FitnessBlender-ийн 14-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгалууд

Агуулга

Зүгээр л бэлтгэлээ хийгээд хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Эсвэл энгийн ангиудыг хайж олох үсрэлтгүйгээр үений ачаалал? FitnessBlender-ийн анхан шатны сургалтанд хамрагдагсдын зүрх судасны дасгал багатай дасгал хийхийг санал болгож байна. Бүх биед үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй энэхүү хөтөлбөрөөр дамжуулан та жингээ хасч, гоолиг галбиртай болно.

FitnessBlender бол турах, төгс галбиртай болоход туслах олон төрлийн үнэгүй сургалтын каталог юм. Төслийг бүтээгчид Келли, Даниел нар 500 гаруй видео хичээл боловсруулж, жингээ хасах шинэ хөтөлбөрийг тогтмол гаргадаг.

FitnessBlender-ээс Who fit-ийн бага нөлөөтэй дасгал (Low Impact):

  • Дөнгөж дасгал хийж, үр дүнтэй боловч хямд хөтөлбөр хайж байгаа хүмүүс.
  • Гэмтлээс эдгэрч байгаа хүмүүс эсвэл спортоор удаан хугацаагаар завсарласны дараа.
  • Ачааллын нөхцлийг үсрэх цочролын эсрэг заалттай хүмүүс.
  • Ноцтой жинтэй хүмүүс үсрэх нь хүсээгүй гэсэн үг юм.
  • Кардиогийн эрчимтэй дасгал хийх хангалттай тэсвэр тэвчээргүй хүмүүс.
  • Хүүхэд унтаж байх үедээ өглөө эрт / орой орой / эрхэлж, шаардлагагүй дуу чимээ гаргахгүй хөтөлбөр хайж буй хүмүүс.

Сургалтын тайлбарт шатсан калорийн тоо болон видеоны нарийн төвөгтэй байдлыг оруулсан болно (масштабаар): энэ мэдээллийг FitnessBlender албан ёсны вэбсайтаас авсан болно. Манай цуглуулгад видеоны нарийн төвөгтэй байдал багтсан болно 2 ба 3. Дадлага хийхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зөвхөн хоёр видеогоор дамббелл хийх нь зүйтэй (та усны савыг орлуулж болно).

Хэрэв та фитнес аялалаа дөнгөж эхлүүлж байгаа бол фитнес холигчоос бага нөлөөтэй кардио дасгалуудыг долоо хоногт 4-5 удаа 20-30 минутын турш хий. Ирээдүйд та дасгалын үргэлжлэх хугацааг 45 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Богино 10 минутын видеог 2-3 тойрогт хийж болох бөгөөд илүү урт хөтөлбөртэй хослуулах боломжтой.

Бараг бүх хөтөлбөрт булчингийн аяыг засах дасгалууд багтдаг тул фитнестээ тодорхой жингийн дасгал хийх шаардлагагүй болно. Доорх видеонуудыг цэвэр кардио гэж үзэх боломжгүй бөгөөд энэ нь бүх бие махбодид зориулсан интервал дасгал юм. Өөрийн тохиргоонд тулгуурлан цөөн хэдэн видеог сонгоод өнөөдрөөс үзэж эхлээрэй!

Зарим танилцуулсан видео нь үгүй дулаарах, хөргөхТиймээс би тэднийг хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь өөртөө туршиж үзэх болно.

  • Дулаацах: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Тэмдэглэл: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender-ээс 30 минутын турш бага нөлөөтэй кардио дасгал

Бүх төлөөлөгчид бага нөлөөтэй дасгал хийдэг 30 минут орчим. Богино хугацаанд үргэлжлэх видеонд халаалт, түгжрэл ороогүй тул хичээллэх хугацаа 8-10 минутаас илүү байх болно.

1. Эхлэгчдэд зориулсан ачаалах бааз - Хялбар аялгуу, зүрхний цохилт багатай

  • Хугацаа: 22 минут
  • Калори: ккал 115-184
  • Хэцүү байдал: 2
  • Фокус: биеийн доод хэсэг
  • Тоног төхөөрөмж: дамббелл

Энэ бол Келлитэй бага кардио дасгал нь дугуй зарчмаар явагддаг: 8 дасгал дээр анхаарлаа хандуулаарай гуя, өгзөг, 3 тойрогт давтагдсан. Дасгал бүр 40 секунд үргэлжилдэг. Хөтөлбөрийг халаалт, хөргөлтгүйгээр танилцуулдаг. Танд 1-3 кг жин хэрэгтэй болно.

Дасгал: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, тугал ба хажуугийн өсөлт, Tricep өргөтгөлүүд + Dead Lift, Өндөр өвдөг татах.

Анхан шатны дасгал сургуулилт -- Фитнесс хутгагчтай хялбар чангалах, бага нөлөөлөлтэй кардио дасгал

2. Эхлэгчдэд зориулсан зүрх судасны дасгал багатай

Энэ бол бага нөлөөтэй дасгал юм. Бүлэг тус бүрдээ 6 дасгалын 2 бүлгийг багтааж, хоёр тойрогт давтана (ABAB формат). Дасгал нь ихэвчлэн хийгддэг нэгтгэсэн. Схем нь дараах байдалтай байна: 30 секундын дасгал - 10 секундын амралт.

Дасгал ажил: Хажуугийн 4 Жак + 4 цохилт, 3 цуваа + Урагш цохих, Crunch + Ганц хөлөөрөө доошоо түлхэх + Өргөх, Алхмаар алхам, Хажуугийн гишгүүр + Өвдөг, Шагай цоргоны банз, Урвуу алхам / Уушиг, Давхар өндөр өвдөг, Хажуугийн уушиг + Хүрэх , 5 Марш + Урвуу өргөлт.

3. Бага нөлөөтэй анхан шатны зүрхний дасгал

Энэ бол олон янзын танилцуулсан бага нөлөөтэй кардио дасгал. Үүнд 20 секундын турш + 45 секундын турш амрах бүх биеийн дасгалыг багтаасан 10 төрлийн дасгалыг багтаасан болно.

Дасгал: Гуравдугаар сард байрлал, өгзөг өшиглөх эгнээ, их биений тохой + зэвсэг ба өвдөг шороодох, сэлгэх гишгүүр, татан буулгах ба урвуу алхам, нум сумны мушгиралт, өндөр өвдөг + өшиглөх, хажуугийн 2 дугуй + 2 урвуу өргөлт, алхах + өвдөг доош, хажуу алхам Өвдөг, Хөл тавих + Хөл өргөх, Алхам урагшлуулах, Хэвлэх, Хажуугийн гулсалт + Тугал өргөх, Гуравдах тийш цохих Жак, Хел тавих, Түлхэх, Хөл өргөх, Гүүр, Муур үхрийн шувууны нохой, Хугарах, Банз + Гар барих.

4. Эхлэгчдэд зориулсан зүрх судасны дасгал багатай

Энэ бол бага нөлөөтэй дасгал юм 3 үе дасгал Тойрог бүрт 7 дасгал. Миний бэлтгэлд кардио дасгал ба гуя, өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж дамббелл бүхий хүчний дасгалууд багтсан. Танд 1-3 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Халаалт ба түгжрэлийг хөтөлбөрт оруулаагүй болно.

Дасгал ажил: Газар дээрхи гүйлт, салхин тээрмийн гишгүүр, суулт + цоолтуур, уушги + буржгар, уушгиа + трицепийн өргөтгөл, хурууны үзүүр хүртэл хурууны үзүүр, гацуур гишгүүр.

5. Бага нөлөөтэй зүрхний биеийн жингийн дасгал

Энэ бол таны хүлээж буй Даниелаас бага нөлөөтэй дасгал юм 6 дасгалын 2 бүлэг бүлэг тус бүрт. Дасгалын бүлэг тус бүрийг багц бүрт 10 давталттай хоёр үе шаттайгаар давтана (дасгалын хооронд ABAB формат). Халаалт ба түгжрэлийг хөтөлбөрт оруулаагүй болно.

Дасгал: Удаан бурпий, суулт, ганц хөлтэй өндөр өвдөг, удаан уул Уулчид, Удаан мөсөн гулгагчид, Хажуугийн банзны хөлийг өргөх, Хажуугийн ташааг дээш өргөх, Банзны өргөтгөл, Өвдөг сөхөх.

6. Чимээгүй бага нөлөө, орон сууцны кардио дасгал

Энэ нь зүрх судасны эмчилгээний үр нөлөө багатай юм тэнцвэржүүлэх үр дүнтэй дасгалуудЭнэ нь олон тооны булчинг ашиглахад туслах болно. Хөтөлбөр нь тойрог тус бүрт 10 үе шаттай хоёр үе шаттай. Дасгал бүр 50 секунд үргэлжилдэг. Дулаарч, хөргөхгүй.

Дасгал: 4 бие мушгих + 2 Цохилт, X Хел тавих, Deadlift Жак, Дээш гаруй Алхам + Өвдөг, удаан Хел тавих + Дэгээ, Чимээгүй Берпис, Гар & хөл Тэнцвэр Савлуур, 3 Эргэлт + Өвдөг Дээшээ, Plank Так + Өргөтгөлүүд, Бага Хажуугийн Алхам.

7. Биеийн жингээ багасгах нийт нөлөө багатай зүрхний дасгал

Энэхүү кардио дасгал нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ 10 дасгалын хоёр үе шат тойрог бүрт. Дасгал бүрийг багц хооронд 50 секундын турш давтана, бага зэрэг амрах болно. Энэ хөтөлбөрийн зарим дасгалыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэх боломжтой боловч Келли нэмэлт жингүйгээр үзүүлдэг.

Дасгал ажил: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Өвдөг татах, Walk, Push Up, Toe touch Kicks, Squat Reach.

8. Бага нөлөөтэй зүрх судасны дасгал - Нийт бие

Энэ бол тайван дасгал Даниелаас элементүүд багатай зүрх судасны дасгал хийх. Хөтөлбөрт бүлэг тус бүрт 6 дасгалын 2 бүлгийг багтаасан бөгөөд хоёр тойрогт давтана (ABAB формат). Та булчингийн бүх бүлэгт ажиллах бөгөөд дүрэм журам байнга өөрчлөгдөж байдаг тул импульс нэмэгдэх болно. Дасгалын схем: 45 секундын хугацаанд 15 секундын амралт.

Дасгал: Удаан Burpee, Хажуугийн Lunge ба Reach, Өргөлттэй банз, Сумо бөхийн тугал хажуугийн хавтгай хөл өргөх, хажуугийн банзан хөл өргөх, гүнзгий суух, хажуу алхам үсрэх Жак.

9. Илчлэг багатай тэсэлгээний үйлчилгээ багатай зүрх судасны ачаалах бааз

Энэхүү trenirovka-ийн бага нөлөөлөлд та 3 тойрог давтагдах дасгалыг олох болно. Дасгал бүр 10 секундын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд дасгалууд 50 секундын турш амрах ёстой. Тэнд дулаарч, хөрөх тул хөтөлбөр үргэлжлэх болно 40 минутаас дээш.

Дасгал: Удаан Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Өвдөгний таталт ба хөлний өргөлт, Хажуугийн банз, Унадаг дугуйн Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

FitnessBlender-ийн 10 минутын турш эхэлж буй хүмүүст зориулсан бага нөлөөтэй дасгал

Богино хугацааны дасгал нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг. Нэгдүгээрт, та тэдгээрийг өөр програмд ​​нэмэлт ачаалал болгон нэмж болно. Хоёрдугаарт, фитнест цаг зав багатай бол та тэдгээрийг дагаж болно. Гэхдээ хэрэв та эсрэгээрээ энгийн дасгал хийхэд хангалттай цаг хугацаа байвал 10 минутын видеог цөөн хэдэн тойрогт давт тойргийн хооронд 1-2 минутын завсарлагатай.

Эдгээр богино хугацааны бага нөлөөтэй дасгал нь халаалт, хөргөлт биш гэдгийг анхаарна уу.

10. Knees kickboxing холимог дээр хялбар

Кикбоксын хөдөлгөөн дээр суурилсан энэхүү богино хэмжээний кардио дасгал. Хазайлт, уушиг байхгүй тул хөтөлбөр нь туйлын нийцэж байна өвдөг дээрээ аюулгүй. Та кикбоксын дууриамал цоолтуурын болон цохилтын энгийн хослолыг гүйцэтгэх болно. Таныг тус бүр 7 секундын турш 50 дасгал хийхийг л хүлээж байна.

Дасгал ажил: Урд өшиглөлт, арын цохилт, өндөр өвдөгний цохилт, цоолтуур ба туранхай өргөлт, дээд тайралт + өшиглөлт, цорго мөр, жад + хөндлөн + өвдөг, хөлийн хуруунд хүрэх.

11. Бага нөлөөтэй анхан шатны кардио - Үсрэхгүй

Бие махбодийн хувьд богино хугацааны бага нөлөөтэй дасгал. Энэхүү хөтөлбөрт бүлэг тус бүрт 3 дасгалын 2 бүлгийг багтаасан болно (ABAB формат). Та схемийн дагуу ажиллах болно: 40 секундын ажил - 10 секундын амралт. Бараг бүх дасгалууд нэгтгэсэн. Хэрэв та дамббелл ашигладаг бол програм нь төвөгтэй байж болно.

Дасгал: Гуравдугаар сард газар + Өргөтгөл, Удаан өгзөг цохих + Хэвлэх, Хажуу талын алхам + Мөр, Өндөр өвдөг татах, Шат дамжуулалт, Түлхэх + Өргөтгөл.

12. Бага нөлөөтэй, үсэргээгүй хэвлийн өөхний завсрын дасгал

Энэхүү богино хугацааны бага нөлөөтэй дасгал нь 10 секунд + 50 секундын турш хийх 10 дасгал багтсан болно. Хөтөлбөр нь бүх бие махбодид өнгө аяс өгдөг боловч ялангуяа чанарын хувьд ажиллах болно үндсэн булчингууд.

Дасгал ажил: Дайчин Уушиг, Хуруугаараа хүрэх цохилт + Шал цорготой өндөр өвдөг + Өшиглөх, Доош алхах + Хажуугийн од, Их биений эргэлт + Өвдөг, Трицеп Кобра руу түлхэх, Унадаг дугуй унах, Нуруу татах, Флуттеркик + Хөл татах, Хөлийн хөндлөн гүүр.

13. Бага нөлөөтэй HIIT Cardio Workout

Энэхүү интервалын бага нөлөөтэй TABATA сургалтанд нийт дүн багтсан болно зөвхөн 4 дасгалын. Дасгал бүрийг 4 секундын ажлын схемийн дагуу 20 багцаар гүйцэтгэдэг - 10 секундын амралт.

Дасгал: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 цохилт + 2 өвдөгний өндөр татах

14. Өөх шатаах, бага нөлөөтэй зүрхний дасгал

Энэ дасгалыг багтаасан болно 9-ийн бага нөлөөтэй дасгалууд, 50 секунд үргэлжилнэ. Дасгал нь бие биенээ хурдан амжилтанд хүргэдэг, арга барилын хооронд бараг тасалдалгүй байдаг.

Дасгал ажил: Өндөр өвдөг + түлхэлт, чимээгүй бурп, хажуугийн уушиг + эргэлт, их биений эргэлт + бөхийх, нам хажуугийн гишгүүр + муруйлт уушиг, зогсож буй Crisscross Crunch + squats, squats + pulls, Lunges + 4 эргэлт.

FitnessBlender-ийн хүснэгтэд бага нөлөөтэй дасгал

Таны тав тухыг хангах үүднээс бүх сургалтыг хүснэгт хэлбэрээр санал болгож байна. Хүснэгт дэх ангиуд дээр дурдсан дарааллын дагуу байна.

 нэрФокусҮргэлжлэх хугацааКалорицогцолбор

Нес		Усаар халаах
1Анхан шатны ачаалах бааз, Бага нөлөө бүхий кардиоДоод22 мин115-1842Үгүй
2Эхлэгчдэд зориулсан зүрхний дасгал багатайбүх бие нь27 мин120-2432Тийм
3Бага нөлөөтэй анхан шатны зүрхний дасгалбүх бие нь27 мин122-2252Тийм
4Эхлэгчдэд зориулсан зүрхний дасгал багатайДоод30 мин210-3302Үгүй
5Бага нөлөөтэй зүрхний биеийн жингийн дасгалбүх бие нь22 мин84-1683Үгүй
6Чимээгүй бага нөлөөтэй орон сууцны кардио дасгалбүх бие нь22 мин132-2983Үгүй
7Биеийн жингээ багасгах нийт нөлөө багатай зүрхний дасгалДоод30 мин150-2703Тийм
8Бага нөлөөтэй зүрхний дасгалын нийт биебүх бие нь30 мин155-2483Тийм
9Калорийн тэсэлгээ багатай зүрх судасны ачаалах баазбүх бие нь33 мин221-3863Үгүй
10Өвдөгний кикбоксын холимог дээр хялбарКор10 мин45-722Үгүй
11Бага нөлөөтэй эхлэгч кардио үсрэхгүйбүх бие нь10 мин43-692Үгүй
12Бага нөлөөтэй, үсэргээгүй хэвлийн өөхний интервалКор10 мин40-802Үгүй
13Бага нөлөөтэй HIIT Cardio Workoutбүх бие нь10 мин35-782Үгүй
14Өөх шатаах Бага нөлөөтэй зүрхний дасгалбүх бие нь10 мин45-723Үгүй

Хэрэв та даалгавраа хөнгөвчлөхийг хүсвэл эдгээрийн бага нөлөөтэй кардио дасгалыг эрчим хүчний сургалттай хослуулж болно. Жишээлбэл, манай цуглуулгыг үзээрэй дамббелл бүхий цахилгаан програмуудын тухай фитнессийн бүх түвшинд:

Анхлан суралцагчдын хувьд кардио дасгалын бага үр дүнтэй дасгал

хариу үлдээх