Агуулга
Өөх шатаах 3 бүтэн биеийн дасгал
Хэрэв та өөх тосоо хаяхад бэлэн байгаа бол бүтэн биеийн дасгал хийх нь маш сайн эхлэх цэг болно. Энд сонгох гурван гайхалтай хөтөлбөр байна! Яв!
Зохиогчийн тухай: Шеннон Кларк
Илүүдэл өөхийг гадагшлуулж, хатаахад бэлэн үү? Бүтэн биеийн дасгал хийх нь маш сайн эхлэх цэг юм. Энд сонгох гурван гайхалтай хөтөлбөр байна!
Бүрэн биеийн дасгал хийх нь өөх тосыг эрчимтэй шатаахыг хүсдэг хүмүүст хамгийн сайн сонголт юм. Тэд танд илүү олон удаа бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бөгөөд танд зарцуулах цаг хангалттай хэвээр байна.
Жингээ хасах явцад калори илчлэгээ хасах шаардлагатай болдог тул таны нөхөн сэргээх дотоод нөөц хязгаарлагдмал байх болно. Ийм учраас сургалтын нийт ачааллыг хянах нь туйлын чухал юм. Хэрэв таны дасгалууд олон тооны багц дээр бүтээгдсэн бол дараагийн хичээл эхлэхээс өмнө хүч чадлаа сэргээх нь танд илүү хэцүү байх болно.
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд бүтэн биеийн тамирын дасгал хийх нь хэцүү байдаг, ялангуяа сургалтын мөчлөгт кардио, гадаа дасгал хийх гэх мэт бусад төрлийн ачаалал байдаг бол. Бүрэн биеийн тамирын дасгал бүр булчингийн бүх бүлгийг нэгэн зэрэг хийдэг тул та өөрийгөө 48 цагийн нөхөн сэргээх хугацаанаас хасахгүйн тулд дараагийн өдөр нь ямар бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Бүтэн биеийн хатаах гурван дасгалыг бид танд санал болгож байна.
1. Бага хэмжээний сургалт, үндсэн дасгалууд
Гликогенийн нөөцийг мэдэгдэхүйц шавхахгүйгээр булчингийн массыг хадгалах зорилготой эзлэхүүний сургалтыг багасгасан.
Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл булчингийн энергийн нөөцийг шавхах шаардлагагүй тул энэ бол хамгийн сайн сонголт юм. Хатаахдаа хоолны дэглэмийн бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч, дасгалыг тохируулах нь чухал гэдгийг анхаарна уу. Үүний үр дүнд хоолны дэглэм нь сургалтын бүх хөтөлбөрт ихээхэн нөлөөлдөг.
Эхний төрлийн дасгалын хувьд гол зорилго нь хүчээ алдахгүйн тулд өмнө нь ашиглаж байсан жингээ хадгалах явдал юм. Дасгал хийсний дараа та цөөн тооны дасгал, давталт дээр суурилсан тул гайхалтай "булчин шахах" үйлдлийг харахгүй гэдгийг анхаарна уу. Үүнээс гадна нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа булчин суларч, бүх хүчин зүйлийн нөлөөгөөр булчингууд бага зэрэг алдах болно гэж бүү гайхаарай.
Эдгээр өөрчлөлтүүдийн физиологийн шалтгаанууд байдаг боловч тэдгээр нь хөтөлбөрийн үр дүнд нөлөөлдөггүй тул та энэ талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй юм.
Дасгал А.
Дасгал Б
Эдгээр дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа сольж (ABA, BAB, ABA гэх мэтийг ашиглаарай). Та булчингийн бүлэг тус бүрийг таван өдөр тутамд хийдэг тул туранхай булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын давтамж хангалттай байх ёстой.
2. Бүтэн биеийн хор хөнөөлтэй дасгал
Биеийн жингээ хасах хоёр дахь төрлийн дасгал нь булчингийн гликогенийн нөөцийг бүрэн шавхах зорилготой юм. Ухаалаг, үе үе хэрэглэх нь липолитик ферментийн идэвхийг үнэхээр нэмэгдүүлж, явцыг хурдасгадаг тул үр дүнтэй байдаг.
Дүрмээр бол энэ төрлийн өөх шатаах дасгалыг нүүрс усны солилцоотой хамт хэрэглэж, нүүрс усны нөөцийг биеэс бүрэн зайлуулдаг. Дасгал хийсний дараа шууд нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэх үед булчингууд нь булчингуудыг шуналтайгаар хөхдөг. Энэ арга нь бэлтгэлээ дуусгахгүйгээр энгийн дахин хооллох эсвэл хуурахаас илүү ашигтай байдаг.
Ихэнх тохиолдолд долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс бага хугацаанд нэг ядаргаатай дасгал хийхэд хангалттай байдаг. Үүний гол зорилго нь хатаах сургалтын явцыг хурдасгах явдал юм.
Энэ програмыг хийхдээ ажлын жингээ багасгахаа мартуузай, учир нь давталт нэмэгдэх болно. Бодисын солилцооны хариу урвалыг нэмэгдүүлэхийн тулд амрах хугацааг богиносгохыг хичээ.
Бүтэн биеийн хор хөнөөлтэй дасгал
Хоолны дэглэм, илчлэг, нүүрс усны дутагдлын зэрэглэлд гуравдахь арга барил шаардлагатай байж болохыг анхаарна уу. Дүрмээр бол тойргийн сургалтын хэв маягаар дасгал хийх нь илүү дээр юм, өөрөөр хэлбэл эхний арга барилыг хийж, дараагийнх руу шууд шилжих нь дээр. Эхний тойргийг бүрэн дүүргэсний дараа эхлэл рүүгээ буцаж, хоёр дахь арга барил руу, шаардлагатай бол гуравдахь хэсэгт орно.
3. Богино таймер дасгал
Зуушны хувьд хатаах зориулалттай бүтэн биеийн дасгалын хамгийн сүүлийн хувилбар нь цаг алдсан хүмүүст зориулагдсан бөгөөд дасгалаа аль болох хурдан дуусгаад ажлаа хийх хэрэгтэй байдаг.
Богино боловч эрчимтэй дасгал хийх нь жингээ хасах үед сайн нөлөө үзүүлдэг, учир нь тэд булчинг бүрэн дүүргэдэггүй бөгөөд илчлэг багатай хоолны дэглэмээр хурдан эдгэрэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, бид ихэвчлэн хуурай газарт маш их кардио хийдэг тул ачаалал ихтэй дасгал хийх нь завгүй хуваарь гаргахад тусалдаг, ялангуяа хэрэв та долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хийх боломжтой бол.
Хатаахад богино боловч эрчимтэй дасгал хийх нь сайн нөлөө үзүүлдэг.
Хэрэв та доорх хөтөлбөрийг долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа хийвэл биеийн тамирын заал руу дахин харж, зүрхний дасгал хийх цаг гарна.
Энэхүү бүтэн биеийн дасгал нь нэг тонн калори шатаахгүй бөгөөд нэг дасгалын эрчим хүчний зарцуулалтын хувьд энэ нь хамгийн үр дүнтэй биш гэдгийг санаарай. Ийм сургалтанд хамрагддаг хүмүүс хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, өөх шатаах механизмыг өдөөдөг илчлэгийн дутагдлыг бий болгох хэрэгтэй.
Богино таймер дасгал
Тиймээс танд өөх шатаах дасгалын гурван өөр сонголт байна. Дахин хуурайшихыг хүсвэл нэгийг нь долоо хоногт 3 удаа хий. Зөв зохистой хооллолттой хослуулснаар тэд гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно!