Эхлэгчдэд зориулсан 12 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр
Үндсэн зорилго:
Төрөл: Фулбоди
Бэлтгэл түвшин: шинээр ирсэн хүн
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 2, 3
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: штанг, дамббелл, дасгалын хэрэгсэл
Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй
Зохиогчийн тухай: Даг Лоуренсон
Анхан шатны сургалтын хөтөлбөр нь охидын бахдам харц, урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй өөртөө итгэх итгэл, төмөр тоглох боломжийг танд олгоно. Арван хоёр долоо хоног бүтэн биеийн дасгал хийх нь удахгүй болох өндөр эрчимтэй хуваагдалд булчингаа бэлдэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн тайлбар
Бид бүгд хаа нэгтээ эхэлсэн. Хэрэв та жингээр хичээллэж байгаагүй бол булчингаа илүү ноцтой бэлтгэлд бэлтгэх хөтөлбөр хэрэгтэй болно. Өгүүлэлд дурдсанчлан эхний 6 долоо хоногт бүтэн биеийн хэлхээний сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь маш чухал бөгөөд зөвхөн 7-2 долоо хоног руу шилжих нь маш чухал юм.
Хэрэв та биеийн тамирын заал, бэлтгэлд шинээр орсон бол энэ нийтлэлийн сэтгэгдлээс мэргэжлийн хүмүүсээс асуугаарай; Та зөв замаар явж байгаа эсэхийг шалгаарай, биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлсэн цаг дэмий өнгөрөөгүй! Хувийн дансан дахь ахиц дэвшилээ хянаж үзээрэй, энэ нь үр дүнгээс хамаарч ачааллыг тохируулахад тусална, хамгийн чухал нь өөрийнхөө явцыг хянах нь таны хүсэл тэмүүллийг асар их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно.
Эхлээд булчинг тусгаарлаж, гүн дасгалыг онцолсон тусгай дасгалуудыг бүү хэтрүүл. Гол анхаарал нь бүх биеийг хүчтэй ачаалалд бэлтгэх, спортын хэлбэртэй болох, штанг, симуляторуудад дасан зохицох явдал юм. Зөв техникийг эхнээс нь дагаж мөрдөх, хамгийн их жин авах гэж бүү хичээ, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл, ирээдүйд энэ нь булчингууд сайжирч, "параметрүүд" хурдан өсөх болно.
Эхлэгчдийн унших ёстой зүйл
1-6 долоо хоног: Бүтэн биеийн тойргийн дасгал
Тиймээс, бид тойрог замын спортоор хичээллэж, булчингаа хуваах бэлтгэлд хамруулахаас эхэлдэг. Сар хагасын дараа та "төмөр ертөнц" -ийн шинэ өндөрлөгүүдэд бэлэн болсон туранхай хүчтэй тамирчин болж хувирна.
- Санал болгож буй дасгал бүрийг долоо хоногт хоёр удаа хийж, дор хаяж сургалтын хооронд завсарлага аваарай.
- Дасгал бүрийн эхний гурван долоо хоногт 15 давталтын нэг багц хий: 4-6 дахь долоо хоногт биеийн хэсгүүдэд зориулж 12 давталтын хоёр багц хий (бүх багцад арай илүү жин ашиглана).
1-3 долоо хоног
4-6 долоо хоног
7-12 долоо хоног: Өндөр эрчимтэй хуваах дасгал
Дугуйны сургалтын мөчлөгийг давсны дараа хүчирхэгжиж, булчингаа мэдэрч эхэлсний дараа дөрөв дэх долоо хоногт хуваах бэлтгэлд шилжээрэй. Хуваах сургалт нь булчингийн бүлэг бүрийг өндөр эрчимтэй, гүнзгий ачаалах боломжийг олгодог. Хүчтэй дасгал хийх нь булчин бүрт илүү их дасгал, арга барил шаарддаг бөгөөд энэ нь эцсийн эцэст булчингийн тодорхой бүлгүүдтэй ажиллахын тулд сургалтын өдрүүдийг хуваах шаардлагатай болдог. Манай тохиолдолд бид хоёр өдрийн хуваах сургалтаар эхлэх бөгөөд ингэснээр бүх биеийг нэг долоо хоногоос бага хугацаанд дасгал хийх боломжтой болно.
- Бие махбодоо хоёр хэсэгт (дээд ба доод) хувааж, долоо хоногийн гурвыг нэг өдрийн амралтаар, наад зах нь сургалтын өдрүүдийн хооронд (жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан) хооронд нэмэгдүүлээрэй.
- Хоёр дасгалын нэгийг ээлжлэн хий. Эхний долоо хоногт 1 -р дасгалыг 2 удаа, дараагийн долоо хоногт XNUMX -р дасгалыг XNUMX удаа хий гэх мэт.
- Зааврын дагуу багц, давталт хий.
- Багц хооронд 60-90 секунд амрах хэрэгтэй.
- Булчинг янз бүрийн аргаар ажиллуулахын тулд үе үе дасгал хийх.