21 гар дасгалын хөтөлбөр - 1-р хэсэг

Зөвхөн бэлтгэлийн өвөрмөц дэглэмийг ашигладаг хамгийн хичээнгүй тамирчид л бодибилдингийн хамгийн алдартай гартай байдаг. Өнгөрсөн үеийн баатруудын зөвлөгөөг дагаж, гайхамшигтай гарыг дээшлүүлээрэй!

-р хэсэг 1 | |

1. Австрийн Альпийн нурууд

Арнольд Шварценеггер гайхамшигтай бисписээ хэрхэн бүтээсэн бэ? Үүний гол утга нь шаргуу хөдөлмөр юм. Маш их шаргуу ажил.

Арнольд Шварценеггерийн бицепс нь хүн төрөлхтний түүхэн дэх хамгийн алдартай нь байж магадгүй бөгөөд тэд үүнийг хүртэх ёстой. Тэр үед (60-аад оны сүүлч - 70-аад оны дунд үе) 56 см-ийн тойрог бүхий тэд хамгийн том хэмжээтэй төдийгүй хамгийн төгс хэлбэртэй байв.

Арнольд энгийн бөгөөд "харгис" хөтөлбөрөөр сургасан бөгөөд түүний үндэс нь түүний бодлоор булчингийн массыг бий болгоход маш сайн ажилласан.

Залилантай бицепийн буржгар үс (бусад булчингийн бүлгүүдийн дасгал хөдөлгөөнтэй холбох) нь Арнольд өсвөр наснаасаа эхлэн бэлтгэлийн дэглэмдээ оруулсан дуртай дасгал байсан. Тэрбээр нэг удаа “Бицепсийн буржгар булчинг хуурах нь булчингийн өсөлтийн хувьд харьцуулшгүй юм” гэж хэлсэн байдаг.

Үүнтэй адил Арнольд налуу дамббелл буржгар үс засах дуртай байв. Тэрбээр унадаг дугуйны суналтыг хамгийн их байлгахын тулд вандан сандлыг 45 ° өнцгөөр байрлуулсан.

Биспессын оройг дээш өргөхөд тусалдаг гол дасгал бол Шварценеггер нэг гараараа бицепсэд найдаж байв. Хүний булчингийн хэлбэрийг генетик аргаар голчлон тодорхойлдог боловч төвлөрсөн уян хатан байдал нь гулзайлтын үеэр булчингийн өндрийг хариуцдаг бицетийн гадна толгойд нөлөөлдөг.

“Австрийн царс” (Шварценеггер өөрийгөө дуудах дуртай байсан) гантелаа дээш нь гозойлгон босоо байрлалд ээлжлэн өргөж, толгойн булчингаа “сийрэгжүүлсэн” тэрээр заримдаа энэ дасгалыг “гар тэсэлгээний хэрэгсэл” хэмээх төхөөрөмжөөр хийдэг байжээ. Энэхүү төхөөрөмж нь түүний тохойг хажуу тал дээр нь засахад тусалсан бөгөөд энэ нь биспесийг илүү их тусгаарлахад нөлөөлжээ.

Тэрбээр долоо хоногт хоёр удаа Мягмар, Баасан гарагийн орой 20-26 багц энэхүү хүнд дасгал хийжээ.

Арнольд Шварценеггерийн хөтөлбөр

2. Энди МакДермотт

Хууль сахиулах ажиллагааны шилдэг тамирчдын нэг дасгал сургуулилт хийх замаар нийслэлийн аливаа сорилтыг давтан сургаж, бэлтгэлтэй байгаарай.

Хэрэв та Энди МакДермотт 2009 онд Ванкуверт болсон шиг Дэлхийн цагдаа, галын наадамд хамгийн хүчтэй өрсөлдөгчийн цолыг хүртэх байсан бол хууль сахиулагчдын бие бялдрын бэлтгэлийн шаардлагын талаар бүрэн дүүрэн төсөөлөлтэй байх байсан.

Аризона дахь тактикийн хариу арга хэмжээний отрядын гишүүний хувьд Макдермотт бараг бүх зүйлд бэлэн байх ёстой. "Би хөгшрөх тусам" гэж МакДермотт хэлэхдээ "Би галбираа хадгалахын тулд маш их зүйлийг өөрчлөх хэрэгтэй болсон. Гар булчингийн дасгал бол миний бүх биеийг тогтмол хөдөлгөөнд байлгаж, бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгах тойргийн дасгалын нэг хэсэг юм. Тиймээс би нэгэн зэрэг гараа сэгсэрч өөхийг шатаадаг. "

Хэрэв та сэлүүрт завь ашиглах боломжгүй бол хурд, өндөр энерги зарцуулалт шаарддаг аливаа биеийн тамирын дасгал хий: олсоор үсрэх, спринт, ууланд авирах, гараа толгой дээрээ өргөн, хөлөө мөрөн дээрээ зэрэг байрлуулж үсрэх. зайтай эсвэл явуулын гүйлт.

Энди МакДермоттын гарт зориулсан хөтөлбөр

3. Гарт зориулсан таван хандлага

Булчин үүсгэхийн тулд танд хамгийн сүүлийн үеийн програмууд хэрэггүй. Хуучин сургуулийн сонгодог бүтээлүүдийг туршиж үзээрэй.

Бисис ба трицепс (харьцангуй жижиг булчингийн бүлгүүд) нь стресст сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул илүү том жин хэрэглэх нь таны гарт сайн эзэлхүүн бий болгоход тусалдаг. Тиймээс илүү олон давталттай багцыг хүнд жингээр хийж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

5 × 5 сургалтын дэглэм нь 50-60-аад оны үед цэцэглэн хөгжих үедээ Рег Паркийн (Mr. Universe тэмцээний 3 удаагийн ялагч, өсөн нэмэгдэж буй Арнольд Шварценеггерийн шүтээн) зөвлөсөн арга юм.

Пак эхлээд бие халаалтын дасгал бүрийн хоёр багцыг хийж, жинг эхнийхээс хоёр дахь жинд хүргэж, улмаар сүүлийн гурван ажлын багцад бэлдэв. Гурван эцсийн хандлагын бүх жин ижил хэвээр байв.

Дараагийн сургалтын дэглэмд хоёр дасгал багтсан бөгөөд тус бүр нь булчин ба булчингийн булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг бөгөөд та хоёр булчингийн хоорондох ачааллыг ээлжлэн солих хэрэгтэй.Эхлээд та булчингийн дасгал, дараа нь булчингийн булчингийн дасгалуудыг хийдэг. Дээрх булчингийн бүлгүүдийн аль нь ч удаан хугацаагаар сул зогсохгүй байхын тулд үүнийг хийдэг.

Гар програм 5 × 5

4. Дэн Ислингер

Байлдааны үеэр хүнд бэртэл авч, засгийн газраас шагнуулсан энэ америк цэрэг хүнд зэвсгийн үнэ цэнийг мэддэг.

Ахмад дайчин 101-р дивиз Дэн Ислингер Америкийн Нэгдсэн Улсын өмнөөс хүзүүгээ эрсдэлд оруулсан.

Иракийн дайны үеэр Ислингерийг явган цэргийн 3-р дивизэд аюулгүй байдлын мэргэжилтнээр томилсон. Тэсрэх бөмбөг ихтэй мина дэлбэрсний хүч нь Аллингерээс шидэж, улмаар толгойгоо газар цохиж, зүүн мөрөндөө гэмтэл авч, умайн хүзүүний нуруугаа гурван газарт хатгуулсан юм.

Өнөөдөр Ислингер бол өөрийн спортын бизнес эрхэлдэг хамгийн алдартай бодибилдингийн тамирчдын нэг (NPC) юм. Түүнийг танхимд орох болгонд түүний эргэн тойронд “дайны үеийн хийморь” байдаг бөгөөд түүний гар дээр стресс нэмдэг өдрүүд ч бас үл хамаарах зүйл биш юм.

Түүний булчингийн тойрог нь 51 см-ээс дээш гэж үзвэл түүнд өөрийн гэсэн нууц байдаг нь тодорхой болно. "Том калибрын пулемёттой харьцах чадвартай байхад яагаад 9мм гар бууг бэлтгэлд ашиглах хэрэгтэй юм бэ?"

Дэн Ислингерийн гарын авлагын хөтөлбөр

5. Сургалтанд хамрагдах

Дасгал хийж, гар барилтаа алуурчин болго. Жедд Жонсон

Жедд Жонсон бол Пеннсильванийн зүүн хойд дасгалжуулагч бөгөөд атгах хүчний тэмцээнд оролцдог. Тэрбээр 100 кг жинтэй хоёр гараараа атгаж татдаг. Тэрбээр спортын зөвлөмж өгдөг "The Diesel Crew" компанийн хамтран эзэмшигч юм.

Та гэдэс, булчингаа хэрхэн хийдэгтэй адил бугуйгаа барьж чадахгүй ч атгах дасгал хийх олон шалтгаан бий.

Энэ аргыг ашиглан баавгайн сарвуу шиг гараа хүчтэй болго.

Дасгалынхаа төгсгөлд дараах дасгалуудын аль нэгийг нь хий.

Хуушуурыг хавчаар барь

Ижил хэмжээтэй хоёр штангтай хуушуурыг шалан дээр тавиад эрхий хуруугаараа нэг талдаа, нөгөө хуруугаа ар талаараа барь.

Хуушуураа дарж, үхлийн өргөлт хийж байгаа юм шиг шалан дээрээс дээш өргө. Тэднийг өмнө нь хэсэг хугацаанд барь.

3-5 багц. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гинжийг хуушуурын нүхээр дамжуулж, бугуйгаа эргүүл.

Лантуу алх

1,25 кг жинтэй штанганы тавцан дээр оосор эсвэл олс уя. Алга алхыг нөгөө үзүүрт нь уя (бариул нь урт байх тусам дасгал хийхэд хэцүү болно).

