрэг олон төрлийн эрдэс бодис агуулдаг. 2.12 грамм тутамд 100 гр бүйлсний цайр, энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 18% -тай тэнцдэг. Бүх үрийн нэгэн адил бүйлс нь найрлага дахь өөх тосны найрлагаас шалтгаалан илчлэг ихтэй тул хоол хүнсэндээ бага хэрэглэхийг зөвлөж байна.
6 дугаартай. Oatmeal
Үр тариа "Геркулес" овъёос, үр тариа нь бие махбодийг цайр болон бусад эрдэс бодисоор хангаж өгдөг. Oatmeal нь арьс, үсэнд эерэг нөлөө үзүүлж, биеийн дархлааны хамгаалалтыг нэмэгдүүлдэг. Уушгинд удаан нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд ханасан бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгодог. Oatmeal нь олон тооны цайрын ачаар арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулдаг - 2,68 мг / 100 гр бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнийн дүнгийн 22% юм.
Овъёос, үр тариа нь олон чухал амин хүчил агуулдаг бөгөөд эдгээрийн дотор удирдагчид нь триптофан бөгөөд треонин нь хүний бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Овъёос нь ходоод гэдэсний замын хэвийн ажилд шаардлагатай хүнсний эслэг, амархан шингэцтэй уураг, антиоксидант агуулдаг. Овъёосны будаа нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг: цахиур, манган, зэс, фосфор, төмөр, магни, цайр. Oatmeal нь илчлэг багатай тул өглөөний цайнд маш тохиромжтой тул өдөр бүр идэж болно.
7. Тахианы өндөг
Цайрын өндөр агууламжтай амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс өндөг, эс тэгвээс өндөгний шарыг тэмдэглэх шаардлагатай. Уургийн илчлэг багатай тул үүнийг шараас салгах шаардлагагүй. Ерөнхийдөө тахианы өндөг нь альфа-амин хүчлийн найрлагаар амархан шингэдэг уураг, өөх тосны хүчлийн омега-3 зэрэг олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Өндөг нь булчингийн массыг хадгалах, ясыг бэхжүүлэх, тархины эрүүл байдлыг хангах, даралтыг бууруулахад тустай. Энэ бол өглөөний ба оройн хоолны гайхалтай сонголт юм.
Тахианы өндөгний шаранд 3.1 гр цайр тутамд 100 мг байдаг бөгөөд энэ нь өдрийн үнийн 26% -ийг эзэлдэг. Өндөг нь бүхэлдээ А (бараг өдөр бүр), D, B4, B5, N, E, PP, кальци, фосфор, төмөр, иод, зэс, хүхэр, хром гэх мэт витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Дунд зэргийн илчлэгийн улмаас бүтээгдэхүүн нь өдөрт 1-2 өндөгний хэмжээнээс хэтрэхгүй байна.
8. Шош
Буурцагны уураг нь махтай тэнцүү тул хүчирхэг тамирчид болох цагаан хоолтнуудад тохиромжтой бүтээгдэхүүн юм. Шош нь хүний бие дэх илүүдэл усыг бууруулж, GI зам, элэг, бөөр, цус, мэдрэлийн системд эерэгээр нөлөөлдөг. Амин хүчил агуулдаг тул нойргүйдэл, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд тустай. Буурцагны антикарциноген шинж чанар, шээс бэлгийн тогтолцоонд эерэгээр нөлөөлөх чадварыг мэддэг.
Эслэг ихтэй шошны хувьд В бүлгийн витамин, С, цайр, төмөр, хлор, хүхэр, фосфор, кали, натри, кальци, магни. Бүх төрлийн шошны илчлэг багатай тул үүнийг өдөр тутмын хоолны дэглэм, ялангуяа цагаан хоолтон хүмүүст хэрэглэж болно. Цагаан хоолтон хүмүүс долоо хоногт 500 гр шошыг шөл, салат эсвэл шөлөөр хийхэд хангалттай байдаг. Улаан шош гэж тооцогддог хамгийн үнэ цэнэтэй микроэлементүүд.
Буурцаг нь цайрын агууламжаас гадна 3.21 гр тутамд 100 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнэ цэнийн 27% -ийг хангаж өгдөг төдийгүй амин дэм, эрдэс бодис, найрлага дахь бусад шим тэжээлийг агуулдаг.
9. Үхрийн мах
Амьтны дунд цайрын үхрийн махаар баялаг хоол хүнс нь цагаан хоолтон бус ангилалд тэргүүлдэг. Үхрийн махны хамгийн үнэ цэнэтэй витамин, эрдэс бодисоос гадна уураг, амин хүчлийн найрлага нь хүний биед хамгийн ойр байдаг. Үхрийн махнаас гаргаж авсан уураг нь бүрэн шингэж, булчин, яс, холбогч эдийг бүтээхэд зориулагдсан бөгөөд энэ нь тамирчид болон бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлж буй хүмүүст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Үхрийн маханд төмөр, магни, кали, кальци, натри, фосфор, цайр ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн болон ходоод гэдэсний замын бүх биеийн системийг ажиллуулахад шаардлагатай байдаг. В12 витамин нь өвөрмөц бөгөөд зөвхөн амьтны гаралтай хоолонд байдаг бөгөөд түүний дутагдал нь цагаан хоолтон хүмүүст түгээмэл байдаг. Үхрийн маханд хүний эрүүл мэндэд шаардлагатай B6, PP болон бусад витаминууд байдаг.
100 грамм маханд 3.24 мг цайр байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнийн дүнгийн 27% -ийг хангаж өгдөг. Өөх тос багатай үхрийн махны бага энерги нь хоолны дэглэмд оруулах боломжийг олгодог.
10. Сам хорхой
Сам хорхой нь найрлага дахь кальци, магни, фосфорын ачаар булчин, ясыг бэхжүүлдэг. Эдгээр нь антиоксидант астаксантин, төмөр, А, В12 витамин агуулдаг тул зүрх, судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Сам хорхой нь алсын хараа, шээс бэлгийн системийн эрүүл мэнд, бамбай булчирхай, арьс, дархлаа, тархи, мэдрэлийн системд сайн нөлөөтэй. Тэдэнд олон тооны б витаминууд, Е, А, селен, төмөр, фосфор, зэс, цайр, натри байдаг. Сам хорхой нь илчлэг багатай тул хоол хүнсэндээ хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг.
Бусад далайн гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь сам хорхой нь долоо хоногийн хоолны дэглэмд оруулах хангалттай хэмжээний цайр агуулдаг. 100 гр сам хорхой нь 2.1 мг цайр агуулдаг бөгөөд энэ нь 18% -ийг эзэлдэг. Сам хорхой нь ашигтай омега тосны хүчил, иод, антиоксидант юм.
Мөн үзэх:
- Магни ихтэй шилдэг 10 хоол хүнс
- Иодын агууламж өндөртэй 10 хүнсний бүтээгдэхүүн
- Кали ихтэй шилдэг 10 хоол
- А аминдэмээр баялаг шилдэг 10 хүнс