Дасгал хийхээс өмнө ууж, биеийн тамирын заал руу яв. Бид танд 30 минутын дотор савлуур болгон хувиргах төгс гарын дасгалыг бэлдлээ.

Зохиогчийн тухай: Рожер Локридж

Алуурчин гар шахуурга, дөнгөж хоёр толгойт булчин, трицепсийн дасгалаа хийж дуусгасан мэт сэтгэгдэлтэй харьцуулах зүйл цөөн байна. Гарын бэлтгэлийг улам сайжруулж чадах цорын ганц зүйл бол үүнийг хийх хугацааг багасгах явдал юм.

Экспресс дасгалын төлөвлөгөө таны өмнө байна! Бид таны булчинг ердөө 30 минутын дотор эхлүүлэх алуурчин гар багцыг цуглууллаа.

Төгс 30 минутын гар дасгал

Бицепсийн баарыг хананд өргөх

Biceps barbell өргөлтийн энэ хувилбарт биеийн эргэлт, инерцийн бүрэлдэхүүн хэсгийг ашиглахаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа хананд наана. Хэрэв танд бугуй, тохойтой холбоотой асуудал гарвал оронд нь EZ шулуун туузыг ашиглаарай. Үгүй бол 8-10 давталтын хооронд амжилтгүй болохын тулд баарыг хангалттай жинтэй ачаална уу.

Өргөн бариулаас эхэлж, хамгийн цэвэр техникээр давтан хийх эхний багцыг хий. Дараа нь завсарлага авалгүйгээр нарийн гар руу шилжиж, 8-10 удаа давтан хий. 45 секунд амарна. 3 багц хийж дуустал давтана уу.

Дээд хэсэг: Дипс ба алмазын уналт

Хоёр дасгал хоёулаа гарын нурууг шатаах биеийн жингийн үхэлд хүргэх хөдөлгөөн юм.

Гурван толгойт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд их биеээ босоо байлгаж 10 дүрж эхэл.

Сүүлчийн түлхэлтээ хийж дуусмагц шалан дээр унаж 10 "алмаз" түлхэлт хий. Алмазан түлхэлт буюу алмазан түлхэлт бол гар хүрч, хуруугаараа алмаз эсвэл алмаз үүсгэдэг дасгалын төрөл юм. Дээд талын хооронд 45 секундын турш амрах.

Superset: Dumbbell Curl ба Tate Press -ийг налуу

Энэхүү дээд хэсэг нь бицепс болон трицепсийн аль алинд нь ажилладаг. Дамббелл налуу вандан сандал дээр хэвтэх нь хоёр толгойт булчинг тусгаарлахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны хийхийг хүсч буй зүйл юм. Эхний үе шатанд гар нь их биений хавтгайн ард байх ёстой бөгөөд өргөгчийн дээд хэсэгт бисепс аль болох чангарч, шахагдсан байх ёстой.

Сүүлчийн нугалж дууссаны дараа дамббеллээ толгой дээрээ шахаж, Tate даралтыг хийж эхлээрэй. Хөдөлгөөний явцад тохойгоо гадагшаа байлгаж, дамббеллээ дээш өрг. Булчинг чангалахын тулд жингээ аажмаар бууруулж, дамббеллийг цээжиндээ бүү хүрээрэй.

Хэвлэлийн бүрийн доод хэсэгт богино хугацаанд түр зогсооно уу. Дээд байрлуулсны дараа 45 секундын турш амрах хэрэгтэй. Нийтдээ та ийм 3 дээд багц хийх ёстой.

Симулятор дахь биспепсийн гарны муруй

Скотт Бенч Керл бол гайхалтай дасгал хийдэг. Энэ дасгалын үеэр та сүүлчийн хэсэг дээр биспепсийг дуусгахын тулд үлдсэн / түр зогсоох / унах багц (RPD) техникийг ашиглан машины дасгал хийх болно. Хэрэв та өмнө нь энэ техникийг хэзээ ч ашиглаж байгаагүй бол ODS -ийг туршиж үзэх нь үнэ цэнэтэй гэдгийг би батлан ​​хэлж чадна. Эхний хоёр багцаас 45 секундын дараа амарч, дараа нь OTP багцыг хийж эхлээрэй.

Уламжлалт судсаар хийдэг симулятор дээр гараа мурийлгах эхний хоёр арга. Булчингийн дутагдалд орсноор PPD -ийн эцсийн багцыг эхлүүлээрэй - 8 давталт хий. 5 секундын турш амраад амжилтгүй болохын тулд хэд хэдэн удаа давтана уу. Одоо ажлын жинг 25% -иар бууруулж, дахин дахин давтана уу - амжилтгүй болох, түр зогсоох, бүтэлгүйтэх. Дахин жингээ хасаад техникээ дахин давт. Нэг хандлагад 6 минуттай тэнцэх зүйл гарч ирэв. Таны biceps ачааллыг мэдрэх бөгөөд энэ шахуурга танд таалагдах болно.

Өвдөг сөгдөн трицепс сунгах

Алдартай өвдөг сөгдөх дасгал хийх нь хууран мэхлэлтийг арилгаж, трицепсийг тусгаарлахад тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд энэ бол ноён Олимпиа аварга цолыг дөрвөн удаа хүртсэн Жей Катлерын дуртай дасгал бөгөөд та гурвалсан булчингаа нэгдүгээр зэрэглэлийн шахуурга авах болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Дасгалын сүүлчийн дасгалд та машины буржгар үстэй ижил багц, давталтын загварыг ашигладаг. Амралтын байдалд ч өөрчлөлт ороогүй болно. Хоёр тогтмол аргыг хий, дараа нь дасгал хийхдээ сум оруулахын тулд нэг OPD багцыг эхлүүл. Энэ үед гараа бага дулаанаар шарж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой.

Цааш унших: