Агуулга
Фитнессэд цаг зав их гардаг шүү дээ? Эсвэл үндсэн үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлэх хөтөлбөр хайж байна уу? Тэгвэл бид танд жин хасахад зориулсан 10 минутын HIIT дасгалын цогцолборыг санал болгож байна. тонн хэлбэртэй болох өөхийг хурдан шатаах.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт 10 минутын шийдэл: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт
10 минутын шийдэл бол богино хугацааны дасгалыг багтаасан цуврал хөтөлбөр юм. Өнөөдөр бид таван өндөр эрчимтэй видео бичлэгийг багтаасан Өндөр эрчимтэй интервалын нарийн төвөгтэй сургалтанд анхаарлаа хандуулах болно. Интервалын сургалт хамгийн их байдаг шатаах үр дүнтэй арга өөх тосыг богино хугацаанд чангална. Хөтөлбөр нь мэргэжлийн сургагч багш Лиза Киндер юм. Магадгүй та түүнтэй урьд өмнө уулзаж байгаагүй байх, гэхдээ түүний хичээл заах арга барилыг Синди Уитмарштай харьцуулж болно.
Хөтөлбөр нь TABATA сургалтын зарчмаар бүтээгдсэн болно. 10 минутын видео бүрт 8 өөр дасгал орно. Та байх болно 20 секундын дараа эрчимтэй ажиллаж, 10 секундын амралт. Уламжлалт TABATA-аас ялгаатай нь дасгал бүрийг найм биш харин хоёр аргаар давтана. Арван минутын сургалтанд хамрагдахаар хийгдсэн болно. Та бие биенээ дагаж мөрдөх дасгалын 16 аргыг олох болно - урт зогсоол өгдөггүй. Гэхдээ хичээл нь богино тул туршлагатай фитнесс сонирхогчдод хангалттай амархан шилжүүлдэг.
Цогцолбор 10 минутын шийдэлд 5 өндөр эрчимтэй интервалын сургалт багтсан. Бүх ангиуд ижил зарчмаар бүтээгдсэн бөгөөд видео 10 минут үргэлжилнэ.
- HIIT 101: бүхэл бүтэн биеийн бэлтгэл.
- дээд Биеийн HIIT: биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлсэн дасгалын цогцолбор.
- Rock доод HIIT: гуя, өгзөгийг онцолсон хичээл.
- AB HIIT: кардио дасгал, царцдасын дасгалыг хослуулсан гэдсэнд зориулсан дасгал.
- HIIT Дэлбэрэлт: өөхийг шатаах, ялангуяа биеийн доод хэсэгт шатаах хүчтэй плитометрийн дасгал.
Хичээлийн хувьд танд бараа материал шаардагдахгүй тул та шийдвэрлэх болно өөрийн биеийн жингээр. Хөтөлбөр нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.
Та бүхэл бүтэн 50 минутыг бүхэлд нь хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн 10 минутын хугацааг тусад нь сонгож болно. Лиза Киндер маш их зүйлийг санал болгодог богино дулаарал ба түгжрэлТиймээс дасгал хийхийн өмнө биеэ дулаацуулж, суниах нь дээр. Ольга Сагатай дасгал хийсний дараа сунгалт хийхийг бид танд зөвлөж байна.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. HIIT сургалт нь өөхийг шатаах, биеийн чанарыг сайжруулах, биеийн аяыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Энэ талаар нийтлэлээс уншина уу: HIIT сургалт хийх 10 шалтгаан.
2. Цогцолборыг 5 удаагийн сургалтанд хуваадаг. Та эдгээр биеийн хэсгүүд дээр ажиллах болно хамгийн асуудалтай.
3. Хичээл ердөө 10 минут үргэлжилнэ. Та тэдгээрийг бие даан нэгтгэж эсвэл анхан шатны сургалтанд нэмж болно.
4. Та ямар ч секундийг дэмий хоосон өнгөрөөхгүй, ангиуд маш хүчтэй байдаг, тиймээс үр дүнд хүрэхэд 10 минутын хурдан ажил ч хангалттай байх болно
5. Нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй, та өөрийнхөө биеийн жинг ашиглах болно.
Байг:
1. Дасгал нь маш их цочирдсон, тохирсон байдаг зөвхөн бэлтгэгдсэн хүмүүс үе ба нурууны асуудалгүй.
2. Ийм хөтөлбөрүүдийн дасгалыг байнга сольж байх нь үргэлж зөвтгөгддөггүй. Хичээл эхлэхээс өмнө дасгалын техникийн талаархи видеог үзэхээ мартуузай.
3. Маш богино халалт, түгжрэл.
Лиза Киндертэй хамтарсан арван минутын хөтөлбөр таны фитнес номын санд байраа олох нь дамжиггүй. HIIT сургалт бол баталгаатай арга юм чанарын тонуст их биеийг бүтээх гэртээ.
Мөн үзнэ үү: Амьсгалгүй биеийн эрчимжүүлсэн зүрх судасны систем TABATA Эми Диксон.