Хоёр гараараа лантууг бариулын үзүүрээс бэлхүүсний түвшинд барина. Лантуу алхыг шалан дээр параллель байлгаж, бариулыг эргүүлээд бүс бүсэлж, хуушуурын өндрийг дээшлүүлнэ.

Хуушуурын бариулд хүрэх хүртэл үргэлжлүүлээд дараа нь бүсээ эсрэг чиглэлд тайлна. Энэ нь нэг арга гэж тооцогддог. Багц бүрийн эргэлтийн чиглэлийг, мөн урд талын байрлалд байх ёстой гараа өөрчил. Гар тус бүрт хоёроос гурван багц хий.

Дасгал нь бугуйны уян хатан байдал, сунгалтыг сургаж, хөшүүргийн хүчийг даван туулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бугуйг олон талаар бэхжүүлдэг.

Хуушуурын гарын буржгар

5 кг жинтэй barbell бин ав.

Хавтангаар гараа ердийн байдлаар бөхийлгө, гэхдээ бугуйгаа шулуун байлга - жингийн дор нугалж болохгүй. Жингээ хоёр хуушуур, дараа нь 10 кг болгоно. Гар тус бүрт 3-5 давталтын 3-5 багцыг хий.

6. Хамгийн их хэмжээгээр шахаж ав

Булчингийн хэт их хэмжээ, гарны хүч чадлын дээд зэргийн дасгал. Оруулсан: Дерек Паунстоун, 2007, 2009, 2010 Америкийн хамгийн хүчтэй эр ялагч

Хөдөлмөрч, сайн төлөвлөгөө нь амьдралын аль ч салбарт амжилтанд хүрэх орц юм. Хэрэв та ажлаа хийж гүйцэтгэх чадвартай бол би танд төлөвлөгөө санал болгоно.

Тэмцээний хоорондох гарын булчингийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө нь булчингийн булчингуудыг (дээшээ 150кг шахах замаар) ба биспсээ (86 тонн жинтэй галт тэрэгний таталтыг ашиглан) бэхжүүлэх зорилготой юм.

Хөдөлгөөнийг мөрөн дээр биш харин гурван толгойт булчингаар гүйцэтгэж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн дасгалуудаас эхэлье.

Хүнд жин нь гурван толгойт булчинд хангалттай ачаалал, хүч чадал өгөхөд зайлшгүй шаардлагатай.

Дараа нь булчингийн булчинг тусгаарлаж, булчингийн ширхэг бүрийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд өргөтгөл хий.

Дараа нь бид дамббелл, олс ашиглан өвдөлтийг тэсвэрлэх сургалтаар гараа "хатууруулдаг".

Булчингийн тогтмол хурцадмал байдал, далайцын дээд ба доод хэсэгт амрахгүй байгаа дамббеллээр гараа уян хатан болгох нь булчин чангарахад тусална.

Дерек Паундстоны гарын авлагын хөтөлбөр

7. Мэтт Крочалески

Төмөр тоглоом тоглохдоо галзуурдаг "Булчин ба фитнесс" нөөцийн байнгын оршин суугчтай пирамид хэлбэрээр сэлгэнэ.

MuscleTech-ийн ивээн тэтгэсэн тамирчин Мэтт Крочалески бол түүхэн дэх хамгийн хүчтэй пауэрлифтингийн тамирчдын нэг бөгөөд бодибилдингийн спортод авьяас чадвараа сорихоор шийджээ. Хэрэв бид түүний шинэ дүр төрхийг үзүүлэлт гэж үзвэл түүний ашигладаг сургалтын арга нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Өдгөө гаражид байдаггүй, галзуу эрчимтэй дасгал хийдгээрээ алдартай Крок булчингаа ургуулахын тулд бусдаас илүү урт дасгал хийдэг.

Түүний хөтөлбөр нь хэд хэдэн үндсэн дасгалууд дээр үндэслэсэн бөгөөд давталтын тоо нь "пирамид" -тай төстэй хэв маягаар хийгддэг. Эцэст нь дасгал бүр дээр эцсийн багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг гурвалсан өвөрмөц элементийг нэмж оруулав.

Үүнийг хийхийн тулд завсарлагагүйгээр гүйцэтгэсэн дараалсан багц бүр дээр жинг 20-25% -иар бууруулна. Дараа нь бүрэн ядартлаа амрахгүйгээр гурван хурдан багцыг шахаж гаргана. "Энэ нь нэг тонн цусыг гарт хүргэх болно" гэж Крочалески хэлэхдээ "фасциа сунгаж, булчингийн шинэ эсүүд ургах боломжийг олгоно."

Эхний гурван багцад дасгал хийх бүрт жинг нэмэгдүүлнэ. Олон давталт хийж болох жингээс эхэлж дараа нь багц тус бүрт хангалттай хүнд байх боловч төлөвлөсөн давталтынхаа тоог дуусгахаас өмнө ядарч туйлдсан жин нэмээрэй.

Мэтт Крочалескийн гарын авлагын хөтөлбөр

-р хэсэг 1 | |

Цааш унших: